Những lợi ích sức khỏe của lá hẹ là gì?
Hẹ là một loại rau xanh có mùi thơm nhẹ giống hành tây. Họ ở trong Allium chi, cũng bao gồm tỏi, hành tây và tỏi tây. Mọi người đã trồng rau allium trong nhiều thế kỷ để có hương vị cay nồng đặc trưng trong nấu ăn và các đặc tính chữa bệnh của chúng.
Hẹ, hoặc Allium schoenoprasum, chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho giấc ngủ và sức khỏe của xương. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chất hóa học trong hẹ và các loại rau allium khác có tác dụng chống ung thư.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan về lá hẹ, bao gồm sự phân hủy dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe có thể có của chúng và một số cách để kết hợp lá hẹ vào chế độ ăn uống.
Dinh dưỡng
Hẹ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng chứa ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Điều đó nói lên rằng, để có được một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng này, một người sẽ phải ăn một lượng lớn hẹ. Thay vào đó, người ta thường dùng lá hẹ để trang trí. Một khẩu phần thông thường là khoảng 1 muỗng canh (muỗng canh), hoặc 3 gam.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 muỗng canh hẹ cắt nhỏ cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- năng lượng: 0,9 calo
- vitamin K: 6,38 microgam (mcg), hoặc 5% giá trị hàng ngày (DV)
- vitamin C: 1,74 miligam (mg), hoặc 2% DV
- folate: 3,15 mcg, hoặc 1% DV
- vitamin A: 6,43 mcg, hoặc 1% DV
- canxi: 2,76 mg, hoặc ít hơn 1% DV
- kali: 8,88 mg, hoặc ít hơn 1% DV
Lợi ích sức khỏe
Rau là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe. Hẹ có chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả tác dụng chống ung thư.
Các phần sau sẽ thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của lá hẹ.
Ung thư
Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều rau với việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Một số nghiên cứu đã đặc biệt gợi ý rằng các loại rau allium, bao gồm cả hẹ, có thể có tác dụng chống ung thư.
Ví dụ: một đánh giá năm 2019 tóm tắt nghiên cứu đã liên kết 16 loài rau allium khác nhau với việc ngăn ngừa hoặc ảnh hưởng tích cực đến bệnh ung thư. Các tác giả đã nhấn mạnh các hợp chất S ‐ allyl mercaptocysteine, quercetin, flavonoid và ajoene về các đặc tính chống ung thư tiềm năng của chúng.
Một nghiên cứu ở 285 phụ nữ cho thấy tỏi và tỏi tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư vú. Tuy nhiên, các tác giả cũng gợi ý rằng ăn nhiều hành tây nấu chín có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú.
Ngoài ra, một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu báo cáo rằng ăn rau allium có thể làm giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa. Điều này là do các hợp chất chứa lưu huỳnh và tác dụng kháng khuẩn của chúng. Rau allium và các thành phần của chúng có thể có tác dụng ở các giai đoạn khác nhau của bệnh ung thư và có thể ảnh hưởng đến các quá trình sinh học làm thay đổi nguy cơ của một người.
Các tác giả của bài đánh giá giải thích rằng mặc dù rau allium có thể giúp ngăn ngừa ung thư, nhưng nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của tỏi và hành tây đối với bệnh ung thư hơn so với lá hẹ. Do đó, các nhà nghiên cứu cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn trước khi họ có thể xác định số lượng một người cần ăn để có tác dụng này và hiệu quả tương đối của các biện pháp can thiệp khác.
Giấc ngủ và tâm trạng
Hẹ có chứa một lượng nhỏ choline. Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào. Choline cũng giúp cải thiện tâm trạng, trí nhớ, kiểm soát cơ bắp và các chức năng khác của não và hệ thần kinh.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), lượng choline hấp thụ đầy đủ (AI) là 550 mg mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và 425 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành.
Hẹ chứa một lượng nhỏ choline: 0,16 mg mỗi muỗng canh. Một người sẽ cần ăn một lượng lớn hẹ và các loại thực phẩm khác có chứa choline để có được AI được khuyến nghị.
Các lợi ích sức khỏe khác
Nghiên cứu cũng đã liên kết hẹ và các loại rau allium khác với những lợi ích sau đây đối với sức khỏe:
Một nguồn vitamin K
Hẹ có chứa vitamin K, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và quá trình đông máu. Các nguồn cung cấp vitamin K khác bao gồm rau lá xanh, dầu thực vật và trái cây bao gồm quả việt quất và quả sung.
Một nguồn folate
Hẹ cũng chứa folate. Theo ODS, vitamin B tan trong nước này có vai trò trong các tình trạng như:
- sa sút trí tuệ, bao gồm cả bệnh Alzheimer
- ung thư
- dị tật tim bẩm sinh
- khả năng nhận thức
- bệnh tim mạch và đột quỵ
- Phiền muộn
- sinh non
Sức khỏe của mắt
Hẹ cũng chứa lutein và zeaxanthin, là những chất carotenoid. Theo một số nghiên cứu, lutein và zeaxanthin tích tụ trong võng mạc của mắt giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Điều này có nghĩa là ăn thực phẩm giàu các chất này có thể có lợi cho thị lực.
Điều kiện y tế
Một số nghiên cứu về rau allium và các hợp chất hữu cơ của chúng, chẳng hạn như allicin, cho thấy mối quan hệ tích cực với một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ tích cực có thể xảy ra giữa tỏi và các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và lượng đường trong máu cao. Tỏi cũng có thể có tác dụng kháng u và kháng khuẩn.
Tuy nhiên, nghiên cứu không rõ ràng về những hợp chất nào gây ra những hiệu ứng này. Do đó, các nhà nghiên cứu sẽ cần thực hiện các nghiên cứu bổ sung để xác định tính hiệu quả và an toàn của tỏi và các loại rau allium khác trong việc ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe.
Viêm
Mặc dù chưa có nghiên cứu nào kết nối lá hẹ với chứng viêm, nhưng một nghiên cứu năm 2015 đã báo cáo rằng tỏi có thể làm giảm chứng viêm trong cơ thể. Viêm có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cân nhắc về chế độ ăn uống
Hẹ không phải là nguồn thực phẩm phổ biến gây dị ứng, mặc dù những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với hành tây hoặc các loại rau allium khác cũng có thể cần tránh hẹ. Những người bị dị ứng thực phẩm có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thêm hẹ vào chế độ ăn uống của họ.
Ngoài ra, một số người có thể nhận thấy rằng ăn nhiều lá hẹ có thể gây khó chịu cho dạ dày. Tuy nhiên, ở mức độ vừa phải, hầu hết mọi người có thể thêm lá hẹ vào chế độ ăn uống của họ một cách an toàn.
Hẹ thêm một hương vị nhẹ giống như hành tây cho các món ăn. Mọi người có xu hướng sử dụng hẹ như một món trang trí hoặc phủ trên các bữa ăn chính hoặc món salad, mặc dù họ cũng có thể thay thế hẹ cho hành tây trong các công thức nấu ăn khác.
Hẹ là một loại nguyên liệu phổ biến cho các loại thực phẩm như:
- trứng tráng
- món gà
- mì ống
- thịt hầm
Tóm lược
Hẹ là một thành viên phổ biến của họ rau allium, cùng với tỏi và hành.
Nghiên cứu đã liên kết các loại rau allium với một loạt các lợi ích sức khỏe có thể có, bao gồm cả tác dụng chống ung thư. Tuy nhiên, một người sẽ cần ăn nhiều hơn khẩu phần trung bình của hẹ để nhận được những lợi ích sức khỏe này.
