Lợi ích sức khỏe của đậu xanh
Đậu xanh là một loại đậu có khả năng cân bằng dinh dưỡng tốt với nhiều vitamin và khoáng chất. Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy những loại đậu này có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chuẩn bị đậu xanh là đơn giản, và mọi người có thể thêm chúng vào nhiều món ăn.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của đậu xanh và giá trị dinh dưỡng của chúng. Chúng tôi cũng đưa ra lời khuyên về việc nên ăn bao nhiêu loại thực phẩm này, cách chế biến chúng và một số ý tưởng về công thức nấu ăn.
Lợi ích sức khỏe
Đậu xanh là một loại hạt xung, có nghĩa là chúng là một loại hạt ăn được của họ thực vật họ đậu.
Tương tự như tất cả các loại đậu, đậu xanh được cân bằng về mặt dinh dưỡng. Chúng chứa vitamin, khoáng chất và các enzym có lợi, giúp chúng trở thành một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo một đánh giá năm 2014, bằng chứng cho thấy đậu xanh có thể có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm:
- Tác dụng chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy một số hợp chất trong đậu xanh có hoạt tính chống oxy hóa.
- Hoạt động kháng nấm và kháng khuẩn. Chúng bao gồm một số chống lại vi khuẩn Helicobacter pylori vi khuẩn gây viêm loét dạ dày.
- Hoạt động chống viêm. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chiết xuất từ đậu xanh có thể có khả năng cải thiện các triệu chứng của tình trạng viêm nhiễm, chẳng hạn như dị ứng.
- Bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất từ đậu xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
- Tăng huyết áp. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất từ mầm có thể giúp giảm huyết áp.
- Ung thư. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng các hợp chất trong đậu xanh có thể có đặc tính chống khối u.
Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết để các nhà khoa học xác nhận và hiểu rõ hơn về những đặc tính này.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram (g) đậu xanh luộc chứa:
- 7,02 g protein
- 19,15 g carbohydrate, bao gồm 2 g đường
- 7,60 g chất xơ
Đậu xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào cần thiết cho một loạt các chức năng của cơ thể và giúp duy trì sức khỏe của não bộ.
Đặc biệt, đậu xanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin B-9, còn được gọi là folate, giúp cơ thể của một người tạo ra DNA. Folate rất cần thiết trước và trong khi mang thai, vì nó giúp ngăn ngừa một số bất thường khi sinh.
Báo cáo của USDA rằng 100 g đậu xanh chứa 159 microgam (mcg) folate. Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày là 400 mcg đối với người lớn và 600 mcg khi mang thai. Vì vậy, không có khả năng một người sẽ đáp ứng nhu cầu folate của họ bằng cách ăn đậu xanh một mình.
Đối với phụ nữ, thực phẩm chức năng có thể là một cách thiết thực hơn để có được lượng folate chính xác trước và trong khi mang thai.
Ăn bao nhiêu?
Theo Văn phòng Phòng chống Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe, bằng chứng đã chỉ ra rằng các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn dựa trên thực vật là một cách quan trọng để mọi người cải thiện sức khỏe của họ và giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh mãn tính. Ăn đậu xanh có thể là một cách tốt để đưa thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của một người.
Trong khi đậu xanh là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất tuyệt vời, điều quan trọng là bạn cũng nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Đậu xanh không chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà một người cần. Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách tốt nhất để đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh.
Số lượng cũng quan trọng. Mặc dù đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất, nhưng một người cần biến chúng và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác thành phần chính trong một số bữa ăn của họ để có được lợi ích tối đa từ chúng.
Một cách để bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào nhiều bữa ăn là nấu một bữa tối nhiều thực vật có nguồn gốc từ thực vật và để dành một phần vừa đủ cho bữa trưa ngày hôm sau.
Lặp lại điều này trong suốt tuần sẽ đảm bảo rằng hai trong số các bữa ăn của một người có đầy đủ thực phẩm từ thực vật.
Mẹo chuẩn bị và công thức
Đậu xanh, cùng với nhiều loại đậu khác, là một bổ sung tuyệt vời và dễ chế biến cho nhiều bữa ăn.
Để nấu đậu xanh khô, bạn chỉ cần cho đậu vào nước sôi và đun nhỏ lửa trong vòng 45 phút. Thường xuyên kiểm tra độ sôi của đậu và lấy ra khỏi bếp khi chúng đã đạt được kết cấu phù hợp.
Đậu xanh có thể hơi nhạt nhẽo, nhưng mọi người có thể dễ dàng kết hợp chúng vào một bữa ăn lớn hơn. Đậu xanh luộc có thể là một phần của:
- salad trộn
- Súp
- cà ri hoặc dhal
- nước sốt cà chua
Đậu xanh không có hương vị đậm đà, có nghĩa là chúng có thể kết hợp tốt với nhiều món ăn khác nhau. Tương tự như các xung khác, chúng rất hữu ích để thêm kết cấu hoặc protein vào bữa ăn. Một người có thể thử nghiệm chúng và kết hợp chúng vào các công thức nấu ăn khác nhau.
Một số ý tưởng công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe bao gồm:
- đậu xanh và cà ri dừa
- đậu xanh với hành caramel và hạt nigella
- Súp giải độc rau chân vịt Ayurvedic
Tóm lược
Đậu xanh là một nguồn cung cấp protein dồi dào và giàu vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy rằng đậu xanh có thể có một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng, nhưng cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những phát hiện này.
Ăn nhiều đậu hơn có thể là một phần của mô hình ăn uống lành mạnh và là một cách hiệu quả để kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn của một người. Đậu xanh rất dễ chế biến và mọi người có thể thêm chúng vào nhiều món ăn khác nhau.
