ARUGULA: LỢI íCH SỨC KHỎE, SỰ THẬT Và NGHIêN CỨU - DINH DƯỠNG - ĂN KIêNG

Mọi thứ bạn cần biết về rau arugula

Arugula là một loại rau họ cải ít được biết đến, cung cấp nhiều lợi ích tương tự như các loại rau khác cùng họ, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn và cải Brussels.

Lá Arugula, còn được gọi là rocket hoặc roquette, mềm và vừa ăn với hương vị thơm. Cùng với các loại rau lá xanh khác, rau arugula chứa hàm lượng cao nitrat và polyphenol có lợi.

Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy lượng nitrat hấp thụ cao có thể làm giảm huyết áp, giảm lượng oxy cần thiết trong quá trình tập thể dục và tăng cường hiệu suất thể thao.

Bài viết này cung cấp một cái nhìn chuyên sâu về những lợi ích sức khỏe có thể có của rau arugula, sự phân hủy dinh dưỡng, cách thêm nó vào chế độ ăn uống và những nguy cơ sức khỏe có thể có liên quan đến việc ăn rau arugula.

Những lợi ích

Ăn rau arugula có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Ăn tất cả các loại trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi do chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và chất phytochemical.

Nghiên cứu đã liên kết cụ thể rau arugula và các loại rau họ cải khác với những lợi ích sức khỏe sau:

1. Giảm nguy cơ ung thư

Trong khi một chế độ ăn uống giàu rau quả có lợi cho sức khỏe tổng thể làm giảm nguy cơ ung thư của một người, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số nhóm rau nhất định có thể có những lợi ích chống ung thư cụ thể.

Một phân tích tổng hợp năm 2017 liên kết việc ăn nhiều rau họ cải hơn với việc giảm tổng nguy cơ ung thư, cùng với việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Các loại rau họ cải là nguồn cung cấp glucosinolate, là những chất có chứa lưu huỳnh. Glucosinolate có thể là nguyên nhân tạo ra vị đắng của cây và khả năng chống ung thư của chúng. Cơ thể phân hủy glucosinolate thành một loạt các hợp chất có lợi, bao gồm cả sulforaphane.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sulforaphane có thể ức chế enzym histone deacetylase (HDAC), có liên quan đến sự tiến triển của tế bào ung thư. Khả năng ngăn chặn các enzym HDAC có thể làm cho thực phẩm có chứa sulforaphane trở thành một phần quan trọng có khả năng điều trị ung thư trong tương lai.

Các báo cáo đã liên kết chế độ ăn nhiều rau họ cải với việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt, v.v. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và các nhà khoa học cần thêm bằng chứng chất lượng cao trước khi xác nhận những lợi ích này.

Các loại rau họ cải dễ dàng nhận biết bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, bắp cải, cải Brussels và củ cải. Các loại ít được biết đến hơn bao gồm arugula, bok choy và cải xoong.

2. Phòng chống loãng xương

Arugula chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi và vitamin K.

Văn phòng Thống kê Chế độ ăn uống tuyên bố rằng vitamin K tham gia vào quá trình chuyển hóa xương và sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Rau xanh là một trong những nguồn cung cấp vitamin K.

Một cốc rau arugula cung cấp 21,8 microgam (mcg) vitamin K, theo khuyến nghị về giá trị hàng ngày (DV) của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) dành cho người lớn là 80 mcg đối với người lớn.

Tiêu thụ đủ vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương bằng cách đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình khoáng hóa xương và giúp cải thiện cách cơ thể hấp thụ và bài tiết canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng khác đối với sức khỏe của xương.

Arugula cũng góp phần vào nhu cầu canxi hàng ngày của một người, cung cấp 32 miligam (mg) mỗi cốc, hướng tới DV là 1.000 mg đối với người lớn.

3. Bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu tổng quan đã phát hiện ra rằng ăn rau làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của một người. Một nghiên cứu tổng quan từ năm 2016 báo cáo rằng các loại rau lá xanh đặc biệt có lợi.

Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy chiết xuất rau arugula có tác dụng chống đái tháo đường trong các tế bào cơ xương của chuột. Họ tạo ra hiệu ứng này bằng cách kích thích sự hấp thu glucose trong tế bào.

Ngoài ra, rau arugula và các loại rau họ cải khác là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể làm giảm tình trạng kháng insulin. Thực phẩm giàu chất xơ khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn, có nghĩa là chúng có thể giúp giải quyết tình trạng ăn quá nhiều.

4. Sức khỏe tim mạch

Ăn rau, đặc biệt là các loại rau họ cải, có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Một phân tích tổng hợp năm 2017 báo cáo rằng chế độ ăn nhiều rau họ cải, xà lách và rau lá xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm chứng xơ vữa động mạch ở phụ nữ lớn tuổi. Xơ vữa động mạch là một tình trạng phổ biến trong đó mảng bám tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch ở một người.

Tác dụng bảo vệ tim của những loại rau này có thể là do chúng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ.

Dinh dưỡng

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc rau arugula nặng khoảng 20 gam (g) chứa khoảng 5 calo.

Một tách rau arugula cũng chứa:

0,516 g protein
0,132 g chất béo

Theo mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của người lớn, được nêu trong giá trị hàng ngày (DV) của FDA, một cốc rau arugula sẽ cung cấp:

27,7% vitamin K
3,2% canxi
2,5% vitamin C

Arugula cũng chứa một số sắt, folate, magiê, kali và provitamin A.

Chế độ ăn

Mọi người thường thêm rau arugula tươi vào món salad, nhưng nó cũng rất hiệu quả khi kết hợp với mì ống, thịt hầm và nước sốt, giống như các loại rau lá xanh khác.

Nó có xu hướng xào nhanh hơn so với những người anh em họ dai hơn của nó là cải xoăn và cải xanh. Bởi vì độ mềm của nó, và nó mang lại nhiều hương vị cho món ăn hơn là rau bina hoặc cải Thụy Sĩ.

Do hương vị cay nồng của nó, người ta thường trộn rau arugula với các loại rau xanh khác nhẹ hơn, chẳng hạn như cải xoong và romaine. Ở Ý, người ta thường tráng bánh pizza bằng rau arugula sau khi nướng.

Arugula rất dễ trồng và hoàn hảo cho khu vườn bên cửa sổ. Khi mua hoặc hái tươi ở cửa hàng, mọi người nên bảo quản rau arugula trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng vài ngày sau khi mua.

Dưới đây là một số mẹo để kết hợp nhiều rau arugula hơn vào thói quen hàng ngày:

Thêm một ít rau arugula tươi vào món trứng tráng hoặc món trộn.
Ném một nắm rau arugula và xay thành nước trái cây hoặc sinh tố tươi.
Xào rau arugula với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất và nêm với hạt tiêu đen mới xay và pho mát Parmesan mới bào. Ăn như một món ăn phụ hoặc ăn kèm với khoai tây nướng.
Thêm lá arugula vào bọc, bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹt.

Rủi ro

Khi lựa chọn thực phẩm để ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt, điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống tổng thể và cách ăn uống là những yếu tố quan trọng nhất. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn là tập trung vào từng loại thực phẩm riêng lẻ.

Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin), nên tránh đột ngột bắt đầu ăn nhiều hơn hoặc ít hơn thực phẩm có chứa vitamin K, vì vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.

Nếu bảo quản không đúng cách, nước rau có nitrat có thể tích tụ vi khuẩn chuyển nitrat thành nitrit và làm ô nhiễm nước ép. Ăn lượng nitrit rất cao có thể gây hại.

Hãy nhớ rằng tiêu thụ liều lượng lớn thực phẩm giàu nitrat có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như nitrat hữu cơ, nitroglycerine hoặc thuốc nitrit điều trị đau thắt ngực, chẳng hạn như tadalafil và vardenafil.

Tóm lược

Arugula là một loại rau có lá màu xanh tươi, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại rau họ cải khác. Nó có một hàm lượng chất dinh dưỡng cao và là một bổ sung tuyệt vời và lành mạnh cho hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Một chế độ ăn đa dạng có nhiều rau xanh có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, béo phì và ung thư.

none: statin khả năng sinh sản ebola