7 chất bổ sung tốt nhất cho chế độ ăn keto
Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng phổ biến để giảm cân và tăng cường sức khỏe nói chung. Một số chất bổ sung có thể cải thiện hiệu quả của chế độ ăn kiêng, trong khi những chất khác ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc giảm bớt các tác dụng phụ.
Chế độ ăn ketogenic, mà mọi người thường gọi là chế độ ăn keto, tập trung vào các loại thực phẩm nhiều chất béo và bao gồm ít hoặc không có carbohydrate. Cách tiếp cận này có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Một số bằng chứng cho thấy rằng đối với một số người, đây có thể là một kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn về lâu dài so với một chế độ ăn ít chất béo.
Nếu một người ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh theo chế độ ăn keto, họ có thể thấy rằng họ có rất ít, nếu có, thiếu hụt dinh dưỡng.
Tuy nhiên, một số chất bổ sung có thể giúp giảm bớt sự khó chịu có thể xảy ra khi cơ thể của một người điều chỉnh theo chế độ ăn keto. Chúng cũng có thể giúp một người có đủ lượng chất béo thích hợp trong chế độ ăn uống của họ.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét bảy chất bổ sung có thể hữu ích cho những người theo chế độ ăn keto.
Tại sao phải bổ sung vào chế độ ăn kiêng keto?
Một số chất bổ sung, chẳng hạn như dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) và axit béo omega-3, có thể làm tăng hiệu quả của chế độ ăn keto và giúp mọi người đạt được tỷ lệ chất béo dự kiến trong chế độ ăn uống của họ.
Vì chế độ ăn keto hạn chế hoặc loại bỏ nhiều loại thực phẩm khác nhau, những người theo chế độ ăn kiêng này cũng có thể sử dụng chất bổ sung để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào. Magiê, chất điện giải và chất xơ có thể đặc biệt quan trọng.
Điều chỉnh để hạn chế quá mức carbohydrate có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu vì cơ thể cần thời gian để làm quen với việc tạo xeton và sử dụng nguồn năng lượng mới này.
Cơ thể thường đốt cháy carbohydrate để tạo năng lượng, nhưng khi một người ăn ít hoặc không có carb trong chế độ ăn keto, cơ thể phải lấy năng lượng từ các nguồn khác. Vì vậy, cơ thể đốt cháy chất béo và biến nó thành xeton, sau đó nó có thể sử dụng làm năng lượng. Quá trình này được gọi là ketosis.
Mọi người thường gọi các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng là “bệnh cúm keto”. Những người bắt đầu chế độ ăn kiêng này có thể gặp:
- đau đầu
- mệt mỏi
- khó ngủ
- vấn đề với sự tập trung
- táo bón
- buồn nôn
- chóng mặt
- co thắt hoặc đau bụng
Một số chất bổ sung, chẳng hạn như chất điện giải, men tiêu hóa và L-theanine, có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng này.
Các chất bổ sung sau đây có thể hữu ích cho những người đang ăn kiêng keto:
1. Dầu triglyceride chuỗi trung bình
Dầu triglyceride chuỗi trung bình, hoặc dầu MCT, là một loại axit béo có trong dầu dừa. Gan chuyển hóa những chất béo này, biến chúng thành nguồn nhiên liệu.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy “hiệu ứng ketogenic rõ ràng” khi mọi người dùng MCT bổ sung. MCT cũng có thể giúp một người giảm cân nhiều hơn, theo một số nghiên cứu.
MCT không có trong nhiều loại thực phẩm khác, vì vậy việc uống bổ sung có thể cho phép một người nhận được những lợi ích tiềm năng của những chất béo này.
Dầu MCT là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Mọi người có thể trộn nó vào thức ăn hoặc sinh tố, hoặc họ có thể uống một mình. Liều tiêu chuẩn là 1 thìa cà phê. Mọi người nên thử cách này để bắt đầu vì liều ban đầu cao hơn, chẳng hạn như 1 muỗng canh hoặc hơn, có thể gây tiêu chảy.
2. Magiê
Magiê là một khoáng chất và chất điện giải có nhiều trong cơ thể. Cơ thể cần magiê cho nhiều quá trình khác nhau, bao gồm chuyển hóa thức ăn, truyền tín hiệu thần kinh, cân bằng chất lỏng, duy trì sức khỏe xương và cơ, v.v.
Mặc dù một số thực phẩm thân thiện với keto, chẳng hạn như các loại hạt và rau bina, có nhiều magiê, nhưng chế độ ăn uống lại ít các thực phẩm giàu magiê khác, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, đậu và các sản phẩm từ sữa.
Nếu một người không nhận được đủ magiê từ thực phẩm trong khi theo chế độ ăn kiêng keto, họ có thể cần bổ sung. Thực phẩm bổ sung cũng có thể có lợi cho những người bị táo bón.
Một số bằng chứng cho thấy nhiều người có nguy cơ thiếu magiê cao do mắc các bệnh mãn tính, dùng thuốc và giảm mức magiê trong cây lương thực.
Các chất bổ sung magiê có sẵn ở các dạng khác nhau. Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS) tuyên bố rằng cơ thể có thể hấp thụ một số loại - bao gồm magiê aspartate, citrate, lactate, glycinate và các dạng clorua - dễ dàng hơn những loại khác. Tuy nhiên, bác sĩ có thể đề xuất một dạng magiê cụ thể để đáp ứng nhu cầu của một người.
Liều cao magiê có thể gây tiêu chảy. Do đó, một người nên bắt đầu với liều thấp nhất trên bao bì, có thể là 100–200 miligam (mg) mỗi ngày.
Nếu không xảy ra tiêu chảy, một người có thể tăng dần liều, mặc dù họ không nên dùng quá 400 mg mỗi ngày trừ khi bác sĩ khuyên dùng liều cao hơn.
3. Chất điện giải
Khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn keto, thận có thể bài tiết nhiều nước hơn. Sự bài tiết tăng lên này có thể khiến cơ thể mất đi các chất điện giải quan trọng, không chỉ bao gồm magiê mà còn cả kali, clorua, phốt pho và natri.
Uống bổ sung chất điện giải có thể giúp cân bằng lại mức độ của các khoáng chất này. Các chất bổ sung điện giải có hàm lượng khoáng chất khác nhau, vì vậy điều quan trọng là một người phải đọc nhãn để đảm bảo rằng họ không nhận quá nhiều các khoáng chất này. Hầu hết đều chứa sự kết hợp của canxi, kali và magiê.
Thực phẩm bổ sung thân thiện với keto không nên chứa đường hoặc chất tạo ngọt.
Ngoài ra, một người có thể muốn thử áp dụng các phương pháp sau để có được ba chất điện giải chính:
- uống bổ sung magiê hàng ngày
- thêm một số muối vào chế độ ăn uống hoặc tiêu thụ thịt bò hoặc nước luộc gà hàng ngày
- ăn thực phẩm giàu kali, thân thiện với keto, chẳng hạn như quả bơ hoặc rau bina nấu chín, mỗi ngày
4. Chất xơ
Chất xơ là một phần khó tiêu hóa trong thức ăn thực vật, và nó rất quan trọng để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Nếu không có đủ chất xơ, một người có thể bị táo bón. Mọi người nên nhận được 25–31 gam chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.
Nhiều loại thực phẩm thân thiện với keto, bao gồm các loại hạt, hạt, bơ và rau lá xanh, có chứa chất xơ. Tuy nhiên, nếu một người tập trung vào thịt, hải sản, trứng và sữa, họ có thể không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn keto.
Bổ sung chất xơ có thể hữu ích nếu mọi người thấy rằng họ bị táo bón trong khi theo chế độ ăn keto. Họ nên tìm kiếm một công thức thân thiện với keto không chứa đường.
Điều quan trọng nữa là uống nhiều nước, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ. Uống bổ sung chất xơ mà không cung cấp đủ nước có thể khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn.
5. Axit béo omega-3
Chất béo omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa (PUFA). Omega-3 có nhiều trong một số loại cá béo và trứng, và chúng cũng xuất hiện ở dạng thực vật trong một số loại hạt và quả hạch.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả việc giúp ngăn ngừa tăng cân. ODS cho thấy nhiều người có thể được hưởng lợi từ việc hấp thụ nhiều omega-3 hơn.
Một loại PUFA khác, omega-6, xuất hiện trong nhiều loại thịt được nuôi bằng ngũ cốc thông thường. Omega-6 cũng có trong một số loại dầu thực vật, bao gồm ngô và dầu hạt bông.
Một nghiên cứu cho thấy trong số những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải ketogenic, những người ăn nhiều omega-3 hơn có tác động tích cực đến mức insulin, chất béo trung tính và mức độ viêm của họ.
Hàm lượng omega-3 có thể cao hơn trong các loại thịt lấy từ động vật ăn cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ, cũng như trong trứng từ gà mái được chăn nuôi trên đồng cỏ hoặc ăn chay. Nếu một người theo chế độ ăn keto không ăn thịt hoặc hải sản ăn cỏ, họ có thể muốn xem xét bổ sung omega-3.
Các chất bổ sung Omega-3 khác nhau về liều lượng và nguồn gốc của chúng. Một số đến từ dầu cá, dầu nhuyễn thể, tảo, hạt lanh hoặc các nguồn omega-3 tự nhiên khác. Một người nên làm theo hướng dẫn liều lượng trên sản phẩm.
Những người dùng thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3. Những người bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ nên tránh các chất bổ sung có chứa dầu cá, dầu nhuyễn thể hoặc các thành phần làm từ cá khác.
6. Các enzym tiêu hóa
Ruột sử dụng các enzym để phân hủy các phần khác nhau của thức ăn trong quá trình tiêu hóa. Nếu một người đang chuyển sang chế độ ăn keto đã ăn một lượng lớn carbs trước đó, họ có thể thấy rằng họ gặp khó khăn với sự thay đổi đó.
Các triệu chứng như đầy hơi, buồn nôn, mệt mỏi và táo bón thường gặp do chế độ ăn keto đòi hỏi nhiều chất béo.
Các enzym tiêu hóa có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng này. Nhiều chất bổ sung này có chứa một số loại enzyme khác nhau, nhưng điều quan trọng là phải chọn một loại có chứa lipase, là loại enzyme phân hủy chất béo.
Các chất bổ sung có chứa protease và peptidase cũng là một lựa chọn tốt, vì chúng sẽ phân hủy protein.
Trong hầu hết các trường hợp, một người sẽ uống men tiêu hóa của họ với một bữa ăn nhiều chất béo hoặc một vài phút trước khi ăn. Họ phải luôn tuân theo hướng dẫn về liều lượng trên sản phẩm và tìm những loại thân thiện với keto.
7. L-theanine
L-theanine là một axit amin khó có được từ thực phẩm. Nguồn l-theanine tốt duy nhất được biết đến là trà xanh hoặc trà đen, nhưng số lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào loại trà và cách người ta pha.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm lo lắng và cải thiện nhận thức tinh thần. Do đó, nó có thể là một lựa chọn tuyệt vời nếu một người gặp phải tình trạng sương mù tinh thần hoặc khó tập trung khi họ chuyển sang chế độ ăn keto.
Thực phẩm bổ sung L-theanine có ở dạng viên hoặc bột. Không có liều lượng khuyến cáo, nhưng nhiều sản phẩm đề nghị 100-400 mg mỗi ngày. Ngoài ra, mọi người có thể chọn uống trà không đường, đặc biệt là trà xanh, có chứa L-theanine tự nhiên.
Tóm lược
Một loạt các chất bổ sung có thể giúp những người đang ăn kiêng keto bằng cách cải thiện tác dụng của chế độ ăn uống, ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm bớt một số tác dụng phụ của việc cắt giảm carbohydrate.
Chế độ ăn keto có lợi cho sức khỏe đối với nhiều người, nhưng nó có thể không an toàn hoặc bền vững cho tất cả mọi người. Những người bị tiểu đường hoặc các tình trạng sức khỏe khác nên hỏi bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.
CỬA HÀNG ĐỂ ĐƯỢC BỔ SUNGMọi người có thể mua hầu hết các chất bổ sung được liệt kê ở trên từ hiệu thuốc hoặc cửa hàng tạp hóa. Nếu không, họ có thể chọn từ một loạt thương hiệu trực tuyến:
- Dầu MCT
- magiê
- chất điện giải
- chất xơ
- omega-3
- enzim tiêu hóa
- l-theanine
