Những thực phẩm cần tránh cho người bệnh tiểu đường
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tình trạng của họ và giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến sức khỏe của họ. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến việc họ cảm thấy như thế nào và họ có bao nhiêu năng lượng mỗi ngày.
Mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là một người phải ngừng ăn những món ăn mà họ thích. Người bị bệnh tiểu đường có thể ăn hầu hết các loại thực phẩm, nhưng họ có thể cần ăn một số loại với khẩu phần nhỏ hơn.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét các loại thực phẩm mà người bệnh tiểu đường nên tránh và cung cấp một số lời khuyên về các lựa chọn chế độ ăn uống tốt.
Carbohydrate
Carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng, nhưng một người mắc bệnh tiểu đường nên cẩn thận khi chọn loại carb nào để ăn và làm thế nào để chia đều chúng trong ngày.
Có ba loại carbohydrate chính trong thực phẩm:
- tinh bột
- Đường
- chất xơ
Carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng glucose trong máu hơn các chất dinh dưỡng khác. Cơ thể phá vỡ tinh bột và đường thành glucose.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 khuyến nghị rằng hầu hết người lớn tiêu thụ 130 gam (g) carbohydrate mỗi ngày.
Trong số này, 22,4–33,6 g nên là chất xơ, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.
Carb phải chiếm 45–65% lượng calo hàng ngày của một người trưởng thành, trong khi đường bổ sung chỉ chiếm ít hơn 10% lượng calo của họ.
Trước đây, đã có những khuyến nghị cụ thể về việc người bệnh tiểu đường nên ăn bao nhiêu carbohydrate.
Bây giờ, không có hướng dẫn thiết lập. Một người có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu ăn uống cá nhân của họ, bao gồm bao nhiêu carbohydrate nên ăn và khi nào. Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu cá nhân này bao gồm chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và thuốc.
Một người bị bệnh tiểu đường không nhất thiết phải tránh hoàn toàn carbs, nhưng họ cần đảm bảo rằng họ đang ăn đúng loại.
Carbs nên tránh
Thực phẩm bao gồm carbs chế biến và những thực phẩm có chứa đường bổ sung cũng cung cấp năng lượng, nhưng chúng chứa ít chất dinh dưỡng. Mọi người nên tránh những điều này càng xa càng tốt.
Những ví dụ bao gồm:
- bánh nướng làm bằng bột mì trắng đã qua chế biến
- kẹo, kẹo và bất kỳ thực phẩm nào có thêm đường
- bánh mì trắng và ngũ cốc
Carbs tốt cho sức khỏe
Cơ thể không phân hủy chất xơ giống như các loại carbs khác, vì vậy nó không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbs có lợi cho sức khỏe. Chúng cung cấp năng lượng, chất xơ và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế tiêu thụ các loại tinh bột không có lợi cho sức khỏe và tập trung vào những loại có lợi cho sức khỏe. Họ cũng nên nói chuyện với bác sĩ về lượng carb của họ và theo dõi lượng họ tiêu thụ.
Theo dõi tổng lượng carb nạp vào mỗi bữa ăn và trong ngày có thể giúp một người giữ mức đường huyết của họ duy trì trong phạm vi mục tiêu.
Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Hạt
Tất cả các loại ngũ cốc đều chứa tinh bột, nhưng ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Người bệnh tiểu đường nên hạn chế hoặc tránh:
- bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh ngô, bánh ngọt, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác có chứa bột mì trắng
- gạo trắng
- mì ống trắng
- ngũ cốc, bánh quy giòn và bánh quy có chứa thêm đường và không có ngũ cốc nguyên hạt
Một nghiên cứu năm 2012 đã xem xét sự phát triển của bệnh tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2 ở những người tiêu thụ hơn 59,1 g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày so với những người ăn ít hơn 30,6 g. Những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có nguy cơ thấp hơn 34% về khả năng dung nạp glucose của họ trở nên tồi tệ hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn thêm hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của phụ nữ xuống 21%.
Các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nên ăn bao gồm:
- gạo lứt hoặc gạo hoang dã
- lúa mạch
- quinoa
- cháo bột yến mạch
- dền
- cây kê
- ngũ cốc giàu chất xơ chứa ít nhất 5 g chất xơ mỗi khẩu phần
- bánh mì nảy mầm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa ít nhất 3 g chất xơ mỗi khẩu phần
Quá trình chế biến carbs tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng, một phần phá vỡ chúng. Kết quả là, cơ thể hấp thụ carbs và chuyển đổi chúng thành glucose nhanh chóng, dẫn đến tăng lượng đường trong máu và khiến người bệnh cảm thấy đói trở lại ngay sau đó.
Cơ thể không hấp thụ tất cả carbs từ ngũ cốc nguyên hạt, và những carbs hấp thụ sẽ đi vào máu chậm hơn carbs đã qua chế biến. Vì lý do này, chúng ít có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và người bệnh sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Chất xơ là một loại carb có lợi cho sức khỏe mà mọi người nên ăn hàng ngày. Những người bị bệnh tiểu đường nên hạn chế lượng đường tiêu thụ và chú ý đến lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Chất đạm
Protein giúp cơ thể xây dựng, duy trì và thay thế mô. Các cơ quan, cơ bắp và hệ thống miễn dịch của cơ thể bao gồm protein. Cơ thể cũng có thể phân hủy protein thành đường, nhưng quá trình này kém hiệu quả hơn so với việc phân hủy carbs.
Đối với carbs, một người nên chọn nguồn protein của họ một cách cẩn thận, đặc biệt là nếu họ mắc bệnh tiểu đường.
Ăn thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ngay cả khi tiêu thụ ở mức độ thấp.
Các tác giả của một bài báo đánh giá kết luận rằng ăn một khẩu phần 3,5 ounce thịt đỏ chưa qua chế biến mỗi ngày, chẳng hạn như thịt bò, làm tăng 19% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của một người.
Một khẩu phần nhỏ hơn thịt đỏ đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, làm tăng nguy cơ lên 51%.
Các tác giả cũng lưu ý rằng việc thay thế thịt đỏ hoặc thịt đỏ đã qua chế biến bằng các nguồn protein khác, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 35%.
Thực phẩm protein cũng chứa nhiều chất béo không có lợi cho sức khỏe đối với nhiều người bị bệnh tiểu đường vì chúng có thể dẫn đến tăng cân và tăng cao cholesterol và triglyceride - một loại chất béo - trong cơ thể.
Protein cần tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu
- các loại thịt tẩm bột, chiên và nhiều natri
- thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội
- xương sườn và các phần thịt béo khác
- gia cầm có da trên
- cá rán kĩ
Protein để ăn bao gồm:
- đậu
- đậu lăng
- quả hạch
- sản phẩm làm từ đậu nành
- đậu hũ
- cá
- Hải sản
- gia cầm không có da
- trứng
Protein là gì và tại sao chúng ta cần nó? Click vào đây để tìm hiểu thêm.
Sản phẩm bơ sữa
Thực phẩm từ sữa cung cấp canxi, protein và vitamin. Chúng cũng chứa một loại đường gọi là lactose.
Miễn là chúng chiếm lượng carbs trong số lượng hàng ngày của họ, những người bị bệnh tiểu đường có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát, mỗi ngày.
Cả bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và bệnh tiểu đường loại 2 thường xảy ra cùng với bệnh béo phì. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chọn các loại thực phẩm từ sữa ít chất béo.
Thực phẩm đầy đủ chất béo có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn so với các lựa chọn ít chất béo hơn.
Thực phẩm từ sữa cần tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- sữa nguyên chất
- sữa chua béo
- phô mai tươi béo béo
- pho mát béo
- kem chua béo
- kem béo
- sữa chua ngọt
- đồ uống làm từ sữa có thêm đường
Các sản phẩm từ sữa để ăn bao gồm:
- thực phẩm giảm chất béo hoặc không có chất béo
- 1%, 2% hoặc sữa tách béo
- sữa chua nguyên chất ít béo
- pho mát ít béo
- kem chua ít béo
Các lựa chọn thay thế sữa, chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa hạt, có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng một số nhãn hiệu có chứa thêm đường. Mọi người nên kiểm tra nhãn trước khi mua hoặc tiêu thụ các sản phẩm này.
Hoa quả và rau
Rau củ quả cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này có thể giúp một người kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Một số loại trái cây có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên, nhưng mức tăng ít nghiêm trọng hơn so với sau khi ăn một bữa ăn nhẹ có đường, bánh ngọt hoặc kem.
Vì lý do này, trái cây nguyên hạt, với lượng vừa phải, sẽ là một món tráng miệng tốt. Chúng cung cấp carbohydrate chất lượng cao và chứa chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose của cơ thể.
Những người bị bệnh tiểu đường nên cẩn thận khi tiêu thụ những thứ sau:
Nước ép trái cây: Ngay cả khi mọi người làm nó với trái cây tươi, nước trái cây có nhiều khả năng gây ra lượng đường cao hơn so với trái cây nguyên quả và nó cũng cung cấp ít chất xơ hơn. Lý do cho điều này là ép trái cây là một kiểu chế biến phá vỡ chất xơ. Nước ép trái cây pha sẵn thường chứa nhiều đường, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh những loại nước này.
Trái cây sấy khô: Loại này chứa đường tự nhiên đậm đặc, có thể làm tăng mức đường huyết.
Muối và natri: Những người bị huyết áp cao cũng nên cảnh giác với hàm lượng natri hoặc muối trong thực phẩm. Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm cả rau đóng hộp và dưa muối, có thể chứa thêm natri.
Lưu ý đến lượng natri của họ có thể giúp mọi người tránh bị cao huyết áp. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên mọi người nên hạn chế lượng natri nạp vào không quá 2.300 miligam (mg) mỗi ngày.
Salad trái cây: Những món mà mọi người làm ở nhà bằng cách sử dụng cả trái cây thường tốt cho sức khỏe hơn những món làm sẵn, có thể chứa xi-rô hoặc thêm đường. Tuy nhiên, ăn nhiều trái cây theo cách này vẫn rất dễ dàng. Một người bị tiểu đường cần phải tính đến lượng đường trong trái cây và các sản phẩm trái cây mà họ tiêu thụ.
Tốt nhất nên tránh hoặc hạn chế những điều sau:
- trái cây sấy khô có thêm đường
- trái cây đóng hộp với xi-rô đường
- mứt, thạch và các chất bảo quản khác có thêm đường
- nước sốt táo ngọt
- đồ uống trái cây và nước ép trái cây
- rau đóng hộp có thêm natri
- dưa chua có đường hoặc muối
Trái cây và rau quả để ăn bao gồm:
- rau tươi sống, hấp, quay hoặc nướng
- các loại rau đông lạnh
- đóng hộp không ướp muối hoặc rau ít natri
- trái cây tươi
- trái cây đông lạnh không thêm đường
- trái cây đóng hộp không thêm đường
- nước sốt táo không đường
Chất béo
Chất béo có thể cung cấp các axit béo thiết yếu, chẳng hạn như omega-3, và nó là một phần không thể thiếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chất béo cũng giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K.
Tuy nhiên, mọi người cần lựa chọn những loại chất béo phù hợp, đặc biệt là nếu mắc bệnh tiểu đường.
Tiêu thụ chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim.
Các chất béo cần tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- bơ
- mỡ lợn
- một số loại dầu, chẳng hạn như dầu cọ
- nước sốt hoặc nước sốt làm từ kem
- mayonnaise béo ngậy
- khoai tây chiên
- thực phẩm tẩm bột và tẩm bột
- khoai tây chiên
- nhiều bữa ăn được làm trước
- bánh mì kẹp thịt và hầu hết các loại thức ăn nhanh
- nhiều nước xốt salad
Những loại sau đây chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, là lựa chọn tốt hơn, nhưng mọi người nên luôn tiêu thụ chất béo một cách điều độ.
- dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, hướng dương và dầu hạt cải
- nước sốt hoặc nước ngâm giảm chất béo
- cá hồi và các loại cá béo khác
- trái bơ
- quả hạch
- hạt giống
Các nhà sản xuất thường cho thêm đường hoặc muối vào thức ăn xay sẵn, ít chất béo để cải thiện hương vị. Do đó, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng trước khi mua hoặc tiêu thụ thực phẩm ít chất béo hoặc “nhẹ”.
Tìm hiểu thêm tại đây về chất béo có lợi cho sức khỏe và không có lợi cho sức khỏe.
Đường
Thực phẩm có đường, đồ ngọt và nhiều món tráng miệng chủ yếu chứa đường và là carbohydrate chất lượng thấp. Chúng thường chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng và có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Đường cũng có thể góp phần làm tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Thực phẩm thường chứa nhiều đường bao gồm:
- bánh rán
- bánh nướng, chẳng hạn như bánh sừng bò, bánh ngọt ăn sáng, bánh ngọt và bánh quy
- bột bánh pizza
- nhiều nước sốt và gia vị
- đường ăn
- mật hoa cây thùa và các chất làm ngọt khác
- cây phong và các loại siro khác
- món tráng miệng và thanh kẹo
- làm sẵn sữa chua hương trái cây
- nước ngọt
- trà đá có đường và nước chanh
- đồ uống có hương vị cà phê
- đồ uống sô cô la
Một số đồ uống có cồn có thể chứa carbohydrate và đường bổ sung. Mọi người nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn, đặc biệt là:
- bia
- đồ uống trái cây có cồn
- rượu tráng miệng
- máy trộn ngọt
Các lựa chọn lành mạnh hơn bao gồm:
- toàn bộ trái cây cho máy trộn, đặc biệt là táo, cam, lê hoặc quả mọng
- nước không có hương vị, trơn hoặc có ga
- nước có hương vị không thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo
- cà phê đen hoặc cà phê sữa ít béo
- trái cây tươi, đông lạnh hoặc khô làm chất ngọt
Chất làm ngọt nhân tạo có hàm lượng calo thấp, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng vẫn có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu bằng cách tăng đề kháng insulin. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định mức độ ảnh hưởng này.
Lời khuyên
Thực hiện theo các bước dưới đây có thể giúp một người ăn uống lành mạnh và duy trì mức đường huyết của họ:
- Kiểm tra lượng đường trong máu đầu tiên vào buổi sáng và 2 giờ sau ít nhất một bữa ăn mỗi ngày
- chia lượng thức ăn qua ba bữa một ngày với hai hoặc ba bữa ăn nhẹ
- ăn nhiều loại thức ăn
- ăn một phần hợp lý (khoảng 1 cốc hoặc ít hơn) tinh bột trong mỗi bữa ăn
- mỗi lần chỉ nên uống 1 ly sữa để tránh tăng đột biến đường huyết
- hạn chế chất béo và cholesterol nếu áp dụng chế độ ăn nhiều carb
- luôn ăn sáng và đảm bảo rằng nó có chứa ngũ cốc nguyên hạt, vì những thứ này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa ăn quá nhiều
- thỏa mãn cơn thèm đói bằng sữa ít béo, protein nạc hoặc các loại hạt và hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá
- tránh các loại nước ép trái cây xay sẵn có chứa thêm đường và lưu ý đến hàm lượng đường trong 100% nước ép trái cây
- hạn chế bánh kẹo và chọn các món tráng miệng làm từ trái cây
- sử dụng toàn bộ trái cây như một chất làm ngọt thay vì thêm đường
- hạn chế hoặc tránh tất cả các sản phẩm có thêm đường, kể cả xi-rô
- giữ lượng natri và muối ở mức tối thiểu
- hạn chế rượu bia, điều này làm tăng thêm calo và có thể làm rối loạn lượng đường trong máu
- kiểm tra tổng hàm lượng carbohydrate của thực phẩm
- giảm thiểu chất làm ngọt nhân tạo, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột và độ nhạy insulin
- hãy cẩn thận với các khẩu phần, ví dụ, bằng cách sử dụng một đĩa nhỏ hơn
- ăn một lượng nhỏ tương tự năm lần một ngày để giúp cân bằng lượng đường trong máu
- giữ một hồ sơ thực phẩm để theo dõi lượng carbohydrate và lượng đường trong máu
Lấy đi
Chìa khóa để ăn uống lành mạnh đối với tất cả mọi người, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường, là ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe từ mỗi nhóm thực phẩm và tránh thực phẩm chế biến kỹ có nhiều đường, muối và chất béo.
Bất kể loại thực phẩm nào trong chế độ ăn hiện tại của một người, có rất nhiều lựa chọn thay thế có lợi cho sức khỏe để thử. Một khi một người đã thích nghi với một chế độ ăn uống mới, họ thậm chí có thể không bỏ lỡ những thực phẩm mà họ đã từng ăn.
Một nhà giáo dục tiểu đường hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp phát triển một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Họ có thể giới thiệu những loại thực phẩm nên ăn, ăn bao nhiêu và khi nào nên ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ. Họ sẽ dựa trên các khuyến nghị này dựa trên các yếu tố khác nhau, bao gồm cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, thuốc và mục tiêu đường huyết.
