Bánh mì có tốt cho sức khỏe hay tôi nên tránh nó?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bánh mì đã là một thực phẩm chủ yếu trên khắp thế giới trong hàng ngàn năm. Mọi người tiếp tục tiêu thụ nó vì tính tiện lợi, tính di động, dinh dưỡng và hương vị của nó.
Có nhiều loại bánh mì khác nhau, được người ta làm theo nhiều cách khác nhau, sử dụng nhiều loại nguyên liệu. Ví dụ như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngọt, bánh mì ngô, bánh mì có men và không men, bánh mì dẹt, bột chua, bánh mì ngũ cốc nảy mầm, bánh mì soda và nhiều loại khác.
Một số loại bánh mì có nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại bánh mì khác, nhưng làm thế nào để mọi người có một lựa chọn tốt cho sức khỏe?
Bài viết này xem xét một số khía cạnh của bánh mì có thể làm cho một loại bánh mì này ít nhiều có lợi cho sức khỏe hơn loại bánh mì khác.
Carbs trong bánh mì: Tốt hay xấu?
Carbohydrate là chất dinh dưỡng chính trong bánh mì. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể.
Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc chế biến tối thiểu chứa các nguồn carbohydrate lành mạnh nhất trong chế độ ăn uống. Những thực phẩm này cũng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Mọi người làm bánh mì trắng đóng gói và đóng gói sẵn từ một loại carbohydrate đơn giản, đã qua chế biến cao. Nó nhanh chóng và dễ tiêu hóa nhưng có ít giá trị dinh dưỡng.
Thực phẩm chế biến từ ngũ cốc khiến lượng đường trong máu tăng vọt ngay sau khi ăn. Lượng đường trong máu thường xuyên tăng đột biến cuối cùng có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Carbs chế biến cũng thiếu chất xơ. Kết quả là, một người sẽ không cảm thấy no sau khi ăn chúng. Họ sẽ thèm ăn nhiều hơn ngay sau đó, đặc biệt là khi lượng đường trong máu giảm xuống.
Khi nhà sản xuất chế biến thực phẩm thường làm mất đi các chất dinh dưỡng. Các nhà sản xuất thường thêm vitamin và khoáng chất vào bánh mì trắng để thay thế những chất dinh dưỡng bị thiếu này. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế chất xơ, rất cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch.
Ăn nhiều carbohydrate đơn, chẳng hạn như bánh mì trắng làm sẵn, có thể dẫn đến tăng cân và có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống khác.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Các loại ngũ cốc trong bánh mì nguyên cám có rất nhiều lợi ích. Chúng có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp giảm nguy cơ béo phì cũng như các biến chứng và bệnh tật khác.
Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt định nghĩa thực phẩm toàn phần như sau:
“Ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm làm từ chúng chứa tất cả các phần thiết yếu và các chất dinh dưỡng có trong tự nhiên của toàn bộ hạt ngũ cốc theo tỷ lệ ban đầu của chúng. Nếu hạt đã được chế biến (ví dụ: nứt, nghiền, cuộn, đùn hoặc nấu chín), sản phẩm thực phẩm phải cung cấp sự cân bằng phong phú giống như các chất dinh dưỡng có trong hạt ngũ cốc ban đầu. Định nghĩa này có nghĩa là 100% nhân ban đầu - tất cả cám, mầm và nội nhũ - phải có mặt để đủ tiêu chuẩn là ngũ cốc nguyên hạt. ”
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tốt của:
- Vitamin B, bao gồm cả axit folic
- sắt, magiê và selen
- chất xơ
AHA khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 25 gam (g) chất xơ mỗi ngày cho một người ăn kiêng 2.000 calo mỗi ngày. Ít nhất một nửa số ngũ cốc mà một người tiêu thụ phải là ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ:
- bệnh tim mạch
- bệnh tiểu đường loại 2
- tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
- ung thư ruột kết
- béo phì
Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp protein.
Làm thế nào để biết chúng có phải là ngũ cốc nguyên hạt hay không
Khi chọn bánh mì mua ở cửa hàng, từ “nguyên” phải là từ đầu tiên trong danh sách thành phần.Từ “nguyên hạt” đảm bảo rằng tất cả ba phần của hạt - cám, mầm và nội nhũ - đều có trong sản phẩm.
Các nhãn sau đây không đảm bảo sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt:
- nhiều hạt
- bánh mì
- bột hữu cơ
- cám
- mầm lúa mì
- bột mì không tẩy trắng
- 100% lúa mì
Danh sách thành phần sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt hơn về những gì sản phẩm chứa.
Bánh mì nguyên hạt có sẵn ở các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến.
Bột mì tinh chế là gì?
Để làm bánh mì trắng hoặc bột mì trắng, các nhà sản xuất xử lý hạt để loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ.
Các sản phẩm được làm từ bột tinh chế có kết cấu mịn hơn, nhẹ hơn và thường có thời hạn sử dụng lâu hơn.
Tuy nhiên, quá trình chế biến sẽ loại bỏ hầu hết hoặc tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất. Phần nội nhũ còn lại cung cấp cacbohydrat nhanh, dễ tiêu hóa mà ít loại khác.
Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt dinh dưỡng, vì vậy các nhà sản xuất hiện sản xuất các loại bột “làm giàu”.
Họ bổ sung một số chất dinh dưỡng còn thiếu vào bột mì trắng đã qua chế biến, sử dụng các chất bổ sung, chẳng hạn như axit folic và các vitamin B khác.
Tuy nhiên, vitamin bổ sung không tốt bằng vitamin có nguồn gốc tự nhiên từ thực phẩm. Thông thường, cơ thể con người có thể hấp thụ và xử lý tốt hơn các chất dinh dưỡng từ các nguồn chưa qua chế biến.
Khi nào bánh mì không tốt cho sức khỏe?
Bột mì đã qua xử lý cao và các chất phụ gia trong bánh mì trắng, đóng gói có thể làm cho nó không có lợi cho sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều bánh mì trắng có thể gây béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Tuy nhiên, việc mua bánh mì với từ “nguyên” làm thành phần đầu tiên vẫn không đảm bảo là một sản phẩm có lợi cho sức khỏe. Nó chỉ là bước đầu tiên.
Ngay cả bánh mì nguyên hạt cũng có thể chứa từ 20 thành phần trở lên, bao gồm chất bảo quản, thêm muối và đường. Không phải tất cả những điều này đều góp phần tạo nên sức khỏe tốt.
Chất bảo quản có thể giúp bánh mì tươi lâu hơn, nhưng mọi người có thể bảo quản bánh mì tươi chứa ít chất bảo quản hơn trong tủ lạnh hoặc tủ đông để duy trì độ tươi.
Nhiều loại bánh mì có chứa thêm đường hoặc chất thay thế đường. Mọi người nên tránh những loại có xi-rô ngô hoặc bất kỳ loại nào có chứa thành phần kết thúc bằng “-ose” được liệt kê ở đầu danh sách thành phần vì đây đều là đường. Ví dụ bao gồm sucrose, glucose và fructose.
Các nhà sản xuất thường đặt một danh sách thành phần theo trọng lượng của các thành phần trong sản phẩm. Các thành phần xuất hiện gần đầu danh sách sẽ có mặt với tỷ lệ tương đối cao.
Lựa chọn bánh mì tốt
Bánh mì làm từ ngũ cốc nảy mầm là một lựa chọn tốt. Khi hạt nảy mầm, các chất dinh dưỡng của nó trở nên dễ tiêu hóa hơn và cơ thể có nhiều hơn để sử dụng. Nó có thể là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin C, folate và các chất dinh dưỡng khác tốt hơn.
Bánh mì Ezekiel là một loại bánh mì giàu chất xơ chỉ được làm từ ngũ cốc nảy mầm và không có bột mì. Mọi người nên giữ bánh mì hạt nảy mầm trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
Bánh mì Ezekiel có sẵn để mua trực tuyến.
Tìm hiểu thêm tại đây về bánh mì Ezekiel và các loại thực phẩm khác có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường.
Tốt nhất là tránh gluten?
Một số người nên tránh bánh mì vì có thể bị dị ứng hoặc không dung nạp.
Trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng không chứa gluten đã trở nên phổ biến.
Một người bị bệnh celiac có phản ứng tự miễn dịch nghiêm trọng với gluten gây tổn thương đường ruột, vì vậy ăn gluten có thể rất nguy hiểm.
Tuy nhiên, nhiều người có thể dung nạp gluten và họ không cần phải tránh nó.
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tránh gluten có thể khiến mọi người ngừng ăn các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe của họ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tiêu thụ gluten không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng tránh ăn ngũ cốc nguyên hạt để loại bỏ nó có thể làm tăng nguy cơ.
Những người cần tránh gluten có thể tìm thấy bánh mì không chứa gluten ở nhiều cửa hàng tạp hóa hoặc mua trực tuyến.
Không nên ăn gluten nếu bạn không bị bệnh celiac có phải là một ý kiến hay không? Tim hiểu thêm ở đây.
Còn về dị ứng lúa mì thì sao?
Một số người nhạy cảm hoặc dị ứng với lúa mì nhưng không phải với gluten.
Những người bị dị ứng lúa mì không nên ăn bánh mì có chứa bột mì, nhưng họ có thể chọn loại làm từ lúa mạch đen hoặc các loại bột mì khác.
Một số người không bị dị ứng với lúa mì, nhưng họ không dung nạp lúa mì.
Khi một người không dung nạp lúa mì ăn lúa mì, họ có thể cảm thấy đầy hơi và khó chịu. Ăn bánh mì không nguy hiểm đối với những người không dung nạp lúa mì, nhưng chọn lúa mạch đen hoặc các loại bánh mì khác có thể làm giảm cảm giác khó chịu.
Nếu một người bị dị ứng tiêu thụ một sản phẩm mà họ bị dị ứng, điều này, trong một số trường hợp, có thể dẫn đến sốc phản vệ. Các triệu chứng bao gồm phát ban, sưng tấy và khó thở. Bất kỳ ai gặp phải các triệu chứng này cần được chăm sóc y tế ngay lập tức, vì sốc phản vệ có thể đe dọa tính mạng.
Bạn có biết cách nhận biết sốc phản vệ và phải làm gì nếu nó xảy ra? Tìm hiểu ở đây.
Bánh mì có giúp tôi giảm cân không?
Tiêu thụ bánh mì nguyên cám với lượng vừa phải sẽ không gây tăng cân mà ngược lại còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, một người muốn quản lý cân nặng hoặc giảm cân nên cân nhắc những điểm sau:
Việc hấp thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần để cung cấp năng lượng sẽ dẫn đến tăng cân.
Nếu bánh mì trở thành một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ mặc định, nó có thể lấn át những thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn.
Sandwich bánh mì trắng có chứa thịt, bơ và sốt mayonnaise đã qua chế biến có thể bổ sung nhiều calo không cần thiết bằng cách tăng lượng chất béo và carbohydrate.
Bánh mì nguyên hạt có thể là một lựa chọn lành mạnh cho những người muốn giảm cân, nhưng nó phụ thuộc vào cách họ đưa bánh mì vào chế độ ăn uống.
Một lựa chọn lành mạnh có thể là:
- một chiếc bánh sandwich tự làm có gà nướng và salad
- một miếng bánh mì nguyên hạt với súp rau tự làm, tốt cho sức khỏe
Tôi có thể ăn bánh mì nếu tôi bị tiểu đường không? Tìm hiểu ở đây.
Tóm lược
Có nhiều loại bánh mì, và một số loại có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác.
Hãy thử làm bánh mì tại nhà. Bằng cách này, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn đang ăn. Một số người có thể chọn đầu tư vào một máy làm bánh mì.
Nhìn chung, bánh mì nguyên hạt là một sản phẩm tốt cho sức khỏe, miễn là một người tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải và không bị dị ứng hoặc không dung nạp.
Máy làm bánh mì có sẵn để mua trực tuyến.
