Thực phẩm giàu canxi mà người ăn chay trường có thể ăn
Nhiều loại thực phẩm giàu canxi, và nhiều loại không chứa sữa. Đây có thể là một tin tốt, đặc biệt đối với những người ăn chay trường và những người không dung nạp lactose nên không thể tiêu hóa hoàn toàn các sản phẩm từ sữa.
Canxi cần thiết cho sức khỏe nói chung. Hầu hết người lớn từ 19–50 tuổi cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ. Lượng canxi này có trong khoảng 3 ly sữa 8 ounce.
Sữa, pho mát và sữa chua là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, nhưng nhiều loại thực phẩm không dầu cũng rất giàu khoáng chất. Trong bài viết này, chúng tôi mô tả 18 nguồn canxi từ thực vật.
Thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay trường và người không tiêu thụ sữa
Các loại thực phẩm sau đây rất giàu canxi và không chứa các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
1. Hạt chia
Một ounce, hoặc 2 muỗng canh, hạt Chia cung cấp 179 mg canxi.
Chia cũng chứa boron, giúp thúc đẩy sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magiê.
Thêm hạt Chia vào sinh tố hoặc trộn chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua để thêm một chút giòn.
2. Sữa đậu nành
Một cốc sữa đậu nành tăng cường chứa lượng canxi tương đương với lượng canxi tương đương với sữa bò. Điều quan trọng là chọn một sản phẩm được tăng cường canxi cacbonat.
Sữa đậu nành cũng rất giàu vitamin D và nó chứa ít chất béo bão hòa hơn sữa nguyên chất có đường lactose.
3. Hạnh nhân
Chỉ 1 cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi, cao hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 838 calo và gần 72 gam chất béo.
Mặc dù chất béo chủ yếu có lợi cho sức khỏe và không bão hòa đơn, nhưng lượng calo lại cao, và một người nên hạn chế tiêu thụ ở các phần nhỏ hơn 1/4 cốc mỗi khẩu phần ăn.
4. Quả sung khô
Khoảng 8 quả sung, hoặc 1 cốc, cung cấp 241 mg canxi.
Quả sung tạo ra một món ngọt tuyệt vời và rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Hãy thử chúng như một món ăn nhẹ giữa ngày hoặc nghiền chúng thành mứt kem.
5. Đậu phụ
Đậu phụ có xu hướng là một nguồn canxi tuyệt vời. Tuy nhiên, hàm lượng canxi khác nhau, tùy thuộc vào độ cứng và nhãn hiệu, và nó có thể dao động từ 275–861 mg mỗi nửa cốc.
Để nhận được những lợi ích của canxi, hãy đọc kỹ nhãn mác và chỉ chọn đậu phụ có chứa muối canxi, được các nhà sản xuất sử dụng làm chất đông tụ.
6. Đậu trắng
Một cốc đậu trắng cung cấp 161 mg canxi.
Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt. Thêm chúng vào món súp hoặc salad yêu thích, ăn chúng trong món ăn phụ hoặc sử dụng chúng trong món hummus.
7. Hạt hướng dương
Một chén hạt hướng dương chứa 109 mg canxi.
Loại hạt này cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác động của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.
Ngoài ra, nhân hạt hướng dương còn chứa nhiều vitamin E và đồng.
Kết hợp với nhau, những chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa mất xương.
Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa một lượng lớn muối bổ sung, làm cạn kiệt mức canxi trong cơ thể. Để có lợi ích tối ưu cho sức khỏe, hãy chọn hạt thô, không ướp muối.
Ngoài ra, hãy coi một khẩu phần ăn là khoảng một nắm hạt nhân, để tránh nạp quá nhiều calo.
8. Xôi bông cải xanh
Người anh em họ đắng của bông cải xanh, bông cải xanh rabe, chứa 100 mg canxi mỗi cốc.
Nhiều công thức nấu ăn nhằm mục đích làm dịu và bổ sung hương vị đậm đà của loại rau thịnh soạn này.
9. Edamame
Một cốc edamame đông lạnh, đã chế biến có chứa 98 mg canxi.
Có sẵn ở dạng tươi hoặc đông lạnh và có vỏ hoặc ở dạng quả, edamame chứa protein chất lượng cao và tất cả chín axit amin thiết yếu.
10. Cải xoăn
Chỉ cần 2 cốc cải xoăn cắt nhỏ sống cung cấp khoảng 180 mg canxi.
Cải xoăn thuộc họ rau cải, bao gồm cả bông cải xanh. Lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào. Cải xoăn cũng chứa ít calo, cứ 100 gam chỉ chứa 35 calo.
Thêm cải xoăn cắt nhỏ vào món salad hoặc xào hoặc hấp như một món ăn kèm.
11. Hạt vừng
Chỉ ăn 1 thìa hạt vừng sẽ bổ sung 88 mg canxi vào chế độ ăn uống của một người. Hãy thử nướng chúng và rắc hạt lên món salad hoặc nướng chúng trong bánh mì để có hương vị hấp dẫn hơn.
Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng, và cả hai đều có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy rằng việc bổ sung hạt mè giúp làm giảm một số triệu chứng của viêm khớp gối.
12. Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh đông lạnh có 87 mg canxi.
Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, một chế độ ăn giàu bông cải xanh và các thành viên khác của họ cải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy rằng các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, ung thư vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người đã đưa ra kết quả không thuyết phục.
13. Khoai lang
Một củ khoai lang lớn chứa 68 mg canxi. Những loại rau này cũng rất giàu kali và vitamin A, C.
Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể thúc đẩy thị lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và ngăn ngừa ung thư.
Khoai lang có ít chất béo và calo tự nhiên. Chúng phổ biến như một món ăn phụ ở một số nơi trên thế giới.
14. Mù tạt và cải xanh
Rau cải xanh thô chứa 84 mg canxi mỗi cốc, và chúng rất giàu vitamin và khoáng chất khác.
Cải xanh sống cũng là một nguồn dinh dưỡng đáng kể, và chúng chứa 64 mg canxi mỗi cốc.
15. Đậu bắp
Một chén đậu bắp sống chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và kẽm đáng kể.
Nhiều người thích món rau luộc, xào, ngâm chua hoặc rang.
16. Cam và nước cam
Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam bổ sung canxi chứa 300 mg
17. Bí ngô
Bí ngô chứa 84 mg canxi mỗi cốc.
Cùng một khẩu phần cũng cung cấp 31 mg vitamin C, cao hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. NIH khuyến nghị nam giới tiêu thụ 90 mg và phụ nữ tiêu thụ 75 mg vitamin mỗi ngày.
Bí ngô cũng rất giàu vitamin A và có rất nhiều công thức nấu ăn đa dạng.
18. Arugula
Một loại rau họ cải khác, rau arugula, chứa 32 mg canxi mỗi cốc.
Đây có vẻ không phải là một con số ấn tượng, nhưng rau arugula chứa nhiều nước và ít calo, chỉ 5 calo mỗi cốc.
Một người có thể ăn 3 hoặc 4 cốc mỗi khẩu phần, giúp tăng lượng canxi tổng thể.
Arugula cũng chứa một lượng lớn hợp chất gọi là erucin, có thể chống lại bệnh ung thư.
Lấy đi
Canxi là một khoáng chất quan trọng dễ dàng thu được qua đường ăn uống. Cố gắng tiêu thụ 2 hoặc 3 phần canxi từ thực vật mỗi ngày.
Bất cứ ai không thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của họ nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.
