Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, và hầu hết người Mỹ không đáp ứng các hướng dẫn hàng ngày được khuyến nghị.
Một vấn đề ít phổ biến hơn là khi một người ăn quá nhiều chất xơ quá nhanh, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đúng lượng chất xơ mỗi ngày, trải đều trong ngày.
Thực phẩm giàu chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh và việc đáp ứng lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đọc tiếp hướng dẫn chính thức về chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các khuyến nghị về chất xơ để giảm cân, các mẹo và kế hoạch bữa ăn để giúp bạn đáp ứng lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày
Hầu hết mọi người đều thiếu lượng chất xơ được khuyến nghị mà họ nên bao gồm trong chế độ ăn uống của mình.
Chất xơ là thành phần carbohydrate của thực phẩm có nguồn gốc thực vật không được tiêu hóa hoặc hấp thụ khi nó di chuyển qua ruột.
Lượng chất xơ tối ưu hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người. Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại cho người Mỹ khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày gần đúng như sau:
- nam giới trưởng thành yêu cầu khoảng 34 gam (g) tùy thuộc vào độ tuổi của họ
- phụ nữ trưởng thành cần khoảng 28 g tùy thuộc vào độ tuổi của họ
Lượng chất xơ hấp thụ được thay đổi cho một số nhóm nhất định vì nhu cầu năng lượng thay đổi ở các giai đoạn sống khác nhau. Ví dụ: trẻ em nên tiêu thụ ít hơn người lớn, với giới hạn dưới và trên đại diện cho nữ và nam tương ứng:
- thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi cần 25,2–30,8 g
- thanh thiếu niên từ 9 đến 13 tuổi cần 22,4–25,2 g
- trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần 16,8–19,6 g
- trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần 14 g
Hầu hết người Mỹ không nhận đủ chất xơ. Một nghiên cứu vào năm 2008 cho thấy lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày chỉ là 16 g mỗi ngày.
Mặt khác, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy bụng, đầy hơi, táo bón. Những tác dụng phụ này có thể xuất hiện sau khi ăn 70 g chất xơ trong một ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ là không phổ biến ở Hoa Kỳ trong khi tiêu thụ quá ít chất xơ được coi là “mối quan tâm về sức khỏe cộng đồng” của Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).
Một bữa ăn cân bằng, giàu chất xơ
Ngoài việc ăn một lượng chất xơ có lợi cho sức khỏe, điều cần thiết là đảm bảo rằng chế độ ăn uống hàng ngày được cân bằng với nhiều loại chất dinh dưỡng và vitamin.
Kế hoạch bữa ăn sau đây đảm bảo rằng một người có thể đạt hoặc vượt quá một chút lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày trong khi ăn các bữa ăn cân bằng:
Một người có thể sử dụng Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA để tìm hiểu thành phần chất xơ của nhiều loại thực phẩm.
Lượng chất xơ được khuyến nghị để giảm cân
Những người muốn giảm cân thường được khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ vì chúng có xu hướng ít calo, nhiều chất dinh dưỡng và tạo cảm giác no lâu hơn.Bằng cách bổ sung lượng lớn và làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ sẽ ngăn một người cảm thấy đói và giảm thiểu cảm giác thèm ăn, điều này rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.
Các ước tính nói rằng chỉ 5 phần trăm người Mỹ đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của họ. Ăn nhiều chất xơ hơn, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là một phần thiết yếu để duy trì cân nặng hợp lý.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ tăng chất xơ, chủ yếu thông qua việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thì không đủ để giảm cân.
Khi cố gắng giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu đạt được mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị bằng cách dựa trên các bữa ăn với thực phẩm giàu chất xơ và bao gồm tập thể dục thường xuyên.
Hãy cẩn thận với lời hứa về việc bổ sung chế độ ăn uống nhiều chất xơ giúp thúc đẩy giảm cân. Có rất ít bằng chứng hỗ trợ các tuyên bố.
Bao nhiêu chất xơ là quá nhiều?
Khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, tốt nhất nên bắt đầu từ từ, tăng dần để hệ tiêu hóa có thời gian làm quen.
Tiêu thụ quá nhiều chất xơ, đặc biệt là rất nhanh hoặc trong một khoảng thời gian ngắn, không được khuyến khích.
Ăn nhiều hơn 70g mỗi ngày không được khuyến khích và có thể dẫn đến tác dụng phụ. Hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ bao gồm:
- đầy hơi, đầy hơi và chuột rút
- giảm cảm giác thèm ăn
- thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, magiê và kẽm, vì chất xơ có thể hạn chế sự hấp thụ của chúng
- nguy cơ bị tắc ruột nếu tiêu thụ quá nhiều chất xơ mà không đủ chất lỏng
Các loại chất xơ
Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan.
Chất xơ không hòa tan, được gọi là cellulose, không hòa tan trong nước nhưng làm tăng sự di chuyển của các chất cặn bã qua đường tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ hòa tan bao gồm pectin và beta-glucans. Nó hòa tan trong nước để tạo thành gel trong ruột già.
Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các nguồn chất xơ lành mạnh bao gồm:
- Yến mạch
- cám
- trái cây, chẳng hạn như quả mọng, táo, mận khô và quả sung
- rau, chẳng hạn như bông cải xanh, khoai lang và súp lơ trắng
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mạch, quinoa và gạo hoang dã
- lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc
- các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn và quả hồ đào
- hạt, bao gồm hạt lanh xay, hạt chia và bí ngô
- các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
- vỏ psyllium
Prebiotics xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như tỏi tây, măng tây, tỏi, hành tây, lúa mì, yến mạch và đậu nành.
Lợi ích của chất xơ
Chất xơ là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và có nhiều lợi ích, bao gồm:
- cải thiện sức khỏe tiêu hóa
- ngăn ngừa táo bón
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- giảm nguy cơ ung thư ruột kết
- giảm mức lipoprotein mật độ thấp (LDL), là cholesterol “xấu”
- cải thiện chỉ số đường huyết (GI) ở những người mắc bệnh tiểu đường
- tăng cảm giác no hoặc cảm thấy no lâu hơn
Chất xơ cũng chứa prebiotics fructo-oligosaccharides (FOS) và inulin. Prebiotics có tác dụng hữu ích vì chúng khuyến khích sự phát triển và hoạt động của men vi sinh, vi khuẩn có lợi sống trong ruột và sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA).
Tóm lược
Lượng chất xơ được đáp ứng tốt nhất thông qua việc ăn nhiều loại thực phẩm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Ăn nhiều hơn các bữa ăn có nguồn gốc thực vật, đổi sang ngũ cốc nguyên hạt và ăn vặt trái cây trong ngày sẽ giúp đạt được mức khuyến nghị hàng ngày.
Những người hiện không ăn nhiều chất xơ nên tăng dần lượng chất xơ trong vài tuần để giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi và khó chịu.
Uống nhiều nước trong ngày, và luôn nhai thức ăn chậm và kỹ. Cần có thời gian để hệ tiêu hóa và đường ruột điều chỉnh với những thay đổi, bao gồm cả việc tăng lượng chất xơ, nhưng những thay đổi cuối cùng đều nhằm mục đích tốt hơn.
