Hướng dẫn ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ năm nhóm và đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống phát triển cùng với những tiến bộ khoa học, vì vậy có thể là một thách thức để luôn cập nhật các khuyến nghị hiện tại và biết nên ăn gì.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các khuyến nghị về chế độ ăn uống hiện tại và mô tả cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng.
Một chế độ ăn uống cân bằng là gì?
Một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người. Con người cần một lượng calo và chất dinh dưỡng nhất định để khỏe mạnh.
Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà một người cần mà không vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày.
Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, mọi người có thể nhận được các chất dinh dưỡng và calo họ cần và tránh ăn đồ ăn vặt, hoặc thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) từng khuyến nghị theo một kim tự tháp lương thực. Tuy nhiên, khi khoa học dinh dưỡng đã thay đổi, giờ đây họ khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm từ năm nhóm và xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng.
Theo khuyến nghị của USDA, một nửa đĩa ăn của một người nên bao gồm trái cây và rau.
Một nửa còn lại nên được tạo thành từ ngũ cốc và protein. Họ khuyên bạn nên đi kèm mỗi bữa ăn với một khẩu phần sữa ít béo hoặc một nguồn dinh dưỡng khác có trong sữa.
5 nhóm thực phẩm
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ năm nhóm sau:
- rau
- trái cây
- hạt
- chất đạm
- sản phẩm bơ sữa
Rau
Nhóm rau bao gồm năm phân nhóm:
- rau lá xanh
- rau đỏ hoặc cam
- rau giàu tinh bột
- đậu và đậu Hà Lan (các loại đậu)
- các loại rau khác, chẳng hạn như cà tím hoặc bí xanh
Để có đủ chất dinh dưỡng và không gây ngán, mọi người nên chọn nhiều loại rau.
Ngoài ra, USDA khuyến nghị mọi người nên ăn rau từ mỗi nhóm trong số năm nhóm phụ mỗi tuần.
Mọi người có thể thưởng thức rau sống hoặc nấu chín. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nấu chín rau củ sẽ làm mất đi một phần giá trị dinh dưỡng của chúng. Ngoài ra, một số phương pháp, chẳng hạn như chiên ngập dầu, có thể thêm chất béo không có lợi vào món ăn.
Trái cây
Một chế độ ăn uống cân bằng cũng bao gồm nhiều trái cây. Thay vì lấy trái cây từ nước ép, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cả trái cây.
Nước trái cây chứa ít chất dinh dưỡng hơn. Ngoài ra, quá trình sản xuất thường thêm calo rỗng do thêm đường. Mọi người nên chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh, hoặc trái cây đóng hộp trong nước thay vì xi-rô.
Hạt
Có hai phân nhóm: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần của hạt là cám, mầm và nội nhũ. Cơ thể phân hủy ngũ cốc nguyên hạt từ từ, vì vậy chúng ít ảnh hưởng hơn đến lượng đường trong máu của một người.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng chứa nhiều chất xơ và protein hơn ngũ cốc tinh chế.
Các loại ngũ cốc tinh chế đã qua xử lý và không chứa ba thành phần ban đầu. Các loại ngũ cốc tinh chế cũng có xu hướng ít protein và chất xơ hơn, và chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Ngũ cốc được sử dụng để hình thành nền tảng của kim tự tháp lương thực được chính phủ phê duyệt, có nghĩa là hầu hết lượng calo hàng ngày của một người là từ ngũ cốc. Tuy nhiên, các nguyên tắc cập nhật đề xuất rằng ngũ cốc chỉ nên chiếm một phần tư đĩa ăn của một người.
Ít nhất một nửa số ngũ cốc mà một người ăn hàng ngày phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe bao gồm:
- quinoa
- Yến mạch
- gạo lức
- lúa mạch
- kiều mạch
Chất đạm
Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ nêu rõ rằng tất cả mọi người nên bao gồm protein giàu chất dinh dưỡng như một phần của chế độ ăn uống thông thường của họ.
Các hướng dẫn cho thấy rằng loại protein này nên chiếm một phần tư đĩa ăn của một người.
Các lựa chọn protein bổ dưỡng bao gồm:
- thịt bò nạc và thịt lợn
- gà và gà tây
- cá
- đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu
Sản phẩm bơ sữa
Các sản phẩm từ sữa và đậu nành được bổ sung dinh dưỡng là nguồn cung cấp canxi quan trọng. USDA khuyên bạn nên tiêu thụ các phiên bản ít chất béo bất cứ khi nào có thể.
Các sản phẩm từ sữa và đậu nành ít béo bao gồm:
- ricotta hoặc phô mai tươi
- sữa ít béo
- Sữa chua
- sữa đậu nành
Những người không dung nạp lactose có thể chọn các sản phẩm ít lactose hoặc không có lactose, hoặc chọn các nguồn canxi và các chất dinh dưỡng khác từ đậu nành.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Giảm cân
Chế độ ăn uống nghèo nàn là lý do phổ biến khiến mọi người phải vật lộn với việc giảm cân.
Khi kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên, một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp một người giảm các yếu tố nguy cơ béo phì hoặc tăng cân.
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp một người giảm cân bằng cách:
- tăng lượng protein của họ
- tránh quá nhiều carbohydrate hoặc thực phẩm chế biến sẵn
- nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm khoáng chất, vitamin và chất xơ
- ngăn chặn việc ăn uống vô độ
Những người quan tâm đến việc giảm cân nên bắt đầu hoặc tăng cường thói quen tập thể dục.
Đối với một số người, thêm 30 phút đi bộ mỗi ngày và thực hiện những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi cầu thang, có thể giúp họ đốt cháy calo và giảm cân.
Đối với những người có thể, thêm các bài tập thể dục vừa phải bao gồm tập luyện tim mạch và sức đề kháng sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân.
Tóm lược
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn các loại thực phẩm từ năm nhóm chính.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống thay đổi theo thời gian, khi các nhà khoa học khám phá ra thông tin mới về dinh dưỡng. Các khuyến nghị hiện tại cho rằng đĩa ăn của một người nên chứa chủ yếu là rau và trái cây, một số protein nạc, một số bơ sữa và chất xơ hòa tan.
Những người quan tâm đến việc giảm cân cũng nên xem xét đưa các bài tập thể dục vừa phải vào thói quen của họ.
