Những điều cần biết về giấc ngủ sâu
Giấc ngủ sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ sâu, là một giai đoạn quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ cho phép não bộ hoạt động hiệu quả và ghi nhớ. Mặc dù hầu hết người lớn đều nhận thức được rằng họ nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nhưng khoa học về giấc ngủ khá phức tạp.
Hai loại giấc ngủ chính được gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM, và mỗi loại đều có các giai đoạn quan trọng. Con người trải qua các giai đoạn này theo một mô hình hơi đều đặn khi họ ngủ và một đêm nghỉ ngơi đầy đủ có nghĩa là đạp xe qua các giai đoạn này một vài lần trước khi thức dậy.
Có thể có một số cách để có được giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn mỗi đêm, cho phép một người thức dậy cảm thấy thư thái và sảng khoái hơn.
Đầu tiên, cơ thể chu kỳ qua ba giai đoạn không REM của giấc ngủ:
Giai đoạn một
Giai đoạn một của chu kỳ ngủ tương đối ngắn.
Giai đoạn đầu tiên của chu kỳ ngủ là giai đoạn chuyển tiếp trong đó cơ thể và não bộ chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Giai đoạn này tương đối ngắn, chỉ kéo dài vài phút và giấc ngủ khá nhẹ. Mọi người có thể thức dậy từ giai đoạn này của giấc ngủ dễ dàng hơn so với các giai đoạn khác.
Trong giai đoạn một, cơ thể bắt đầu chậm lại nhịp điệu. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại, và mắt bắt đầu thư giãn. Các cơ cũng thư giãn nhưng đôi khi có thể bị co giật.
Bộ não cuộn cùng với cơ thể. Các sóng não bắt đầu chậm lại khi hoạt động của não và kích thích cảm giác giảm.
Giai đoạn hai
Giai đoạn thứ hai của giấc ngủ không REM là một giai đoạn nhẹ khác của giấc ngủ xảy ra khi cơ thể bắt đầu chuyển sang giấc ngủ sâu hơn. Theo ghi nhận của Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ, con người dành phần lớn thời gian trong chu kỳ ngủ trong giai đoạn này của giấc ngủ.
Trong cơ thể, nhịp tim và nhịp thở càng chậm lại. Các cơ thư giãn hơn nữa và chuyển động của mắt dừng lại. Nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống.
Mặc dù sóng não chậm lại hơn nữa, nhưng giai đoạn này cũng bao gồm những đợt tín hiệu điện nhỏ trong não.
Giai đoạn ba
Giấc ngủ sâu hay giấc ngủ sóng chậm là giai đoạn thứ ba của giấc ngủ không REM. Mặc dù cơ thể hoàn thành một số chu kỳ trong suốt đêm, nhưng giai đoạn thứ ba xảy ra trong thời gian dài hơn trong phần đầu tiên của đêm.
Trong cơ thể, nhịp tim và nhịp thở ở mức thấp nhất trong phần này của chu kỳ ngủ. Các cơ và mắt cũng rất thư giãn, và sóng não cũng trở nên chậm hơn.
Có thể rất khó đánh thức ai đó từ giai đoạn này của giấc ngủ, đó là khi các rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mộng du, xảy ra.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Giấc ngủ REM
Giấc ngủ REM là giai đoạn thứ tư và cuối cùng của chu kỳ giấc ngủ. Cơ thể đầu tiên đi vào giấc ngủ REM khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ.
Trong giai đoạn này của giấc ngủ, mắt đảo qua lại sau mí mắt đã nhắm. Trạng thái này gần với trạng thái thức hơn các giai đoạn khác của giấc ngủ.
Trong giấc ngủ REM, sóng não bắt đầu giống với sóng não của trạng thái thức. Nhịp tim và nhịp thở tăng lên.
Giai đoạn REM cũng là lúc xảy ra nhiều giấc mơ nhất. Não tạm thời làm tê liệt cánh tay và chân để ngăn cơ thể thực hiện những giấc mơ này.
Yêu cầu về giấc ngủ sâu
Trong khi một người cần tất cả các giai đoạn của giấc ngủ, giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não. Giấc ngủ sâu giúp não bộ tạo ra và lưu trữ những ký ức mới và cải thiện khả năng thu thập và nhớ lại thông tin.
Giai đoạn này của giấc ngủ cũng giúp não bộ nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày suy nghĩ, cho phép nó bổ sung năng lượng dưới dạng glucose cho ngày hôm sau.
Giấc ngủ sâu cũng đóng một vai trò trong việc giữ cân bằng nội tiết tố. Tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng của con người trong giai đoạn này, giúp các mô trong cơ thể phát triển và tái tạo tế bào.
Điều quan trọng là một người phải ngủ đủ giấc để các chức năng này diễn ra. Thời lượng ngủ sâu mà một người có sẽ liên quan đến thời lượng ngủ chung của họ. Ngủ từ 7 đến 9 tiếng là khuyến nghị đối với hầu hết người lớn, điều này thường sẽ giúp cơ thể có nhiều thời gian ở trạng thái ngủ sâu hơn.
Nếu một ngày cơ thể không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ bù lại giấc ngủ vào lần sau bằng cách nhanh chóng di chuyển qua các chu kỳ để đạt đến mức độ sâu nhất của giấc ngủ nhanh hơn và ở đó lâu hơn.
Tuy nhiên, nếu người đó thường xuyên không ngủ đủ giấc, điều này có thể bắt đầu ảnh hưởng đến não.
Vì giấc ngủ sâu đóng một vai trò quan trọng trong trí nhớ, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc tạo ra những ký ức mới hoặc lưu giữ thông tin nếu không ngủ đủ giấc.
Các vấn đề lâu dài với giấc ngủ sâu có thể có mối liên hệ với các tình trạng khác, chẳng hạn như bệnh tim hoặc bệnh Alzheimer.
Làm thế nào để có giấc ngủ sâu hơn
Có thể có một số cách để tăng lượng giấc ngủ sâu mà một người có được mỗi đêm.
Như Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ lưu ý, điều quan trọng nhất mà một người có thể làm để tăng lượng giấc ngủ sâu mà họ có được mỗi đêm là dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ. Làm như vậy để cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ hơn, từ đó có thể có giấc ngủ sâu hơn.
Các phương pháp thực hành khác có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu và ngủ ngon nói chung, chẳng hạn như:
- tập thể dục mạnh mẽ, chẳng hạn như bơi lội, chạy bộ hoặc chạy vào đầu ngày thay vì trước khi đi ngủ
- thực hiện thay đổi chế độ ăn uống bao gồm ăn ít carbohydrate hơn và nhiều chất béo lành mạnh hơn
- làm ấm cơ thể trong spa hoặc xông hơi nóng
Ngoài ra, một số loại thuốc chống trầm cảm có thể giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn, mặc dù điều này không đúng với tất cả mọi người.
Tiếng ồn màu hồng cũng có thể làm tăng hiệu quả của giấc ngủ sâu của một người. Tiếng ồn màu hồng là tiếng ồn ngẫu nhiên có nhiều thành phần tần số thấp hơn tiếng ồn trắng. Một nghiên cứu trên tạp chí Biên giới trong khoa học thần kinh của con người đã xem xét tác động của việc sử dụng kích thích âm thanh, chẳng hạn như tiếng ồn màu hồng, đối với giấc ngủ sâu. Các phát hiện chỉ ra rằng nghe những âm thanh này có thể cải thiện trạng thái ngủ sâu của một người, dẫn đến chức năng ghi nhớ tốt hơn khi họ thức dậy.
Một số thói quen ngủ có lợi cho sức khỏe nói chung cũng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn về tổng thể, bao gồm:
- tránh đèn xanh, chẳng hạn như điện thoại thông minh hoặc máy tính gần giờ đi ngủ
- Giữ phòng càng tối càng tốt bằng cách đóng cửa sổ và tắt đèn từ đồng hồ báo thức
- tránh caffeine vào cuối ngày
- tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ
- giảm căng thẳng
- đặt lịch ngủ và cố gắng đi vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm
Tóm lược
Giấc ngủ sâu là một phần quan trọng của quá trình ngủ tổng thể, nhưng nó chỉ là một khía cạnh của một giấc ngủ ngon. Có thể có một số cách để thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, chẳng hạn như làm cơ thể mệt mỏi bằng cách tập thể dục hoặc nghe tiếng ồn hồng khi đang chìm vào giấc ngủ.
Cách tốt nhất để có được giấc ngủ sâu hơn có thể đơn giản là dành nhiều thời gian hơn để ngủ mỗi đêm.
