Những điều cần biết về Inulin, một loại prebiotic có lợi cho sức khỏe

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Inulin là một loại chất xơ. Nghiên cứu đã liên kết nó với một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và hỗ trợ giảm cân.

Inulin là một loại chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột. Thực vật tự nhiên chứa inulin, và một số nhà sản xuất thêm nó vào thực phẩm chế biến.

Các bài báo về sức khỏe đường ruột thường nói về inulin, nhưng một số người lo ngại về tác dụng phụ của nó và cách hoạt động của nó.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về inulin và tác dụng của nó đối với sức khỏe.

Inulin là gì?

Inulin là một thành phần trong nhiều loại thanh protein.

Inulin là một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong nhiều loại thực vật.

Inulin cũng là fructan. Giống như các loại fructan khác, nó là một prebiotic, có nghĩa là nó cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột.

Fructan là chuỗi phân tử fructose. Các phân tử liên kết với nhau theo cách mà ruột non không thể phá vỡ. Thay vào đó, chúng đi đến phần ruột dưới, nơi chúng cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Các vi khuẩn đường ruột chuyển đổi inulin và các prebiotics khác thành các axit béo chuỗi ngắn, giúp nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Thực vật chứa inulin đã có từ hàng nghìn năm trước, và một số loài người thời kỳ đầu tiêu thụ nhiều inulin hơn chúng ta ngày nay.

Các nhà sản xuất thêm inulin vào các sản phẩm chế biến để:

• tăng hàm lượng prebiotic trong thực phẩm
• thay thế chất béo trong thực phẩm
• thay thế đường trong thực phẩm
• thay đổi kết cấu của thực phẩm
• cải thiện lợi ích sức khỏe của thực phẩm do lợi ích của nó đối với sức khỏe đường ruột

Inulin đến từ đâu?

Inulin xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực vật, nhưng các nhà sản xuất cũng có thể sửa đổi nó để sử dụng cho mục đích thương mại.

Nguồn tự nhiên

Inulin xuất hiện trong khoảng 36.000 loài thực vật, và các nhà nghiên cứu nói rằng rễ rau diếp xoăn là nguồn giàu chất nhất.

Nhiều loại thực vật chỉ chứa một lượng nhỏ inulin, trong khi những loại khác lại là nguồn tuyệt vời.

Dưới đây là lượng inulin có trong 3,5 ounce (oz) hoặc 100 gam (g) của các loại thực phẩm sau:

• rễ rau diếp xoăn, 35,7–47,6 g
• Atisô Jerusalem, 16–20 g
• tỏi, 9–16 g
• măng tây sống, 2-3 g
• cùi hành sống, 1,1–7,5 g
• lúa mì, 1–3,8 g
• lúa mạch thô, 0,5–1 g

Nguồn sản xuất

Inulin cũng có sẵn ở dạng bổ sung hoặc như một thành phần trong:

• thanh protein
• thanh ngũ cốc
• sữa chua và các sản phẩm sữa khác
• đồ uống
• bánh nướng
• món tráng miệng

Inulin được sản xuất có nhiều dạng:

• Chicory inulin: Chiết xuất từ ​​rễ rau diếp xoăn.
• Inulin hiệu suất cao (HP): Các nhà sản xuất tạo ra HP inulin bằng cách loại bỏ các phân tử ngắn hơn khỏi nó.

Các chất bổ sung chất xơ có liên quan chặt chẽ đến inulin là fructooligosaccharides, còn được gọi là oligofructose.

Lợi ích sức khỏe của inulin

Mọi người dùng inulin vì nhiều lý do. Nó có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm táo bón, thúc đẩy giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Hệ vi sinh vật đường ruột là quần thể vi khuẩn và các vi sinh vật khác sống trong ruột. Cộng đồng này rất phức tạp và chứa cả vi khuẩn tốt và xấu.

Có sự cân bằng vi khuẩn phù hợp là điều cần thiết để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Inulin có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng này. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng inulin có thể giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi.

Tăng số lượng vi khuẩn có lợi có thể giúp cải thiện tiêu hóa, khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Giảm táo bón

Đối với nhiều người, inulin cũng có thể giúp giảm các triệu chứng táo bón.

Một phân tích cho thấy những người dùng inulin đi tiêu thường xuyên hơn và cải thiện độ đặc của phân.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 4 tuần, những người lớn tuổi tiêu thụ 15 g inulin mỗi ngày cho biết ít bị táo bón hơn và tiêu hóa tốt hơn.

Thúc đẩy giảm cân

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng inulin cũng có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu về giảm cân, những người bị tiền tiểu đường đã dùng inulin hoặc một chất xơ khác gọi là cellulose trong 18 tuần. Những người dùng inulin giảm cân nhiều hơn đáng kể trong khoảng thời gian từ 9 đến 18 tuần.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu về trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì đã không phát hiện ra rằng oligofructose hoặc inulin làm giảm lượng calo.

Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho thấy rằng inulin có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường.

Tuy nhiên, điều này có thể phụ thuộc vào loại inulin. Loại hiệu suất cao (HP) có thể đặc biệt có lợi. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy HP inulin làm giảm chất béo trong gan của những người bị tiền tiểu đường.

Điều này rất quan trọng, vì một số nghiên cứu cho biết rằng việc giảm chất béo trong gan có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và có khả năng đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10 g HP inulin mỗi ngày. Lượng đường trong máu lúc đói của họ giảm trung bình 8,5%, trong khi hemoglobin A1c - một chất đánh dấu để kiểm soát lượng đường trong máu trong thời gian dài - giảm trung bình 10,4%.

Tuy nhiên, mặc dù HP inulin có thể có lợi cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, kết quả từ các nghiên cứu cũ sử dụng một số loại inulin khác ít nhất quán hơn.

Cải thiện sự hấp thụ khoáng chất và sức khỏe của xương

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng inulin cải thiện sự hấp thụ canxi và magiê, dẫn đến cải thiện mật độ xương.

Các nghiên cứu trên người đã tìm thấy những lợi ích tương tự. Theo đánh giá của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), bằng chứng khoa học ủng hộ ý tưởng rằng fructan dạng inulin có thể có lợi cho mật độ khoáng của xương và cơ thể hấp thụ canxi tốt như thế nào.

Các lợi ích tiềm năng khác

Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung inulin có thể giúp ích cho các tình trạng khác, mặc dù bằng chứng không mạnh bằng.

Điều này bao gồm các lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hấp thụ khoáng chất, ung thư ruột kết và bệnh viêm ruột (IBD).

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Inulin có thể cải thiện một số dấu hiệu cho sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ nhận 10 g HP inulin trong 8 tuần đã giảm đáng kể cả triglycerid và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã báo cáo mức giảm triglyceride nhỏ hơn và không có cải thiện ở các chất chỉ điểm khác.

Có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết

Một số nhà nghiên cứu nghĩ rằng inulin có thể giúp bảo vệ các tế bào trong ruột kết. Điều này là do cách inulin lên men thành butyrate. Vì lý do này, một số nghiên cứu đã xem xét tác động của nó đối với sức khỏe ruột kết.

Một đánh giá đã xem xét 12 nghiên cứu trên động vật và phát hiện ra rằng 88% nhóm nhận được inulin thấy giảm sự phát triển tiền ung thư ruột kết.

Trong một nghiên cứu khác, những con chuột được cho ăn inulin cho thấy ít thay đổi tế bào tiền ung thư hơn và ít viêm hơn so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu cũ hơn trên người cho thấy rằng inulin khiến môi trường ruột kết kém thuận lợi hơn cho sự phát triển của ung thư, điều này có nhiều hứa hẹn.

Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư ruột kết, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Có thể giúp điều trị IBD

Nghiên cứu cho thấy rằng inulin, như một prebiotic, có thể có lợi cho bệnh viêm ruột (IBD) bằng cách cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và giảm viêm trong ruột.

Một số nghiên cứu nhỏ trên người cũng đã phát hiện thấy giảm các triệu chứng của viêm loét đại tràng và giảm các dấu hiệu viêm trong bệnh Crohn.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa sẵn sàng khuyến nghị sử dụng inulin trong điều trị IBD.

An toàn và tác dụng phụ

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi các dạng khác nhau của inulin và nó dường như an toàn cho hầu hết mọi người với liều lượng nhỏ.

Tuy nhiên, những người không dung nạp FODMAP có thể gặp các tác dụng phụ đáng kể.

Những người bị dị ứng với cỏ phấn hương cũng có thể gặp phải các triệu chứng tồi tệ hơn sau khi dùng inulin rau diếp xoăn. Ngoài ra - và rất hiếm khi - những người bị dị ứng thực phẩm với inulin có thể bị sốc phản vệ, có thể đe dọa tính mạng.

Khi thêm inulin vào chế độ ăn, hãy bắt đầu với lượng nhỏ. Số lượng lớn hơn có nhiều khả năng gây ra các tác dụng phụ. Tăng lượng từ từ theo thời gian sẽ giúp cơ thể thích nghi.

Các tác dụng phụ phổ biến nhất là:

• đầy hơi (khí)
• đầy hơi
• khó chịu ở bụng
• phân lỏng và tiêu chảy

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng oligofructose - có liên quan đến inulin - có thể gây đầy hơi và chướng bụng đáng kể cho những người dùng 10 g mỗi ngày.

Mọi người thường có thể bổ sung inulin từ rễ rau diếp xoăn với liều lượng cao hơn, nhưng một số người cho biết hơi khó chịu ở dạ dày ở mức 7,8 g một ngày.

Liều lượng và cách dùng

Mặc dù tất cả các loại inulin đều an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một số loại có nhiều khả năng gặp tác dụng phụ hơn.

Khi thêm inulin vào chế độ ăn, hãy bắt đầu với lượng nhỏ. Bắt đầu bằng cách thêm một lượng nhỏ thực phẩm giàu inulin vào chế độ ăn uống thường xuyên.

Khi bắt đầu bổ sung inulin, một số nguồn cho thấy bắt đầu với không quá 2–3 g mỗi ngày trong ít nhất 1-2 tuần. Tăng từ từ mức này trước khi đạt 5–10 g một ngày.

Hầu hết các nghiên cứu về inulin đều sử dụng 10–30 g mỗi ngày, tăng dần số lượng theo thời gian.

Bất kỳ tác dụng phụ nào sẽ được cải thiện khi tiếp tục sử dụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể chịu đựng được những số tiền được liệt kê ở đây.

Bạn có nên dùng inulin?

Inulin có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Nó có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giúp kiểm soát cân nặng và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Điều đó nói rằng, các nhà khoa học cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi họ có thể biết được những tác động sức khỏe thực sự của inulin trong cơ thể con người.

Mặc dù nó an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những người không dung nạp FODMAP hoặc một số bệnh dị ứng nhất định nên thận trọng.

Khi bổ sung inulin vào chế độ ăn, mọi người nên bắt đầu với liều lượng thấp và tăng dần lượng ăn trong vài tuần.

Inulin được bán rộng rãi như một chất bổ sung trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trên mạng.