Trái cây cho người bị bệnh tiểu đường
Ăn trái cây là một cách ngon miệng để thỏa mãn cơn đói và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các loại trái cây đều chứa đường. Điều này đã đặt ra câu hỏi về việc liệu trái cây có thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.
Bệnh tiểu đường là một tình trạng mãn tính nhưng có thể kiểm soát được, trong đó cơ thể phải vật lộn để kiểm soát lượng đường trong máu.
Trái cây có nguy hiểm cho người bị tiểu đường không? Bài viết này sẽ gợi ý những loại trái cây nên ăn và tránh nếu bạn bị tiểu đường, cũng như kiểm tra mối quan hệ giữa trái cây và lượng đường trong máu.
Danh sách các loại trái cây cho bệnh tiểu đường
Dưới đây là danh sách các loại trái cây được chia theo chỉ số GI, theo báo cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
GI và GL trái cây thấp
Một số loại trái cây có GI dưới 55 và GL dưới 10, bao gồm.
- táo
- bơ
- chuối
- quả mọng
- Quả anh đào
- bưởi
- nho
- trái kiwi
- quả xuân đào
- trái cam
- trái đào
- quả lê
- mận
- dâu tây
Trái cây có GI trung bình (GI từ 56 đến 69)
Trái cây có GI từ 56 đến 69 được coi là thực phẩm có GI trung bình. Tất cả các loại trái cây được liệt kê dưới đây vẫn có mức GL dưới 10.
- dưa ngọt
- quả sung
- đu đủ
- Dứa
Trái cây có GI cao
Trái cây có GI cao hơn 70 là GI cao và GL lớn hơn 20 là GL cao. Mặc dù những loại này là an toàn để ăn với bệnh tiểu đường, nhưng điều quan trọng là bạn nên ăn số lượng lớn hơn các loại trái cây có GI thấp hơn.
- ngày tháng (GL cao)
- dưa hấu (GL thấp)
Trái cây và bệnh tiểu đường
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên người bệnh tiểu đường ăn bất kỳ loại trái cây nào cũng được, miễn là người đó không bị dị ứng với một loại trái cây cụ thể.
Một phân tích tổng hợp được xuất bản vào năm 2014 trong Tạp chí Y khoa Anh nhận thấy rằng lượng trái cây cao hơn có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, việc chuẩn bị trái cây có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Trái cây tươi hoặc đông lạnh tốt hơn trái cây chế biến ngay từ trong lon hoặc lọ, chẳng hạn như nước sốt táo và trái cây đóng hộp. Trái cây chế biến cũng bao gồm trái cây sấy khô và nước ép trái cây.
Người bị bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn hoặc tránh chúng hoàn toàn. Cơ thể hấp thụ trái cây chế biến nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Chế biến trái cây cũng loại bỏ hoặc giảm mức độ của một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin và chất xơ.
Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận (NIDDK) khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh nước trái cây hoặc trái cây đóng hộp có thêm đường.
Hỗn hợp trái cây như sinh tố cũng có hàm lượng đường cao và được hấp thụ nhanh hơn dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn.
Chỉ số đường huyết là gì?
Đối với bệnh nhân tiểu đường, một cách để chọn trái cây an toàn và phù hợp cũng như các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác là kiểm tra chỉ số đường huyết (GI).
GI là đánh giá của thực phẩm trên thang điểm từ 1 đến 100. Điểm số cho biết thực phẩm đó có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào.
Thực phẩm có GI cao được hấp thụ nhanh hơn so với thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp.
Tải lượng đường huyết (GL) tính đến GI của thực phẩm cộng với số lượng carbohydrate trong một khẩu phần. GL có thể là một cách chính xác hơn để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thức ăn đối với việc quản lý lượng đường trong máu theo thời gian. Thực phẩm có GI thấp và GL thấp sẽ tốt hơn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Mọi người có thể ngạc nhiên khi biết rằng nhiều loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Mọi người tiêu hóa các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây và ngũ cốc, nhanh hơn, vì vậy chúng có chỉ số GI cao hơn.
Thực phẩm giàu carbohydrate được nấu càng lâu thì giá trị GI càng cao. Hàm lượng chất béo, chất xơ và carbohydrate làm mát sau khi chúng được chuyển hóa thành tinh bột kháng qua quá trình nấu chín đều có thể làm giảm đáng kể giá trị GI.
Lợi ích cho bệnh tiểu đường
Ăn đủ chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều loại trái cây có nhiều chất xơ, đặc biệt là những loại có vỏ hoặc cùi.
Nhiều loại trái cây làm no vì hàm lượng chất xơ và nước cao.
Chế độ ăn có đủ trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ béo phì, đau tim và đột quỵ. Béo phì có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
Trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, vì vậy chúng là một lựa chọn tốt trong việc lập kế hoạch cho bữa ăn. Trái cây đã qua chế biến như nước sốt táo và nước ép trái cây đã bị loại bỏ chất xơ và nên hạn chế.
Các lợi ích sức khỏe khác của trái cây
Tin tốt là trái cây tốt cho sức khỏe để ăn đối với những người mắc bệnh tiểu đường, theo NIDDK.
Những người bị bệnh tiểu đường nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng để cung cấp đủ năng lượng và giúp duy trì cân nặng hợp lý. Một số loại trái cây có nhiều đường, chẳng hạn như xoài, nhưng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh với lượng vừa phải.
Trái cây cũng có thể đáp ứng một khẩu vị ngọt ngào mà không cần dùng đến kẹo và các loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng thấp. Hầu hết các loại trái cây đều có nhiều chất dinh dưỡng và ít chất béo và natri. Trái cây cũng thường chứa các chất dinh dưỡng không có trong các loại thực phẩm khác.
Chuối chứa kali và tryptophan, một axit amin quan trọng. Trái cây có múi như cam và bưởi có nhiều vitamin A và C, là những chất chống oxy hóa mạnh.
Tôi nên ăn bao nhiêu trái cây?
Hầu hết các hướng dẫn đều khuyến nghị rằng người lớn và trẻ em nên ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Điều này không thay đổi đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Các hướng dẫn của Hoa Kỳ khuyến cáo rằng mọi người nên lấp đầy một nửa đĩa của họ trong mỗi bữa ăn với trái cây và rau quả.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên tập trung vào các loại rau không chứa tinh bột trong 50 phần trăm bữa ăn, thay vì phụ thuộc vào trái cây. Một nửa bữa ăn còn lại nên là protein và tinh bột nhiều chất xơ như đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều chuyên gia cũng khuyên bạn nên bao gồm chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để khuyến khích cảm giác no và tăng cường hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin.
Một phần ăn là trái cây cỡ trung bình, hoặc một phần ăn có kích thước bằng quả bóng chày. Trái cây nhỏ hơn, chẳng hạn như quả mọng, có một cốc làm khẩu phần.
Một nửa cốc cũng là kích thước khẩu phần cho các sản phẩm trái cây chế biến, chẳng hạn như nước sốt táo và nước trái cây. Khẩu phần cho trái cây chiên như nho khô và anh đào là 2 muỗng canh cho mỗi khẩu phần.
Giống như rau, mọi người ăn nhiều loại trái cây khác nhau để nhận được chất dinh dưỡng cần thiết cũng như thưởng thức hương vị đa dạng của chúng là điều tuyệt vời.
Mẹo ăn kiêng
Để đạt được năm khẩu phần trái cây và rau quả mong muốn mỗi ngày, mọi người nên ăn trái cây hoặc rau quả suốt cả ngày.
Dưới đây là một vài ý tưởng giúp lập kế hoạch thực đơn:
Trái cây có múi
Trái cây có múi rất linh hoạt và dễ dàng để thêm vào bữa ăn. Thêm chanh và chanh vào hải sản, nước sốt hoặc ly trà đá hoặc nước lọc.
Mọi người có thể tự làm nước hoa quả bằng cách cho các lát cam quýt vào bình đựng nước. Để nước qua đêm để tạo ra thức uống sảng khoái.
Quả mọng
Quả mọng rất ngon khi ăn sống và cũng có thể được nấu thành một hỗn hợp để trộn thành bột yến mạch hoặc thịt.
Cho cả quả dâu tươi hoặc đông lạnh vào nồi với một hoặc hai thìa canh nước. Nấu ở lửa vừa hoặc nhỏ cho đến khi các quả dâu phân hủy thành nước sốt đặc.
Một phần ăn là nửa cốc.
Táo
Táo là một loại trái cây phổ biến. Chúng là nguyên liệu ngon cho bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng. Khi nấu chín, táo có hương vị đậm hơn, khiến chúng trở thành món ăn được yêu thích trong các món tráng miệng nấu chín khi được ướp gia vị với quế hoặc gừng.
Một công thức từ ADA gợi ý rằng nên ướp táo với một lượng nhỏ mật ong và gia vị, sau đó nướng chín. Để kết thúc, cuộn táo trong quả óc chó hoặc quả hồ đào đã nghiền nát.
Trong khi vẫn chứa mật ong, đây là một sự thay thế lành mạnh hơn cho nhiều loại bánh nướng làm từ táo.
Bơ
Trái bơ có nhiều chất béo nhưng lại chứa chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi cho cơ thể.
Chúng được ăn sống và có thể được phục vụ thái lát, salsas, hoặc như guacamole. Bơ rất dễ chế biến bằng cách cắt đôi chúng xung quanh hố. Bỏ hố và nghiền bơ.
Thêm các loại rau thơm cho vừa ăn. Chanh leo hoặc chanh cũng có thể được thêm vào quả bơ để tăng cam.
Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.
