Đồ uống tốt nhất để giảm cân là gì?
Những gì mọi người uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của họ. Được trang bị kiến thức đúng đắn, những người muốn giảm cân có thể sử dụng điều này để làm lợi thế của họ.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 71,6% người dân Hoa Kỳ từ 20 tuổi trở lên bị thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, không có cách khắc phục nhanh chóng.
Thông thường, giảm cân bao gồm việc thay đổi thói quen ăn, uống và tập thể dục.
Tăng mức độ hoạt động hàng ngày và tiêu thụ đúng lượng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất lượng cao có thể giúp một người giảm cân.
Không có đồ uống cụ thể nào dẫn đến giảm cân, nhưng một số đồ uống có thể hỗ trợ những thay đổi lối sống cần thiết.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét đồ uống có thể giúp mọi người giảm cân. Chúng tôi cũng điều tra những đồ uống nào cần tránh và đưa ra các mẹo giảm cân khác.
Đồ uống có thể hỗ trợ giảm cân
Các loại đồ uống sau đây có thể giúp thúc đẩy giảm cân nếu một người kết hợp chúng vào một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch hoạt động:
Nước
Nước là một trong những thức uống có lợi cho sức khỏe - không chứa calo, tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình trao đổi chất và sinh lý, đồng thời hỗ trợ giải độc, cùng nhiều lợi ích khác.
Đối với những người muốn kiểm soát cân nặng của mình, nhiều tổ chức y tế, bao gồm CDC, khuyên bạn nên chọn nước thay vì đồ uống nhiều calo hơn hoặc tăng mức tiêu thụ nước tổng thể.
Tìm hiểu thêm về cách nước có thể giúp giảm cân tại đây.
Trà
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống trà xanh và trà đen thường xuyên với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Các nghiên cứu bổ sung cho thấy trà xanh có thể giúp mọi người giảm cân và giảm cân nhờ vào hai thành phần chính: caffeine và một hợp chất gọi là epigallocatechin gallate.
Tuy nhiên, một đánh giá của nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, trong hầu hết các trường hợp, kết quả giảm cân từ trà xanh không có ý nghĩa thống kê. Khi trà xanh đã tạo ra sự khác biệt, các thủ tục liên quan sẽ phức tạp hơn so với việc chỉ uống trà.
Tìm hiểu thêm về nghiên cứu hiện tại về trà xanh và giảm cân.
Giấm táo
Nhiều người khẳng định rằng giấm táo có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia chế độ ăn kiêng hạn chế calo, những người cũng dùng giấm táo đã giảm cân nhiều hơn và giảm mức cholesterol hơn những người khác chỉ tuân theo chế độ ăn kiêng này.
Tìm hiểu thêm về nghiên cứu giấm táo để giảm cân tại đây.
Bữa ăn thay thế lắc
Những người đang muốn giảm cân có thể thấy thức ăn thay thế bữa ăn thay thế là một lựa chọn hữu ích, đặc biệt nếu lối sống bận rộn có nghĩa là khó dành thời gian cho các bữa ăn lành mạnh.
Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là lý tưởng, nhưng một loại thức uống thay thế có thể tốt cho sức khỏe và khiến bạn hài lòng. Nhiều loại sữa lắc này chứa một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng, protein và chất xơ, với ít calo hơn so với thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các món lắc thay thế bữa ăn đều có lợi cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải lưu ý đến các thành phần và thông tin dinh dưỡng.
Nếu một người muốn thử sữa lắc thay thế bữa ăn, họ nên nhớ kiểm tra nhãn và tránh các lựa chọn có chứa các thành phần không có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như đường bổ sung, chất làm ngọt nhân tạo và xi-rô ngô.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng món lắc thay thế bữa ăn có thể giúp mọi người bắt đầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Một đánh giá năm 2011 về các nghiên cứu đã báo cáo bằng chứng rằng lắc có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, trong khi các nghiên cứu khác trong phân tích không kết luận.
Protein
Protein lắc không chứa dinh dưỡng của một bữa ăn cân bằng hoặc một số loại thức ăn thay thế bữa ăn.
Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng protein cao có thể giúp giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no. Kết quả là, một người có thể tiêu thụ ít calo hơn sau khi lắc protein và điều này có thể giúp giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là protein lắc cũng chứa calo. Cũng giống như món lắc thay thế bữa ăn, một người nên kiểm tra các thành phần không có lợi cho sức khỏe trong thức ăn trộn protein.
Tìm hiểu thêm về protein lắc để giảm cân tại đây.
Đồ uống có gừng
Con người đã sử dụng gừng để cải thiện sức khỏe tiêu hóa trong hàng trăm năm. Gừng có đặc tính chống viêm và có thể là một bổ sung có lợi cho sức khỏe khi pha trà nóng hoặc nước có ga.
Tuy nhiên, một số thức uống từ gừng có thêm đường, chất này thúc đẩy quá trình viêm nhiễm và tăng cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống một loại đồ uống gồm trà nóng và bột gừng làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và khuyến khích cơ thể đốt cháy calo.
Tuy nhiên, vì chỉ có 10 người tham gia vào nghiên cứu, việc xác nhận các phát hiện sẽ cần được nghiên cứu thêm.
Tìm hiểu thêm về nước gừng tại đây.
Nước có ga
Nước có ga, hoặc nước có ga có thể là một thay thế tốt cho đồ uống có ga có đường, chẳng hạn như sô-đa.
Nước có ga có thể khuyến khích cơ thể cảm thấy no, điều này có thể khiến một người tiêu thụ ít calo hơn.
Đồ uống cần tránh
Các chuyên gia đã lưu ý rằng mọi người cảm thấy ít no hơn hoặc hài lòng hơn sau khi tiêu thụ calo trong đồ uống, so với những người trong thức ăn đặc.
Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2006 đã báo cáo rằng những người ở Mỹ trên 2 tuổi tiêu thụ 21% lượng calo của họ trong đồ uống, trong khi nhiều đồ uống cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng.
Bất kỳ ai muốn giảm cân nên tránh những loại đồ uống sau:
Nước ngọt có đường
Chứa đầy calo và ít chất dinh dưỡng, đồ uống có ga, ngọt như sô-đa không giúp giảm cân.
Một lon soda 12 ounce (oz) có thể chứa khoảng 10–13 thìa cà phê (tsp) đường, tùy thuộc vào thức uống.
Nước ép trái cây và sinh tố
Nước ép trái cây có một số lợi ích về dinh dưỡng. Tuy nhiên, mặc dù đường trong chúng có nguồn gốc tự nhiên, nhưng nước trái cây có chứa nhiều đường đến mức chúng bổ sung rất nhiều calo vào chế độ ăn uống.
Một khẩu phần nước cam 12 oz chứa 10 muỗng cà phê đường, trong khi cùng một khẩu phần sinh tố thường có nhiều đường hơn.
Khi một người chọn nước trái cây, điều quan trọng là chọn nước trái cây 100% không thêm đường và lưu ý đến kích thước khẩu phần.
Nước tăng lực
Nước tăng lực và đồ uống thể thao cũng mang lại một số lợi ích, nhưng chúng thường chứa nhiều calo. Các số liệu sau đây cho 12 oz của mỗi loại đồ uống:
- đồ uống thể thao: 5–10 muỗng cà phê đường
- nước tăng lực: 10–14 muỗng cà phê đường
Ngoài ra, nước tăng lực thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể không có lợi cho sức khỏe.
Đồ uống ở quán cà phê
Đồ uống phong phú và trà ngọt có thể bổ sung nhiều đường và calo vào chế độ ăn uống. Một phần trà đá 12 oz có thể có 3–8 muỗng cà phê đường.
Thức uống cà phê thường chứa nhiều đường hơn lượng khuyến nghị cho cả ngày, đó là 6 muỗng cà phê cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê cho nam giới.
Rượu
Rượu không kết hợp tốt với việc giảm cân vì một số lý do:
- Đồ uống có cồn chứa nhiều calo - một cốc bia 12 oz có 150 calo, trong khi một ly rượu trắng 5 oz có 100 calo.
- Máy trộn, chẳng hạn như nước trái cây hoặc nước ngọt, làm tăng lượng calo của mỗi đồ uống.
- Uống rượu có thể làm giảm sự ức chế, khiến người ăn kiêng dễ ăn những thực phẩm mà họ đang cố gắng tránh.
- Uống rượu cản trở tiêu hóa và giấc ngủ, làm phức tạp thêm việc giảm cân.
Tìm hiểu thêm về lượng calo trong đồ uống có cồn tại đây.
Mẹo để lựa chọn đồ uống có lợi cho sức khỏe hơn
Một số đồ uống ít có lợi cho sức khỏe hơn chúng tưởng. Các chiến lược sau đây có thể giúp một người lựa chọn đồ uống hỗ trợ giảm cân:
- Đọc nhãn dinh dưỡng để biết chính xác có bao nhiêu calo trong mỗi khẩu phần.
- Kiểm tra kỹ kích thước khẩu phần, vì một số hộp đựng nhỏ chứa nhiều khẩu phần.
- Tại một quán cà phê, hãy yêu cầu loại sữa có kích thước nhỏ hơn và ít chất béo hơn.
- Tránh các loại xi-rô có hương vị và kem đánh bông.
- Tại quầy bar, hãy thay thế đồ uống có cồn với nước hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp.
Các mẹo giảm cân chung khác
Giảm cân có thể là một quá trình khó khăn và những lời khuyên sau đây có thể giúp ích:
- Tìm kiếm các giải pháp lâu dài thay vì các bản sửa lỗi nhanh chóng.
- Dần dần thực hiện những thay đổi có thể trở thành một phần của lối sống lành mạnh hơn, chẳng hạn như uống nước thay vì đồ uống ngọt trong bữa ăn, đi bộ nhiều hơn và lái xe ít hơn.
- Để làm cho nước hấp dẫn hơn, hãy thử thêm chanh, chanh, dưa chuột hoặc lát dưa hấu.
Tóm lược
Mặc dù không có thức uống đơn lẻ nào có thể giúp giảm cân, nhưng một số thức uống và cách uống có thể giúp ích.
Bất kỳ ai muốn giảm cân sẽ được hưởng lợi từ việc ưa thích nước và đồ uống ít calo hơn đồ uống có đường hoặc chất béo.
Điều đáng chú ý là rất ít, nếu có, bằng chứng khoa học cho thấy đồ uống có thể giảm cân hơn nữa, bao gồm trà, giấm táo và đồ uống có gừng. Tuy nhiên, những loại này có xu hướng tốt cho sức khỏe và ít calo hơn các lựa chọn khác.
