16 chiến lược và phương pháp điều trị để chống lại bệnh trầm cảm
Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm trạng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Nó gây ra nỗi buồn dai dẳng và hạn chế khả năng tham gia các hoạt động hàng ngày của một người.
Tuy nhiên, trầm cảm có thể điều trị được và mọi người có thể khỏi bệnh. Cả thay đổi lối sống và điều trị y tế đều có thể giúp mọi người cảm thấy tốt hơn. Thông thường, quản lý chứng trầm cảm là một quá trình liên tục.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê 16 chiến lược và phương pháp điều trị có thể giúp chống lại chứng trầm cảm.
1. Tìm hiểu về bệnh trầm cảm
Một người càng biết nhiều về bệnh trầm cảm, họ sẽ càng có thêm sức mạnh để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp với mình.
Có thể hữu ích khi tìm hiểu về bệnh trầm cảm nói chung, bao gồm cả nguyên nhân và triệu chứng của nó.
Điều quan trọng là mọi người phải biết các triệu chứng và dấu hiệu cảnh báo của chính mình để nếu họ cảm thấy tồi tệ hơn, họ có thể xác định điều này.
Biết điều gì thúc đẩy các giai đoạn trầm cảm có thể giúp mọi người tránh hoặc kiểm soát các yếu tố khởi phát, điều này có thể làm giảm các giai đoạn trầm cảm trong tương lai.
Giáo dục bạn bè và các thành viên trong gia đình cũng có thể giúp ích, vì những người thân yêu có thể để ý các dấu hiệu cảnh báo và hỗ trợ khi một người gặp khó khăn.
2. Nói chuyện với ai đó
Tiếp cận với những người thân yêu có thể giúp mọi người vượt qua giai đoạn khó khăn. Đơn giản chỉ cần nói về những gì đang xảy ra có thể giúp ích cho bạn. Ngoài ra, kết nối với những người khác giúp giảm cảm giác cô đơn và cô lập.
Nếu cảm thấy không thể nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, mọi người có thể muốn tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc gặp bác sĩ trị liệu.
3. Viết nhật ký
Viết nhật ký là một chiến lược hữu hiệu để chống lại chứng trầm cảm. Viết ra những suy nghĩ, cảm xúc và vấn đề có thể cho phép các cá nhân xác định các mô hình, tác nhân gây ra và các dấu hiệu cảnh báo liên quan đến chứng trầm cảm của họ.
Nó cũng có thể cung cấp cho mọi người quan điểm về các vấn đề cụ thể và giúp họ đưa ra các giải pháp.
Viết ra mọi thứ có thể đặc biệt hữu ích trước khi đi ngủ, đặc biệt nếu những suy nghĩ phiền muộn đang cản trở giấc ngủ.
Nếu mọi người không cảm thấy thoải mái khi viết nhật ký do lo ngại về quyền riêng tư, họ có thể hủy tờ báo sau đó. Một số người nhận thấy hành vi tự viết là chất xúc tác.
Một lựa chọn viết nhật ký khác là lập danh sách những điều mà một người biết ơn. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận những tác động tích cực lên não ở những người giữ danh sách như vậy. Đôi khi mọi người coi đây là việc ghi chép nhật ký về lòng biết ơn.
4. Đi khám bệnh
Gặp bác sĩ để chẩn đoán và điều trị là một phần quan trọng trong điều trị trầm cảm. Bác sĩ có thể cung cấp hỗ trợ, hướng dẫn và các lựa chọn điều trị y tế.
Tùy thuộc vào các triệu chứng của cá nhân và mong muốn của họ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc hoặc đề nghị liệu pháp tâm lý.
Bất kỳ ai bị trầm cảm nặng nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt, trong khi có ý định tự tử nên nhắc một người gọi 911 hoặc liên hệ với Đường dây ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 800-273-8266.
Phòng chống tự tử
- Nếu bạn biết ai đó có nguy cơ tự làm hại bản thân, tự tử hoặc làm tổn thương người khác ngay lập tức:
- Gọi 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại địa phương.
- Ở lại với người đó cho đến khi có sự trợ giúp của chuyên gia.
- Loại bỏ mọi vũ khí, thuốc men hoặc các đồ vật có thể gây hại khác.
- Lắng nghe người đó mà không phán xét.
- Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử, một đường dây nóng về phòng ngừa có thể giúp đỡ. Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia hoạt động 24 giờ một ngày theo số 1-800-273-8255.
5. Thử liệu pháp tâm lý
Liệu pháp tâm lý, hoặc liệu pháp nói chuyện, có thể mang lại hiệu quả cao cho bệnh trầm cảm.
Tùy thuộc vào loại liệu pháp, nó có thể giúp mọi người:
- xác định những suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hoặc mang tính xây dựng
- tìm chiến lược đối phó
- học các kỹ thuật giải quyết vấn đề
- mục tiêu đề ra
- hiểu tác động của kinh nghiệm sống và các mối quan hệ của họ
- Xác định các vấn đề góp phần gây ra trầm cảm
- đối phó với một cuộc khủng hoảng
Các bác sĩ thường khuyến nghị liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cho bệnh trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy rằng CBT có thể giúp điều trị trầm cảm và nó có thể là một giải pháp thay thế hiệu quả cho thuốc trong một số trường hợp.
Các loại liệu pháp khác, bao gồm liệu pháp giữa các cá nhân và liệu pháp tâm động học, cũng có thể giúp những người bị trầm cảm.
6. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Nó ngăn mọi người tập trung vào quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.
Bất kỳ ai cũng có thể thực hành chánh niệm bất cứ lúc nào, nhưng một số người có thể thấy hữu ích khi bắt đầu bằng cách sử dụng một ứng dụng hoặc tham gia một lớp học.
Nghiên cứu gần đây từ năm 2019 liên kết thực hành chánh niệm với mức độ trầm cảm và lo lắng thấp hơn.
Kết hợp chánh niệm với CBT trong liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm có thể ngăn ngừa sự tái phát của các giai đoạn trầm cảm hiệu quả như thuốc chống trầm cảm duy trì.
7. Kết nối cơ thể và tâm trí
Những người coi tâm trí và cơ thể như những thực thể riêng biệt có thể có thái độ bất cẩn về sức khỏe và hạnh phúc hơn những người kết nối cả hai.
Nhiều học viên thay thế tin rằng kết nối tâm trí và cơ thể là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.
Các phương pháp thực hành sau đây kết nối tâm trí và cơ thể, có thể giúp mọi người cảm thấy tốt hơn và thực hành các hành vi lành mạnh hơn:
- châm cứu
- Mát xa
- thiền
- sự quan tâm
- âm nhạc trị liệu
- tai Chi
8. Bài tập
Hoạt động thể chất có thể giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng và nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục có hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm nặng.
Mặc dù tập thể dục có thể là điều cuối cùng mà nhiều người cảm thấy muốn làm khi trải qua giai đoạn trầm cảm, nhưng nó thường có thể hữu ích. Một người có thể bắt đầu từ từ, chẳng hạn như đi bộ ngắn hoặc bơi lội một hoặc hai lần một tuần.
Một nghiên cứu năm 2018 đã xem xét liệu tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm khi mọi người đã được điều trị và dùng thuốc chống trầm cảm hay không.
Kết quả cho thấy 75% những người tham gia cũng tập thể dục gặp ít hơn hoặc thuyên giảm hoàn toàn các triệu chứng so với 25% những người tham gia không tập thể dục.
Kết quả cũng cho thấy rằng tập thể dục cải thiện các dấu hiệu sinh học của chứng trầm cảm và giảm các vấn đề về giấc ngủ liên quan.
9. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Thực phẩm có ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và sắt, có liên quan đến chứng trầm cảm.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và giữ cho một người cảm thấy khỏe mạnh về thể chất, điều này có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Hầu hết lượng calo của một người nên đến từ:
- Hoa quả và rau
- protein nạc, chẳng hạn như cá, các loại đậu, thịt nạc, trứng và đậu phụ
- ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, mì ống nâu, kê, yến mạch và bánh mì nguyên hạt
- các nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như cá béo, bơ, ô liu, dầu ô liu, quả hạch và hạt
10. Tránh rượu và thuốc kích thích
Rượu và các loại thuốc kích thích làm cho các triệu chứng của bệnh trầm cảm trở nên tồi tệ hơn nhiều. Chúng cũng có thể làm cho tình trạng khó điều trị hơn.
Những người đấu tranh để tránh những chất này có thể cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.
11. Thảo luận về chất bổ sung với bác sĩ
Một số chất bổ sung có thể có lợi khi những người bị trầm cảm dùng chúng như một phần của kế hoạch điều trị.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung. Một số có thể tương tác với thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc khác, hoặc chúng có thể không phù hợp với những người đang mang thai hoặc đang có các bệnh lý.
Ví dụ về các chất bổ sung mà đôi khi mọi người dùng để điều trị trầm cảm bao gồm:
- St. John’s wort
- nhân sâm
- Hoa cúc
- Tương tự
- Axit béo omega-3
- 5-HTP
Tìm hiểu thêm về các chất bổ sung và các loại thảo mộc cho bệnh trầm cảm trong bài viết này.
12. Dành thời gian thư giãn
Cảm thấy căng thẳng và quá tải góp phần vào cảm giác trầm cảm. Dành thời gian để thư giãn có thể giảm thiểu một số tác động của căng thẳng và giúp phục hồi năng lượng của một người.
Mỗi ngày, hãy thử lên lịch cho thời gian thư giãn ít nhất vài phút. Thư giãn có nghĩa là những điều khác nhau đối với những người khác nhau. Một số tùy chọn bao gồm:
- tắm
- Xem tivi
- làm vườn
- đang ở ngoài trời
- đọc một cuốn sách
- nói không với những cam kết không cần thiết
13. Đặt mục tiêu
Đặt mục tiêu và chỉ tiêu đôi khi có thể hữu ích khi một người cảm thấy mất tinh thần.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng các mục tiêu có thể đạt được, cụ thể và thực tế. Mọi người cũng có thể muốn thiết lập một khung thời gian để đạt được từng mục tiêu.
Ví dụ: thay vì nói, “Tôi sẽ bắt đầu tập thể dục nhiều hơn”, một người có thể đưa ra các mục tiêu cụ thể, có thể hành động được, chẳng hạn như “Tôi sẽ đi bộ 15 phút vào sáng mai trước khi làm việc”.
Chia nhỏ các mục tiêu lớn hơn thành các bước nhỏ hơn bằng cách sử dụng các nguyên tắc tương tự này cũng có thể hữu ích khi một người trải qua giai đoạn trầm cảm.
Ví dụ, thay vì lên kế hoạch dọn dẹp nhà bếp, hãy quyết định đổ rác và đổ đầy máy rửa bát. Khi những nhiệm vụ đó đã hoàn thành, một người có thể chọn đặt thêm nếu họ cảm thấy phù hợp.
14. Tình nguyện viên
Tình nguyện vì một mục đích xứng đáng có thể mang lại vô số lợi ích về sức khỏe tâm thần.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tình nguyện có thể có được sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn, ít triệu chứng trầm cảm hơn và ít đau khổ về tâm lý hơn.
Họ cũng có thể có được sự hài lòng, lòng tự trọng và hạnh phúc trong cuộc sống cao hơn.
Để tìm cơ hội tình nguyện, mọi người có thể tiếp cận các tổ chức địa phương hoặc tìm kiếm trực tuyến trên các trang web như Tình nguyện viên Match.
15. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đều đặn, chất lượng là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể là một triệu chứng của bệnh trầm cảm khi nó xảy ra cùng với các triệu chứng khác, chẳng hạn như cảm giác buồn kéo dài.
Cố gắng ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm và đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Cố gắng thư giãn trước khi đi ngủ với một thói quen đã định sẵn, chẳng hạn như tắm nước ấm, uống trà hoa cúc hoặc đọc sách.
16. Dành thời gian ở ngoài trời
Kết quả của một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng việc ra ngoài thiên nhiên có thể giúp tăng cường sức khỏe tâm thần.
Một phần của hiệu ứng này có thể là do thời gian ở ngoài trời làm tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của một người, làm tăng mức serotonin và vitamin D.
Nghiên cứu cho thấy những người đi dạo trong tự nhiên có tâm trạng cao hơn so với những người đi bộ trong môi trường thành phố.
Trong môi trường đô thị, con người phải đối mặt với tiếng ồn, quảng cáo và giao thông gia tăng, tất cả đều có thể là những tác nhân gây căng thẳng. Do đó, ở trong tự nhiên, có thể được phục hồi nhiều hơn.
Cân nhắc dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời theo những cách sau:
- đi dã ngoại trong công viên hoặc ăn trong vườn
- lên lịch thời gian ngoài trời mỗi tuần
- tập thể dục ngoài trời thay vì tập thể dục
- giao lưu bên ngoài - khám phá công viên hoặc đường mòn đi bộ với một người bạn thay vì gặp nhau để uống cà phê hoặc đồ uống
- làm vườn
- đi bộ đường dài
Tóm lược
Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm trạng có thể điều trị được. Mọi người có thể phục hồi sau các giai đoạn trầm cảm bằng cách thay đổi lối sống, chiến lược đối phó, liệu pháp trò chuyện hoặc thuốc. Đối với hầu hết mọi người, sự kết hợp của các phương pháp này là cần thiết.
Điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ nếu các triệu chứng trầm cảm kéo dài trong 2 tuần hoặc hơn. Bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán và đề xuất kế hoạch điều trị.
Để duy trì sự hồi phục sau trầm cảm, điều cần thiết là phải điều trị sức khỏe tinh thần giống như sức khỏe thể chất - bằng cách liên tục tập luyện.
