Chế độ ăn keto có gây táo bón không?

Chế độ ăn ketogenic, thường được gọi là chế độ ăn keto, liên quan đến lượng carbohydrate bị hạn chế nghiêm trọng. Những người theo chế độ ăn kiêng keto bù đắp cho việc giảm lượng carbohydrate này bằng cách tăng lượng thức ăn giàu chất béo và ăn lượng protein vừa phải.

Những điều chỉnh chế độ ăn uống này đôi khi có thể gây táo bón nhẹ. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về chế độ ăn keto, bao gồm cả cách nó có thể gây ra táo bón và cách điều trị nó.

Chế độ ăn kiêng keto là gì?

Việc điều chỉnh chế độ ăn kiêng của chế độ ăn keto có thể gây táo bón nhẹ.

Khi mọi người nghĩ về carbohydrate, họ thường hình dung các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống. Mặc dù đúng là ăn quá nhiều carbohydrate đơn, chẳng hạn như đường tinh luyện, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của con người, nhưng carbohydrate tồn tại trong cả thực phẩm có lợi cho sức khỏe và không có lợi cho sức khỏe.

Các loại carbohydrate chính trong thực phẩm bao gồm đường, tinh bột và chất xơ, có trong trái cây, rau và ngũ cốc.

Thuật ngữ carbohydrate đề cập đến một nhóm các phân tử mà tế bào có thể phân hủy thành một loại đường đơn giản gọi là glucose.

Glucose đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể vì tế bào có thể dễ dàng chuyển đổi nó thành adenosine triphosphate (ATP) thông qua một quá trình gọi là đường phân.

Những người theo chế độ ăn keto tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate, thường giới hạn lượng ăn vào dưới 50 gam (g) mỗi ngày. Lượng tiêu thụ hạn chế này có nghĩa là cơ thể họ sẽ cần một nguồn năng lượng thay thế.

Ban đầu, cơ thể sẽ khai thác các kho dự trữ glycogen của nó. Glycogen là một dạng glucose lớn hơn, phức tạp hơn mà cơ thể chuyển hóa sau khi đốt cháy thông qua tất cả lượng glucose sẵn có.

Khi cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, gan bắt đầu chuyển đổi các axit béo thành các phân tử hòa tan trong nước được gọi là thể xeton. Các tế bào có thể sử dụng các thể xeton này như một nguồn năng lượng thay thế khi không có glucose. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái ketosis.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn keto

Theo các tác giả của một bài báo đánh giá năm 2018, chế độ ăn keto có thể có lợi cho sức khỏe ngoài việc giảm cân. Bao gồm các:

• cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• giảm mức chất béo trung tính
• giảm tổng mức cholesterol

Tìm hiểu thêm về chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol như thế nào tại đây.

Các tác giả của một đánh giá tài liệu năm 2018 lưu ý rằng bằng chứng lâm sàng cho thấy chế độ ăn keto có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm.

Họ cũng tìm thấy bằng chứng ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn keto để điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh và viêm thần kinh, chẳng hạn như:

• Bệnh Alzheimer
• đau nửa đầu
• động kinh

Nguy cơ sức khỏe của chế độ ăn keto

Thật không may, chế độ ăn keto có những điểm rơi. Mọi người có thể cảm thấy khó khăn để duy trì một chế độ ăn cực kỳ ít carbohydrate trong một thời gian dài. Quá trình chuyển đổi thành ketosis cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn có thể khiến mọi người nản lòng với chế độ ăn keto.

Ngoài mệt mỏi và đau đầu, mọi người có thể gặp phải các triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa (GI). Theo một nghiên cứu quy mô lớn về việc sử dụng chế độ ăn keto để điều trị chứng động kinh ở trẻ em, gần 50% trẻ em gặp phải các triệu chứng GI sau đây trong vài tuần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto:

• táo bón
• nôn mửa
• đau bụng

Chế độ ăn keto có thể gây táo bón không?

Những người theo chế độ ăn kiêng keto có thể bị táo bón nhẹ kéo dài vài ngày đến vài tuần.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, những người bị táo bón thường gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau:

• ít hơn ba lần đi tiêu mỗi tuần
• phân cứng, khô hoặc vón cục
• đau hoặc khó đi ngoài phân
• đi một phần phân, được gọi là sơ tán không hoàn toàn

Những lý do tại sao ai đó có thể bị táo bón khi ăn kiêng keto bao gồm:

Chuyển đổi quá nhanh

Những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của một người có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa của họ và thậm chí gây ra các triệu chứng, chẳng hạn như buồn nôn hoặc táo bón.

Cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ ăn kiêng. Chuyển dần sang chế độ ăn ít carbohydrate trong vài tuần có thể giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ không mong muốn về tiêu hóa.

Không ăn đủ chất xơ

Những người theo chế độ ăn keto thường tiêu thụ 20–50 g carbohydrate mỗi ngày. Số lượng này thấp hơn nhiều so với giá trị hàng ngày được khuyến nghị là 300 g carbohydrate mỗi ngày.

Mặc dù mọi người có thể được lợi từ việc hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản và thực phẩm chế biến sẵn, nhưng chế độ ăn keto hạn chế tất cả các loại carbohydrate, bao gồm cả những loại có trong trái cây, rau và ngũ cốc nhiều chất xơ.

Hệ tiêu hóa không thể phân hủy chất xơ, vì vậy chất xơ sẽ nằm trong đường tiêu hóa và tạo thành khối lượng lớn trong phân bằng cách hút nước vào ruột. Lượng nước và lượng lớn bổ sung này giúp giữ cho phân mềm và đi tiêu đều đặn. Nếu không có chất xơ, táo bón có thể dễ xảy ra hơn.

Sự đối xử

Các tác dụng phụ xảy ra khi mọi người chuyển sang chế độ ăn keto sẽ rõ ràng sau khi cơ thể điều chỉnh. Tuy nhiên, những tác dụng phụ này có thể không khuyến khích mọi người tiếp tục chế độ ăn kiêng.

Những người bị táo bón dai dẳng hoặc mới bắt đầu chế độ ăn kiêng keto có thể cân nhắc các phương pháp điều trị sau để kiểm soát các triệu chứng của họ:

• giữ nước
• Tập thể dục thường xuyên
• đi bộ sau bữa ăn
• ăn nhiều chất xơ, thực phẩm ít carbohydrate, chẳng hạn như súp lơ, bắp cải và quả mọng

Đọc về 38 loại thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe tại đây.

Nếu táo bón của một người không cải thiện sau khi thực hiện những thay đổi lối sống và chế độ ăn uống này, họ có thể thử sử dụng thuốc nhuận tràng ít carbohydrate, chẳng hạn như polyethylene glycol (MiraLAX).

Bổ sung chất xơ cũng có thể giúp giảm táo bón. Tuy nhiên, những sản phẩm này có thể chứa carbohydrate, có thể làm giảm khả năng duy trì ketosis của cơ thể.

Mọi người nên nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một loại thuốc hoặc chất bổ sung mới.

Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra của chế độ ăn keto

Việc chuyển sang chế độ ăn keto có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự như khi cai nghiện, chẳng hạn như lú lẫn, cáu kỉnh và tăng cảm giác thèm ăn đường.

Sự cân bằng bình thường của các chất điện giải và các khoáng chất khác thay đổi khi cơ thể ngừng sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính và bắt đầu chuyển hóa chất béo thành thể xeton.

Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến các triệu chứng giống như cúm, mà mọi người thường gọi là cúm keto. Một số triệu chứng này bao gồm:

• tăng đi tiểu
• mất nước
• mệt mỏi
• lâng lâng
• đổ mồ hôi
• ớn lạnh
• buồn nôn
• đau nhức cơ bắp

Ngăn ngừa táo bón bằng chế độ ăn keto

Những lời khuyên sau đây có thể giúp quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn keto dễ dàng hơn bằng cách giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ, chẳng hạn như táo bón và cúm keto.

Khi chuyển sang chế độ ăn keto, mọi người có thể thấy các bước sau hữu ích:

• giảm dần lượng carbohydrate hàng ngày trong vài tuần
• uống nhiều nước
• Tập thể dục thường xuyên
• tránh các loại carbohydrate đơn giản
• ăn thực phẩm giàu chất xơ và ít carbohydrate, chẳng hạn như rau, quả mọng và hạt chia
• tránh thực phẩm có thể làm rối loạn hệ tiêu hóa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh

Tóm lược

Chế độ ăn keto có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, nhưng nó đi kèm với rủi ro, bao gồm cả táo bón.

Với việc chuyển đổi cẩn thận sang chế độ ăn keto - ví dụ: giảm dần lượng carbohydrate, duy trì đủ nước và bao gồm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn - mọi người có thể tránh được điều này.

Nếu táo bón hoặc các tác dụng phụ khác của chế độ ăn keto vẫn tồn tại, một người nên đi khám bác sĩ.