Protein lắc sau khi tập luyện: Chúng có làm giảm đau cơ, hỗ trợ phục hồi không?
Một nghiên cứu quy mô nhỏ gần đây kết luận rằng protein lắc, so với đồ uống có hàm lượng carbohydrate cao, không làm giảm đau cơ hoặc tăng tốc độ phục hồi cơ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, có một số vấn đề với nghiên cứu.
Sau khi tập luyện sức bền, các cơ có thể cảm thấy đau nhức trong khoảng 48 giờ.
Ngoài ra còn có một sự suy giảm có thể đo lường được trong chức năng cơ bắp. Ví dụ, một nghiên cứu về các vận động viên chèo thuyền đã phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ cao làm giảm hiệu suất cơ bắp 24 giờ sau đó.
Những cá nhân muốn đạt được hiệu quả cao nhất đều muốn tìm cách phục hồi sức mạnh cơ bắp và giảm đau càng nhanh càng tốt.
Hai hợp chất mà các nhà khoa học biết là quan trọng đối với sự phục hồi này là protein và carbohydrate.
Cơ thể cần protein để xây dựng và sửa chữa cơ, và nó cần carbohydrate để khôi phục mức glycogen - hình thức lưu trữ glucose chính trong cơ thể.
Sau khi tập thể dục, những người tập gym thường tiêu thụ các món lắc dựa trên protein và carbohydrate. Điều này có thể là vì một số lý do - để tăng khối lượng cơ trong thời gian dài và giúp sửa chữa cơ và giảm đau trong thời gian ngắn.
Thông thường, những thức uống này lấy protein từ whey hoặc protein từ sữa.
Một số nghiên cứu đã kết luận rằng protein lắc hỗ trợ phục hồi chức năng cơ sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, các tác giả của bài báo mới nhất nói rằng không có nghiên cứu nào so sánh hiệu suất của hai loại protein.
Các nhà khoa học, từ Đại học Lincoln, Vương quốc Anh, đã quyết định lấp đầy khoảng trống này trong kiến thức hiện tại. Họ đã công bố những phát hiện của họ trong Tạp chí Động học Con người.
Kiểm tra protein
Để điều tra, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 30 nam giới, tuổi từ 20–30, tất cả đều đã được huấn luyện sức đề kháng ít nhất 1 năm.
Các nhà nghiên cứu đã đưa mỗi người tham gia trải qua một buổi huấn luyện sức đề kháng chuyên sâu. Mười phút sau khi tập thể dục, các nhà nghiên cứu cho những người tham gia uống một trong ba loại đồ uống:
- một thức uống dựa trên whey protein, có chứa carbohydrate dextrose
- một thức uống dựa trên protein sữa, chứa đường lactose carbohydrate, đường sucrose, fructose và maltodextrin
- một thức uống chứa carbohydrate có chứa dextrose
Các nhà nghiên cứu đã cung cấp tất cả đồ uống trong khẩu phần 900 ml (ml) và chúng đều chứa cùng một số lượng calo.
Những người tham gia đã đến thăm lại phòng thí nghiệm sau 24 và 48 giờ. Trong suốt thời gian nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu tiếp tục chế độ ăn uống và lối sống thông thường của họ nhưng tránh các chất bổ sung. Họ cũng được yêu cầu không thực hiện bất kỳ bài tập nặng nhọc nào trong 48 giờ trước khi nghiên cứu.
Đánh giá
Tại các cuộc thăm khám kéo dài 24 và 48 giờ, các nhà khoa học đã tiến hành một loạt các đánh giá. Đầu tiên, họ yêu cầu những người tham gia đánh giá mức độ đau của các cơ của họ bằng thang điểm từ 0 (không đau cơ) đến 200 (càng đau càng tốt).
Họ cũng sử dụng một bài kiểm tra sức mạnh của chân được gọi là bước nhảy phản lực. Trong hoạt động này, các nhà khoa học đo độ cao mà những người tham gia có thể nhảy thẳng lên khi cúi xuống.
Tiếp theo, các nhà nghiên cứu kiểm tra sức mạnh phần trên cơ thể của những người tham gia bằng cách yêu cầu họ ném một quả bóng thuốc từ một vị trí ngồi. Mỗi người tham gia ném quả bóng nặng 3 kg, và các nhà khoa học ghi nhận khoảng cách.
Cuối cùng, họ đo mô-men xoắn cực đại của chân thuận của người tham gia. Mô men xoắn là một đơn vị đo lực quay.
Không có phát hiện
Như mong đợi, điểm số đau nhức cao hơn ở cả 24 và 48 giờ so với ban đầu. Tuy nhiên, không có sự khác biệt giữa ba nhóm thí nghiệm ở thời điểm 24 hoặc 48 giờ.
Tương tự, các nhà nghiên cứu đã xác định các thước đo quyền lực và hiệu suất giảm ở hai phiên theo dõi nhưng nhìn chung, không có sự khác biệt giữa ba nhóm. Các tác giả kết luận:
“Trên toàn cầu, không có sự khác biệt rõ ràng về phản ứng phục hồi giữa các điều kiện [whey protein], [protein sữa] và [carbohydrate] sau khi tập luyện sức đề kháng chuyên sâu.”
Họ cũng kết luận rằng không có sự khác biệt giữa hai loại thức uống protein “giảm đau nhức cơ bắp hoặc năng động” so với thức uống chứa carbohydrate.
Các vấn đề quan trọng
Kết quả thật thú vị, chủ yếu là vì chúng bay khi đối mặt với sự hiểu biết chung. Protein lắc phổ biến vì mọi người tin rằng chúng giúp sửa chữa cơ bắp, giảm đau và phục hồi hiệu suất, trong số những thứ khác.
Tuy nhiên, có rất nhiều vấn đề với nghiên cứu. Thứ nhất, 30 người tham gia không đủ để đưa ra kết luận đáng tin cậy.
Số lượng người tham gia thấp dường như là một vấn đề quan trọng trong lĩnh vực nghiên cứu này nói chung. Trong số các nghiên cứu được đề cập trong bài báo, phần lớn chỉ tuyển một số lượng nhỏ người.
Vì vậy, mặc dù những phát hiện có vẻ tiêu cực của nghiên cứu này đi ngược lại với các kết quả trước đó, nhưng điều đáng chú ý là phần lớn các nghiên cứu trước đó khẳng định điều ngược lại là sai sót theo cách tương tự.
Cũng cần lưu ý rằng không phải ai cũng sử dụng các loại thuốc lắc này để phục hồi. Có bằng chứng tốt cho thấy bổ sung protein có thể giúp mọi người tăng cơ và cải thiện sức mạnh.
Ngoài ra, các nhà khoa học đã không sử dụng sự kiểm soát thực sự. Như các tác giả đã viết, "Tác dụng kích thích phục hồi của các giải pháp chỉ chứa carbohydrate đã được ghi nhận để cung cấp sự gia tăng đáng kể trong việc bổ sung glycogen và phục hồi chức năng cơ."
Điều này có nghĩa là không nhất thiết là protein lắc không hoạt động; nó chỉ có thể là tất cả ba loại đồ uống tạo ra các hiệu ứng tương tự. Thêm nhóm thứ tư chỉ tiêu thụ nước hoặc không có gì có thể tạo ra kết quả thú vị hơn.
Ở giai đoạn này, không rõ liệu protein lắc có thể tăng tốc độ phục hồi và giảm đau cơ sau khi tập luyện hay không. Cho đến khi các nhà khoa học thực hiện nhiều nghiên cứu hơn trên quy mô lớn hơn nhiều, chúng ta sẽ không biết.
