Mọi điều bạn cần biết về đậu xanh
Đậu xanh, đậu que hoặc đậu bìm bịp là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C, K, axit folic và chất xơ. Chúng có lợi ích dinh dưỡng tương tự như đậu Hà Lan và đậu bắp.
Những người trồng đậu thu hoạch đậu xanh khi đậu vẫn còn trong vỏ trước khi chúng có cơ hội trưởng thành.
Đây là một trong bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Thông tin nhanh về đậu xanh
Dưới đây là một số điểm chính về đậu xanh. Thông tin chi tiết và hỗ trợ có trong bài viết chính.
- Có hơn 130 loại đậu xanh
- Đậu xanh là một nguồn giàu vitamin A, C và K
- Điều quan trọng là phải rửa sạch và để ráo nước đậu đóng hộp để giảm hàm lượng natri
Dinh dưỡng
Đậu mang trong mình rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tiêu thụ tất cả các loại trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi.
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng bao gồm nhiều thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu xanh, trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung.
Tiêu thụ trái cây và rau quả cũng thúc đẩy làn da khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.
Theo Cơ sở dữ liệu về chất dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc đậu snap đóng hộp tiêu chuẩn (khoảng 150 gram) chứa:
- 28 calo
- 0,55 gam (g) chất béo
- 5,66 g carbohydrate
- 2,6 g chất xơ
- 1,94 g đường
- 1,42 g protein
Về mặt chất dinh dưỡng, nó chứa:
- 17 miligam (mg) canxi
- 1,2 mg sắt
- 18 mg magiê
- 30 mg phốt pho
- 130 mg kali
- 24 microgam (mcg) vitamin A
- 52,5 mcg vitamin K
- 32 mcg folate
Tuy nhiên, một cốc đậu đóng hộp ráo nước cũng chứa 362 microgam natri. Người tiêu dùng nên rửa sạch đậu hộp trước khi sử dụng. Để có nguồn dinh dưỡng tốt nhất và ít natri nhất, hãy chọn đậu xanh tươi hoặc đông lạnh để nấu.
Đậu xanh cũng chứa folate, thiamin, riboflavin, sắt, magiê và kali.
Những lợi ích
Các chất dinh dưỡng được cung cấp có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.
Ung thư
Đậu xanh chứa một lượng lớn chất diệp lục.
Điều này có thể ngăn chặn tác dụng gây ung thư của các amin dị vòng được tạo ra khi nướng thịt ở nhiệt độ cao. Những người thích đồ nướng bị cháy nên kết hợp chúng với rau xanh để giảm nguy cơ.
Khả năng sinh sản và mang thai
Theo Trường Y Harvard, đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, tiêu thụ nhiều sắt hơn từ các nguồn thực vật như rau bina, đậu, bí đỏ và đậu xanh có thể thúc đẩy khả năng sinh sản.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra mối tương quan giữa mức độ sinh sản của phụ nữ và mức độ, bao gồm cả sắt, mà cô ấy tiêu thụ.
Kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc quả mọng có thể cải thiện sự hấp thụ sắt.
Bổ sung đầy đủ axit folic cũng cần thiết trong thai kỳ, để bảo vệ thai nhi chống lại các khuyết tật ống thần kinh. Một chén đậu xanh cung cấp khoảng 10% nhu cầu axit folic hàng ngày và 6% sắt.
Phiền muộn
Đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày cũng có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm.
Tiêu thụ đủ folate có thể ngăn ngừa tình trạng dư thừa homocysteine trong cơ thể.
Quá nhiều homocysteine có thể ngăn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não và nó có thể cản trở việc sản xuất các hormone tạo cảm giác tốt serotonin, dopamine và norepinephrine, giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
Sức khỏe của xương
Việc hấp thụ ít vitamin K có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn.
Tiêu thụ đủ vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương bằng cách thay đổi protein nền xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.
Một chén đậu xanh cung cấp 14,4 microgam vitamin K, hoặc gần 20% nhu cầu hàng ngày, 4% nhu cầu canxi hàng ngày của một người.
Điều quan trọng cần nhớ là không phải chỉ các vitamin, khoáng chất hoặc chất chống oxy hóa riêng lẻ mới làm cho các loại rau như đậu xanh trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn của chúng ta.
Người ta đã chứng minh rằng việc cô lập những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe này ở dạng bổ sung sẽ không mang lại kết quả tương tự. Tốt nhất là tiêu thụ chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng.
Chế độ ăn
Đậu xanh có sẵn ở dạng tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Điều quan trọng là phải rửa sạch và để ráo đậu đóng hộp, vì điều này làm giảm hàm lượng natri tới 41%.
Đậu tươi phải giòn và có màu xanh sáng. Làm lạnh chúng trong túi có thể duy trì độ tươi.
Mẹo nhanh:
- Một số loại đậu xanh có thể được ăn sống. Chỉ cần búng hoặc cắt từng đầu và thêm vào món salad hoặc nhúng vào món hummus yêu thích của bạn.
- Ướp đậu xanh tươi với dầu ô liu, tỏi và hạt tiêu tươi rồi rang ở nhiệt độ 425 độ F trong 20 đến 25 phút, quay nửa chừng.
- Phủ đậu xanh tươi với nước sốt marinara và rắc pho mát Parmesan hoặc Romano tươi.
Hãy thử một số công thức nấu ăn lành mạnh và ngon miệng do các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký phát triển:
Đậu xanh hầm tốt cho sức khỏe
Máy khai thác mỏ Mexico nhanh chóng và dễ dàng
Đậu xanh nếp cẩm
Rủi ro
Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Coumadin hoặc warfarin, không nên đột ngột thay đổi lượng thực phẩm họ ăn có chứa vitamin K, vì nó đóng một vai trò lớn trong quá trình đông máu.
Lectins là một loại protein liên kết với carbohydrate. Chúng có trong các loại đậu, kể cả đậu xanh. Chúng có thể gây ra các vấn đề trong hệ tiêu hóa. Nấu đậu có thể làm giảm lượng lectin.
Đậu xanh có chứa axit phytic, có thể liên kết với các khoáng chất và ngăn không cho cơ thể hấp thụ. Những người bị thiếu khoáng chất nên đến bác sĩ kiểm tra trước khi ăn đậu xanh bổ sung.
Chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào từng loại thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.
