Làm thế nào để bạn ngăn chặn cơn đói?
Cảm giác đói cồn cào, hay còn gọi là cơn đói, là một phản ứng tự nhiên khi bụng đói. Chúng gây ra cảm giác gặm nhấm hoặc cảm giác trống rỗng ở bụng.
Nhưng cơn đói có thể xảy ra ngay cả khi cơ thể không cần thức ăn. Một số tình huống và điều kiện khác có thể dẫn đến cơn đói, bao gồm:
- thiếu ngủ
- mất nước
- ăn sai thức ăn
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cơn đói và khám phá cách làm dịu chúng.
Nguyên nhân là gì?
Mọi người có cảm giác đói hoặc cơn đói vì nhiều lý do khác nhau. Bảy lý do được giải thích ở đây:
1. Hormone đói
Não bộ kích hoạt giải phóng một loại hormone gọi là ghrelin để đáp ứng với tình trạng bụng đói hoặc dự đoán bữa ăn tiếp theo.
Ghrelin báo hiệu cơ thể tiết ra axit trong dạ dày để tiêu hóa thức ăn. Nếu thức ăn không được tiêu thụ, các axit trong dạ dày bắt đầu tấn công vào niêm mạc dạ dày, gây ra các cơn đói.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ghrelin làm tăng cảm giác đói lên đến 30% khi nó được sử dụng cho người lớn.
2. Chất lượng thức ăn đã ăn
Cơn đói có thể xảy ra ngay cả khi cơ thể không cần calo.
Điều này là do ghrelin tương tác với insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Mức insulin giảm khiến ghrelin, và do đó, mức độ đói sẽ tăng lên.
Đồ ăn vặt chứa nhiều đường và carbohydrate đơn. Ăn nó khiến lượng insulin tăng đột biến, sau đó là giảm nhanh chóng. Ghrelin sau đó tăng lên, mặc dù thức ăn đã được tiêu thụ trước đó chỉ một giờ hoặc lâu hơn.
Theo cách này, thậm chí ăn một lượng lớn thực phẩm kém chất lượng có thể làm tăng cảm giác đói và gây ra phản ứng đau trong cơ thể.
3. Mất nước
Nhiều người không thể phân biệt được giữa đói và khát vì các triệu chứng rất giống nhau.
Khát nước có thể gây ra các triệu chứng, chẳng hạn như:
- đau dạ dày
- rung chuyển
- cáu gắt
- lâng lâng
4. Môi trường
Một số người cảm thấy đau đớn khi phản ứng với mùi và cảnh. Nhiều người có phản ứng cơ thể với mùi của đồ mới nướng hoặc nấu nướng. Hình ảnh đồ ăn trên T.V. hoặc trên mạng cũng có thể khiến miệng chảy nước.
Mặc dù kiểu đói này có thể không dựa trên nhu cầu ăn uống, nhưng nó gây ra các triệu chứng rất thực tế về thể chất, bao gồm cả những cơn đau do đói.
5. Thiếu ngủ
Ăn quá nhiều và thừa cân từ lâu có liên quan đến tình trạng thiếu ngủ. Có vẻ như cơn đói có thể liên quan đến việc thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy, thiếu ngủ làm tăng tác động của một chất hóa học khiến việc ăn ngọt, mặn và nhiều chất béo trở nên hấp dẫn hơn.
Những người tham gia nghiên cứu thiếu ngủ đã ăn một bữa ăn chứa 90% lượng calo hàng ngày của họ nhưng không thể chống lại đồ ăn vặt chỉ 2 giờ sau đó.
6. Trạng thái cảm xúc
Trong một số trường hợp, mọi người có thể nhầm tín hiệu não của họ với thức ăn là cơn đau đói. Tình trạng này có thể xảy ra khi ai đó đang ở trong trạng thái cảm xúc dâng cao.
Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực khác có thể khiến cơ thể có vẻ như đang khẩn cấp cần thức ăn, ngay cả khi có thể không.
Bụng cồn cào hoặc cồn cào đôi khi có thể giúp phân biệt giữa cảm giác đói và đói về thể chất. Những tiếng động chỉ có thể được nghe thấy khi dạ dày trống rỗng.
7. Thuốc và điều kiện y tế
Những cơn đói có thể do tình trạng bệnh lý gây ra trong một số trường hợp hiếm hoi. Điều này đúng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì cảm giác đói sẽ tăng lên khi lượng đường trong máu giảm xuống.
Nó có thể chỉ ra một bệnh nhiễm trùng hoặc bệnh tiêu hóa cần được chăm sóc y tế nếu cơn đau xảy ra cùng với các triệu chứng khác. Để ý các triệu chứng, chẳng hạn như:
- bệnh tiêu chảy
- chóng mặt
- sốt
- đau đầu
- buồn nôn
- nôn mửa
- yếu đuối
Một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc chống trầm cảm, có thể cản trở tín hiệu đói và giải phóng ghrelin.
Các triệu chứng
Cảm giác đói như cồn cào hoặc cồn cào trong dạ dày. Chúng cũng có thể biểu hiện dưới dạng các cơn co thắt hoặc cảm giác trống rỗng.
Các triệu chứng khác có thể bao gồm:
- thèm ăn một số loại thực phẩm
- mệt mỏi
- lâng lâng
- cáu gắt
- khao khát mạnh mẽ để ăn
Khi thức ăn được tiêu thụ hết, cơn đói và các triệu chứng đói khác thường biến mất. Dạ dày thích nghi với mức độ no mới này (hoặc trống rỗng), vì vậy chúng thậm chí có thể giảm bớt mà không cần ăn bất cứ thứ gì.
Cơn đói khi ăn kiêng
Nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng có một mong muốn bản năng để giảm cảm giác đói và các tín hiệu đói khác. Một số tế bào thần kinh trong não kích thích sự thèm ăn khi một lượng trọng lượng cơ thể đã bị mất đi.
Điều này có thể giải thích tại sao việc tuân thủ chế độ ăn kiêng khi gặp phải những cơn đói là một thách thức.
Có thể có nhiều cách khác để kiểm soát cơn đói trong khi giảm cân mặc dù các nhà nghiên cứu cho rằng việc điều khiển các tế bào thần kinh này sẽ giúp mọi người duy trì chế độ ăn kiêng của họ.
Làm thế nào để giảm bớt cơn đói
Để giảm bớt cơn đói, đặc biệt là khi ăn kiêng, mọi người có thể thử những cách sau:
Ăn đều đặn
Ghrelin được phát hành để đáp ứng với giờ ăn thông thường của một người nào đó.
Tuân thủ lịch trình sẽ đảm bảo thức ăn đến dạ dày kịp thời để đáp ứng axit dạ dày tiết ra để đáp ứng với sự tăng đột biến của ghrelin.
Cũng có thể hữu ích khi mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo, chẳng hạn như trái cây và các loại hạt, khi ở bên ngoài nhà, trong trường hợp không thể ăn đầy đủ vào một giờ ăn đã định.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Tránh giảm insulin bằng cách chọn các loại thực phẩm lành mạnh thay vì các loại đã qua chế biến.
Ăn các bữa ăn cân bằng có chứa:
- protein nạc, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và thịt gia cầm không da
- ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch và các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt
- trái cây và rau quả, bao gồm cả tươi, đông lạnh và đóng hộp (không thêm đường)
- chất béo lành mạnh, được tìm thấy trong quả bơ, ô liu, quả hạch và hạt
- các sản phẩm sữa ít béo hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa
Một người nên cố gắng hạn chế ăn các loại thực phẩm có nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Carbohydrate tinh chế, bao gồm cả bánh mì trắng và mì ống trắng, nên ăn vừa phải hoặc không nên ăn một chút nào.
Ăn nhiều thực phẩm ít calo
Một số thực phẩm ít calo được coi là có khối lượng lớn, có nghĩa là chúng chiếm không gian trong dạ dày nhưng không góp phần làm tăng cân.
Bụng no sẽ khiến lượng ghrelin giảm xuống, giúp giảm bớt cơn đói. Thực phẩm có khối lượng lớn, ít calo bao gồm:
- xà lách trộn
- rau xanh sống hoặc hấp chín
- súp rau tự làm
- sinh tố xanh
Giữ đủ nước
Uống nước suốt cả ngày. Mục tiêu uống 8 ly mỗi ngày. Hạn chế đồ uống lợi tiểu, chẳng hạn như caffein và rượu, góp phần làm mất nước.
Ngủ đủ giấc
Bạn có thể tránh cảm giác thèm ăn do thiếu ngủ bằng cách thiết lập một thói quen ngủ. Nó giúp bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Thực hành ăn uống có chánh niệm
Khi ăn, hãy tập trung vào hương vị và kết cấu của từng miếng ăn. Nhai kỹ thức ăn. Không xem tivi trong giờ ăn.
Sử dụng sự phân tâm
Một người có thể cố gắng bỏ qua cơn đói nếu họ không dựa trên nhu cầu thực sự về thức ăn.
Những cách gây xao nhãng hiệu quả bao gồm:
- đọc hiểu
- khiêu vũ
- tập thể dục
- đang làm việc
- giao lưu
Khi nào đến gặp bác sĩ
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đói thường xuyên kéo dài mặc dù đã ăn các bữa ăn cân bằng. Đau dạ dày có thể gợi ý bạn bị rối loạn tiêu hóa hoặc nhiễm trùng.
Những người gặp phải các triệu chứng sau cùng với cảm giác đói cồn cào cũng nên đi khám bác sĩ:
- khó thở
- táo bón
- bệnh tiêu chảy
- chóng mặt
- đau đầu
- buồn nôn
- thay đổi nhanh chóng về trọng lượng
- khó ngủ
- nôn mửa
- yếu đuối
Lấy đi
Đau dạ dày là một phản ứng bình thường khi đói. Mặc dù chúng có thể báo hiệu nhu cầu về thức ăn, nhưng có thể cảm thấy đói cồn cào trong các tình huống khác, bao gồm mất nước, mất ngủ và lo lắng.
Những cơn đói hiếm khi cần được chăm sóc y tế, vì chúng thường biến mất sau khi ăn xong.
Những người đang ăn kiêng có thể muốn thực hiện các bước để giảm bớt cơn đói để đạt được mục tiêu giảm cân của họ.
