Lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một loại quả mọng phổ biến với màu sắc đậm đà và vị ngon ngọt. Chúng là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Quả mâm xôi có thể có nhiều màu từ các loại đỏ và đen phổ biến đến tím, vàng hoặc vàng. Mỗi màu của quả mọng có một thành phần vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa độc đáo.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi đỏ. Chúng tôi cung cấp bảng phân tích dinh dưỡng, thảo luận về các cách kết hợp quả mâm xôi vào chế độ ăn uống và giải thích những rủi ro sức khỏe có thể xảy ra.
Những lợi ích
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như quả mâm xôi, có thể giúp ngăn ngừa một loạt các tình trạng sức khỏe.
Vitamin C và E, selen, beta carotene, lutein, lycopene và zeaxanthin đều là những ví dụ về chất chống oxy hóa, và chúng đều có trong quả mâm xôi.
Quả mâm xôi cũng chứa các hóa chất thực vật được gọi là flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại được gọi là các gốc tự do. Cơ thể sản xuất một số chất này trong quá trình trao đổi chất, nhưng một số chất khác là do các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như thực phẩm không có lợi cho sức khỏe và ô nhiễm. Thực phẩm không tốt cho sức khỏe bao gồm thực phẩm chế biến sẵn và những thực phẩm giàu chất béo và đường.
Nếu quá nhiều gốc tự do vẫn còn trong cơ thể, chúng có thể gây tổn thương tế bào, dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe.
Quả mâm xôi cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một cốc quả mâm xôi chứa 8 gam (g) chất xơ. Các hướng dẫn hiện tại khuyến cáo rằng người lớn từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ từ 22,4 g đến 33,6 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.
Trí óc
Các chuyên gia đã gợi ý rằng tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa có thể góp phần vào sức khỏe của não và hệ thần kinh.
Có bằng chứng cho thấy vitamin C và E có thể giúp bảo vệ khả năng suy nghĩ và ghi nhớ thông tin của một người khi họ già đi. Quả mâm xôi chứa các vitamin chống oxy hóa này.
Tìm hiểu thực phẩm nào là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt.
Sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một nhóm flavonoid, đặc biệt - anthocyanins - có thể ngăn chặn chứng viêm có thể dẫn đến bệnh tim mạch. Anthocyanins cũng có trong quả mâm xôi.
Các chất chống oxy hóa khác nhau có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch của một người bằng cách ngăn ngừa sự tích tụ tiểu cầu và giảm huyết áp bằng cách sử dụng các cơ chế chống viêm.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích hầu hết mọi người tăng lượng kali và giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của họ. Những điều chỉnh chế độ ăn uống này có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Một cốc quả mâm xôi chứa 186 miligam (mg) kali. AHA khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 4.700 mg kali mỗi ngày.
Chất xơ trong quả mâm xôi cũng có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa:
- huyết áp
- mức cholesterol
- béo phì
- bệnh tim
- Cú đánh
Những loại thực phẩm nào khác có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh? Tìm hiểu ở đây.
Ngăn ngừa ung thư
Viện Ung thư Quốc gia lưu ý rằng chất chống oxy hóa từ các nguồn thực phẩm có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư phổi, thực quản, dạ dày và các loại ung thư khác.
Năm 2010, các nhà khoa học đã điều trị các tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú bằng chiết xuất từ quả mâm xôi đỏ Meeker. Chiết xuất đã giết chết hơn 90% tế bào. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng chất chống oxy hóa là nguyên nhân gây ra khoảng một nửa sự phá hủy các tế bào ung thư vú.
Tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và ung thư.
Quản lý bệnh tiểu đường
Các chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm, có thể là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.
Các tác giả của một bài đánh giá năm 2018 đã kết luận rằng chất xơ trong thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện các triệu chứng ở những người đã mắc chứng này.
Quả mâm xôi có vị ngọt tự nhiên và mọi người thường không cần thêm đường vào chúng. Vị ngọt của chúng làm cho chúng trở thành một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống khi một người đang tìm cách kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc cân nặng dư thừa. Tuy nhiên, chúng có chứa một số đường tự nhiên. Những người bị bệnh tiểu đường nên lưu ý điều này.
Những loại thực phẩm tốt nhất để ăn với bệnh tiểu đường là gì? Tìm hiểu ở đây.
Tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ và nước trong quả mâm xôi có thể giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh. Bổ sung đầy đủ chất xơ thúc đẩy sự đều đặn của nhu động ruột, điều này rất quan trọng đối với việc bài tiết chất độc hàng ngày.
Tăng lượng chất xơ cũng có thể giúp:
- quản lý huyết áp
- giảm mức cholesterol
- hỗ trợ giảm cân
Tại sao chúng ta cần chất xơ? Tìm hiểu ở đây.
Sức khỏe của mắt
Quả mâm xôi có chứa chất chống oxy hóa zeaxanthin, có tác dụng lọc ra các tia sáng xanh có hại.
Nó có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ mắt khỏi các vấn đề như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một tình trạng gây ra các vấn đề về thị lực ở người lớn tuổi.
Lợi ích khác
Quả mâm xôi chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm:
Vitamin C: Vitamin này rất quan trọng để tạo ra collagen, mà cơ thể cần để giữ cho da và khớp khỏe mạnh.
Folate: Folate cần thiết cho quá trình phân chia tế bào thích hợp. Trong thời kỳ mang thai, các bác sĩ kê đơn nó để khuyến khích sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Vitamin K: Cơ thể cần loại vitamin này để đông máu.
Dinh dưỡng
Một cốc 123 g quả mâm xôi chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Nước: 105,0 g
- Năng lượng 64 calo
- Chất đạm: 1,5 g
- Carbohydrate: 14,7 g, trong đó 5,4 g là đường
- Chất xơ: 8,0 g
- Canxi: 30,8 mg
- Magiê: 27,1 mg
- Sắt: 0,8 mg
- Phốt pho: 35,7 mg
- Kali: 186,0 mg
- Kẽm: 0,5 mg
- Đồng 0,1 mg
- Mangan: 0,8 mg
- Selen: 0,2 microgam (mcg)
- Vitamin C: 32,2 mg
- Folate: 25,8 mcg
- Choline: 15,1 mg
- Vitamin E: 1,1 mg
- Vitamin K: 9,6 mcg
- Lutein + zeaxanthin: 167,0 mcg
- Alpha caroten: 19,7 mcg
- Beta caroten: 14,8 mcg
Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị phụ nữ và nam giới tiêu thụ 75 mg và 90 mg vitamin C tương ứng mỗi ngày.
Do đó, một cốc quả mâm xôi có thể cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú sẽ cần một lượng cao hơn.
Vitamin C và E, alpha và beta carotene, lutein, zeaxanthin, choline và selen chỉ là một số chất chống oxy hóa có trong quả mâm xôi.
Mẹo ăn kiêng
Quả mâm xôi có sẵn ở dạng tươi, đông lạnh và đông khô hoặc là một thành phần trong thạch, xi-rô và mứt.
Quả mâm xôi tươi hoặc đông lạnh là tốt nhất, vì các sản phẩm mâm xôi khác thường chứa thêm đường. Nếu có thể, hãy kiểm tra nhãn và mua các sản phẩm từ quả mâm xôi không thêm đường.
Các cách để bao gồm quả mâm xôi tươi hoặc đông lạnh trong chế độ ăn uống bao gồm:
- thêm chúng vào sinh tố, sữa chua hoặc bột yến mạch
- pha một ly cocktail trái cây tươi với quả mâm xôi, dứa, đào cắt lát và dâu tây
- thêm quả mâm xôi, nho và quả óc chó vào món salad gà
- phủ trên bánh quế hoặc bánh kếp từ ngũ cốc nguyên hạt với quả mâm xôi tươi
- trộn quả mâm xôi trong máy xay thực phẩm với một ít nước và sử dụng hỗn hợp này như một loại xi-rô tươi cho món tráng miệng, bánh su kem hoặc thức ăn sáng
- trộn quả mâm xôi thành món salad rau bina với quả óc chó và pho mát dê
Rủi ro
Vì trái cây đôi khi có thể chứa dư lượng thuốc trừ sâu, tốt nhất bạn nên mua quả mâm xôi hữu cơ nếu có thể.
Raspberry ketones
Một số người dùng chất bổ sung được gọi là xeton mâm xôi, có chứa chiết xuất hóa học từ quả mâm xôi và các loại thực vật khác. Các nhà sản xuất tuyên bố rằng những chất bổ sung này có thể giúp mọi người giảm cân hoặc ngăn ngừa rụng tóc.
Tuy nhiên, thiếu bằng chứng khoa học để chứng minh rằng xeton quả mâm xôi là an toàn hoặc hiệu quả cho những mục đích này. Một số sản phẩm này có chứa chất kích thích, có thể có tác dụng phụ đối với một số người.
Tìm hiểu thêm về xeton mâm xôi.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào. Ngoài nguy cơ tác dụng phụ, một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc. Trong nhiều trường hợp, mọi người chi rất nhiều tiền cho một sản phẩm mà không có tác dụng.
Tóm lược
Quả mâm xôi, giống như các loại quả mọng khác, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Những điều này đều có lợi cho sức khỏe.
Như với bất kỳ thành phần có lợi cho sức khỏe nào, quả mâm xôi có thể hữu ích như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.
Cũng cần nhớ rằng các món ăn có chứa thêm đường, chất béo và các thành phần khác không có khả năng mang lại lợi ích sức khỏe như quả mâm xôi.
Quả mâm xôi tươi, nguyên chất sẽ tốt cho sức khỏe hơn các món tráng miệng, bảo quản quả mâm xôi đã qua chế biến và các món ăn có chứa kem và thêm đường.
