Tại sao chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả?
“Nghiên cứu cho ăn lớn nhất và dài nhất để kiểm tra mô hình‘ carbohydrate-insulin ’” kết luận rằng lượng carb thấp hơn đốt cháy nhiều calo hơn, điều này có thể giúp mọi người duy trì giảm cân trong thời gian dài hơn.
Tiến sĩ Cara Ebbeling cùng với Tiến sĩ David Ludwig - cả hai đều tại Bệnh viện Nhi đồng Boston ở Massachusetts - đã dẫn đầu nghiên cứu mới, hiện đã xuất hiện trong BMJ.
Như họ giải thích, khi chúng ta giảm cân, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách giảm tiêu hao năng lượng. Nói cách khác, nó đốt cháy ít calo hơn.
Bằng cách này, quá trình trao đổi chất sẽ tự bảo vệ chống lại sự thay đổi cân nặng trong thời gian dài.
Tuy nhiên, khi chủ ý giảm cân, phản ứng thích ứng này có thể gây khó chịu cho những người ăn kiêng, vì nó dẫn đến việc tăng cân trở lại.
Mặc dù tăng cân sau khi ăn kiêng là một hiện tượng nổi tiếng, nhưng các nhà nghiên cứu không biết nhiều về việc các chế độ ăn khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến cách phản ứng của quá trình trao đổi chất đối với chúng.
Tuy nhiên, cái gọi là mô hình carbohydrate-insulin gợi ý một cơ chế như vậy. Nó cho rằng thực phẩm chế biến cao có nhiều đường dẫn đến thay đổi nội tiết tố làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân.
“Theo mô hình này,” Tiến sĩ Ludwig giải thích, “các loại carbohydrate đã qua xử lý tràn ngập chế độ ăn của chúng ta trong thời kỳ ít chất béo đã làm tăng mức insulin, khiến các tế bào mỡ tích trữ quá nhiều calo. Với ít calo hơn phần còn lại của cơ thể, cảm giác đói sẽ tăng lên và quá trình trao đổi chất chậm lại - một công thức để tăng cân ”.
Trong bối cảnh đó, Ebbeling, Tiến sĩ Ludwig và các đồng nghiệp của họ đã quyết định điều tra những ảnh hưởng mà các chế độ ăn khác nhau có đối với sự trao đổi chất. Cụ thể, họ đã xem xét tỷ lệ carb-trên-chất béo trong các chế độ ăn kiêng khác nhau trong khoảng thời gian 20 tuần.
Nghiên cứu lượng carb, trọng lượng và calo
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của các chế độ ăn kiêng khác nhau trên 234 người trưởng thành trong độ tuổi 18–65 có chỉ số khối cơ thể (BMI) ít nhất là 25. Như một phần của nghiên cứu, những người tham gia cũng đã tuân thủ kế hoạch giảm cân trong 10 tuần.
Vào cuối cuộc thử nghiệm, 164 người tham gia đã đạt được mục tiêu giảm cân là khoảng 12% tổng trọng lượng của họ. Sau đó, họ tuân thủ chế độ ăn kiêng cao, vừa phải hoặc ít carb trong 20 tuần, cho phép các nhà nghiên cứu kiểm tra xem họ có duy trì được việc giảm cân hay không.
Chế độ ăn nhiều carb bao gồm 60% carbs chất lượng cao, chế độ ăn vừa phải có 40% carbs và chế độ ăn ít carb có 20% carbs. Chế độ ăn kiêng cũng giảm thiểu lượng đường và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.
Trong thời gian này, các nhà khoa học đo trọng lượng của những người tham gia và theo dõi số lượng calo họ đốt cháy. Họ cũng kiểm tra sự tiết insulin và hormone chuyển hóa của những người tham gia.
'Giảm 20 pound sau 3 năm'
Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người trong nhóm ăn ít carb đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với những người ăn kiêng nhiều carb.
Cụ thể, những người tham gia chế độ ăn ít carb đốt cháy nhiều hơn khoảng 250 kilocalories mỗi ngày so với những người đang ăn kiêng nhiều carb.
Ebbeling giải thích, "Nếu sự khác biệt này vẫn tiếp diễn - và chúng tôi không thấy sụt giảm trong suốt 20 tuần nghiên cứu - thì hiệu quả sẽ chuyển thành giảm khoảng 20 pound sau 3 năm mà không thay đổi lượng calo nạp vào."
Kết quả cũng chỉ ra rằng đối với những người tham gia có mức tiết insulin cao nhất, tác động của chế độ ăn kiêng low-carb thậm chí còn đáng kể hơn: những người ăn kiêng low-carb đốt cháy nhiều hơn 400 calo mỗi ngày so với những người ăn kiêng nhiều carb.
Các tác giả giải thích: “Tải lượng đường huyết thấp, chế độ ăn nhiều chất béo,“ có thể tạo điều kiện duy trì giảm cân ngoài trọng tâm thông thường là hạn chế năng lượng nạp vào và khuyến khích hoạt động thể chất ”.
Ebbeling nói, "Những quan sát của chúng tôi thách thức niềm tin rằng tất cả calo đối với cơ thể là như nhau."
"Đây là nghiên cứu cho ăn lớn nhất và dài nhất để kiểm tra mô hình 'carbohydrate-insulin', cung cấp một cách mới để suy nghĩ và điều trị bệnh béo phì."
Tiến sĩ David Ludwig
