10 bài tập cho dây thần kinh bị chèn ép ở cổ

Dây thần kinh bị chèn ép là dây thần kinh bị kích thích hoặc bị nén. Dây thần kinh không nhất thiết bị chèn ép, nhưng mọi người sử dụng thuật ngữ này để chỉ một loạt các triệu chứng. Dây thần kinh bị chèn ép có thể xảy ra ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể, bao gồm cả cổ. Khi nó ảnh hưởng đến cổ, các bác sĩ gọi nó là bệnh căn cổ tử cung.

Một người bị chèn ép dây thần kinh ở cổ có thể cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở cổ, vai, bàn tay hoặc cánh tay của họ. Các dây thần kinh bị chèn ép thường xuất hiện theo tuổi tác hoặc do viêm khớp hoặc sự hao mòn ở cột sống.

Nhiều người bị chèn ép dây thần kinh tọa ngại vận động vì đau và ngứa ran. Tuy nhiên, việc nằm yên trên thực tế có thể khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn vì nó có thể gây căng và hao mòn các cơ lân cận.

Các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau và khó chịu do dây thần kinh bị chèn ép ở cổ:

1. Những khúc cua bên

Các động tác gập người giúp giảm căng thẳng cổ và lưng trong khi tăng cường sức mạnh. Để thực hiện động tác uốn cong một bên:

• Đứng với hai tay chắp qua đầu.
• Giữ cổ và đầu thẳng.
• Từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, không để cơ thể cong về phía trước hoặc cong về phía sau.
• Lặp lại 10 lần.
• Để tập luyện cường độ cao hơn, hãy thêm tạ cầm tay.

2. Đi bộ

Ngồi ở một tư thế trong thời gian dài, đặc biệt là bắt chéo chân, có thể làm tổn thương các dây thần kinh và cơ. Thay vào đó, hãy thường xuyên đi bộ nghỉ ngơi.

Cố gắng đi bộ xung quanh nhà hoặc văn phòng trong 10 phút cho mỗi giờ ngồi.

Để đạt hiệu quả cao nhất khi đi bộ và giúp giảm bớt dây thần kinh bị chèn ép, hãy giữ đầu ở vị trí trung tính. Tai phải ngang với vai và hàm phải thả lỏng, không nắm chặt.

3. Cuộn vai và thú nhún

Cử động vai có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ. Nó cũng có thể làm dịu cơn đau đầu mà một số người mắc phải do dây thần kinh bị chèn ép và căng cơ.

Để tập thể dục vai:

• Từ từ nhún vai lên xuống trong 30 giây.
• Nghỉ ngơi trong vài giây.
• Tiếp theo, cuộn vai về phía trước và hướng lên về phía tai, sau đó lùi xuống và ra sau, đẩy hai bả vai vào nhau.
• Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi hướng.

4. Tư thế trẻ em

Yoga bao gồm chuyển động chậm của cơ thể qua nhiều tư thế đồng thời tập trung vào việc tập trung vào từng nhóm cơ. Thực hành này là một lựa chọn lý tưởng để tác động thấp cho những người đang đối phó với cơn đau.

Đặc biệt, tư thế trẻ em có thể hữu ích cho những người bị chèn ép dây thần kinh ở cổ. Để thực hiện tư thế trẻ em:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân trên thảm, với phần đỉnh của bàn chân đặt trên sàn.
• Tìm hiểu cơ thể về phía trước cho đến khi nó gặp đùi.
• Mở rộng cánh tay thẳng ra trên đầu, đặt hai tay trên sàn.
• Giữ trong 30 giây.

5. Xoắn

Một số người nhận thấy rằng thực hiện động tác vặn mình có thể giúp giảm căng cơ và tê có liên quan đến thần kinh. Để thực hiện một bước ngoặt:

• Ngồi trên ghế thoải mái với bàn chân phẳng trên sàn và lưng thẳng.
• Đặt tay phải lên đầu gối trái đồng thời từ từ vặn người sang trái.
• Giữ căng trong 5 giây và sau đó quay trở lại hướng về phía trước.
• Lặp lại ở phía bên kia, đặt tay trái trên đầu gối phải.

6. Ngửa cổ

Ngửa cổ làm căng cơ sau gáy. Để thực hiện việc kéo dài này:

• Đứng hoặc ngồi ở tư thế trung lập, sau đó hếch cằm về phía cổ.
• Cảm thấy căng ở sau cổ.
• Tiếp theo, nhẹ nhàng ngửa đầu lên về phía trần nhà, kéo dài cằm lên trên và ra ngoài.
• Lặp lại 5–10 lần.

7. Quay đầu

Quay đầu có thể khôi phục phạm vi chuyển động, nhưng ban đầu có thể cảm thấy khó khăn. Để quay đầu:

• Ngồi hoặc đứng ở vị trí trung lập, sau đó quay mặt sang một bên để nhìn qua vai.
• Giữ trong 5 giây.
• Đưa đầu trở lại vị trí trung lập.
• Xoay nó một lần nữa, lần này sang phía bên kia.
• Lặp lại 10 lần.

8. Thanh trượt thần kinh trung gian

Dây thần kinh trung gian chạy từ vai xuống cuối cẳng tay. Để giảm đau và tê, một người có thể thử thực hiện động tác trượt dây thần kinh giữa:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trung lập.
• Đặt lòng bàn tay trước mặt và nhìn vào bàn tay.
• Tiếp theo, mở rộng cánh tay sang một bên sao cho các đầu ngón tay hướng lên trần nhà, cổ tay ở dưới vai.
• Làm theo tay với mắt.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phia đôi diện.

9. Rung chuyển dây thần kinh trung gian

Bài tập này cũng có thể làm giảm các triệu chứng của dây thần kinh bị chèn ép. Để làm điều đó:

• Đứng ở vị trí trung lập.
• Đặt lòng bàn tay vào nhau theo tư thế “cầu nguyện”, hướng các ngón tay lên trên.
• Nâng khuỷu tay và hạ thấp cổ tay sao cho cánh tay dưới gần như song song với sàn.
• Đẩy cùi chỏ sang phải hết mức có thể, sau đó sang trái hết mức có thể.
• Lặp lại 10 lần.

10. Thanh trượt khăn dây thần kinh Ulnar

Dây thần kinh ulnar đi từ cổ đến bàn tay. Nó là dây thần kinh chịu trách nhiệm cho một người cảm thấy đau ở "xương vui nhộn". Để sử dụng thanh trượt khăn quấn dây thần kinh ulnar để giảm các triệu chứng dây thần kinh bị chèn ép, một người có thể:

• Giữ một đầu khăn trong tay ở phía bên của dây thần kinh bị chèn ép, đặt gần đầu.
• Để phần còn lại của khăn thả ra sau lưng và dùng tay kia nắm lấy nó gần phần lưng dưới.
• Dùng tay trên kéo khăn lên trên hết mức có thể.
• Kéo nó xuống bằng tay dưới.
• Không giữ phần duỗi ở phía trên hoặc phía dưới mà giữ cho cánh tay di chuyển trong 30 giây.

Các phương pháp điều trị khác

Dây thần kinh bị chèn ép có thể tự lành. Tuy nhiên, nếu nó không được cải thiện với việc nghỉ ngơi và kéo giãn nhẹ nhàng tại nhà, một người có thể đến gặp bác sĩ để điều trị.

Điều trị thường tập trung vào việc giảm đau và ngăn ngừa chấn thương thứ cấp. Ngoài các bài tập và vật lý trị liệu, bác sĩ có thể đề nghị:

• cổ áo để cố định cổ
• thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen
• liệu pháp lạnh với túi đá
• liệu pháp xoa bóp
• phẫu thuật, trong một số trường hợp hiếm hoi

Tóm lược

Nhiều chấn thương và bệnh tật có thể gây đau, tê và yếu. Bất kỳ ai bị tê hoặc đau mãn tính ở cổ nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử các bài tập cho dây thần kinh bị chèn ép.

Đối với nhiều người, kế hoạch vật lý trị liệu cá nhân mang lại kết quả nhanh chóng và cải thiện đáng kể sức mạnh và khả năng vận động.