Fructose có hại cho bạn không?
Ảnh hưởng của đường fructose đối với sức khỏe con người là nguồn gốc của nhiều tranh cãi. Điều này là do thực tế có nhiều loại đường fructose khác nhau trong thực phẩm, trong đó có một số loại có hại cho sức khỏe.
Fructose là một loại đường tự nhiên có trong trái cây, nước ép trái cây, một số loại rau và mật ong. Ở những dạng này, đường fructose có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, fructose cũng là một thành phần của xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS), mà các nhà sản xuất làm từ tinh bột ngô và thêm vào các thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như nước ngọt và bánh kẹo.
Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu mối liên hệ giữa thực phẩm giàu fructose với bệnh béo phì, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, cũng có một số bằng chứng chỉ ra rằng fructose không nhất thiết là mối quan tâm về sức khỏe cộng đồng khi một người tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến việc liệu fructose có hại cho sức khỏe hay không, các loại đường khác nhau và nghiên cứu về tác động của chúng đối với cơ thể con người.
Fructose là gì?
Fructose là chất ngọt nhất trong số các chất làm ngọt calorie tự nhiên. Fructose xuất hiện tự nhiên trong trái cây, nước ép trái cây, mật ong và thậm chí một số loại rau.
Đường fructose nguyên chất ngọt hơn nhiều so với các loại đường khác. Do đó, người ta có thể sử dụng ít fructose hơn các loại đường khác trong nấu ăn để đạt được độ ngọt tương tự.
Các nguồn fructose quan trọng nhất trong chế độ ăn uống bao gồm:
- đường ăn
- mật ong
- mật hoa cây thùa
- các loại nước ép trái cây
- HFCS, có trong kẹo, bánh nướng, nước ngọt và các loại thực phẩm chế biến khác
Các nhà sản xuất tạo ra HFCS bằng cách thêm một số enzym nhất định vào tinh bột ngô, về cơ bản là glucose tinh khiết. Glucose là một loại đường khác. Sau đó, họ sử dụng glucose này để tạo ra xi-rô có chứa nhiều lượng fructose khác nhau.
Hầu hết các loại HFCS chứa 42 hoặc 55% fructose và 45% glucose. Điều này có nghĩa là HFCS chứa cùng một lượng fructose như sucrose, hoặc đường ăn.
Các nhà sản xuất tạo ra đường ăn từ sự kết hợp của fructose và glucose.
Mật ong là một loại phụ gia thực phẩm thông thường khác. Mật ong chứa tỷ lệ 1: 1 giữa fructose và glucose.
Fructose có hại cho bạn không?
Đường fructose tự nhiên từ trái cây tươi và rau quả rất tốt cho sức khỏe của con người. Các dạng fructose đã qua chế biến, chẳng hạn như HFCS, có thể có những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu xem loại chất tạo ngọt này so với các dạng đường khác như thế nào.
Dưới đây, chúng tôi thảo luận về nghiên cứu xung quanh những rủi ro và lợi ích có thể có của đường fructose đối với sức khỏe của một người.
Bằng chứng chống lại fructose
Một số nhà nghiên cứu tin rằng cơ thể xử lý đường fructose khác với các loại đường khác.
Đặc biệt, có những lo ngại rằng khi một người tiêu thụ quá nhiều đường fructose, nó có thể kích thích cơ thể tích tụ thêm chất béo, đặc biệt là trong gan. Điều này có thể góp phần gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Theo một đánh giá tài liệu năm 2017, ăn quá nhiều fructose có liên quan đến:
- viêm có thể dẫn đến kháng insulin
- sự gia tăng sự phát triển của chất béo, vì nó có thể thay đổi cách cơ thể phân hủy chất béo và carbohydrate
- nguy cơ béo phì cao hơn và các tình trạng liên quan, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa
- ăn nhiều hơn, vì nó không làm cho mọi người cảm thấy no
Một nghiên cứu năm 2016 đã xem xét tác động của việc tiêu thụ đồ uống giàu fructose ở những người từ 12-16 tuổi ở Đài Loan. Những người uống nhiều đồ uống giàu fructose có mức độ kháng insulin cao hơn, đây là dấu hiệu cho thấy các động mạch cứng, bệnh tiểu đường và bệnh tim ở người lớn.
Bằng chứng cho fructose
Mặc dù có bằng chứng cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường fructose có hại cho sức khỏe, nhưng rất khó để các nhà nghiên cứu tách biệt tác động của đường fructose trong chế độ ăn với các loại đường khác.
Điều này là do thực phẩm có chứa nhiều đường fructose bổ sung thường cũng chứa nhiều đường khác, chẳng hạn như glucose. Các nhà khoa học tiến hành nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng của đường fructose ở những con chuột được cho ăn kết hợp nhiều đường.
Một đánh giá tài liệu năm 2014 nói rằng đường fructose không có tác dụng cụ thể trên cơ thể có thể gây tăng cân khi so sánh với đường ăn từ các nguồn khác.
Các tác giả cũng lập luận rằng, trong khi đồ uống có đường chứa đường fructose, chúng cũng chứa nhiều calo. Điều này có thể giải thích một số mối liên hệ giữa fructose và béo phì.
Cho đến nay, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) nói rằng họ hiện không biết bất kỳ bằng chứng nào cho thấy thực phẩm có chứa HFCS kém an toàn hơn so với các thực phẩm khác có chứa chất tạo ngọt tương tự, chẳng hạn như đường sucrose và mật ong.
FDA liệt kê HFCS, chất gây tranh cãi nhất trong số các loại thực phẩm chứa đường fructose, là an toàn để ăn.
Tuy nhiên, mọi người nên hạn chế ăn tất cả các loại đường bổ sung, bao gồm HFCS và sucrose.
Fructose so với glucose
Fructose có thể liên kết với glucose. Fructose cộng với glucose được gọi là sucrose, hoặc đường ăn.
Không giống như fructose, cơ thể phần lớn phân hủy glucose trong tế bào. Ruột non thường hấp thụ loại đường này và gửi nó đến các tế bào của cơ thể để lấy năng lượng. Các nhà nghiên cứu thường coi glucose là nguồn carbohydrate ưa thích của cơ thể để cung cấp năng lượng.
Khi một người ăn glucose, cấu trúc hóa học của hợp chất này sẽ kích hoạt tuyến tụy tiết ra insulin, một loại hormone cho phép tế bào sử dụng glucose để làm năng lượng.
Fructose không kích hoạt giải phóng insulin, cũng không kích hoạt giải phóng các hormone như leptin, cho não bộ biết rằng một người đã no hoặc ức chế các hormone thông báo cho cơ thể một người rằng họ đang đói.
Kết quả là, các nhà nghiên cứu cho rằng đường fructose có hại cho một người hơn vì họ có nhiều khả năng ăn nhiều hơn so với khi họ đã ăn thực phẩm có chứa glucose.
Tuy nhiên, một người nên nhớ rằng thực phẩm có đường chứa glucose vẫn có calo. Lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân.
Nguồn và loại fructose
Hai loại fructose tồn tại: tự nhiên và HFCS. Cơ thể tiêu hóa cả hai cách giống nhau.
Ví dụ về thực phẩm tự nhiên có nhiều đường fructose tự nhiên bao gồm:
- sirô agave
- nước táo
- táo
- caramen
- quả sung khô
- mật ong
- cam thảo
- mật mía
- quả lê
- mận khô
- lúa miến
Một số loại rau có chứa đường fructose, nhưng lượng này thường ít hơn trái cây. Bao gồm các:
- măng tây
- rễ rau diếp xoăn
- atisô Jerusalem
- tỏi tây
- hành
Tóm lược
Đường fructose tự nhiên có trong nhiều loại trái cây và rau quả, mà mọi người có thể bao gồm như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Các nhà nghiên cứu vẫn đang tranh luận về việc liệu các dạng fructose khác nhau có gây hại cho sức khỏe con người hay không. FDA tuyên bố rằng fructose là một thành phần an toàn để thêm vào thực phẩm.
Họ tin rằng không có đủ bằng chứng để nói rằng đường fructose kém an toàn hơn các loại đường tương tự khác, chẳng hạn như sucrose và mật ong, nhưng họ khuyến nghị hạn chế tất cả các loại đường bổ sung.
Khi mọi người ăn hoặc uống nhiều thực phẩm có hàm lượng fructose cao, chẳng hạn như đồ uống có đường, họ cũng đang nạp thêm calo có thể góp phần làm tăng cân.
Không có khuyến nghị về lượng đường fructose tối thiểu hoặc tối đa hàng ngày vì một người không cần lượng đường này để tồn tại. Các nhà sản xuất thêm đường fructose vào thực phẩm như một chất tạo ngọt, nhưng nó có rất ít giá trị dinh dưỡng.
Nếu có thể, các bác sĩ khuyến cáo mọi người nên ăn thực phẩm tươi, nguyên hạt và tránh thường xuyên ăn thực phẩm có thêm đường.
