Các bài tập chữa rối loạn cương dương có giúp ích gì không?
Rối loạn chức năng cương dương xảy ra khi một người đàn ông không thể có được hoặc duy trì sự cương cứng. Nó phổ biến ở nam giới ở mọi lứa tuổi.
Cơ bắp, đặc biệt là những cơ quan trọng trong việc duy trì sự cương cứng, đôi khi bị mất trương lực và sức mạnh. Do đó, các bài tập có thể giúp đẩy lùi chứng rối loạn cương dương (ED).
Nguyên nhân và các yếu tố nguy cơ của ED bao gồm:
- béo phì
- bệnh tim mạch
- hội chứng chuyển hóa
- ung thư tuyến tiền liệt
- Cú đánh
- mức độ hoạt động thể chất thấp
- hút thuốc
- sử dụng rượu
Các bác sĩ có thể kê toa thuốc ức chế phosphodiesterase loại 5, chẳng hạn như Viagra, cho ED. Thay đổi lối sống, bao gồm cả tập thể dục và giảm cân, cũng có hiệu quả trong việc điều trị ED.
Tập thể dục so với các phương pháp điều trị khác
Điều trị nguyên nhân ED sẽ có kết quả lâu dài, trong khi thuốc chỉ giúp giảm đau tạm thời. Ngoài ra, một số người thấy thuốc không hiệu quả.
Đôi khi, các yếu tố tâm lý là nguyên nhân gây ra ED. Trong những trường hợp này, một người có thể được hưởng lợi từ các hình thức trị liệu nói chuyện.
Những loại bài tập nào có thể giúp ích?
Các bài tập tăng cường cơ bắp của sàn chậu có thể có lợi cho những người bị ED.
Các cơ sàn chậu là chìa khóa để duy trì lưu lượng máu đến dương vật và duy trì sự cương cứng.
Các cơ làm điều này bằng cách tạo áp lực lên các tĩnh mạch dương vật. Áp lực ngăn cản máu ra khỏi khu vực này, làm cho khả năng cương cứng.
Bài tập Kegel để thử
Các bài tập sàn chậu, hoặc Kegels, là có lợi nhất cho ED.
Các bài tập này nhắm vào các cơ ở dưới cùng của xương chậu, và đặc biệt là một bài tập được gọi là pubococcygeus. Vòng này nối từ xương mu đến xương cụt và hỗ trợ các cơ quan vùng chậu.
Khi cơ này yếu đi, nó không có khả năng ngăn máu chảy ra khỏi dương vật đã cương cứng.
Thực hiện các bài tập cơ sàn chậu sẽ củng cố và cải thiện trương lực ở vùng hậu môn. Có thể mất 4–6 tuần trước khi một người nhận thấy sự khác biệt về khả năng cương cứng.
1. Kích hoạt cơ sàn chậu
Bài tập này đơn giản nhưng quan trọng. Nó dạy một người kích hoạt cơ sàn chậu của họ.
- Nằm xuống với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn và cánh tay ở hai bên.
- Thở ra và ép cơ sàn chậu đếm ba.
- Hít vào và thả ra khi đếm đến ba.
- Hãy dành thời gian xác định nhóm cơ phù hợp - những cơ ở dưới cùng của xương chậu. Thay vào đó, bạn có thể vô tình làm co các cơ khác, đặc biệt là các cơ ở bụng, mông hoặc chân.
2. Ngồi kích hoạt sàn chậu
- Ngồi với cánh tay ở hai bên và bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Sử dụng kỹ thuật tương tự như trên, kích hoạt cơ sàn chậu khi đếm ba và thả lỏng khi đếm ba.
- Đảm bảo rằng cơ bụng, cơ mông và cơ chân không bị co lại.
3. Kích hoạt sàn chậu đứng
- Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên và bàn chân rộng bằng hông.
- Sử dụng kỹ thuật trên, kích hoạt cơ sàn chậu khi đếm ba và thả lỏng khi đếm ba.
- Đảm bảo rằng cơ bụng, cơ mông và cơ chân không bị co lại.
Một khi một người cảm thấy thoải mái khi thực hiện các bài tập Kegel ba lần một ngày, có thể bổ sung thêm các bài tập liên quan đến chuyển động nhiều hơn.
Các bài tập Pilates nên thử
Các bài tập Pilates này kích hoạt nhóm cơ phù hợp và thách thức một người duy trì sức mạnh của sàn chậu trong khi di chuyển.
4. Bụt đầu gối
Đây là bài tập dành cho người mới bắt đầu bao gồm các chuyển động nhỏ.
- Nằm xuống với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn và cánh tay ở hai bên.
- Giữ cột sống ở vị trí trung tính, với một khoảng trống nhỏ giữa lưng và sàn nhà.
- Thở ra, ép cơ sàn chậu và từ từ hạ một đầu gối xuống sàn. Chỉ hạ thấp càng nhiều càng tốt trong khi vẫn duy trì hoạt động của các cơ sàn chậu. Giữ xương chậu ổn định.
- Hít vào, thả lỏng các cơ và uốn cong đầu gối một lần nữa.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Bắt đầu với bốn hoặc năm lần lặp lại cho mỗi bên và tăng tối đa 10 lần.
5. Nâng chân cao
Bài tập này được xây dựng dựa trên sự sụt giảm của đầu gối và bao gồm các chuyển động nhỏ.
- Nằm xuống với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn và cánh tay ở hai bên.
- Thở ra, vận động các cơ sàn chậu và từ từ nâng một chân lên khỏi sàn. Giữ yên xương chậu và cột sống.
- Hít vào, hạ chân trở lại mặt đất.
- Các mặt thay thế.
6. Cong xương chậu
Bài tập này phổ biến trong môn Pilates.
- Nằm xuống với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn và cánh tay ở hai bên.
- Giữ cột sống ở vị trí trung tính, với một khoảng trống nhỏ giữa lưng và sàn nhà.
- Thở ra và vận động các cơ sàn chậu.
- Nghiêng xương chậu lên trên về phía rốn, đồng thời ấn lưng phẳng xuống sàn.
- Từ từ nâng mông và đẩy gót chân xuống sàn.
- Siết mông trong khi nâng nó lên và phần lưng dưới và giữa.
- Trọng lượng của cơ thể phải dồn lên vai.
- Hít thở ba lần và siết chặt cơ mông và cơ sàn chậu.
- Từ từ hạ mông và lưng, các đốt sống bằng đốt sống, xuống sàn.
- Lặp lại ba đến bốn lần ban đầu và tăng tối đa 10 lần lặp lại.
Những điều cần nhớ khi tập thể dục
Lúc đầu, một người chỉ có thể thực hiện một bài tập ba hoặc bốn lần.
Xây dựng sức mạnh bằng cách thực hành các bài tập hàng ngày. Cuối cùng, thực hiện tối đa 10 lần lặp lại mỗi bài tập mỗi ngày.
Nếu một người ngừng tập, các cơ có thể yếu đi và ED có thể quay trở lại.
Các loại bài tập khác có thể giúp ích
Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể có lợi cho những người bị ED.
Theo các tác giả của một đánh giá có hệ thống năm 2018, những người tập thể dục nhịp điệu bốn lần một tuần đã đạt được kết quả tốt nhất.
Mỗi buổi tập nên có cường độ vừa phải hoặc cao và kéo dài tối thiểu 40 phút.
Một số ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm:
- đạp xe
- quay lớp học
- quyền anh
- chèo thuyền
- đang chạy
- bỏ qua
Một người nên duy trì thói quen tập thể dục nhịp điệu trong ít nhất 6 tháng.
Tập thể dục là điều cần thiết để duy trì sức khỏe của mạch máu và tim. Ngoài ra, những người bị bệnh tim mạch có nguy cơ mắc ED.
Cải thiện chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống và giảm cân cũng là những khía cạnh quan trọng của việc điều trị và phòng ngừa ED. Những người bị ED có nhiều khả năng không hoạt động và thừa cân. Rượu cũng đóng một vai trò nào đó.
Tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống và hạn chế uống rượu và thực phẩm có thêm muối, đường và chất béo sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển ED.
Những nỗ lực này cũng sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh chuyển hóa và bệnh tim mạch của một người, tất cả đều có liên quan đến ED.
Lấy đi
Một người bị ED thường sẽ thấy cải thiện sau khi thay đổi lối sống. Những điều này cũng sẽ làm giảm nhu cầu dùng thuốc và có lợi cho sức khỏe tổng thể về lâu dài.
Điều chỉnh chế độ ăn uống và thực hiện các bài tập, đặc biệt là các bài tập nhắm vào cơ sàn chậu, có thể giúp giảm hoặc loại bỏ RLCD.
