Carbohydrate ròng và cách tính toán chúng
Carb thuần là tổng lượng cacbohydrat có thể tiêu hóa được trong một sản phẩm thực phẩm hoặc bữa ăn. Biết con số này rất hữu ích cho những người theo dõi lượng carbohydrate của họ để giảm cân hoặc giữ sức khỏe.
Carbohydrate là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Có một số loại carb và cơ thể tiêu hóa mỗi loại một cách khác nhau. Một số carbs không được tiêu hóa hoàn toàn. Vì lý do này, tổng lượng carbs trong một loại thực phẩm khác với lượng carbs ròng.
Trong bài viết này, chúng tôi đề cập đến các loại carb, các loại thực phẩm chứa chúng và cách tính lượng net carb.
Carbs ròng là gì?
Sự khác biệt chính giữa tổng lượng carbs và net carbs là tổng lượng carbs bao gồm tất cả các loại carb khác nhau trong thực phẩm hoặc bữa ăn. Chúng bao gồm tinh bột, chất xơ và đường.
Mặt khác, net carbs chỉ bao gồm carbs mà cơ thể có thể tiêu hóa hoàn toàn thành glucose.
Hai loại carb chính là carbs đơn giản và phức tạp. Carbs đơn được tạo thành chỉ từ một hoặc hai phân tử đường. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể tiêu hóa chúng một cách dễ dàng.
Carbs đơn có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm:
- trái cây
- Nước ngọt
- kẹo
- món tráng miệng
- Sữa
- mật ong
- xi-rô cây phong
- mật mía
- mật hoa cây thùa
- Đường dừa
Mặt khác, carbs phức tạp chứa các chuỗi dài vài phân tử. Điều này có nghĩa là chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, điều này làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng lâu dài hơn.
Một số thực phẩm chứa carbs phức hợp bao gồm:
- ngũ cốc
- mỳ ống
- cơm
- Ngô
- đậu và các loại đậu
Cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn một số loại carb phức tạp, chẳng hạn như chất xơ. Carbs phức tạp không được bao gồm trong tính toán carb ròng. Tìm hiểu cách trừ chúng khỏi tổng lượng carbs của thực phẩm bên dưới.
Làm thế nào để bạn tính toán carbs net?
Trong các phần dưới đây, chúng tôi đề cập đến cách tính lượng carb thuần dựa trên từng loại carb khác nhau.
Chất xơ
Cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn hầu hết các loại chất xơ.
Để tính toán lượng carbs ròng của một loại thực phẩm, cần phải tìm lượng chất xơ trong một loại thực phẩm và trừ nó khỏi tổng lượng carbs được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng của nó. Điều quan trọng cần lưu ý là khẩu phần của sản phẩm thực phẩm, vì những con số này là cụ thể cho một khẩu phần.
Ví dụ, một loại thực phẩm có chứa 20 gam (g) tổng lượng carbs và 10 g chất xơ ăn kiêng thì có 10 g carbs ròng. Con số cuối cùng này, 10 g, là lượng carbohydrate mà thực phẩm chứa mà cơ thể có thể tiêu hóa thành glucose.
Rượu đường
Cơ thể tiêu hóa một phần hầu hết các loại rượu đường.
Trong hầu hết các trường hợp, một người nên trừ một nửa lượng cồn đường từ tổng lượng carb được liệt kê trên nhãn để có được lượng carb ròng.
Erythritol là một loại rượu đường mà cơ thể không thể tiêu hóa thành glucose. Để tính lượng carbs thực của thực phẩm có chứa erythritol, hãy trừ tổng lượng carbs trên tổng lượng carbs được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng.
Điều này có nghĩa là đối với một sản phẩm có chứa 10 g cồn đường khác, hãy trừ 5 g từ tổng số carbs để có được lượng carbs thực.
Tuy nhiên, đối với các sản phẩm có chứa erythritol, hãy trừ 10 g đầy đủ từ tổng lượng carbs để có được lượng carbs thuần.
Thực phẩm có chất xơ và cồn đường
Một số thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm thanh năng lượng và thanh protein, chứa cả chất xơ và cồn đường.
Trong những trường hợp này, hãy tính xem có bao nhiêu gam chất xơ và bao nhiêu lượng đường cồn để trừ đi. Sau đó, cộng hai số này với nhau và trừ số đó ra khỏi tổng số carbs.
Vì vậy, một loại thực phẩm có 20 g tổng lượng carbs có thể chứa 10 g chất xơ và 10 g rượu đường. Trừ tất cả 10 g chất xơ và 5 g rượu đường. Tiếp theo, lấy tổng số 20 g carbs trừ đi 15 g này. Điều này để lại 5 g carbs ròng.
Tính toán lượng carbs ròng cho bệnh tiểu đường
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường tính lượng carbs trong chế độ ăn uống của họ. Trong nhiều trường hợp, việc tính toán lượng carb thuần có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường theo dõi lượng chất xơ ăn vào của họ và cân bằng thuốc với lượng carb.
Biết lượng chất xơ và đường có trong thực phẩm hoặc bữa ăn có thể giúp bệnh nhân tiểu đường xác định lượng insulin họ cần.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục về bệnh tiểu đường trước khi bắt đầu chế độ ăn ít carb. Họ có thể đưa ra lời khuyên về lượng carbs mà người đó cần và cách tốt nhất để theo dõi chúng. Họ cũng có thể kết hợp thuốc với lượng carb.
Cân nhắc
Tính toán lượng carbs ròng có một số lợi ích so với việc theo dõi tổng lượng carbs, bao gồm:
- thúc đẩy bổ sung chất xơ lành mạnh, có thể làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát lượng đường trong máu
- tăng số lượng lựa chọn thực phẩm có sẵn, vì nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ và đóng góp ít carbs hơn cho mục tiêu hàng ngày của một người
- có thể làm giảm nguy cơ lượng đường trong máu thấp cho những người mắc bệnh tiểu đường, những người thường phải tính toán lượng insulin họ cần dựa trên lượng carbs trong mỗi bữa ăn mà họ tiêu thụ
Một số nhược điểm của việc đếm carb ròng bao gồm:
- tăng lượng thức ăn không có đường - có thể không có carb - trong chế độ ăn uống
- thực tế là các nhãn dinh dưỡng thực phẩm khác nhau và có thể gây nhầm lẫn cho người tiêu dùng
- thực tế là các phương pháp tính toán lượng carb thuần chỉ là ước tính, vì hệ tiêu hóa và quá trình cơ thể của mọi người là khác nhau
Tóm lược
Carb thuần là tổng lượng cacbohydrat có thể tiêu hóa hoàn toàn có trong một sản phẩm hoặc bữa ăn.
Mọi người có thể tính lượng carbs ròng bằng cách lấy tổng lượng carbs trên nhãn dinh dưỡng của sản phẩm trừ đi toàn bộ lượng chất xơ và một nửa lượng đường có cồn. Có một số ngoại lệ đối với quy tắc này, vì vậy điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần của bất kỳ sản phẩm nào trước tiên.
Ngoài ra, điều quan trọng là những người mắc bệnh tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb.
Nhiều nhà khoa học và chuyên gia chăm sóc sức khỏe không công nhận khái niệm về tinh bột. Vì lý do này, vẫn chưa rõ liệu có bất kỳ lợi ích nào được xác nhận khi tính toán chúng hay không.
Tuy nhiên, tăng lượng chất xơ và giảm lượng đường bổ sung có lợi cho hầu hết mọi người.
