Làm thế nào để trở lại đúng đường sau khi ăn uống say sưa
Nhiều người cảm thấy việc đôi khi không ăn quá nhiều là một thách thức. Có thể cảm thấy bực bội khi đi chệch hướng, đặc biệt nếu những người đang cố gắng giảm cân hoặc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Sau khi ăn uống vô độ, điều tốt nhất một người có thể làm là giữ tinh thần lạc quan và trở lại với những thói quen lành mạnh. Có thể hữu ích khi nhớ rằng, chỉ cần một ngày ăn kiêng sẽ không khiến một người giảm cân, một ngày ăn uống vô độ sẽ không làm tăng cân.
Mặc dù đôi khi tình trạng ăn quá nhiều có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng một số người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, thường cần sự chăm sóc của chuyên gia. Chúng tôi sẽ trình bày cách tìm kiếm sự trợ giúp cho chứng rối loạn ăn uống vô độ ở phần sau của bài viết này.
Các cách để trở lại đúng đường sau một cuộc say sưa bao gồm:
1. Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, có thể giúp giảm đầy hơi và lo lắng,
Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhanh, có thể giúp mọi người cảm thấy bớt no hoặc đầy hơi sau khi ăn no.
Các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2015 phát hiện ra rằng đi bộ giúp làm trống dạ dày nhanh hơn so với tập thể dục cường độ cao hơn, chẳng hạn như đi xe đạp.
Nếu mọi người nhận thấy rằng họ đang ăn quá nhiều do các lý do liên quan đến cảm xúc hoặc căng thẳng, thì tập thể dục cũng có thể làm giảm lo lắng và giúp mọi người cảm thấy bình tĩnh và tích cực hơn.
2. Thực hành chánh niệm
Thực hành chánh niệm, chẳng hạn như ăn uống chánh niệm và thiền định, có thể giúp giảm tình trạng ăn uống vô độ và cảm xúc.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm giúp mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn và giảm “trạng thái tâm trạng tiêu cực”.
Chánh niệm có nghĩa là đưa sự tỉnh thức đến giây phút hiện tại mà không có bất kỳ sự phán xét nào.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2014 với 150 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì đã nghiên cứu tác động của việc rèn luyện chánh niệm đối với cách ăn uống của họ. Hơn một nửa số người tham gia mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ.
Trong quá trình nghiên cứu, họ đã phát triển nhận thức tốt hơn về việc họ cảm thấy đói hay no và điều gì đã kích hoạt mô hình ăn uống của họ. Sau 4 tháng, 95% những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ không còn đáp ứng các tiêu chuẩn của tình trạng này.
3. Nước uống
Uống đủ nước trong ngày có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Nhiều người ăn khi họ thực sự khát vì họ nhầm lẫn giữa khát với đói.
Uống nhiều nước cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu năm 2014, 50 phụ nữ tham gia bị thừa cân uống 500 ml nước 30 phút trước ba bữa ăn mỗi ngày.
Sau 8 tuần, họ đã giảm cảm giác thèm ăn, cũng như giảm trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI).
4. Ghi nhật ký thực phẩm
Một số người có thể thấy hữu ích khi theo dõi mức tiêu thụ thức ăn và đồ uống của họ trong suốt những ngày sau đó.
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2008 cho thấy rằng ghi nhật ký ăn uống, cùng với việc thường xuyên tập thể dục và tham gia các buổi kiểm tra, có hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân.
Mọi người có thể viết ra những gì họ ăn và bao nhiêu, khi họ ăn và cảm giác của họ vào thời điểm đó.
Điều này cũng có thể giúp mọi người xác định bất kỳ tác nhân nào có thể khiến họ ăn vô độ.
Tuy nhiên, nghiên cứu từ năm 2017 không chỉ phát hiện ra rằng những người mắc chứng cuồng ăn, một loại rối loạn ăn uống, khó tuân thủ nhật ký thực phẩm lâu dài, mà việc ghi lại lượng thức ăn của họ có thể khiến tâm trạng thấp và cảm thấy xấu hổ. và xót xa.
Bất kỳ ai mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc nhận thấy rằng việc ghi lại lượng thức ăn làm tăng thêm căng thẳng thay vì giảm bớt tình trạng đó có thể muốn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng nhật ký thực phẩm.
5. Ngủ ngon
Ngủ đủ giấc có thể giúp mọi người quay trở lại với chế độ ăn uống của họ.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị rằng người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ trong thời gian ngắn hơn thời gian này có thể có chế độ ăn uống ít thường xuyên hơn và thường xuyên ăn các loại thực phẩm có năng lượng cao hơn.
Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn. Leptin là một loại hormone ngăn chặn sự thèm ăn.
Mức leptin có thể giảm khi ngủ ít hơn, trong khi ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn, tăng lên.
6. Trở lại thói quen
Trở lại thói quen lành mạnh càng sớm càng tốt có thể giúp mọi người tiến lên sau cơn say.
Một thói quen tốt có thể bao gồm tập thể dục, ăn những thực phẩm bổ dưỡng hoặc thực hiện một hoạt động thú vị. Một số người nhận thấy rằng ngay cả việc đánh răng sau đó cũng có thể giúp báo hiệu việc chấm dứt ăn quá nhiều.
Mọi người có thể cảm thấy rằng bỏ bữa sau khi say xỉn sẽ giúp họ đi đúng hướng với mục tiêu sức khỏe của mình, nhưng việc hạn chế thực phẩm có thể dẫn đến ăn quá nhiều trở lại sau này.
Quay trở lại giờ ăn bình thường có thể giúp mọi người thiết lập lại cách ăn uống bình thường của họ.
7. Nhận đủ chất xơ
Mọi người có thể tăng lượng chất xơ trong bữa ăn tiếp theo để hỗ trợ hệ tiêu hóa sau cơn say và giảm cảm giác đầy bụng. Ăn nhiều chất xơ hơn cũng có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Rau, trái cây và các loại đậu đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một nghiên cứu năm 2014 đã điều tra xem liệu ăn nhiều rau có thể giúp giảm cân ở 120 người lớn bị thừa cân hay không.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều rau hơn sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân. Những người tham gia ăn gấp đôi lượng rau so với nhóm đối chứng cho biết họ cảm thấy ít đói hơn.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày là 25 gram (g) đối với người trưởng thành nữ và 38 g đối với người trưởng thành nam.
8. Ăn chất đạm
Tăng lượng protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp mọi người giảm tình trạng ăn uống vô độ bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp mọi người giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Các bữa ăn có hàm lượng protein cao hơn có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn và có thể dẫn đến giảm lượng calo tổng thể trong cả ngày.
9. Tập yoga
Giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách sử dụng yoga có thể giúp ngăn ngừa thói quen ăn uống vô độ.
Một nghiên cứu năm 2016 ở những phụ nữ có nguy cơ béo phì đã xem xét liệu việc tập luyện yoga hatha nóng thường xuyên có thể làm giảm tình trạng ăn uống vô độ hay không. Sau 8 tuần, những người tham gia các buổi tập yoga thường xuyên cho biết ít thường xuyên ăn uống và ăn uống vô độ như một cơ chế đối phó.
Một nghiên cứu khác mà các nhà khoa học đã phân tích trong một đánh giá có hệ thống đã nghiên cứu tác động của yoga đối với 90 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì với các triệu chứng ăn uống vô độ.
Sau 12 tuần tập yoga, điểm ăn uống quá độ của họ đã thấp hơn khoảng 50%. Họ giảm phân loại ăn uống vô độ từ nghiêm trọng đến không ăn, so với nhóm chứng không cải thiện.
10. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Nếu mọi người cảm thấy khó ngừng ăn quá nhiều hoặc nếu nó xảy ra thường xuyên, họ nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Nếu mọi người thấy mình ăn uống vô độ thường xuyên, họ có thể mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ. Theo Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA), một người có thể mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ nếu họ ăn vô độ ít nhất một lần mỗi tuần trong khoảng thời gian 3 tháng.
Các yếu tố có thể báo hiệu ăn uống vô độ có thể bao gồm:
- ăn một lượng lớn thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: trong khoảng thời gian 2 giờ)
- ăn một lượng lớn hơn những gì hầu hết mọi người sẽ ăn trong những trường hợp tương tự
- có cảm giác chủ quan thiếu kiểm soát đối với những gì hoặc bao nhiêu một người ăn
- ăn sau khi cảm thấy no, đến mức trở nên no một cách khó chịu
- ăn một mình vì xấu hổ về việc ăn bao nhiêu
- đau khổ hoặc có cảm giác chán nản hoặc cảm thấy ghê tởm bản thân sau khi ăn uống vô độ
Bất kỳ ai quan tâm đến các hoạt động trên có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy. NEDA cũng có đường dây trợ giúp theo số 1 931-2237, cũng như các công cụ trò chuyện trực tuyến và đường dây trợ giúp nhắn tin.
Tóm lược
Nhiều người thỉnh thoảng ăn quá nhiều, nhưng làm theo những lời khuyên này và trở lại thói quen có lợi cho sức khỏe có thể giúp họ nhanh chóng trở lại bình thường.
Nếu một lần ăn uống quá độ gần đây gây ra lo lắng hoặc căng thẳng, hãy nhớ rằng một ngày ăn quá nhiều không có khả năng làm tăng cân hơn một ngày ăn kiêng sẽ làm giảm cân.
Nếu mọi người nhận thấy rằng một nguyên nhân nào đó khiến họ ăn quá nhiều, thì việc loại bỏ tác nhân kích thích hoặc tìm một hoạt động tích cực để làm thay vào đó có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.
Tuân theo một chế độ ăn kiêng rất hạn chế có thể khiến mọi người ăn uống vô độ thường xuyên hơn. Tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, ngon miệng, thú vị và no có thể giúp một người giảm ăn uống vô độ.
Bất cứ ai cảm thấy rằng họ có thể mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, họ nên đến gặp bác sĩ, bác sĩ sẽ làm việc với họ để lập một kế hoạch điều trị cho từng cá nhân.
