Những lợi ích sức khỏe của quả phỉ là gì?
Hạt phỉ làm một món ăn nhẹ ngon miệng và là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn. Khi một người bao gồm chúng trong một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo, các loại hạt cũng mang lại một số lợi ích sức khỏe.
Hạt phỉ chứa:
- vitamin E
- chất béo lành mạnh
- chất đạm
- chất xơ
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu cách hạt phỉ có thể hỗ trợ sức khỏe, từ việc giảm mức cholesterol đến cải thiện tình trạng kháng insulin.
8 lợi ích của quả phỉ
Hạt phỉ có thể cải thiện sức khỏe của một người bằng cách:
1. Hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh
Quả phỉ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ăn nhiều chất xơ khuyến khích nhu động ruột thường xuyên và giúp ngăn ngừa táo bón.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ từ 31–50 tuổi ăn 25,2 gam (g) chất xơ mỗi ngày. Nam giới ở cùng độ tuổi nên ăn 30,8 gam chất xơ mỗi ngày.
Một khẩu phần 28 g hạt phỉ chứa khoảng 2,7 g chất xơ.
2. Giảm tăng cân
Theo nghiên cứu gần đây, ăn các loại hạt có thể giúp một số người tăng cân ít hơn.
Một nghiên cứu năm 2018 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hạt, giảm tăng cân và giảm nguy cơ béo phì. Trong nghiên cứu, những người tham gia ăn nhiều hạt ít có nguy cơ bị thừa cân hơn những người không ăn.
Trong khi nghiên cứu cho thấy mối tương quan, các nghiên cứu sâu hơn sẽ đánh giá liệu có mối liên hệ nhân quả giữa việc ăn các loại hạt và giảm nguy cơ tăng cân hay không.
3. Bảo vệ chống lại tổn thương tế bào
Hạt phỉ rất giàu chất chống oxy hóa, là những hợp chất bảo vệ chống lại quá trình oxy hóa của tế bào. Chúng làm giảm mức độ tổn thương tế bào do các gốc tự do.
Hạt phỉ có chứa chất chống oxy hóa vitamin E. Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các loại tổn thương tế bào liên quan đến ung thư.
4. Giảm cholesterol
Ăn hạt phỉ có thể giúp giảm cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm mức độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp của những người tham gia. Loại cholesterol này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng cách tốt nhất để thu được lợi ích sức khỏe của quả phỉ là ăn chúng mỗi ngày mà không làm tăng lượng calo tổng thể của một người.
Kết quả của một đánh giá năm 2016 cũng chỉ ra rằng hạt phỉ có thể làm giảm mức độ cholesterol có hại.
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng không có sự gia tăng trọng lượng cơ thể của những người tham gia. Điều này có thể làm giảm bớt một số lo ngại rằng ăn các loại hạt giàu calo có thể dẫn đến tăng cân.
5. Cải thiện độ nhạy insulin
Ăn hỗn hợp các loại hạt bao gồm quả phỉ có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.
Một thử nghiệm nhỏ năm 2011 cho thấy ăn hỗn hợp 30 g hạt chứa 7,5 g hạt phỉ mỗi ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin của những người tham gia trong 12 tuần.
Độ nhạy insulin giảm đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Cải thiện độ nhạy này làm giảm nguy cơ của tình trạng này.
6. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Hạt phỉ có thể giúp thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn một chế độ ăn giàu hạt phỉ có thể cải thiện các dấu hiệu sinh học nguy cơ tim mạch, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
7. Giảm viêm
Ăn hạt phỉ có thể giúp giảm viêm.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người tham gia.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy sự thay đổi trong các dấu hiệu viêm sau khi ăn quả phỉ là không đáng kể.
Việc xác định một cách chính xác tác dụng của quả phỉ đối với chứng viêm sẽ cần được nghiên cứu thêm.
8. Cải thiện số lượng tinh trùng
Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều hạt, bao gồm hạt phỉ, có thể làm tăng số lượng tinh trùng và cải thiện chất lượng tinh trùng.
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng nghiên cứu nhỏ này liên quan đến những người tham gia khỏe mạnh, có khả năng sinh sản. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định xem liệu các lợi ích có áp dụng cho dân số rộng hơn hay không.
Cách thêm hạt phỉ vào chế độ ăn uống của bạn
Mọi người thường ăn hạt phỉ như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào món salad. Hạt phỉ có thể được kết hợp vào các công thức nấu ăn khác nhau.
Một số loại phết hạt phỉ làm sẵn có nhiều đường, và tốt nhất là bạn nên tránh những loại này.
Rủi ro và cân nhắc
Nhiều người bị dị ứng hạt, bao gồm cả dị ứng với quả phỉ. Khi nấu ăn cho người khác, hãy luôn kiểm tra trước khi thêm các loại hạt vào món ăn.
Để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của quả phỉ, một người nên lưu ý đến tổng lượng calo mà họ tiêu thụ mỗi ngày.
Khi thêm bất cứ thứ gì vào chế độ ăn uống, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết và điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Tóm lược
Ăn nhiều hạt phỉ hơn có thể cải thiện sức khỏe của một người theo nhiều cách khác nhau.
Hạt phỉ có thể:
- hỗ trợ nhu động ruột
- giảm tăng cân
- bảo vệ khỏi tổn thương tế bào
- giảm mức cholesterol có hại
- cải thiện độ nhạy insulin
- hỗ trợ sức khỏe tim mạch
- giảm viêm
- cải thiện số lượng tinh trùng
Trừ khi một người bị dị ứng, có rất ít rủi ro khi thêm hạt phỉ vào chế độ ăn uống. Chúng rất linh hoạt và là một món ăn nhẹ dễ dàng.
