Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng không đường

Nhiều người lớn ăn nhiều đường hơn mức cần thiết, vì vậy giảm lượng đường bổ sung là một ý tưởng có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người. Một số người có thể muốn tiến thêm một bước nữa và cắt giảm hoàn toàn đường ra khỏi chế độ ăn uống của họ.

Chế độ ăn kiêng không đường đã trở nên phổ biến khi mọi người tiếp tục tìm kiếm những cách hiệu quả để sống lành mạnh hoặc giảm cân.

Tuy nhiên, đối với tất cả các lợi ích sức khỏe của chế độ ăn không đường, cũng có một số điều cần xem xét.

Trong bài viết này, chúng tôi giải thích tám mẹo thiết thực để giảm lượng đường nạp vào cơ thể, cũng như một số rủi ro cần lưu ý.

Tại sao phải cắt bỏ đường?

Giảm lượng đường có thể cải thiện sức khỏe của một người.

Nhiều người lớn ăn nhiều đường hơn nhiều so với khuyến cáo của nhà chức trách. Ví dụ, Viện Y tế Quốc gia (NIH) ước tính rằng người lớn ở Hoa Kỳ nhận được khoảng 15% lượng calo của họ chỉ từ đường bổ sung. Lượng đường này thậm chí không bao gồm đường tự nhiên, chẳng hạn như đường trong các sản phẩm như trái cây và sữa.

Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe có hại, bao gồm:

• béo phì và hội chứng chuyển hóa
• bệnh tim
• bệnh tiểu đường loại 2
• huyết áp cao
• cholesterol cao
• viêm mãn tính
• bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
• mảng bám và sâu răng

Giảm lượng đường trong chế độ ăn uống có thể giúp một người giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe này.

Thay thế các loại thực phẩm nhiều đường bằng các lựa chọn lành mạnh có thể giúp một người nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết mà không cần thêm calo. Nó cũng có thể giúp họ giảm cân, nếu cần thiết.

8 mẹo để cắt bỏ đường

Dưới đây là tám mẹo đơn giản mà một người có thể sử dụng để giúp cắt giảm lượng đường khỏi chế độ ăn uống của họ:

1. Hãy từ từ

Một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ khi thay đổi chế độ ăn uống là thực hiện dần dần. Chuyển từ chế độ ăn kiêng đầy đường sang chế độ ăn kiêng không có bất kỳ thứ gì sẽ là một quá trình chậm.

Có thể hữu ích khi bắt đầu bằng cách loại bỏ những nguồn đường rõ ràng nhất. Mọi người có thể dễ dàng tránh các món nướng như bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh hạnh nhân.Loại bỏ kẹo và đồ uống có đường cũng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Một người cũng có thể thử giảm lượng đường và kem mà họ thêm vào cà phê hoặc trà của họ mà không cần sử dụng gì cả. Xây dựng chế độ ăn kiêng không đường có thể giúp một người cải thiện lại vòm miệng, có nghĩa là họ ít có khả năng thèm ăn lượng đường bị thiếu hơn.

2. Đọc nhãn sản phẩm

Khi một người đã cố gắng loại bỏ lượng đường rõ ràng nhất khỏi chế độ ăn uống của mình, họ có thể chuyển sự chú ý sang các sản phẩm khác có chứa đường. Đọc nhãn sản phẩm có thể giúp họ xác định các loại đường cần tránh.

Đường có nhiều tên gọi và có trong nhiều loại xi-rô và chất cô đặc khác nhau. Có ít nhất 61 tên khác nhau cho đường trên nhãn thực phẩm. Những cái phổ biến nhất bao gồm:

• đường mía
• đường nâu
• xi-rô ngô hoặc xi-rô ngô nhiều đường fructose
• nước ép cạn
• Đường nghịch chuyển
• đường củ cải đường
• mạch nha lúa mạch
• Đường dừa
• xi-rô cây phong
• sirô agave
• xi-rô gạo
• cô đặc nước ép táo hoặc nho
• mật ong
• demerara
• sucanat
• panela hoặc piloncillo
• turbinado
• muscovado

Mọi người cũng nên biết rằng bất kỳ mặt hàng nào trong danh sách thành phần kết thúc bằng “-ose” cũng là một loại đường. Ví dụ về các thành phần này bao gồm:

• sacaroza
• đường glucoza
• dextrose
• fructose
• đường lactose

Đường ẩn trong nhiều loại thực phẩm siêu thị khác nhau. Đọc nhãn là điều bắt buộc đối với những người muốn theo chế độ ăn kiêng không đường.

Các sản phẩm như nước sốt salad và gia vị, nước sốt mì ống, ngũ cốc ăn sáng, sữa và thanh granola thường có đường trong danh sách thành phần của chúng.

3. Tránh các loại carbohydrate đơn giản

Nhiều chế độ ăn kiêng không đường cũng khuyến cáo mọi người nên tránh các loại carbohydrate đơn giản. Các loại carbs đơn giản bao gồm bột mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng.

Cơ thể nhanh chóng phân hủy carbohydrate trong những thực phẩm này thành đường. Quá trình này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Một người thường có thể thay thế carbs đơn giản bằng các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt.

4. Tránh đường nhân tạo

Đường nhân tạo là một chủ đề gây tranh cãi trong ngành công nghiệp ăn kiêng. Chúng ngọt hơn nhiều so với đường nhưng chứa ít hoặc không chứa calo.

Tuy nhiên, ăn đường nhân tạo có thể đánh lừa cơ thể nghĩ rằng nó thực sự đang ăn đường. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm đường của một người, khiến họ khó tuân thủ chế độ ăn không đường hơn.

Vì lý do này, một người theo chế độ ăn không đường nên tránh các loại đường nhân tạo như:

• Splenda
• cây cỏ ngọt
• Công bằng
• NutraSweet
• Sweet'N Low

Mọi người cũng có thể tìm tên hóa học của những chất làm ngọt này trong danh sách thành phần, đặc biệt là trong bất kỳ thứ gì được bán trên thị trường như đường thấp, calo thấp hoặc thực phẩm ăn kiêng.

Tên hóa học bao gồm:

• aspartame
• sucralose
• saccharin
• acesulfame K hoặc acesulfame kali
• neotame

5. Không uống đường

Có thể dễ dàng tránh đường trong thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, đồ uống có đường là một trong những nguồn bổ sung đường đáng kể nhất trong chế độ ăn uống. Chúng bao gồm soda, cà phê đặc biệt, trà có đường và nước ép trái cây.

Thay thế những đồ uống này bằng trà thảo mộc không đường, cà phê không đường, nước khoáng có ga, hoặc chỉ nước lọc có thể giúp một người luôn đủ nước mà không làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể.

6. Tập trung vào thực phẩm toàn phần

Một người theo chế độ ăn kiêng không đường cũng nên ăn thực phẩm toàn phần. Thực phẩm chế biến có nhiều khả năng chứa các thành phần tinh chế hoặc đường bổ sung.

Chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm toàn phần và hoàn chỉnh bao gồm các lựa chọn sau:

• rau
• trái cây
• thịt nạc, thịt gia cầm hoặc đậu phụ
• cá
• ngũ cốc nguyên hạt, chưa chế biến và các loại đậu
• các loại hạt và hạt giống

Một số người có thể chọn giữ một lượng nhỏ sữa trong chế độ ăn uống của họ, chẳng hạn như sữa chua nguyên chất, pho mát đơn giản và sữa.

7. Lên kế hoạch cho bữa ăn

Thực hiện một chế độ ăn kiêng không có kế hoạch là rất khó. Khi một người cảm thấy đói, họ có nhiều khả năng tìm đến đồ ăn nhẹ có đường hơn nếu họ không có sẵn các bữa ăn dinh dưỡng và các lựa chọn thay thế lành mạnh.

Nhiều người mất một ngày để mua sắm và chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần. Với thức ăn lành mạnh sẵn sàng mang đi, họ sẽ ít bị cám dỗ hơn khi tiếp cận với một thanh kẹo hoặc nước ngọt.

8. Thêm gia vị

Khẩu vị thường nhớ đường vì nó không có hương vị nào khác để thay thế. Tuy nhiên, người ta có thể dễ dàng thêm nhiều loại thảo mộc và gia vị có vị ngọt vào thức ăn và đồ uống để thay thế đường.

Các chất thay thế phổ biến bao gồm quế, nhục đậu khấu, bạch đậu khấu và vani. Đây có thể là một sự bổ sung hương vị cho cà phê, bột yến mạch hoặc sữa chua.

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Lợi ích sức khỏe

Loại bỏ đường bổ sung và duy trì một chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có nhiều lợi ích cho cơ thể. Cụ thể, giảm lượng đường và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp mọi người:

• giảm cân và ngăn ngừa béo phì, theo một bài báo năm 2019 trên tạp chíPhòng khám y tế ở Bắc Mỹ
• có làn da sạch hơn và giảm nguy cơ ung thư da, theo một đánh giá năm 2014 trong Tạp chí Da liễu Lâm sàng và Thẩm mỹ
• ngăn chặn sự thay đổi tâm trạng, vì một nghiên cứu năm 2017 liên kết chế độ ăn nhiều đường với trạng thái tâm trạng thay đổi
• giảm viêm, theo một đánh giá năm 2018 của các nghiên cứu
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì đường có thể làm tăng nguy cơ béo phì, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2

Rủi ro và cân nhắc

Trước khi áp dụng chế độ ăn không đường, một người nên cân nhắc xem họ có muốn loại bỏ đường tự nhiên hay không. Đường tự nhiên có trong trái cây và một số sản phẩm từ sữa.

Mặc dù những người ủng hộ một số kế hoạch ăn kiêng không đường nói rằng một người nên loại bỏ trái cây, đây có thể không phải là lựa chọn có lợi cho sức khỏe nhất. Trái cây có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Bao gồm cả trái cây trong chế độ ăn không đường vẫn có thể có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu một người chọn ăn trái cây khô, họ nên làm điều đó một cách điều độ và tìm những loại không thêm đường.

Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống không phải là một giải pháp hoàn chỉnh để giảm cân. Thay đổi lối sống cũng là một phần của việc tập thể dục thường xuyên và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Bất kỳ ai muốn bắt đầu theo chế độ ăn kiêng không đường nên nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu họ có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

Tóm lược

Những người muốn áp dụng kế hoạch ăn kiêng không đường nên thực hiện dần dần.

Thay đổi kế hoạch ăn kiêng hoặc ăn đường vào những dịp đặc biệt có thể giúp một số người đối phó với tình trạng mất ngọt trong chế độ ăn.

Cắt giảm lượng đường là một ý kiến ​​hay đối với nhiều người, vì nó giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của một người.

Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.

Q:

Có bất kỳ dạng đường nào có lợi cho sức khỏe không?

A:

Đối với hầu hết mọi người, thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm có chứa đường tự nhiên - chẳng hạn như trái cây, rau và sữa - không dẫn đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Trên thực tế, những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể chúng ta.

Ngược lại, cơ thể chúng ta không cần hoặc không được hưởng lợi từ việc tiêu thụ thêm đường, và nếu một người tiêu thụ quá mức, nó có thể trở nên bất lợi cho sức khỏe.

Katherine Marengo LDN, R.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.