Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho ADHD là gì?
Mặc dù không có chế độ ăn kiêng ADHD dứt điểm, nhưng nhiều nguồn tin khẳng định rằng một số chế độ ăn kiêng, thực phẩm và kế hoạch bữa ăn có thể giúp giảm các triệu chứng.
Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến năng lượng và mức độ tập trung. Do đó, một số lựa chọn nhất định có thể tốt hơn cho những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo các chế độ ăn kiêng cụ thể - chẳng hạn như chế độ ăn kiêng loại bỏ, chế độ ăn kiêng Ít thực phẩm và chế độ ăn uống Địa Trung Hải - có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát ADHD.
Trong bài viết này, trước tiên chúng ta hãy xem xét các loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng ADHD. Sau đó, chúng ta tìm hiểu nghiên cứu nói gì về chế độ ăn kiêng ADHD cụ thể.
Thực phẩm tốt nhất cho ADHD
Một số loại thực phẩm tốt hơn trong việc giữ cho mức năng lượng và lượng đường trong máu của một người ổn định và cải thiện sự tập trung. Những thực phẩm này có thể đặc biệt có lợi cho những người bị ADHD.
Những điều sau đây có thể đặc biệt hữu ích:
Thực phẩm giàu protein
Protein cần thiết cho sức khỏe của não, và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất hóa học trong não được gọi là chất dẫn truyền thần kinh.
Bao gồm protein trong bữa ăn cũng ngăn ngừa sự tăng vọt của lượng đường trong máu. Một số người cho rằng những đợt tăng này làm tăng tính hiếu động.
Thực phẩm giàu protein bao gồm:
- thịt và các sản phẩm gia cầm
- cá và động vật có vỏ
- đậu và đậu lăng
- trứng
- quả hạch
Carbohydrate phức tạp
Giống như protein, carbohydrate phức hợp có thể giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.
Ăn loại carbohydrate này cũng giúp một người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể ngăn họ ăn vặt với các loại thực phẩm chứa nhiều đường.
Ngoài ra, khi mọi người ăn chúng trước khi đi ngủ, những thực phẩm này có thể khuyến khích giấc ngủ ngon hơn.
Các loại thực phẩm dưới đây chứa carbohydrate phức tạp:
- trái cây
- rau
- bánh mì nguyên hạt và mì ống
- gạo lức
- đậu và đậu lăng
Vitamin và các khoáng chất
Một số nghiên cứu liên kết ADHD với mức độ thấp của một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê, kẽm, vitamin B-6 và vitamin D.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những mức thấp hơn này có dẫn đến sự phát triển của ADHD hay không và liệu tiêu thụ nhiều hơn các chất dinh dưỡng này có thể cải thiện các triệu chứng hay không.
Tuy nhiên, chúng đều là chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống, vì vậy ăn nhiều thực phẩm có chứa chúng không có khả năng gây hại.
Mọi người có thể tìm thấy những chất dinh dưỡng này trong các loại thực phẩm sau:
- sắt: thịt bò, gan, đậu tây và đậu phụ
- kẽm: thịt, động vật có vỏ, đậu và các loại hạt
- magiê: hạt bí ngô, hạnh nhân, rau bina và đậu phộng
- vitamin B-6: trứng, cá, đậu phộng và khoai tây
- vitamin D: cá béo, gan bò, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu mà một người phải nhận được từ chế độ ăn uống của họ. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của tim và não.
Trẻ em bị ADHD có thể bị giảm lượng chất béo omega-3. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều omega-3 hơn có thể giúp cải thiện một cách khiêm tốn các triệu chứng.
Theo một cuộc phỏng vấn được thực hiện bởi một nhóm các tổ chức phi lợi nhuận có tên là hiểu nhầm.org, omega-3 có thể cải thiện sự chú ý, tập trung, động lực và trí nhớ làm việc ở trẻ ADHD.
Tuy nhiên, họ cảnh báo rằng cần phải nghiên cứu thêm và axit béo omega-3 không thể thay thế cho thuốc điều trị ADHD.
Một số nguồn axit béo omega-3 bao gồm:
- cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ
- Quả óc chó
- hạt chia
- Hạt lanh
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
Người lớn và trẻ em bị ADHD có thể cảm thấy tốt hơn nếu họ hạn chế hoặc tránh những điều sau:
Đường
Ăn thực phẩm có đường có thể làm tăng và đột biến lượng đường trong máu, điều này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng. Một số người chăm sóc báo cáo có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đường và tăng động ở trẻ ADHD.
Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường và nước ngọt với tỷ lệ chẩn đoán ADHD cao hơn, nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ nào.
Ngay cả khi nó không cải thiện các triệu chứng ADHD, hạn chế ăn đường là một lựa chọn lành mạnh cho mọi người, vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và sâu răng.
Carbohydrate đơn giản khác
Đường là một -cacbohydrat đơn giản - hoặc tinh chế.
Các loại carbohydrate đơn giản khác cũng có thể góp phần làm thay đổi nhanh lượng đường trong máu và mọi người chỉ nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Các loại thực phẩm dưới đây chứa carbohydrate đơn giản:
- kẹo
- bánh mì trắng
- gạo trắng
- mì ống trắng
- khoai tây không có vỏ
- khoai tây chiên
- nước ngọt
- đồ uống thể thao
- khoai tây chiên
Caffeine
Một lượng nhỏ caffein có thể có lợi cho một số người bị ADHD - một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng mức độ tập trung.
Tuy nhiên, caffeine có thể làm tăng tác dụng của một số loại thuốc ADHD, bao gồm bất kỳ phản ứng bất lợi nào mà một người có thể gặp phải.
Người lớn bị ADHD nên hạn chế tiêu thụ caffeine, đặc biệt nếu họ đang dùng thuốc điều trị ADHD. Trẻ em và thanh thiếu niên nên tránh hoàn toàn trà, cà phê và cola.
Phụ gia nhân tạo
Một số trẻ ADHD có thể được hưởng lợi từ việc loại bỏ các chất phụ gia nhân tạo khỏi chế độ ăn của chúng.
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo trẻ em nên tránh các chất phụ gia này, đặc biệt là chất tạo màu thực phẩm vì chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ADHD.
Các chất phụ gia nhân tạo cũng có thể gây trở ngại cho kích thích tố, tăng trưởng và phát triển.
Nhiều sản phẩm chế biến và đóng gói sẵn có chứa phẩm màu, hương vị và chất bảo quản nhân tạo, bao gồm một số:
- ngũ cốc ăn sáng
- kẹo
- bánh quy
- nước ngọt
- quả đấm
- vitamin cho trẻ em
Chất gây dị ứng
Một số nhà nghiên cứu tuyên bố rằng loại bỏ các chất gây dị ứng tiềm ẩn - chẳng hạn như gluten, lúa mì và đậu nành - có thể cải thiện sự tập trung và giảm chứng tăng động.
Tuy nhiên, việc loại bỏ những chất gây dị ứng này chỉ có lợi cho những người thực sự bị dị ứng hoặc không dung nạp. Cân nhắc thảo luận về dị ứng thực phẩm với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn.
Chế độ ăn kiêng cho ADHD
Mặc dù không có cách chữa trị ADHD, nhiều người thảo luận về một số chế độ ăn uống hoặc thực phẩm mà họ tin rằng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng ADHD, chẳng hạn như tăng động và khó tập trung.
Các phần sau đây xem xét nghiên cứu đằng sau các chế độ ăn kiêng khác nhau mà mọi người tin rằng có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD.
Chế độ ăn kiêng loại bỏ: Loại bỏ các chất phụ gia nhân tạo
AAP khuyến cáo trẻ em nên tránh các chất phụ gia nhân tạo, cảnh báo rằng chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ADHD.
Tuân theo một chế độ ăn kiêng loại bỏ các chất phụ gia sẽ liên quan đến việc không ăn:
- màu nhân tạo
- Hương vị nhân tạo
- chất bảo quản
- chất làm ngọt nhân tạo
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, bánh kẹo và nước ngọt có chứa các hóa chất này.
Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu khác nhau đã xem xét tác động của các chất phụ gia lên ADHD.
Theo một đánh giá năm 2017, việc loại bỏ các chất phụ gia có thể có ảnh hưởng nhỏ đến các triệu chứng ADHD. Các tác giả gợi ý rằng những lợi ích cụ thể cũng có thể mở rộng cho trẻ em không có điều kiện.
Chế độ ăn kiêng Ít thực phẩm
Chế độ ăn kiêng Ít thực phẩm là một biện pháp can thiệp ngắn hạn giúp mọi người xác định liệu một số loại thực phẩm có làm cho các triệu chứng ADHD của họ tồi tệ hơn hay không.
Nó rất hạn chế và chỉ ăn một số ít các loại thực phẩm không có khả năng gây ra phản ứng phụ.
Nếu một người nhận thấy giảm các triệu chứng của họ sau khi loại bỏ một số loại thực phẩm, điều này cho thấy rằng dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm có thể làm cho các triệu chứng ADHD của họ tồi tệ hơn.
Sau khi bắt đầu với chế độ ăn kiêng Ít thực phẩm, mọi người dần dần giới thiệu lại các loại thực phẩm khác và theo dõi phản ứng.
Một đánh giá khác năm 2017 xác nhận rằng chế độ ăn kiêng Ít thực phẩm có thể giúp trẻ em xác định và loại bỏ các loại thực phẩm có vấn đề.
Chế độ ăn kiêng Ít thực phẩm cực kỳ hạn chế khi bắt đầu. Ví dụ, một kế hoạch ăn kiêng bao gồm chỉ ăn thịt cừu, thịt gà, khoai tây, gạo, chuối, táo và các loại rau họ cải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng vì có lợi cho sức khỏe của tim và não. Nó chủ yếu liên quan đến việc ăn uống:
- trái cây
- rau
- các loại ngũ cốc
- cây họ đậu
- quả hạch
- chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu
Một số nghiên cứu cho thấy rằng không theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến chẩn đoán ADHD. Tuy nhiên, kết quả không cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ngăn ngừa hoặc điều trị các triệu chứng ADHD.
Tuy nhiên, vì những lợi ích đối với các lĩnh vực sức khỏe khác, đây là một chế độ ăn uống an toàn cho những người bị ADHD.
Các mẹo ăn kiêng khác
Những lời khuyên về chế độ ăn uống sau đây cũng có thể có lợi cho những người bị ADHD:
- Ăn các bữa ăn cân bằng. Cố gắng bổ sung hỗn hợp rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein và axit béo omega-3 trong hầu hết các bữa ăn.
- Lên lịch cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ thường xuyên, như một thói quen rất quan trọng đối với trẻ ADHD.
- Đừng bỏ bữa, vì điều này có thể dẫn đến tụt đường huyết và tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt.
- Chuẩn bị sẵn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, chẳng hạn như trái cây, các loại hạt và rau cắt nhỏ.
- Nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung vitamin tổng hợp và đa vi chất, có thể đặc biệt hữu ích cho những người kén ăn và những người bị thiếu chất dinh dưỡng.
- Kiểm tra tất cả các nhãn thành phần trên bao bì thực phẩm, và tránh thực phẩm có chứa chất phụ gia nhân tạo và lượng đường cao.
- Mua sắm xung quanh chu vi của cửa hàng tạp hóa, nơi có xu hướng chứa nhiều thực phẩm nguyên chất đã qua chế biến ở mức tối thiểu nhất.
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho trẻ em
Hãy thử kế hoạch bữa ăn lành mạnh sau đây cho trẻ ADHD:
bữa sáng: trứng bác với cà chua bi trên bánh mì nướng ngũ cốc và một ly sinh tố nhỏ làm từ sữa, rau bina, chuối, hạt chia và dâu tây đông lạnh
snack: dưa chuột và ớt chuông với hummus
bữa trưa: pho mát và đậu quesadilla với guacamole và salsa, và một lát dưa
bữa ăn nhẹ: hỗn hợp đường mòn với quả óc chó, hạnh nhân và quả mọng khô
bữa tối: cá hồi que tự làm, khoai tây nướng và rau xanh
món tráng miệng (tùy chọn): bánh pudding sô cô la đông lạnh làm từ sữa ít béo
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho người lớn
Kế hoạch bữa ăn lành mạnh này có thể là một lựa chọn tốt cho người lớn bị ADHD:
bữa sáng: bơ và trứng với bánh mì nướng nguyên cám, trà thảo mộc hoặc cà phê
ăn nhẹ: sữa chua với quả mọng và hạt chia
bữa trưa: salad với cá hồi nướng và quinoa trên một lớp lá trộn, dưa chuột và ớt chuông, phủ hạt hướng dương
ăn nhẹ: táo cắt lát nhúng bơ đậu phộng
Bữa tối: cà ri gà và rau với gạo lứt
món tráng miệng (tùy chọn): 1 ounce sô cô la đen chất lượng tốt và trà thảo mộc
Tóm lược
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số lựa chọn chế độ ăn uống nhất định có thể giúp chữa một số triệu chứng của ADHD. Tuy nhiên, bằng chứng là hạn chế.
Nói chung, chế độ ăn uống tốt nhất cho những người bị ADHD là chế độ ăn uống mà các bác sĩ đề xuất cho hầu hết những người khác - một chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc. Nó nên bao gồm một lượng hạn chế chất béo bão hòa và đồ ăn vặt.
Những người bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm nên tránh các loại thực phẩm gây kích thích. Ngoài ra, một số người cần bổ sung vitamin và khoáng chất, mặc dù điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng.
