Lợi ích sức khỏe và rủi ro của việc tiêu thụ sữa
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Sữa là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm canxi, protein và vitamin D. Nhiều người xem nó như một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, những người khác viện dẫn nhiều lý do để chọn không tiêu thụ nó.
Các nguồn cung cấp sữa và các sản phẩm từ sữa bao gồm bò, cừu, lạc đà, dê và nhiều loại khác. Các lựa chọn thay thế sữa bao gồm sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt lanh, sữa dừa và sữa cây gai dầu.
Bài viết này sẽ tập trung vào những lợi ích và rủi ro của việc uống sữa bò.
Các loại sữa và các sản phẩm từ sữa
Sức khỏe của sữa phụ thuộc vào từng cá nhân và loại sữa mà họ tiêu thụ.
Sữa thanh trùng có hàm lượng protein cao, ít chất béo và không chứa các chất phụ gia không cần thiết có thể có lợi cho sức khỏe đối với nhiều người.
Mặt khác, một số loại sữa có hương vị chứa nhiều đường như một lon nước ngọt. Đây không phải là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Sữa bò ngày nay không phải là một sản phẩm duy nhất. Nó có thể tươi hoặc sống lâu, không có chất béo, không có lactose, được bổ sung thêm omega-3, không chứa hormone, hữu cơ hoặc thô, trong số các lựa chọn khác.
Dinh dưỡng
Sự phân hủy dinh dưỡng của sữa phụ thuộc vào hàm lượng chất béo và nhà sản xuất có làm giàu chất béo này hay không. Ngày nay, nhiều nhà sản xuất ở Hoa Kỳ tăng cường thêm vitamin cho các sản phẩm sữa của họ.
Một cốc sữa nguyên kem 244 gam (g) có 3,5% đến 3,8% chất béo chứa:
- 149 calo
- 7,9 g chất béo
- 7.7 g protein
- 12,3 g đường
- 276 miligam (mg) canxi
- 205 mg phốt pho
- 322 mg kali
- 3,2 microgam (mcg) vitamin D
Trong khi đó, một cốc 244 g sữa không béo hoặc tách béo chứa khoảng:
- 83 calo
- 0,2 g chất béo
- 8,2 g protein
- 12,4 g đường
- 298 g canxi
- 246 mg phốt pho
- 381 mg kali
- 2,9 mcg vitamin D
Cả hai loại sữa này cũng cung cấp choline, magiê, vitamin A, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folate và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Canxi
Canxi có nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm:
- phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh
- giúp đông máu và chữa lành vết thương
- duy trì huyết áp bình thường
- kiểm soát các cơn co thắt cơ, bao gồm cả nhịp tim
Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS).
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Do đó, kết hợp thực phẩm giàu canxi với nguồn vitamin D có thể làm tăng mức độ của cả hai chất dinh dưỡng.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị rằng những người từ 19–50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên.
Tìm hiểu thêm về canxi và tại sao chúng ta cần nó tại đây.
Choline
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp vận động cơ bắp, tâm trạng và trí nhớ.
Mức độ thấp của choline có thể dẫn đến:
- tổn thương cơ
- tổn thương gan
- bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
Cơ thể có thể tạo ra hầu hết lượng choline cần thiết, nhưng một số phải đến từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát.
Kali
Kali có thể giúp giảm nguy cơ:
- Cú đánh
- bệnh tim
- huyết áp cao
- mất khối lượng cơ
- mất mật độ khoáng xương
- sỏi thận
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày. Kết hợp điều này với một lượng natri thấp có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao.
Tìm hiểu thêm về kali tại đây.
Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với sự hình thành, tăng trưởng và sửa chữa của xương. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và chức năng miễn dịch. Tại Hoa Kỳ, hầu hết các nhà sản xuất sữa đều tăng cường vitamin D.
Mức vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ loãng xương (giòn xương), nhuyễn xương và còi xương.
Vitamin D cũng có liên quan đến việc tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
ODS khuyến nghị tiêu thụ 15 mcg mỗi ngày cho những người từ 1–70 tuổi, tăng lên 20 mcg mỗi ngày sau 71 tuổi.
Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Rất ít vitamin D xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất tăng cường vitamin D.
Lợi ích sức khỏe
Các chất dinh dưỡng trong sữa có thể có lợi cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích sức khỏe cụ thể của sữa.
Sức khỏe của xương
Sữa có thể tốt cho xương vì nó cung cấp vitamin D và canxi. Trên thực tế, nó có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
Tìm hiểu thêm về bệnh loãng xương tại đây.
Sức khỏe não bộ
Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người lớn tuổi tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa hơn có lượng glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh, trong não cao hơn.
Những người tiêu thụ ba phần sữa hàng ngày và các sản phẩm từ sữa có mức độ chống oxy hóa cao hơn xấp xỉ 30% so với những người trưởng thành có ít hơn nửa phần ăn mỗi ngày.
Huyết áp và sức khỏe tim mạch
Theo AHA, lượng kali cao hơn và lượng natri thấp hơn rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Năm 2014, các nhà khoa học đã công bố phát hiện của họ sau khi xem xét dữ liệu của hơn 90.000 phụ nữ sau mãn kinh. Khoảng 25% phụ nữ tiêu thụ nhiều kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21% và nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn 27%.
Tuy nhiên, chất béo bão hòa trong các sản phẩm sữa nguyên chất béo có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Vì lý do này, những người có nguy cơ đột quỵ hoặc bệnh tim mạch nên chọn sữa tách béo hoặc ít béo.
Phiền muộn
Mức vitamin D thích hợp hỗ trợ sản xuất serotonin, một loại hormone liên quan đến tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ.
Các phát hiện của một phân tích tổng hợp năm 2019 chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D có thể giúp những người bị trầm cảm nặng kiểm soát các triệu chứng của họ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu kêu gọi tiến hành thêm các nghiên cứu để xác nhận những phát hiện này.
Xây dựng cơ bắp và giảm cân
Cung cấp khoảng 8 g mỗi cốc, sữa là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cần thiết cho việc sửa chữa các mô cơ thể và duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc.
Một chế độ ăn uống bao gồm một lượng protein thích hợp có thể tăng cường khả năng chữa lành vết thương và nó có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ. Nó cũng có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận điều này.
Những người muốn giảm cân nên chọn sữa tách béo hoặc ít béo, và họ nên lưu ý đến tổng lượng calo hàng ngày của họ nếu tiêu thụ sữa nguyên chất béo.
Protein là gì và tại sao chúng ta cần nó? Tim hiểu thêm ở đây.
Rủi ro
Một số người chọn không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa như sữa. Những người này có thể:
- chọn theo một chế độ ăn uống cụ thể, chẳng hạn như thuần chay hoặc ăn nhạt
- hy vọng giảm mụn trứng cá hoặc các tình trạng khác
- bị dị ứng hoặc nhạy cảm với lactose (đường sữa) hoặc casein (protein sữa)
- lo ngại về các phương pháp chăn nuôi bò sữa và tác động của chúng đến môi trường
- lo ngại về khả năng sữa có chứa hormone, chẳng hạn như estrogen
Một số người cho rằng con người là loài duy nhất tiếp tục uống sữa sau khi cai sữa, ngụ ý rằng việc tiêu thụ sữa là không tự nhiên và không cần thiết.
Hormon trong sữa
Một số người lo lắng rằng các hormone trong sữa, bao gồm cả estrogen và hormone tăng trưởng, có thể ảnh hưởng xấu đến họ.
Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột tiêu thụ nồng độ cao estrogen trong sữa sẽ trải qua những thay đổi về nội tiết tố. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng mức độ estrogen cao hơn nhiều so với mức thường có trong sữa bò.
Các nhà khoa học vẫn chưa tìm ra bằng chứng cho thấy các hormone trong sữa bò có thể ảnh hưởng tiêu cực đến con người.
Ung thư
Một số bằng chứng cho thấy uống nhiều sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư buồng trứng. Tuy nhiên, lý do cho điều này vẫn chưa rõ ràng.
Những người không muốn tiêu thụ sữa có thể chọn từ nhiều loại sữa thay thế. Tìm hiểu thêm tại đây.
Dị ứng, không dung nạp và nhạy cảm
Nhiều người tiêu thụ sữa mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, những người khác có thể có phản ứng bất lợi.
Dị ứng sữa
Dị ứng sữa khác với chứng không dung nạp lactose. Nếu một người bị dị ứng sữa uống sữa, họ sẽ có phản ứng miễn dịch bất thường, trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tạo ra các kháng thể dị ứng như immunoglobulin E.
Đối với những người này, uống sữa có thể dẫn đến:
- nôn mửa
- bệnh tiêu chảy
- tổ ong
- Máu trong phân
Một phản ứng dị ứng nghiêm trọng có thể gây ra sốc phản vệ đột ngột, có thể gây tử vong. Nếu một người bắt đầu bị sưng tấy hoặc khó thở sau khi tiếp xúc với hoặc uống sữa, họ cần được chăm sóc y tế khẩn cấp.
Những người bị dị ứng sữa nên tránh sữa và các sản phẩm từ sữa, bao gồm bơ, váng sữa, sữa chua và pho mát.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu cách nhận biết sốc phản vệ và phải làm gì nếu nó xảy ra.
Không dung nạp lactose
Một số người không sản xuất đủ một loại enzyme gọi là lactase, và điều này có thể khiến họ khó tiêu hóa sữa. Lactase phân hủy lactose, là một loại đường trong sữa. Đôi khi, đây có thể là một vấn đề tạm thời - ví dụ: do nhiễm trùng.
Đối với những người không dung nạp lactose, tiêu thụ sữa có thể gây chướng bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
Tuy nhiên, mức độ không dung nạp lactose khác nhau ở mỗi người. Một số người có thể chịu được các sản phẩm có hàm lượng lactose thấp, chẳng hạn như sữa chua và pho mát cứng, trong khi những người khác có thể không dung nạp được ngay cả một giọt sữa trong cà phê của họ.
Sữa không chứa đường lactose đã bổ sung thêm các enzym giúp hỗ trợ tiêu hóa đường lactose. Điều này có thể làm dịu hoặc loại bỏ các triệu chứng này.
Sữa không chứa lactose có sẵn để mua trực tuyến.
Tìm hiểu thêm về chứng không dung nạp lactose tại đây.
Độ nhạy casein
Casein là một loại protein có trong sữa. Đối với những người nhạy cảm với casein, tiêu thụ sữa có thể gây viêm trong hệ tiêu hóa và khắp cơ thể.
Bất kỳ ai nghi ngờ rằng các sản phẩm từ sữa có thể gây ra các triệu chứng có thể nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng. Thử một chế độ ăn kiêng loại bỏ hoặc trải qua kiểm tra độ nhạy cảm với thực phẩm có thể giúp xác định xem chế độ ăn không có sữa có phù hợp hay không.
Tại sao dị ứng thức ăn xảy ra? Tìm hiểu ở đây.
Tóm lược
Các sản phẩm sữa ít béo không chứa thêm đường có thể là một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, miễn là người đó không bị dị ứng hoặc không dung nạp.
Sữa cung cấp protein và một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác cũng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng này.
Các chuyên gia khuyến cáo những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và những người đang tìm cách kiểm soát cân nặng nên tránh tiêu thụ sữa nguyên chất béo.
Sữa có hương vị có thể chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, chất kết dính, phẩm màu và các thành phần khác. Đây thường không phải là một lựa chọn lành mạnh.
Bất cứ ai muốn uống sữa nhưng không chắc đó có phải là ý kiến tốt hay không có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của họ.
Q:
Tôi muốn cho con mình uống sữa bò sau khi con cai sữa và ngừng sữa công thức, nhưng tôi lo lắng về các kích thích tố trong đó. Tôi lo lắng có đúng không?
A:
Tốt nhất là tiêu thụ sữa hữu cơ, không chứa hormone từ một nguồn có uy tín.
Một số nông dân chăn nuôi bò sữa tiêm hormone biến đổi gen được gọi là hormone tăng trưởng bò tái tổ hợp (rBGH) và somatotropin bò tái tổ hợp (rBST) vào bò của họ để tăng sản lượng sữa. Điều này có thể làm tăng yếu tố tăng trưởng giống insulin-1, có liên quan đến các bệnh ung thư khác nhau.
Trung tâm An toàn Thực phẩm cung cấp một nguồn thông tin hữu ích để giúp mọi người tìm sữa và các sản phẩm từ sữa không có rBGH hoặc rBST.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
