Mọi thứ bạn cần biết về choline
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Choline là một chất dinh dưỡng hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm cả sự phát triển và trao đổi chất của tế bào. Cơ thể tạo ra một số choline, nhưng phần lớn đến từ các nguồn thực phẩm.
Năm 1998, Viện Y học chính thức công nhận choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người không nhận đủ.
Tiếp tục đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về choline, bao gồm lượng choline được khuyến nghị hàng ngày, nguồn gốc của nó và cách nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của mọi người.
Choline là gì?
Các loại hạt là nguồn cung cấp choline dồi dào.
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể và sức khỏe tổng thể của con người. Mặc dù cơ thể tạo ra một số choline, nhưng mọi người cần kết hợp các loại thực phẩm giàu choline vào chế độ ăn uống của họ để có đủ lượng chất này.
Choline hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm:
- Duy trì tế bào: Cơ thể sử dụng choline để sản xuất chất béo tạo nên màng tế bào.
- Tổng hợp DNA: Choline, cùng với các chất dinh dưỡng khác như folate và vitamin B-12, có thể ảnh hưởng đến sự biểu hiện của gen.
- Chuyển hóa: Choline giúp chuyển hóa chất béo.
- Hoạt động của hệ thần kinh: Cơ thể chuyển đổi choline thành chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến dây thần kinh và đóng vai trò điều chỉnh các chức năng tự động của cơ thể, chẳng hạn như nhịp thở và nhịp tim.
Choline tồn tại dưới dạng phân tử tan trong nước và tan trong chất béo. Cơ thể vận chuyển và hấp thụ choline khác nhau tùy thuộc vào dạng của nó.
Các phân tử choline hòa tan trong nước sẽ đi đến gan, nơi cơ thể chuyển hóa chúng thành một loại chất béo gọi là lecithin.
Choline tan trong chất béo thường đến từ các nguồn thực phẩm, vì vậy cơ thể sẽ hấp thụ nó trong đường tiêu hóa.
Những lợi ích
Choline hỗ trợ một số chức năng quan trọng của cơ thể và có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như:
Cải thiện trí nhớ và nhận thức
Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ.
Trong một nghiên cứu quan sát trên 2.195 người tham gia từ 70–74 tuổi, những người có mức choline cao hơn có chức năng nhận thức tốt hơn những người có mức choline thấp.
Một nghiên cứu quan sát khác từ năm 2019 cho thấy lượng choline, vitamin C và kẽm không đầy đủ có liên quan đến trí nhớ làm việc kém hơn ở nam giới lớn tuổi.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra mối liên quan giữa lượng choline hấp thụ vào chế độ ăn uống cao hơn và nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn.
Nghiên cứu đã xem xét gần 4.000 người Mỹ gốc Phi tham gia, với thời gian theo dõi trung bình là 9 năm.
Tăng cường trao đổi chất
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng choline đóng một vai trò trong việc chuyển hóa chất béo.
Các tác giả của một nghiên cứu nhỏ năm 2014 phát hiện ra rằng các vận động viên nữ uống bổ sung choline có chỉ số khối cơ thể (BMI) và mức leptin thấp hơn so với nhóm đối chứng. Leptin là một loại hormone kiểm soát chất béo trong cơ thể.
Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ
Choline có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và có thể ảnh hưởng đến kết quả mang thai. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2013, phụ nữ trong ba tháng cuối của thai kỳ nhận được 480 miligam (mg) hoặc 930 mg choline mỗi ngày.
Những người dùng liều cao hơn đã giảm các dấu hiệu của tiền sản giật. Các triệu chứng của tiền sản giật bao gồm huyết áp cao, sưng phù và đau đầu dữ dội.
Cải thiện các triệu chứng xơ nang
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy bổ sung choline đã cải thiện chức năng phổi và giảm các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ ở 10 nam giới trưởng thành bị xơ nang.
Sự thiếu hụt
Lượng choline chính xác mà một người cần phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- mang thai hoặc cho con bú
- tình dục sinh học
- di truyền học
- tuổi tác
Bảng sau liệt kê lượng tiêu thụ đầy đủ ước tính (AI) choline dựa trên tuổi tác, giới tính sinh học, tình trạng mang thai và cho con bú:
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không đáp ứng được các AI được khuyến nghị cho choline.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nam giới trong độ tuổi 20–59 tiêu thụ trung bình 406–421 mg choline mỗi ngày, trong khi phụ nữ ở cùng độ tuổi tiêu thụ khoảng 290–303 mg mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai, những người đang cho con bú và những người bị thay đổi gen làm tăng nhu cầu choline của cơ thể cũng có thể có nguy cơ thiếu choline cao hơn.
Mặc dù một số người tin rằng người ăn chay và ăn thuần chay có thể có nguy cơ thiếu hụt choline, nhưng chỉ có nhiều bằng chứng hỗn hợp để chứng minh điều này.
Trên thực tế, một số loại thực phẩm có hàm lượng choline cao nhất bao gồm đậu nành, khoai tây và nấm. Ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng tập trung vào thực phẩm toàn phần phải đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Thiếu choline có thể góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe sau:
- bệnh tim mạch
- tình trạng thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer
- bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
- bất thường ống thần kinh
- tổn thương cơ
Mặc dù sự thiếu hụt choline có thể dẫn đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhưng quá nhiều choline cũng có thể gây ra các vấn đề, bao gồm:
- huyết áp thấp
- đổ mồ hôi
- nôn mửa
- chảy quá nhiều bọt
- nhiễm độc gan
- mùi cơ thể tanh
Viện Y tế Quốc gia (NIH) cung cấp các mức tiêu thụ choline cao hơn sau đây dựa trên độ tuổi:
- trẻ em từ 1–8 tuổi: 1 gam (g) mỗi ngày
- trẻ em từ 9–13 tuổi: 2 g mỗi ngày
- thanh thiếu niên từ 14–18: 3 g mỗi ngày
- người lớn từ 19 tuổi trở lên: 3,5 g mỗi ngày
Nguồn
Mọi người có thể nhận được choline từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Trẻ sơ sinh cần rất nhiều choline trong vài tháng đầu đời, hầu hết chúng nhận được từ sữa mẹ hoặc sữa công thức tăng cường.
Sau khi trẻ sơ sinh, hầu hết mọi người nhận được choline từ chế độ ăn uống của họ.
Các nguồn cung cấp choline trong chế độ ăn uống bao gồm:
- protein, chẳng hạn như thịt bò, đậu nành, cá, thịt gia cầm và trứng
- rau, bao gồm bông cải xanh, khoai tây và nấm
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, gạo và bánh mì nguyên cám
- các loại hạt và hạt giống
Một số vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng, cũng như thực phẩm đóng gói sẵn và tăng cường, có thể chứa choline ở dạng lecithin.
Mọi người cũng có thể tìm thấy các chất bổ sung chỉ chứa choline. Lượng choline chính xác có sẵn khác nhau, vì vậy điều quan trọng là mọi người phải đọc nhãn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào.
Các chất bổ sung choline có sẵn ở các hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến.
Thử nghiệm
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể kiểm tra mức choline của một người bằng cách lấy mẫu máu và xem lượng choline hiện có.
Tuy nhiên, các tác giả của một bài báo năm 2018 nói rằng các quy trình xét nghiệm khác nhau có thể ảnh hưởng đến nồng độ choline trong mẫu máu.
Vì lý do này, xét nghiệm máu có thể không phải là một chỉ báo tốt về việc một người có nhận đủ choline hay không.
Tóm lược
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu điều chỉnh các chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như hình thành màng tế bào và hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào thần kinh.
Cơ thể không tự sản xuất đủ choline, vì vậy mọi người cần phải lấy nó từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như thịt, trứng và rau.
Các nghiên cứu khoa học hiện nay cho thấy choline có thể cải thiện trí nhớ, nhận thức và giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ.
Choline hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng trí não ở trẻ sơ sinh. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng choline có thể làm giảm nguy cơ tiền sản giật và các dị tật bẩm sinh.
Mặc dù lượng choline được khuyến nghị là tương đối thấp (125–550 mg mỗi ngày), hầu hết mọi người không nhận đủ.
Thiếu choline có thể gây ra bệnh về cơ và gan, đồng thời góp phần gây ra bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và các bất thường về ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
