Những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch là gì?
Bệnh tim vẫn là căn bệnh giết người số một ở Hoa Kỳ. Trong Tiêu điểm này, chúng tôi nêu ra 16 loại thực phẩm, khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ, có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và không bệnh tật.
Bạn có thể lên lịch kiểm tra sức khỏe hàng năm, tập thể dục hàng ngày, bỏ thuốc lá hoặc thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng trong cuộc sống.
Tất cả những điều này có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, một trong những thay đổi lối sống đơn giản nhất có lợi cho tim của bạn là quan sát những gì bạn ăn.
Gần 6 triệu người hiện đang sống với căn bệnh suy tim, và khoảng một nửa trong số này sẽ chết trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cảnh báo rằng ăn thực phẩm giàu chất béo, cholesterol hoặc natri có thể rất xấu cho tim. Vì vậy, khi thực hiện các bước để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, chế độ ăn uống là một nơi tốt để bắt đầu.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét một số loại thực phẩm tốt nhất để đảm bảo rằng bạn giữ được một trái tim cường tráng và khỏe mạnh.
1. Măng tây
Măng tây là một nguồn folate tự nhiên, giúp ngăn chặn một axit amin gọi là homocysteine tích tụ trong cơ thể. Mức homocysteine cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim, chẳng hạn như bệnh mạch vành và đột quỵ.
2. Đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng
Đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng - còn được gọi là đậu hoặc đậu - tất cả đều có thể làm giảm đáng kể mức lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc “cholesterol xấu”. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, protein và polyphenol chống oxy hóa, tất cả đều có tác dụng có lợi cho tim và sức khỏe nói chung.
3. Quả mọng
Quả mọng cũng chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Quả mọng là một nguồn cung cấp chất xơ, folate, sắt, canxi, vitamin A và vitamin C tuyệt vời, và chúng ít chất béo.
4. Bông cải xanh
Một số nghiên cứu cho rằng thường xuyên ăn bông cải xanh hấp có thể làm giảm mức cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim.
5. Hạt chia và hạt lanh
Những hạt này là một nguồn giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như axit alpha-linolenic. Omega-3 có nhiều tác dụng có lợi, chẳng hạn như giúp giảm mức chất béo trung tính, LDL và cholesterol toàn phần. Chúng cũng làm giảm huyết áp và giảm thiểu sự tích tụ của các mảng mỡ trong động mạch.
Omega-3 làm giảm nguy cơ rối loạn có thể dẫn đến đau tim, chẳng hạn như huyết khối và loạn nhịp tim.
6. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một ví dụ hiếm hoi về một loại thực phẩm có hương vị tuyệt vời và tốt cho bạn (ở mức độ vừa phải).
Các nhà khoa học hiện nay tin rằng sô cô la đen có lợi ích bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch, đó là khi mảng bám tích tụ bên trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Sô cô la đen dường như ngăn chặn hai trong số các cơ chế liên quan đến chứng xơ vữa động mạch: cứng động mạch và kết dính bạch cầu, đó là khi các tế bào bạch cầu dính vào thành mạch máu.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng hàm lượng flavanol trong sô cô la đen - là hợp chất làm cho nó ngon và thơm hơn - không làm giảm những lợi ích bảo vệ này.
7. Cà phê
Ngoài ra trong trại "gần như quá tốt để trở thành sự thật" là cà phê. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thường xuyên uống cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh suy tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này - được sử dụng máy học để đánh giá dữ liệu từ Nghiên cứu Tim Framingham - chỉ có thể quan sát mối liên quan giữa các yếu tố và không thể xác định nguyên nhân và kết quả một cách chắc chắn.
8. Cá chứa nhiều omega-3
Cá là một nguồn cung cấp mạnh mẽ axit béo omega-3 và protein có lợi cho tim nhưng lại chứa ít chất béo bão hòa. Những người bị bệnh tim, hoặc có nguy cơ phát triển bệnh này, thường được khuyến cáo tăng lượng omega-3 bằng cách ăn cá; điều này là do chúng làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường và làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chúng ta nên ăn một khẩu phần 3,5 ounce cá béo - chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi hoặc cá ngừ albacore - ít nhất hai lần mỗi tuần.
9. Trà xanh
Một đánh giá có hệ thống năm 2011 cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giảm một lượng nhỏ cholesterol, như chúng ta biết, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Nhưng đánh giá không thể xác định một người sẽ uống bao nhiêu trà xanh để nhận được bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.
Vào năm 2014, một đánh giá khác đã nghiên cứu tác động của việc uống trà xanh đối với những người bị huyết áp cao. Báo cáo kết luận rằng trà xanh có liên quan đến việc giảm huyết áp. Tuy nhiên, các tác giả không thể xác định liệu mức giảm khiêm tốn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim hay không.
10. Quả hạch
Hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn và quả óc chó đều là những loại hạt tốt cho tim mạch. Loại hạt này chứa đầy protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Giống như cá và hạt lanh, quả óc chó chín chứa nhiều axit béo omega-3, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch khi di chuyển.
11. Gan
Trong tất cả các loại thịt nội tạng, gan là loại chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Đặc biệt, gan chứa nhiều axit folic, sắt, crom, đồng và kẽm, làm tăng mức hemoglobin trong máu và giúp trái tim của chúng ta khỏe mạnh.
12. Bột yến mạch
Bởi vì bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá năm 2008 về các bằng chứng đã kết luận rằng các sản phẩm làm từ yến mạch làm giảm đáng kể LDL và cholesterol toàn phần mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
13. Rượu vang đỏ (loại)
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của các chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ. Tuy nhiên, không chắc lợi ích của chất chống oxy hóa lại lớn hơn nguy hiểm của rượu.
Tuy nhiên, gần đây, một nghiên cứu mới đã đề xuất rằng những chất chống oxy hóa tương tự này có thể tạo thành cơ sở của một loại stent mới để sử dụng trong quá trình nong mạch - quá trình mở rộng các tĩnh mạch bị hẹp hoặc tắc nghẽn để điều trị chứng xơ vữa động mạch.
Các nhà nghiên cứu đằng sau nghiên cứu đó hiện đang phát triển một loại stent mới giải phóng chất chống oxy hóa giống rượu vang đỏ vào máu để thúc đẩy quá trình chữa lành, ngăn ngừa đông máu và giảm viêm trong quá trình nong mạch.
Điều đáng chú ý là uống rượu, nói chung, không có lợi cho tim của bạn. Trên thực tế, điều tối quan trọng đối với sức khỏe tim mạch là uống rượu có chừng mực.
14. Cải bó xôi
Bạn có thể giúp duy trì nhịp tim khỏe mạnh bằng cách thường xuyên tiêu thụ các nguồn magiê tốt. Rau bina là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất trong chế độ ăn uống và việc tiêu thụ thực phẩm yêu thích của Popeye có liên quan đến một loạt lợi ích sức khỏe.
15. Cà chua
Cà chua có rất nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh. Các loại trái cây màu đỏ nhỏ chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C, folate và choline, tất cả đều tốt cho tim mạch.
Ngoài việc giúp ngăn ngừa bệnh tim, kali có lợi cho cơ và xương, đồng thời giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.
Các nhà khoa học đã lập luận rằng tăng lượng kali trong khi giảm lượng natri là thay đổi chế độ ăn quan trọng nhất khi cố gắng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
16. Rau
AHA khuyên rằng chúng ta nên ăn tám phần trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày. Rau ít chất béo và calo nhưng giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin. Một lượng rau lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân và huyết áp.
