Những điều cần biết về các axit amin thiết yếu
Cơ thể cần 20 loại axit amin khác nhau để duy trì sức khỏe tốt và hoạt động bình thường. Con người phải có được chín trong số các axit amin này, được gọi là axit amin thiết yếu, thông qua thực phẩm. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm thịt, trứng, đậu phụ, đậu nành, kiều mạch, hạt quinoa và sữa.
Axit amin là những hợp chất kết hợp với nhau để tạo ra protein. Khi một người ăn thực phẩm có chứa protein, hệ tiêu hóa của họ sẽ phân hủy protein thành các axit amin. Sau đó, cơ thể kết hợp các axit amin theo nhiều cách khác nhau để thực hiện các chức năng của cơ thể.
Một cơ thể khỏe mạnh có thể sản xuất 11 axit amin khác, vì vậy những axit amin này thường không cần đi vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống.
Axit amin xây dựng cơ bắp, gây ra các phản ứng hóa học trong cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, ngăn ngừa bệnh tật và thực hiện các chức năng khác. Thiếu axit amin có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, các vấn đề tiêu hóa, trầm cảm, các vấn đề về khả năng sinh sản, tinh thần tỉnh táo kém hơn, trẻ em chậm phát triển và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Mỗi axit amin thiết yếu đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể, và các triệu chứng của sự thiếu hụt cũng thay đổi theo.
Các loại axit amin thiết yếu
Có nhiều loại axit amin thiết yếu, bao gồm:
Lysine
Lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì sức mạnh của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật và điều chỉnh hormone, kháng thể và enzym. Nó cũng có thể có tác dụng kháng vi-rút.
Hiện chưa có nhiều nghiên cứu về sự thiếu hụt lysine, nhưng một nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng sự thiếu hụt lysine có thể dẫn đến lo lắng do căng thẳng.
Histidine
Histidine tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển, tạo ra các tế bào máu và sửa chữa mô. Nó cũng giúp duy trì lớp bảo vệ đặc biệt bao phủ các tế bào thần kinh, được gọi là vỏ myelin.
Cơ thể chuyển hóa histidine thành histamine, rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch, sức khỏe sinh sản và tiêu hóa. Kết quả của một nghiên cứu tuyển dụng những phụ nữ mắc bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa cho thấy bổ sung histidine có thể làm giảm chỉ số BMI và kháng insulin.
Sự thiếu hụt có thể gây ra thiếu máu và lượng máu thấp dường như phổ biến hơn ở những người bị viêm khớp và bệnh thận.
Threonine
Threonine cần thiết cho làn da và răng khỏe mạnh, vì nó là một thành phần trong men răng, collagen và elastin. Nó giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo và có thể có lợi cho những người bị chứng khó tiêu, lo lắng và trầm cảm nhẹ.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy sự thiếu hụt threonine ở cá dẫn đến những con vật này có khả năng chống lại bệnh tật thấp hơn.
Methionine
Methionine và axit amin không cần thiết cysteine đóng một vai trò trong sức khỏe và tính linh hoạt của da và tóc. Methionine cũng giúp giữ cho móng tay chắc khỏe. Nó hỗ trợ hấp thụ selen và kẽm thích hợp và loại bỏ các kim loại nặng, chẳng hạn như chì và thủy ngân.
Valine
Valine cần thiết cho sự tập trung tinh thần, phối hợp cơ bắp và bình tĩnh cảm xúc. Mọi người có thể sử dụng chất bổ sung valine để tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa mô và năng lượng.
Sự thiếu hụt có thể gây mất ngủ và giảm chức năng tâm thần.
Isoleucine
Isoleucine giúp chữa lành vết thương, miễn dịch, điều chỉnh lượng đường trong máu và sản xuất hormone. Nó chủ yếu hiện diện trong mô cơ và điều chỉnh mức năng lượng.
Người lớn tuổi có thể dễ bị thiếu isoleucine hơn những người trẻ tuổi. Sự thiếu hụt này có thể gây ra hiện tượng suy yếu và run cơ.
Leucine
Leucine giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa cơ và xương. Nó cũng cần thiết cho việc chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
Thiếu leucine có thể dẫn đến phát ban da, rụng tóc và mệt mỏi.
Phenylalanin
Phenylalanin giúp cơ thể sử dụng các axit amin khác cũng như protein và enzym. Cơ thể chuyển hóa phenylalanin thành tyrosine, cần thiết cho các chức năng cụ thể của não.
Sự thiếu hụt Phenylalanin, mặc dù hiếm, có thể dẫn đến tăng cân kém ở trẻ sơ sinh. Nó cũng có thể gây ra bệnh chàm, mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ ở người lớn.
Phenylalanin thường có trong chất tạo ngọt nhân tạo aspartame, được các nhà sản xuất sử dụng để làm nước ngọt ăn kiêng. Liều lượng lớn aspartame có thể làm tăng nồng độ phenylalanin trong não và có thể gây lo lắng, bồn chồn và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Những người mắc chứng rối loạn di truyền hiếm gặp được gọi là phenylketonuria (PKU) không thể chuyển hóa phenylalanin. Do đó, họ nên tránh tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều axit amin này.
Tryptophan
Tryptophan cần thiết cho sự phát triển thích hợp ở trẻ sơ sinh và là tiền chất của serotonin và melatonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau. Melatonin cũng điều chỉnh giấc ngủ.
Tryptophan là một loại thuốc an thần, và nó là một thành phần trong một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể cải thiện năng lượng tinh thần và quá trình xử lý cảm xúc ở phụ nữ khỏe mạnh.
Thiếu tryptophan có thể gây ra một tình trạng gọi là pellagra, có thể dẫn đến chứng mất trí, phát ban trên da và các vấn đề về tiêu hóa.
Các axit amin thiết yếu và tập thể dục
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng mức độ thấp của protein và các axit amin thiết yếu ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp và hiệu suất tập luyện.
Theo một nghiên cứu năm 2014, không có đủ axit amin thiết yếu có thể gây ra khối lượng cơ thấp hơn ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu bổ sung cho thấy bổ sung axit amin có thể giúp các vận động viên phục hồi sau khi tập luyện.
Cách ăn thực phẩm có các axit amin thiết yếu
Các bác sĩ trước đây tin rằng mọi người phải ăn thực phẩm cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu trong một bữa ăn.
Do đó, trừ khi một cá nhân đang ăn thịt, trứng, sữa, đậu phụ hoặc một loại thực phẩm khác có tất cả các axit amin thiết yếu, thì cần phải kết hợp hai hoặc nhiều thực phẩm thực vật có chứa tất cả chín, chẳng hạn như gạo và đậu.
Tuy nhiên, ngày nay, khuyến nghị đó đã khác. Những người ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể nhận được các axit amin thiết yếu của họ từ các loại thực phẩm thực vật khác nhau trong ngày và không nhất thiết phải ăn tất cả chúng cùng nhau trong một bữa ăn.
Axit amin có điều kiện
Mặc dù 11 trong số các axit amin là không cần thiết, nhưng con người có thể cần một số trong số đó nếu họ bị căng thẳng hoặc bị bệnh. Trong thời gian này, cơ thể có thể không tạo đủ các axit amin này để đáp ứng nhu cầu tăng lên. Các axit amin này là “có điều kiện”, có nghĩa là một người có thể yêu cầu chúng trong một số tình huống nhất định.
Đôi khi mọi người có thể muốn bổ sung axit amin thiết yếu. Tốt nhất bạn nên tìm lời khuyên từ bác sĩ trước về độ an toàn và liều lượng.
Kết hợp các axit amin thiết yếu vào chế độ ăn uống
Mặc dù có thể thiếu các axit amin thiết yếu, nhưng hầu hết mọi người có thể có đủ chúng bằng cách ăn một chế độ ăn uống bao gồm protein.
Các loại thực phẩm trong danh sách sau đây là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu phổ biến nhất:
- Lysine có trong thịt, trứng, đậu nành, đậu đen, quinoa và hạt bí ngô.
- Thịt, cá, thịt gia cầm, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn histidine.
- Phô mai và mầm lúa mì có chứa lượng threonine cao.
- Methionine có trong trứng, ngũ cốc, quả hạch và hạt.
- Valine có trong đậu nành, pho mát, đậu phộng, nấm, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
- Isoleucine có nhiều trong thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, pho mát, đậu lăng, quả hạch và hạt.
- Sữa, đậu nành, đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp leucine.
- Phenylalanin có trong sữa, thịt, gia cầm, đậu nành, cá, đậu và các loại hạt.
- Tryptophan có trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm mầm lúa mì, pho mát, thịt gà và gà tây.
Đây chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm giàu axit amin thiết yếu. Tất cả các loại thực phẩm có chứa protein, dù có nguồn gốc từ thực vật hay động vật, đều sẽ chứa ít nhất một số axit amin thiết yếu.
Lấy đi
Tiêu thụ các axit amin thiết yếu là rất quan trọng để có sức khỏe tốt.
Ăn nhiều loại thực phẩm có chứa protein mỗi ngày là cách tốt nhất để mọi người đảm bảo rằng họ nhận được đủ lượng axit amin thiết yếu. Với chế độ ăn uống hiện đại ngày nay và khả năng tiếp cận với nhiều loại thực phẩm, sự thiếu hụt là rất hiếm đối với những người nói chung có sức khỏe tốt.
Mọi người nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung.
