Tôi sẽ mất bao lâu để giảm 10 cân?
Có thể giảm 10 cân trong một tuần. Tuy nhiên, nó sẽ không phải là 10 pound chất béo trong cơ thể. Một phần giảm cân có thể là do nước. Giảm cân nhanh chóng không được khuyến khích và có thể nguy hiểm.
Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị những người muốn giảm cân nên giảm từ 1-2 pound mỗi tuần để giảm cân an toàn và lành mạnh. Mặc dù một số cá nhân có thể giảm được lượng cân đáng kể hơn mỗi tuần khi bắt đầu hành trình giảm cân, nhưng điều này không phải ở tất cả mọi người.
Những người cố gắng giảm cân nhiều nên lưu ý rằng tốc độ giảm cân này không bền vững. Những người đang cố gắng giảm nhiều hơn mức khuyến nghị 1–2 pound mỗi tuần chỉ nên làm như vậy dưới sự giám sát của bác sĩ.
Giảm cân nhanh chóng đi kèm với những rủi ro bao gồm:
- tăng khả năng bị sỏi mật
- mất nước
- mất cân bằng điện giải
- đau đầu
- mệt mỏi
- cáu gắt
- gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt
Rủi ro càng gia tăng nếu ai đó theo một chế độ ăn kiêng rất hạn chế nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng.
11 cách để giảm 10 cân
Giảm 10 cân là một mục tiêu rất thực tế trong thời gian dài hơn 1 tuần. Để giảm 10 pound, một người có thể làm theo các bước sau.
1. Thực hiện theo chế độ ăn ít calo
Cắt giảm calo là chìa khóa để giảm cân.
Lượng calo đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào:
- tuổi tác
- kích cỡ cơ thể
- mức độ hoạt động
Nếu ai đó tiêu thụ ít calo hơn cơ thể họ sử dụng mỗi ngày, họ sẽ giảm cân.
Mọi người nên theo một chế độ ăn ít calo để tạo ra sự thâm hụt calo. Máy tính này có thể đưa ra ý tưởng về lượng calo cần ăn hàng ngày để giảm cân.
Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo rằng một người không nên ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày khi cố gắng giảm cân.
2. Tránh đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt là:
- lượng calo cao
- không làm đầy
- thiếu chất dinh dưỡng
- nhiều carbs
- nhiều muối
- rất xử lý
Ví dụ về đồ ăn vặt bao gồm:
- kẹo
- bánh nướng
- đồ ăn nhẹ đã qua chế biến
- hầu hết các món tráng miệng
Mọi người nên cố gắng ăn các loại thực phẩm toàn phần, đơn thành phần để giúp giảm lượng calo và carb tiêu thụ.
3. Bổ sung protein nạc
Protein nạc giúp xây dựng cơ bắp. Protein nạc cũng giúp một người cảm thấy no sau khi ăn. Điều này có thể có nghĩa là mọi người ăn ít calo hơn trong bữa ăn và kết quả là cảm thấy no hơn, có thể cắt giảm một số carbs không cần thiết, có thể dẫn đến giảm cân.
4. Di chuyển nhiều hơn
Chỉ cần di chuyển nhiều hơn có thể giúp đốt cháy calo và đốt cháy nhiều calo hơn có thể giúp một người giảm thêm cân trong một tuần.
Các cách để thêm nhiều chuyển động vào thói quen hàng ngày bao gồm:
- đậu xe xa hơn từ cửa
- nghỉ giải lao đi bộ từ 5 đến 15 phút
- đi bộ trong bữa trưa
- đi cầu thang
5. Thử tim mạch cường độ cao
Bài tập tim mạch cường độ cao có hiệu quả để giảm cân ở một số người. Đây là một phương pháp luyện tập ngắt quãng, nơi mọi người kết hợp thời gian tập thể dục cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu cho thấy những người tập tim mạch cường độ cao ba lần một tuần sẽ giảm được nhiều cân trong khoảng thời gian 15 tuần, so với những người tập thể dục ở trạng thái ổn định. Bài tập ở trạng thái ổn định là một loại hoạt động trong đó một người duy trì nhịp tim và chuyển động cơ gần như giống nhau trong suốt phiên.
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập tim mạch cường độ cao nào, mọi người nên đến bác sĩ kiểm tra. Bài tập cường độ cao này không thích hợp cho tất cả mọi người.
Bất kỳ ai có các vấn đề về sức khỏe hoặc lối sống sau đây nên được kiểm tra y tế trước khi thực hiện bất kỳ bài tập cường độ cao nào:
- huyết áp cao
- béo phì
- bệnh tim
- bệnh động mạch vành
- bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường
- hút thuốc lá
- mức cholesterol bất thường
- chủ yếu là lối sống ít vận động
6. Thêm trọng lượng
Tập luyện sức bền hoặc nâng tạ có thể giúp bảo vệ quá trình trao đổi chất khỏi sự sụp đổ có thể xảy ra trong khi ăn kiêng.
Nâng tạ xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ. Cơ thể cũng sử dụng hết lượng carbohydrate dự trữ khi thực hiện các thói quen đề kháng toàn thân.
Khi ai đó kết hợp tập luyện sức bền với tập aerobic và tập tim mạch, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Tập thể dục cường độ thấp đến cường độ trung bình kéo dài trong hơn 30 phút mỗi buổi sẽ dần dần khiến cơ thể ngừng dựa vào carbohydrate để làm nhiên liệu và bắt đầu dựa vào chất béo.
Đây được gọi là "giai đoạn đốt cháy chất béo", dẫn đến giảm cân.
7. Ăn ít carbs hơn
Chế độ ăn kiêng ít carb có thể giúp một người giảm vài cân trong thời gian ngắn. Một số nghiên cứu ủng hộ việc giảm lượng carb tổng thể.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp những người bị hoặc không mắc bệnh tiểu đường giảm cân.
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb, một số người có thể thấy cân nặng giảm ngay lập tức, cũng như giảm cân lâu dài.
Carbs khiến cơ thể tích trữ nước dư thừa; vì vậy khi một người giảm lượng carb của họ, lượng nước dự trữ sẽ giảm, gây ra giảm cân.
Trước khi bắt tay vào thực hiện chế độ ăn kiêng low carb, việc xin ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều cần thiết, vì kiểu ăn kiêng này có thể gây ra những nguy cơ cho sức khỏe.
8. Giảm đầy hơi
Đầy hơi xảy ra khi cơ thể giữ thêm nước hoặc khí. Loại bỏ thực phẩm gây đầy hơi có thể giúp giảm cân. Điều này bao gồm thực phẩm có nhiều natri, chẳng hạn như súp đóng hộp, bữa tối đông lạnh và đồ uống có ga.
9. Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn
Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng và có trách nhiệm hơn. Có rất nhiều kế hoạch ăn uống mà một người có thể thử. Bắt đầu bằng cách lên kế hoạch cho từng bữa ăn trong tuần và đảm bảo bám sát các mục tiêu hàng ngày.
10. Thay đổi hành vi
Thay đổi kiểu hành vi và thói quen lối sống có thể rất quan trọng trong việc đảm bảo kế hoạch giảm cân thành công. Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người nhận thức được hoặc chú ý đến những gì họ đang ăn, cảm giác thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ thành công hơn trong việc kiểm soát khẩu phần, đây là hai yếu tố quan trọng để giảm cân thành công.
11. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Kết hợp với những người khác cũng đang muốn giảm cân có thể giúp các cá nhân có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân hơn. Mọi người có thể tìm thấy sự hỗ trợ giảm cân từ bạn bè, gia đình và các cộng đồng trực tuyến dành riêng cho lối sống lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần nhận được hỗ trợ bằng tin nhắn văn bản có thể thúc đẩy hành vi có lợi cho sức khỏe dẫn đến giảm cân lâu dài.
Lấy đi
Mặc dù ai đó có thể giảm 10 cân trong một tuần, nhưng hầu hết mọi người không nên cố gắng làm như vậy trừ khi có sự hướng dẫn và giám sát trực tiếp của bác sĩ. Giảm 10 pound có thể đạt được nhiều hơn trong khoảng thời gian vài tuần thay vì chỉ một lần.
Những người gặp khó khăn trong việc tuân thủ hoặc làm theo gợi ý của bác sĩ vẫn có thể thành công với việc giảm cân thông qua việc thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian đối với chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của họ.
Mặc dù nhiều người có thể cảm thấy được khuyến khích khi giảm cân đáng kể trong một tuần, nhưng điều cần thiết là phải nhớ rằng điều này không bền vững và có thể nguy hiểm. Việc giảm cân tốt nhất và thành công nhất xảy ra là kết quả của những thay đổi nhỏ mà một người có thể duy trì trong một thời gian dài.
