Mọi thứ bạn cần biết về trứng
Con người đã ăn trứng trong hàng nghìn năm. Có nhiều loại trứng, nhưng sự lựa chọn phổ biến nhất là gà.
Trứng chứa một số vitamin và khoáng chất là những phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Ở nhiều nơi trên thế giới, trứng là một loại thực phẩm sẵn có, rẻ tiền.
Trước đây, có một số tranh cãi về việc liệu trứng có tốt cho sức khỏe hay không, đặc biệt là liên quan đến cholesterol. Tuy nhiên, suy nghĩ hiện tại cho rằng trứng có lợi cho sức khỏe, vì chúng có thể là nguồn cung cấp protein dồi dào và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Bài viết này mô tả các thành phần dinh dưỡng của trứng và những lợi ích và rủi ro có thể có đối với sức khỏe. Nó cũng đưa ra lời khuyên về việc kết hợp nhiều trứng hơn vào chế độ ăn uống và xem xét các lựa chọn thay thế trứng.
Những lợi ích
Sức khỏe não bộ, cơ bắp khỏe mạnh và sản xuất năng lượng là một số lợi ích có thể có của việc ăn trứng.
Trứng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Cơ bắp chắc khỏe: Protein trong trứng giúp duy trì và sửa chữa các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.
Sức khỏe não bộ: Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho não và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.
Sản xuất năng lượng: Trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để sản xuất năng lượng.
Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh: Vitamin A, vitamin B-12 và selen trong trứng là chìa khóa để giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Choline trong trứng đóng một phần quan trọng trong việc phá vỡ axit amin homocysteine, có thể góp phần gây ra bệnh tim.
Mang thai khỏe mạnh: Trứng chứa axit folic, có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
Sức khỏe của mắt: Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa do tuổi tác. Các vitamin khác trong trứng cũng thúc đẩy thị lực tốt.
Giảm và duy trì cân nặng: Protein trong trứng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vặt và giảm lượng calo tổng thể của một người.
Sức khỏe làn da: Một số vitamin và khoáng chất trong trứng giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa sự phân hủy của các mô cơ thể. Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ cũng giúp một người nhìn và cảm thấy tốt.
Để trải nghiệm những lợi ích sức khỏe của trứng, một người nên ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng luộc hoặc luộc vừa nặng 44 g có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 62,5 calo
- Chất đạm 5,5 gam (g)
- Tổng chất béo: 4,2 g, trong đó 1,4 g chất béo bão hòa
- Natri: 189 miligam (mg)
- Canxi: 24,6 mg
- Sắt: 0,8 mg
- Magiê 5,3 mg
- Phốt pho: 86,7 mg
- Kali: 60,3 mg
- Kẽm: 0,6 mg
- Cholesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 microgam (mcg)
- Lutein và zeaxanthin: 220 mcg
- Folate: 15,4 mcg
Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K.
Lòng trắng và lòng đỏ trứng đều là những nguồn giàu protein. Khoảng 12,6% phần ăn được của trứng là protein.
Các 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 46–56 g protein mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Điều này sẽ chiếm 10–35% lượng calo hàng ngày của họ.
Vào năm 2018, một nhà nghiên cứu đã kết luận rằng trứng chứa protein chất lượng cao và ăn trứng không có khả năng dẫn đến bệnh tim.
Mặc dù thịt cũng có thể là một nguồn cung cấp protein tốt, nhưng nó có thể chứa hàm lượng cao các nguyên tố ít có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo bão hòa.
Có bao nhiêu calo trong trứng? Tìm hiểu ở đây.
Chất béo
Một quả trứng trung bình chứa khoảng 4,2 g chất béo, trong đó 1,4 g chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong trứng là không bão hòa. Các chuyên gia coi đây là loại chất béo tốt nhất cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Tổng chất béo nên chiếm 25–35% lượng calo hàng ngày của một người và chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 10%.
Điều này có nghĩa là một người nạp 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ tối đa 22 g chất béo bão hòa.
Không phải tất cả các chất béo đều có hại cho bạn. Tim hiểu thêm ở đây.
Axit béo omega-3
Trứng cũng cung cấp axit béo omega-3, chủ yếu ở dạng axit docosahexaenoic (DHA). DHA giúp duy trì chức năng não và thị lực.
Các axit béo này phổ biến nhất trong cá nhiều dầu. Trứng có thể cung cấp một nguồn thay thế cho những người không ăn cá.
Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và hàm lượng thấp có thể dẫn đến xương yếu hoặc giòn. Trứng chứa vitamin này một cách tự nhiên và một số được tăng cường vitamin D thông qua thức ăn của gà mái.
Cơ thể tổng hợp hầu hết lượng vitamin D cần thiết từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, mọi người cũng cần một số vitamin D từ các nguồn thực phẩm.
Một quả trứng trung bình chứa khoảng 0,9 mcg vitamin D, tất cả đều nằm trong lòng đỏ.
Cholesterol
Một quả trứng trung bình thường chứa 162 mg cholesterol. Trước đây, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế ăn trứng vì lý do này.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Có hai loại cholesterol: lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). Cholesterol HDL “tốt” dường như làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
Ăn trứng dường như làm tăng mức độ cholesterol HDL và giảm mức độ cholesterol LDL.
Ngoài ra, trứng có ít chất béo bão hòa. Do đó, ảnh hưởng của chúng đối với mức cholesterol trong máu có thể không đáng kể về mặt lâm sàng.
Một số cách tự nhiên để giảm cholesterol là gì? Tìm hiểu ở đây.
Mua trứng
Có nhiều loại trứng khác nhau trên thị trường, bao gồm:
- không có lồng
- Lồng miễn phí
- phạm vi tự do
- hữu cơ
Trứng đạt tiêu chuẩn của USDA. Ví dụ, để phân loại trứng là gà trống, trứng phải được lấy từ những con gà mái có:
- tiếp cận không giới hạn thức ăn và nước uống
- tự do đi lang thang trong một khu vực
- tiếp cận liên tục ngoài trời trong chu kỳ đẻ của chúng
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy trứng hữu cơ từ gà mái được tự do lựa chọn thức ăn có hàm lượng chất dinh dưỡng nhất định cao hơn so với trứng từ gà mái nhốt trong lồng. Trứng hữu cơ có hàm lượng protein, kali và đồng cao hơn đáng kể.
Một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2014, phát hiện ra rằng những con gà mái có thể đi lang thang bên ngoài dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra những quả trứng chứa lượng vitamin D-3 nhiều gấp 3-4 lần so với trứng gà mái nuôi trong nhà. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc cho gà mái thả rong có thể là một giải pháp thay thế để tăng cường vitamin D.
Nấu trứng
Trứng là một loại thực phẩm đa năng, và nhiều người thích chúng chiên, luộc, xào hoặc nướng. Chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn kiêng.
Ví dụ như trứng luộc hoặc luộc, rất đơn giản để làm và không chứa thêm chất béo. Rắc hạt tiêu, ớt bột hoặc hạt tiêu lên trứng để tăng thêm hương vị.
Trứng luộc chín có thể là một món ăn nhẹ hoặc bữa ăn ngon cho những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc những người đang hồi phục sau một cơn bệnh.
Trứng luộc là một món ăn dã ngoại tiện lợi, và chúng rất hợp với món salad.
Huevos rancheros là một món ăn yêu thích của người Latinh bao gồm một quả trứng trên nền cà chua, với các loại thảo mộc và hương liệu khác. Hãy thử công thức này.
Để có món trứng tráng hoặc trứng bác có lợi cho sức khỏe, hãy sử dụng dầu thực vật và thêm hành tây, rau thơm, tỏi, đậu Hà Lan và ngô ngọt để tăng thêm dinh dưỡng.
Rủi ro
Tiêu thụ trứng đi kèm với một số rủi ro sức khỏe:
Vi khuẩn: Trứng sống hoặc chưa nấu chín có thể chứa vi khuẩn, vi khuẩn có thể xâm nhập qua các lỗ trên vỏ. Tại Hoa Kỳ, tất cả trứng được USDA phân loại đều trải qua quá trình rửa khử trùng trước khi bán.
Dị ứng: Một số người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với trứng. Người bị dị ứng có thể gặp phản ứng đe dọa tính mạng khi tiếp xúc với trứng hoặc các sản phẩm từ trứng.
Điều quan trọng đối với những người bị dị ứng cần nhớ rằng bánh nướng thường chứa một ít trứng, có thể ở dạng bột. Kiểm tra danh sách thành phần cẩn thận.
Người bị dị ứng cũng có thể cần lưu ý xem sản phẩm có được sản xuất tại một cơ sở sử dụng trứng hay không, vì lượng nhỏ có thể gây ra phản ứng nghiêm trọng ở một số người.
Tránh rủi ro
Thanh trùng: Ở Hoa Kỳ, trứng trải qua quá trình thanh trùng, bao gồm việc làm nóng chúng nhanh chóng và giữ chúng ở nhiệt độ cao trong một thời gian để giết chết bất kỳ Salmonella vi khuẩn.
Mua và sử dụng: Không mua trứng bị nứt vỏ hoặc quá hạn sử dụng.
Bảo quản: Bảo quản trứng trong tủ lạnh. Theo USDA, trứng có thể đổ mồ hôi ở nhiệt độ phòng, khiến vi khuẩn xâm nhập vào vỏ và phát triển dễ dàng hơn.
Nấu chín: Nấu kỹ trứng cho đến khi lòng đỏ săn lại và lòng trắng đục.
Salmonella là gì, và tại sao nó lại quan trọng?
Lựa chọn thay thế thuần chay
Một số người không ăn trứng, chẳng hạn như những người theo chế độ ăn thuần chay. Có rất nhiều lựa chọn thay thế trứng thuần chay.
Những sản phẩm này có thể chứa đậu phụ hoặc bột protein, và chúng có nhiều dạng. Một người có thể tự mình thưởng thức một số sản phẩm - chẳng hạn như trứng bác - và kết hợp những sản phẩm khác vào nấu ăn và nướng.
Tùy thuộc vào sản phẩm, chất dinh dưỡng có thể sẽ khác với chất dinh dưỡng trong trứng gà mái.
Một người có thể mua các sản phẩm thay thế trứng thuần chay ở một số siêu thị và cửa hàng y tế, cũng như trực tuyến.
Tóm lược
Trứng có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống, nếu một người ăn chúng một cách điều độ.
Một người nên đặt mục tiêu ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại, thay vì tập trung vào bất kỳ loại thực phẩm riêng lẻ nào như một chìa khóa để có sức khỏe tốt.
Q:
Tôi đang bối rối về các loại trứng nuôi thả rông, hữu cơ và các loại trứng khác. Tôi nên chọn cái nào?
A:
Chọn một loại trứng là một quyết định cá nhân. Trứng là một trong những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhất và việc quyết định mua loại nào là rất nhiều mặt.
Quyết định những yếu tố nào - chi phí, sức khỏe, phương thức canh tác, mối quan tâm về môi trường, v.v. - là quan trọng nhất đối với bạn và gia đình bạn, và bắt đầu từ đó. Lựa chọn cá nhân của tôi, mặc dù không phải lúc nào tôi cũng có thể biến nó thành hiện thực, là một quả trứng được nuôi trên đồng cỏ từ một chợ nông sản địa phương, nơi tôi có thể tự mình thảo luận những mối quan tâm của mình với người nông dân.
Katherine Marengo LDN, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
