Kế hoạch bữa ăn chống viêm: 26 công thức nấu ăn để thử

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Đối với những người đang phải vật lộn với chứng viêm mãn tính, việc lựa chọn chế độ ăn uống quan trọng có thể tạo ra sự khác biệt thực sự.

Chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp giảm đau khớp và giảm viêm.

Theo Tổ chức Viêm khớp, một số loại thực phẩm có thể giúp giải quyết tình trạng viêm nhiễm, giúp xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.

Thực hiện theo một kế hoạch bữa ăn chống viêm cụ thể có thể giúp mọi người chế biến món ăn ngon, bổ dưỡng đồng thời giúp kiểm soát tình trạng viêm của họ.

26 công thức chống viêm

Chế độ ăn uống chống viêm chứa nhiều prebiotics, chất xơ, chất chống oxy hóa và omega-3. Điều này có nghĩa là một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá béo.

Đọc tiếp 26 công thức chống viêm để thử cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ.

Bữa ăn sáng

Bắt đầu một ngày mới với các công thức bổ dưỡng chống viêm sau:

1. Cháo yến mạch với quả cà


Yến mạch với quả mọng cung cấp liều lượng cao prebiotics, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Yến mạch chứa nhiều chất xơ gọi là beta-glucans. Beta-glucans là một prebiotic quan trọng đối với vi khuẩn đường ruột Bifidobacterium, có thể giúp giảm viêm và béo phì liên quan đến bệnh tiểu đường.

Prebiotics giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh phát triển, có thể giúp giảm viêm.

Quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, và quả việt quất đặc biệt chứa nhiều polyphenol chống viêm gọi là anthocyanins.

Mẹo ăn kiêng: Yến mạch cuộn và cắt thép truyền thống có nhiều chất xơ hơn yến mạch nhanh.

Công thức

2. Cháo kiều mạch và hạt chia

Kẹo kiều mạch không chứa gluten và là một chất thay thế tuyệt vời cho yến mạch cho những người nhạy cảm với gluten.

Thêm hạt Chia sẽ tăng cường hàm lượng omega-3 có lợi cho sức khỏe trong bữa sáng này.

Omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể cải thiện tình trạng đau và cứng khớp ở những người bị RA.

Hạt Chia cũng chứa nhiều chất xơ và protein, giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn.

Công thức

3. Bánh kếp nhân kiều mạch

Kiều mạch cũng là một nguồn cung cấp hai polyphenol chống viêm quan trọng được gọi là quercetin và rutin.

Theo một nghiên cứu năm 2016, quercetin là một chất chống oxy hóa, trong khi rutin có đặc tính chống viêm, có thể giúp chữa bệnh viêm khớp.

Mặc dù tên của nó, kiều mạch không phải là một loại ngũ cốc. Nó là hạt của trái cây và không chứa gluten. Kiều mạch đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.

Nhiều siêu thị thực phẩm tốt cho sức khỏe và cửa hàng trực tuyến bán kiều mạch.

Công thức

4. Trứng bác sốt nghệ

Tín dụng hình ảnh: pulaw, 2014

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và lòng đỏ trứng chứa vitamin D.

Một đánh giá năm 2016 nói rằng vitamin D có thể hạn chế quá trình viêm do tác động của nó lên hệ miễn dịch. Báo cáo cũng lưu ý rằng những người bị RA có mức vitamin D thấp hơn những người khác được nghiên cứu.

Thêm nghệ vào trứng bác để tăng cường chống viêm. Nghệ rất giàu một hợp chất gọi là curcumin, mà các nghiên cứu cho thấy có thể giúp kiểm soát các tình trạng oxy hóa và viêm.

Công thức

5. Cá hồi hun khói, bơ và trứng luộc trên bánh mì nướng

Cá hồi và bơ đều là những nguồn giàu axit béo omega-3 chống viêm.

Ăn nhiều axit béo có lợi cho sức khỏe cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch của một người.

Bữa sáng thịnh soạn này rất thích hợp cho những ngày hoạt động nhiều hoặc bữa trưa cuối tuần. Đối với các lựa chọn không chứa gluten, hãy sử dụng bánh mì không chứa gluten.

Công thức

6. Sinh tố dứa

Sinh tố là một bữa sáng tốt khi di chuyển. Một ly sinh tố chứa nhiều chất xơ và protein, giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn.

Dứa có chứa hàm lượng bromelain cao, có đặc tính chống viêm. Ngày càng có nhiều sự quan tâm đến các chất bổ sung bromelain do đặc tính chống viêm của nó.

Công thức

Bữa trưa

Đối với bữa trưa, hãy thử các công thức nấu ăn bổ dưỡng sau:

7. Bánh mì sandwich kẹp dưa cải, hummus và bơ


Chọn phiên bản ăn chay lành mạnh này của Reuben để tăng cường chống viêm.

Dưa cải chứa probiotic cần thiết cho vi khuẩn đường ruột của một người. Probiotics có thể có tác động đến chứng viêm liên quan đến viêm khớp bằng cách cải thiện tình trạng viêm trong đường ruột.

Bánh mì nướng này chứa tất cả các lợi ích của dưa cải bắp nhưng chứa ít muối và calo hơn so với món Reuben. Thêm hummus và bơ để thay thế thịt, cung cấp protein và một kết cấu kem mềm mịn.

Công thức

8. Rau bina và feta frittata

Tín dụng hình ảnh: jules, 2017

Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina và bông cải xanh, chứa hàm lượng cao hai polyphenol được gọi là quercetin và coenzyme Q10.

Coenzyme Q10 có thể làm giảm viêm trong một số bệnh chuyển hóa, bao gồm RA, bệnh đa xơ cứng (MS) và bệnh tiểu đường.

Frittatas rất nhanh và dễ làm, và mọi người có thể thích thử nghiệm với nhiều loại hương vị. Ăn kèm salad sẽ bổ sung thêm nhiều lợi ích từ rau củ.

Công thức

9. Salad quinoa và cam quýt

Salad quinoa và trái cây họ cam quýt không chứa gluten và rất tốt cho những người ăn kiêng. Hạt diêm mạch chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng.

Thêm trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như chanh, chanh hoặc bưởi, vào món salad để tăng cường chất chống oxy hóa. Trái cây có múi chứa đầy vitamin C, là một chất chống oxy hóa quan trọng cũng có thể giúp tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể.

Vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như rau bina và hạt quinoa.

Quinoa rất dễ nấu và bảo quản, vì vậy mọi người có thể chuẩn bị trước và để trong tủ lạnh cho đến khi cần sử dụng.

Công thức

10. Salad đậu lăng, củ cải đường và hạt phỉ

Salad đậu lăng là một lựa chọn đơn giản, giàu protein vào bữa trưa cho những người ăn chay.

Đậu lăng và củ dền làm tăng hàm lượng chất xơ, trong khi hạt phỉ cung cấp thêm protein và vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa.

Củ cải đường chứa một lượng lớn hợp chất gọi là betaine. Betaine là một chất chống viêm và chống oxy hóa.

Công thức

11. Súp lơ với đậu và cà chua

Bít tết súp lơ là một lựa chọn tuyệt vời dành cho người ăn chay và thuần chay để bít tết.

Súp lơ có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó là một phần của họ rau họ cải. Bao gồm đậu trắng vào món ăn sẽ bổ sung chất xơ có thể lên men cần thiết cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều rau họ cải có dấu hiệu sinh học giảm viêm.

Công thức

12. Rau diếp cuốn với cá hồi hun khói

Cá hồi là một loại cá béo có chứa omega-3 chống viêm.

Để làm cho bữa ăn thêm no, hãy thử sử dụng bột mì nguyên cám hoặc gói không chứa gluten, hoặc thêm gạo lứt như một món phụ.

Để đảm bảo công thức này không chứa gluten, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên nước mắm. Nếu nó chứa gluten, mọi người có thể chọn loại bỏ nó. Bỏ qua phần tương ớt ngọt để giảm lượng đường.

Công thức

Bữa tối

Hãy thử các công thức sau để có một bữa tối lành mạnh và đầy đủ:

13. Cá hồi với mì ống bí ngòi và pesto

Tín dụng hình ảnh: Jules, 2014.

Mì ống bí ngòi là một sự thay thế tuyệt vời không chứa gluten cho mì ống.

Công thức này nhẹ nhàng nhưng đầy đủ và bao gồm nhiều nguyên liệu giàu omega-3, bao gồm cá hồi và bơ. Mọi người có thể thay thế cá hồi bằng một loại cá béo khác, chẳng hạn như cá ngừ hoặc cá thu, để nhận được lợi ích omega-3 tương tự.

Mẹo nấu ăn: Làm mì bí ngòi bằng dụng cụ gọt khoai tây. Bóc hết chiều dài, xoay tròn bí ngòi để có được sợi mì giống như sợi mì.

Công thức

14. Súp lơ trắng, thì là, gừng

Rau chứa đầy các hợp chất chống viêm được gọi là polyphenol.

Gừng được thêm vào giúp bữa ăn này tăng cường chất chống viêm và chống oxy hóa.

Các món súp đặc, chẳng hạn như súp súp lơ nướng và súp thì là, có thể giúp mọi người tăng lượng rau của họ.

Công thức

15. Đậu lăng và súp gà khoai lang

Một lựa chọn súp bổ sung khác, khoai lang và đậu lăng làm tăng hàm lượng chất xơ, protein và chất dinh dưỡng của món súp này.

Khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và vitamin B tuyệt vời. Chúng cũng chứa canxi, sắt và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Sử dụng gà quay còn sót lại hoặc gà mua ở cửa hàng để tiết kiệm thời gian.

Công thức

16. Cơm cá hồi với súp lơ xanh


Cơm cá hồi và súp lơ là một lựa chọn bổ dưỡng, đơn giản cho bữa tối. Thêm súp lơ vào cơm thường xuyên có thể giúp tăng lượng rau ăn vào, giảm lượng calo và cung cấp thêm chất dinh dưỡng.

Bổ sung các loại rau xanh tốt cho sức khỏe để đạt được lượng rau được khuyến nghị hàng ngày là 2-3 cốc.

Cải Brussel và súp lơ trắng đều là những loại rau họ cải có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và polyphenol.

Mẹo nấu ăn: Không phải hoàn toàn được bán trên gạo súp lơ? Hãy thử kết hợp súp lơ và gạo lứt với nhau.

Công thức

17. Cà ri tôm và rau

Tôm là một loại thực phẩm tốt khác để bao gồm vì nó chứa astaxanthin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Thêm cà rốt, ớt đỏ và đậu Hà Lan để có hàm lượng polyphenol có lợi cho sức khỏe.

Hãy thử thêm 2 muỗng canh. của nghệ để có thêm lợi ích chống viêm.

Củ nghệ gần như không có vị nên mọi người có thể sử dụng nó trong tất cả các món cà ri, súp và thịt hầm.

Công thức

18. Ớt chay


Ớt chay là một món ăn đa năng. Với nhiều loại đậu chứa đầy chất xơ có thể lên men, loại ớt này giúp chăm sóc sức khỏe đường ruột.

Đậu cũng là nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa và chứa nhiều protein thực vật.

Hãy thử thử các loại đậu và rau khác nhau để tìm ra sự kết hợp ưa thích.

Công thức

19. Bánh cá hồi

Bánh cá hồi chứa đầy omega-3 cũng như các loại rau củ nhiều màu sắc.

Nướng chúng trong lò để giảm hàm lượng chất béo bão hòa của chúng. Làm bánh trước thời hạn và đông lạnh ngay lập tức cho bữa tối trong tương lai.

Để làm bánh cá hồi không chứa gluten, hãy sử dụng vụn bánh mì không chứa gluten hoặc bột hạnh nhân để kết hợp.

Công thức

Đồ ăn nhẹ

Để kết hợp đồ ăn nhẹ chống viêm có lợi cho sức khỏe vào chế độ ăn uống, hãy thử các công thức sau:

20. Bóng điện

Bóng điện là một món ăn nhẹ dễ làm. Hạt vừng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.

Món ăn nhẹ đa năng này cung cấp cả chất dinh dưỡng và năng lượng, đồng thời là món ăn lý tưởng, tốt cho sức khỏe để ăn trong ngày.

Powerball không chứa gluten và không có sữa và là món ăn nhẹ tuyệt vời vào giờ ăn trưa hoặc ở trường.

Công thức

21. Bánh pudding hạt chia

Tín dụng hình ảnh: Brenda Godinez

Hạt Chia là một nguồn cung cấp omega-3, protein thực vật và chất xơ tuyệt vời.

Những chiếc bánh pudding này cực kỳ linh hoạt. Chọn một loại trái cây yêu thích để đi cùng nó. Sử dụng sữa chua không có sữa, chẳng hạn như sữa chua dừa để làm cho nó thuần chay.

Công thức

22. Sữa chua

Một hũ sữa chua nhỏ hoặc men vi sinh cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là điều cần thiết để giảm tình trạng ruột bị rò rỉ và viêm nhiễm.

Sữa chua cũng chứa nhiều canxi và protein, là những chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh.

Thêm loại thực phẩm đa năng này vào ngũ cốc, trái cây hoặc quả mọng để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng hơn.

23. Củ nghệ nachos

Làm nachos tại nhà có thể là một sự thay thế lành mạnh hơn và bổ dưỡng hơn cho các lựa chọn mua ở cửa hàng.

Những nachos này có nhiều trong nghệ, có thể giúp giảm viêm.

Chúng cũng chứa bột hạnh nhân, làm cho chúng trở thành một nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt.

Công thức

24. Tô sinh tố matcha

Tín dụng hình ảnh: Foodista, 2016

Matcha là một loại bột trà xanh. Nhiều người sử dụng nó để pha trà, pha cà phê hoặc những bát sinh tố ngon.

Giống như các loại trà xanh và trà đen khác, matcha chứa nhiều polyphenol gọi là epigallocatechin (EGCG). Các hợp chất này mang lại lợi ích chống viêm.

Matcha có sẵn thông qua hầu hết các chuyên gia trà, cửa hàng tạp hóa châu Á hoặc trực tuyến.

Công thức

25. Hỗn hợp đường mòn

Có thể dễ dàng làm hỗn hợp đường tại nhà bằng cách trộn các loại hạt và hạt với nhau.

Đây là một món ăn nhẹ linh hoạt vì mọi người có thể trộn các loại hạt và hạt khác nhau với nhau tùy thuộc vào tiền của chúng.

Quả hạch và hạt có nhiều omega-3, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Hãy thử thêm quả goji, loại quả chứa nhiều vitamin C.

Công thức

26. Xe đua quả nho và quả táo

Đây là một công thức thú vị để làm với trẻ em. Cho họ tham gia vào việc nấu ăn và nhận được các nguồn sáng tạo chảy.

Nho cũng là một nguồn cung cấp polyphenol chống viêm khác được gọi là anthocyanins. Nho đỏ là một nguồn cung cấp resveratrol tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm.

Táo có nhiều chất xơ, cũng có đặc tính chống viêm.

Công thức

Quan điểm

Một chế độ ăn uống chống viêm có nhiều thực phẩm thực vật, chẳng hạn như rau, các loại đậu và trái cây.

Các sản phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua và dưa cải bắp, cũng rất quan trọng, cũng như cá béo và hải sản.

Mặc dù thật tuyệt khi biết những thành phần nào trong thực phẩm mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều cần thiết là phải bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn uống.

Giảm thức ăn có thêm đường, chất béo và muối. Điều này sẽ giúp khôi phục sự cân bằng trong ruột và giảm viêm.

none:  hệ thống miễn dịch - vắc xin khả năng sinh sản bệnh lao