Tôi nên ăn bao nhiêu thức ăn mỗi ngày?
Bạn cần bao nhiêu thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe chung, công việc, các hoạt động thời gian giải trí, hoạt động thể chất, di truyền, kích thước cơ thể, các yếu tố môi trường, thành phần cơ thể và những loại thuốc bạn có thể đang dùng.
Lượng thức ăn tối ưu phụ thuộc vào lượng calo bạn cần.
Nó không phải lúc nào cũng đơn giản như lượng calo so với lượng calo nạp ra khi nói đến cân nặng, nhưng nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn mức tiêu thụ mỗi ngày, bạn thường sẽ tăng cân. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết cho năng lượng, bạn có thể sẽ giảm cân.
Bài viết này giải thích mỗi người nên ăn bao nhiêu và những loại thực phẩm nào nên có trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Thông tin nhanh về lượng thức ăn cần ăn
Dưới đây là một số điểm chính về lượng thức ăn nên ăn. Thông tin chi tiết và hỗ trợ có trong bài viết chính.
- Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn có khả năng tăng cân
- Để giảm cân, giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo bạn đốt cháy là điều cần thiết
- Điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên để cơ thể khỏe mạnh
Yêu cầu calo hàng ngày
Bạn nên ăn bao nhiêu tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Bạn muốn duy trì trọng lượng cơ thể, giảm hoặc tăng cân, hoặc chuẩn bị cho một sự kiện thể thao?
Bất kỳ sự tập trung nào vào lượng thức ăn đều có liên quan chặt chẽ với việc tiêu thụ calo.
Calo là thước đo lượng năng lượng có trong thực phẩm chúng ta ăn. Hiểu được lượng calo sẽ giúp chúng ta tìm ra lượng thức ăn cần ăn.
Các loại thực phẩm khác nhau có số lượng calo trên gam hoặc ounce trọng lượng khác nhau.
Dưới đây là một số nhu cầu calo chung hàng ngày cho nam và nữ. Một thấp có nghĩa là mức độ tích cực tham gia trong 30-60 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ tại 3-4 dặm một giờ. Mức độ hoạt động có nghĩa là ít nhất 60 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày.
Nhu cầu calo hàng ngày cho nam giới (Nguồn: Health Canada):
Nhu cầu calo hàng ngày cho phụ nữ:
Những người hướng tới trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sẽ cần kiểm tra hàm lượng calo trong thực phẩm họ ăn để có thể so sánh mức độ đốt cháy so với mức tiêu thụ của họ.
Tôi cần bao nhiêu thức ăn mỗi ngày?
Phần này giải thích số lượng mỗi loại thực phẩm chúng ta nên ăn mỗi ngày, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và thịt, hoặc các lựa chọn thay thế cho sữa hoặc thịt.
Theo Bộ Y tế Canada, mọi người nên tiêu thụ những khẩu phần được khuyến nghị này mỗi ngày. Để biết thông tin về khẩu phần, hãy xem phần tiếp theo.
2-3 tuổi: Trái cây và rau quả 4, Ngũ cốc 3, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt (và các loại thay thế) 1.
4-8 tuổi: Trái cây và rau quả 5, Ngũ cốc 4, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt (và các loại thay thế) 1.
9-13 tuổi: Trái cây và rau 6, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại thay thế) 3-4, Thịt (và các loại thay thế) 1-2.
14-18 tuổi (nam): Trái cây và rau 8, Ngũ cốc 7, Sữa (và các loại thay thế) 3-4, Thịt (và các loại thay thế) 3.
14-18 tuổi (nữ): Trái cây và rau 7, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại thay thế) 3-4, Thịt (và các loại thay thế) 2.
Tuổi từ 19-50 (nam): Trái cây và rau 8-10, Ngũ cốc 8, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt hoặc các loại thay thế 3.
19-50 tuổi (nữ): Trái cây và rau 7-8, Ngũ cốc 6-7, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt (và các loại thay thế) 2.
Từ 51 tuổi trở lên (nam): Trái cây và rau quả 7, Ngũ cốc 7, Sữa (và các loại thay thế) 3, Thịt (và các loại thay thế) 3.
Từ 51 tuổi trở lên (nữ): Trái cây và rau quả 7, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại thay thế) 3, Thịt (và các loại thay thế) 3.
Kích thước phục vụ
Đây là số lượng tham khảo để giúp chúng ta xác định lượng thức ăn trong 4 nhóm thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ mỗi ngày. Hãy xem các ví dụ dưới đây:
- Trái cây và rau: 1 miếng trái cây, nửa cốc nước ép trái cây, nửa cốc trái cây hoặc rau đóng hộp hoặc đông lạnh, 1 cốc rau sống hoặc salad
- Ngũ cốc: Nửa chiếc bánh mì tròn, 1 lát bánh mì, nửa chiếc bánh tortilla, nửa chiếc bánh mì pitta, nửa cốc nước hầm đậu nấu chín, cơm hoặc mì ống, một ounce ngũ cốc lạnh, 3/4 cốc ngũ cốc nóng
- Sữa và các loại thay thế: 1 cốc sữa, 1 cốc nước đậu nành, 3/4 cốc sữa chua, 1 lạng rưỡi pho mát
- Thịt và các lựa chọn thay thế: 2 lạng rưỡi cá nấu chín, thịt nạc, thịt gia cầm hoặc thịt nạc, 2 quả trứng, 2 thìa bơ đậu phộng
Tiêu thụ trái cây và rau quả: Các chuyên gia cho biết bạn nên tiêu thụ ít nhất một loại rau có màu xanh đậm và một loại màu cam mỗi ngày. Ví dụ về các loại rau có màu xanh đậm bao gồm rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.
Ăn trái cây và rau không có đường, muối, hoặc chất béo, hoặc ít nhất có thể. Nên hấp, nướng hoặc xào rau. Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm được chiên kỹ. Toàn bộ trái cây và rau quả là sự lựa chọn tốt hơn so với nước ép của chúng, vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Chúng cũng làm no lâu hơn, có thể ngăn cản việc ăn quá nhiều.
Tiêu thụ ngũ cốc: Các cơ quan y tế cho biết chúng ta nên nhắm đến ngũ cốc nguyên hạt để tiêu thụ ít nhất một nửa ngũ cốc. Chọn nhiều loại, bao gồm gạo hoang dã, quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch. Mì ống nguyên hạt, bột yến mạch và bánh mì tốt hơn những loại làm từ ngũ cốc tinh chế.
Một loại ngũ cốc tốt không nên có hàm lượng đường, muối hoặc chất béo cao. Các lựa chọn thay thế cho các loại ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự là đậu, các loại đậu, hạt quinoa và các loại rau giàu tinh bột như khoai lang và đậu Hà Lan.
Uống sữa (và các loại sữa thay thế): Tiêu thụ 2 cốc mỗi ngày để bổ sung vitamin D và canxi. Nếu bạn không uống sữa, hãy uống thức uống bổ sung. Hạn chế uống sữa có thêm đường và chất ngọt khác. Sữa ít béo có thể được khuyên dùng nếu bạn đang hạn chế tổng lượng chất béo hoặc chất béo bão hòa vì lý do sức khỏe tim mạch.
Thịt và thức ăn thay thế: Đảm bảo rằng bạn đang ăn các thức ăn thay thế, chẳng hạn như đậu phụ, đậu lăng và đậu thường xuyên. Nên có cá ít nhất hai lần một tuần. Cẩn thận với một số loại cá tiếp xúc với thủy ngân. Chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây.
Thay vì chiên, hãy thử quay, nướng hoặc luộc. Nếu bạn đang ăn thịt đã qua chế biến hoặc đóng gói sẵn, hãy chọn những loại ít muối và ít chất béo. Hạn chế ăn tổng thể các loại thịt đã qua chế biến vì bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư nếu ăn thường xuyên.
Khi ăn carbohydrate, hãy chọn loại carbs chưa tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ và giải phóng năng lượng từ từ, để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Bạn nên tiêu thụ không quá 10 phần trăm tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. Dầu thực vật, cá và các loại hạt là những nguồn tốt nhất.
Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ. Khi ăn trái cây và rau, hãy ăn nhiều loại màu sắc. Nếu bạn không phải là người thích uống sữa, hãy đảm bảo rằng bạn đã tiêu thụ đủ lượng canxi.
Nếu mối quan tâm chính của bạn là biết bạn nên ăn bao nhiêu thức ăn, bạn vẫn phải biết về giá trị calo của chúng. Với những thực phẩm có hàm lượng calo cao, số lượng sẽ ít hơn, trong khi với những thực phẩm có lượng calo thấp hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn.
Hạn chế calo nghiêm trọng
Một số người cho rằng hạn chế nghiêm ngặt lượng calo hàng ngày có thể kéo dài tuổi thọ tổng thể.
Các nghiên cứu trên động vật phát hiện ra rằng một số loài dường như sống lâu hơn nếu chúng bị bỏ đói một phần, nhưng các nghiên cứu đã được mô tả là "chất lượng kém" và không chắc chắn rằng việc hạn chế calo sẽ có tác dụng tương tự đối với con người.
Tuy nhiên, các nhà khoa học từ Đại học Bang Louisiana ở Baton Rouge giải thích trên tạp chí Thiên nhiên, vào năm 2012, hai yếu tố chính ảnh hưởng đến tuổi thọ là gen tốt và chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Các nhà nghiên cứu cho rằng nhiều nghiên cứu trước đây đã sai sót khi họ so sánh chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo cao với chế độ ăn kiêng rất ít calo. Nói cách khác, không có sự kiểm soát.
Họ giải thích rằng nghiên cứu kéo dài 25 năm của họ về việc sử dụng khỉ lao theo chế độ ăn rất ít calo đã không giúp chúng sống lâu hơn.
Trong khi đó, phát hiện từ một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ in 2013, gợi ý rằng nếu bạn ăn khẩu phần trái cây và rau quả "5 ngày một ngày", bạn có khả năng sống lâu hơn.
Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng tác động của chế độ ăn uống đối với sự lão hóa “không chỉ đơn giản là kết quả của việc giảm lượng calo tiêu thụ mà còn được quyết định bởi thành phần chế độ ăn uống”.
