Các loại vitamin tốt nhất cho sức khỏe của mắt là gì?
Một số loại vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe tốt của mắt. Nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mắt và các bộ phận khác của cơ thể khỏi bị tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm.
Việc thiếu hụt các loại vitamin cụ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Nghiên cứu cho thấy rằng một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bảo vệ chống lại hoặc làm chậm sự phát triển của những tình trạng này.
Trong bài viết này, chúng tôi đưa ra 4 loại vitamin cần thiết cho sức khỏe của mắt. Chúng tôi cũng thảo luận về ba chất dinh dưỡng bổ sung có lợi cho mắt. Cuối cùng, chúng tôi liệt kê các nguồn thực phẩm khác nhau của các loại vitamin và chất dinh dưỡng này.
4 loại vitamin góp phần vào sức khỏe của mắt
Những người muốn bảo vệ sức khỏe của đôi mắt nên cố gắng bổ sung đủ lượng vitamin sau đây trong chế độ ăn uống của họ.
1. Vitamin A và beta caroten
Vitamin A rất cần thiết cho thị lực tốt. Nó là một thành phần của protein rhodopsin, cho phép mắt nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ, sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến chứng quáng gà.
Vitamin A cũng hỗ trợ chức năng của giác mạc, là lớp bảo vệ bên ngoài của mắt. Một người thiếu vitamin A có thể nhận thấy rằng mắt của họ tạo ra quá ít độ ẩm để luôn được bôi trơn.
Beta caroten là nguồn cung cấp vitamin A chính trong chế độ ăn uống của con người. Beta caroten là một loại sắc tố thực vật được gọi là carotenoid tồn tại trong nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Khi một người tiêu thụ carotenoid, cơ thể của họ sẽ chuyển đổi các sắc tố thành vitamin A.
2. Vitamin E
Alpha tocopherol là một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa đặc biệt mạnh mẽ.
Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho các mô trên khắp cơ thể. Đôi khi, các gốc tự do có thể làm hỏng các protein trong mắt. Tổn thương này có thể dẫn đến sự phát triển của các vùng đục được gọi là đục thủy tinh thể trên thủy tinh thể của mắt.
Một đánh giá năm 2014 đã xem xét các nghiên cứu liên kết vitamin E với việc ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể. Một số nghiên cứu cho thấy độ rõ của thấu kính tốt hơn ở những người bổ sung vitamin E.
Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng một nghiên cứu riêng biệt cho thấy bổ sung vitamin E không ảnh hưởng đến sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể. Họ kết luận rằng nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định hiệu quả của việc bổ sung vitamin E trong việc ngăn ngừa và làm chậm sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể.
3. Vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh khác giúp bảo vệ chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Tổn thương oxy hóa là yếu tố chính gây ra hai trong số các bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác phổ biến nhất: đục thủy tinh thể ở vỏ não và nhân. Đục thủy tinh thể ở vỏ não phát triển ở các cạnh của thủy tinh thể, trong khi đục thủy tinh thể hạt nhân xảy ra sâu trong trung tâm hoặc “nhân” của nó.
Một nghiên cứu dọc năm 2016 đã điều tra các yếu tố khác nhau có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể hạt nhân. Nghiên cứu liên quan đến hơn 1.000 cặp sinh đôi nữ.
Khi bắt đầu nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo độ đục thủy tinh thể của những người tham gia. Sau đó, họ theo dõi lượng vitamin C và các chất dinh dưỡng khác của mỗi người tham gia trong 10 năm.
Vào cuối thời gian nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo lại tình trạng đục thủy tinh thể ở 324 cặp sinh đôi. Những người tham gia báo cáo tiêu thụ nhiều vitamin C hơn cho thấy nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể giảm 33%. Nhìn chung, họ cũng có ống kính rõ ràng hơn.
4. Vitamin nhóm B
Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng việc bổ sung hàng ngày với sự kết hợp của vitamin B-6, B-9 và B-12 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh AMD. AMD là một bệnh thoái hóa mắt ảnh hưởng đến thị lực.
Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể này chỉ bao gồm phụ nữ. Do đó, cần có những nghiên cứu sâu hơn để hỗ trợ việc sử dụng vitamin B trong việc ngăn ngừa AMD ở cả phụ nữ và nam giới.
Một nghiên cứu cũ hơn đã xem xét lượng chất dinh dưỡng và sức khỏe của mắt ở 2.900 người trong độ tuổi từ 49 đến 97. Kết quả cho thấy lượng protein, vitamin A và vitamin B như riboflavin, thiamine và niacin hấp thụ cao hơn có liên quan đến tỷ lệ đục thủy tinh thể hạt nhân thấp hơn.
Một nghiên cứu trên toàn quốc năm 2018 ở Hàn Quốc đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc giảm lượng vitamin B-3, hoặc niacin, và bệnh tăng nhãn áp. Ở những người bị bệnh tăng nhãn áp, chất lỏng tích tụ trong mắt gây áp lực lên dây thần kinh thị giác. Theo thời gian, điều này có thể làm tổn thương dây thần kinh, dẫn đến giảm thị lực.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
3 chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe của mắt
Nghiên cứu cho thấy rằng các chất dinh dưỡng sau đây cũng có lợi cho mắt.
1. Lutein và zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là những carotenoid tồn tại với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh. Chúng cũng có trong thủy tinh thể và võng mạc của mắt.
Là chất chống oxy hóa, lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa ở võng mạc. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng khoảng 6 miligam (mg) lutein và zeaxanthin mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển AMD ở một người.
2. Kẽm
Kẽm là một khoáng chất giúp duy trì sức khỏe của võng mạc, màng tế bào và cấu trúc protein của mắt.
Kẽm cho phép vitamin A đi từ gan đến võng mạc để sản xuất melanin. Melanin là một sắc tố bảo vệ mắt khỏi tia cực tím (UV).
Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, bổ sung kẽm có thể giúp những người bị AMD hoặc có nguy cơ phát triển bệnh này. Uống 40–80 mg kẽm mỗi ngày, cùng với một số chất chống oxy hóa nhất định, có thể làm chậm quá trình tiến triển của bệnh AMD tiến triển đến 25%. Nó cũng có thể làm giảm thị lực giảm 19%.
3. Axit béo Omega-3
Võng mạc của mắt chứa hàm lượng axit béo omega-3 (omega-3) đặc biệt cao. Các axit béo này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại và thoái hóa.
Cụ thể, omega-3 làm giảm sự tích tụ chất béo tích tụ trong mạch máu, bao gồm cả những chất cung cấp máu cho võng mạc. Một số nhà khoa học tin rằng chất béo tích tụ trong các mạch máu này có thể góp phần gây ra AMD.
Ngoài ra, một số lượng nhỏ nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng khô mắt. Một người bị hội chứng khô mắt không tiết đủ nước mắt để giữ cho mắt được bôi trơn. Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế và cần có các nghiên cứu sâu hơn để hỗ trợ cho tuyên bố này.
Nguồn cung cấp các loại vitamin này
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm một loạt các loại thực phẩm sau đây sẽ cung cấp đủ vitamin và chất dinh dưỡng để thúc đẩy sức khỏe tốt của mắt. Nghiên cứu cho thấy rằng những chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau để bảo vệ mắt, vì vậy ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe là cách tốt nhất.
Những người đang dùng thuốc hoặc có tình trạng sức khỏe hiện tại nên đến bác sĩ kiểm tra trước khi dùng thực phẩm chức năng. Trong một số trường hợp, một số chất bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe. Ví dụ, liều lượng kẽm cao có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ đồng.
Ngoài ra, có vẻ như liều lượng beta carotene rất cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc.
Dưới đây, chúng tôi liệt kê các nguồn cung cấp vitamin mà chúng tôi đề cập trong bài viết này.
Vitamin A và beta caroten:
- khoai lang
- cà rốt
- ớt đỏ
- quả bí ngô
- bí đao
Vitamin E:
- quả hạnh
- hạt giống hoa hướng dương
- đậu phộng
- dầu cây rum
- dầu đậu nành
- dầu ngô
- dầu mầm lúa mì
- măng tây
Vitamin C:
- cam và nước cam
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- dâu đen
- nước bưởi
Vitamin B-1, hoặc thiamine:
- đậu
- đậu lăng
- thịt heo
- cá
- đậu xanh
- Sữa chua
Vitamin B-2, hoặc riboflavin:
- thịt bò
- Yến mạch
- Sữa chua
- Sữa
- sò
- nấm
- quả hạnh
Vitamin B-3, hoặc niacin:
- gan bò
- thịt gà
- cá hồi và cá ngừ
- gạo lứt và gạo trắng
- đậu phộng
Vitamin B-6, hoặc pyridoxine:
- đậu xanh
- Xanh lá cây đậm
- gia cầm
- gan bò
- cá hồi và cá ngừ
Vitamin B-9, hoặc axit folic:
- Xanh lá cây đậm
- đậu phộng
- đậu
- Hải sản
- hạt giống hoa hướng dương
- trứng
Vitamin B-12, hoặc cobalamin:
- cá
- Gan
- thịt đỏ
- gia cầm
- trứng
- sữa tăng cường, ngũ cốc và men dinh dưỡng
Mọi người chỉ có thể nhận được vitamin B-12 từ các nguồn động vật. Do đó, những người không tiêu thụ các sản phẩm động vật sẽ cần phải bổ sung vitamin B-12 hoặc tiêu thụ các sản phẩm mà nhà sản xuất đã tăng cường vitamin B-12.
Lutein và zeaxanthin:
- Xanh lá cây đậm
- lòng đỏ trứng
- Ngô
- măng tây
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- rau diếp
- đậu Hà Lan
- cải xoăn
- rau bina
Kẽm:
- hải sản, chẳng hạn như hàu, cua và tôm hùm
- gà tây
- đậu
- đậu xanh
- quả hạch
- Hạt bí ngô
- các loại ngũ cốc
- Sữa
- ngũ cốc
Những người ăn chay có thể cần tăng gấp đôi lượng thực phẩm giàu kẽm vì chế độ ăn chay cung cấp ít kẽm hơn chế độ ăn tạp.
Axit béo omega-3:
- cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ và cá trích
- hạt lanh
- Quả óc chó
- hạt chia
Tóm lược
Các vitamin và chất dinh dưỡng cụ thể rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt của mắt. Một số thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt phát triển hoặc tiến triển.
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ cung cấp cho con người lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ ăn uống nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc.
