Gluten là gì và tại sao nó có hại cho một số người?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Ngày nay, Gluten đang gây tranh cãi. Hầu hết các nguồn đều khẳng định rằng nó an toàn cho tất cả mọi người ngoại trừ những người bị bệnh celiac. Mặt khác, một số chuyên gia sức khỏe tin rằng gluten có hại cho hầu hết mọi người.
Theo một cuộc khảo sát năm 2013, hơn 30% người Mỹ tích cực cố gắng tránh ăn gluten.
Bài viết này giải thích gluten là gì và nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của mọi người.
Gluten là gì?
Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì và lúa mạch đen, có chứa gluten.Gluten là một họ protein được tìm thấy trong ngũ cốc, bao gồm lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và lúa mạch.
Trong số các loại ngũ cốc chứa gluten, lúa mì là loại phổ biến nhất cho đến nay.
Hai loại protein chính trong gluten là glutenin và gliadin. Gliadin là nguyên nhân gây ra hầu hết các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của gluten.
Khi bột trộn với nước, các protein gluten tạo thành một mạng lưới dính có độ sệt như keo.
Tính chất giống như keo này làm cho bột đàn hồi và giúp bánh mì có thể nở ra trong quá trình nướng. Nó cũng cung cấp một kết cấu dai và hài lòng.
Điều thú vị là cái tên gluten bắt nguồn từ đặc tính giống như keo của bột nhào ướt.
Vấn đề với gluten
Hầu hết mọi người có thể dung nạp gluten mà không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, nó có thể gây ra vấn đề cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định.
Điều này bao gồm bệnh celiac, nhạy cảm với gluten, dị ứng lúa mì và một số bệnh khác.
Bệnh celiac
Bệnh Celiac, còn được đánh vần là bệnh celiac, là dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Nó ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số.
Đây là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó cơ thể coi gluten như một kẻ xâm lược ngoại lai. Hệ thống miễn dịch tấn công gluten, cũng như niêm mạc ruột.
Điều này làm hỏng thành ruột và có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, thiếu máu, các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh celiac là:
- khó chịu về tiêu hóa
- tổn thương mô trong ruột non
- đầy hơi
- bệnh tiêu chảy
- táo bón
- đau đầu
- mệt mỏi
- viêm da
- Phiền muộn
- giảm cân không giải thích được
- phân có mùi hôi
Tuy nhiên, một số người bị bệnh celiac không có các triệu chứng tiêu hóa nhưng có thể có các triệu chứng khác, chẳng hạn như mệt mỏi hoặc thiếu máu.
Vì lý do này, các bác sĩ thường thấy khó khăn trong việc chẩn đoán bệnh celiac. Trên thực tế, trong một nghiên cứu, 80% người bị bệnh celiac không biết mình mắc bệnh.
Nhạy cảm với gluten không celiac
Nhiều người không có kết quả dương tính với bệnh celiac nhưng vẫn phản ứng tiêu cực với gluten.
Tình trạng này được gọi là nhạy cảm với gluten không phải celiac.
Các nhà nghiên cứu hiện không biết có bao nhiêu người mắc chứng này, nhưng một số ước tính nó nằm trong khoảng 0,5 đến 13%.
Các triệu chứng của nhạy cảm với gluten bao gồm:
- bệnh tiêu chảy
- đau bụng
- mệt mỏi
- đầy hơi
- Phiền muộn
Không có định nghĩa rõ ràng về sự nhạy cảm với gluten không phải celiac. Tuy nhiên, bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán này khi một người phản ứng tiêu cực với gluten, nhưng họ đã loại trừ bệnh celiac và dị ứng.
Tuy nhiên, một số chuyên gia không tin rằng đây là một điều kiện chính đáng. Họ cho rằng các chất khác ngoài gluten gây ra những tác dụng phụ này.
Một nghiên cứu đã xem xét 393 người tự chẩn đoán không dung nạp gluten và điều tra xem liệu họ có cải thiện bằng chế độ ăn không có gluten hay không.
Kết quả cho thấy chỉ có 26 người mắc bệnh celiac, trong khi 2 người bị dị ứng lúa mì. Chỉ 27 trong số 364 người còn lại nhận được chẩn đoán nhạy cảm với gluten.
Điều đó có nghĩa là trong số tất cả những người tham gia cho rằng họ không dung nạp gluten, chỉ có 55 người (14,5%) có vấn đề với gluten.
Do đó, nhiều người nghĩ rằng họ không dung nạp gluten có thể xuất hiện các triệu chứng do các nguyên nhân khác.
Hội chứng ruột kích thích
Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn tiêu hóa phổ biến gây ra các triệu chứng, bao gồm:
- đau bụng
- chuột rút
- đầy hơi
- khí ga
- tiêu chảy hoặc táo bón hoặc cả hai
Đây là một tình trạng mãn tính, nhưng nhiều người có thể kiểm soát các triệu chứng của họ bằng chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và các kỹ thuật quản lý căng thẳng.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số cá nhân bị IBS có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten.
Dị ứng lúa mì
Đối với khoảng 0,2–1% dân số, dị ứng lúa mì có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa sau khi tiêu thụ gluten.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn không có gluten có thể có lợi cho một số người bị tâm thần phân liệt, tự kỷ và một căn bệnh gọi là mất điều hòa gluten.
Gluten không dung nạp
Khó chịu về tiêu hóa là dấu hiệu phổ biến nhất của chứng không dung nạp gluten. Người bệnh cũng có thể bị thiếu máu hoặc khó tăng cân.
Để tìm ra nguyên nhân gây khó chịu cho bạn, mọi người có thể yêu cầu bác sĩ kiểm tra bệnh celiac trước.
Có hai cách chính để biết một người có bị bệnh celiac:
- Xét nghiệm máu: Một số xét nghiệm máu để tìm kháng thể. Một phương pháp phổ biến là xét nghiệm tTG-IgA. Nếu điều đó là tích cực, bác sĩ có thể đề nghị sinh thiết mô để xác nhận kết quả.
- Sinh thiết từ ruột non: Chuyên gia y tế lấy một mẫu mô nhỏ từ ruột non để phòng thí nghiệm phân tích tổn thương.
Nếu một người nghĩ rằng họ có thể bị bệnh celiac, họ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử chế độ ăn không có gluten.
Nếu người đó không mắc bệnh celiac, cách tốt nhất để tìm hiểu xem họ có nhạy cảm với gluten hay không là tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có gluten trong vài tuần để xem liệu các triệu chứng có cải thiện hay không.
Sau đó, họ sẽ phải đưa gluten trở lại chế độ ăn uống của mình và xem liệu các triệu chứng của họ có quay trở lại hay không.
Nếu các triệu chứng không cải thiện với chế độ ăn không có gluten và không trở nên tồi tệ hơn khi chúng tái sử dụng gluten, thì thủ phạm có thể là thứ gì đó khác ngoài gluten.
Thử nghiệm chế độ ăn không chứa gluten không phải là cách chắc chắn để chẩn đoán vấn đề và mọi người không nên tự mình thử phương pháp này. Nếu một người nghi ngờ họ có thể có vấn đề, họ nên tìm kiếm hướng dẫn từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và đi xét nghiệm bệnh celiac hoặc dị ứng.
FODMAPs
FODMAP là carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả lúa mì.
Nhiều người không thể tiêu hóa chúng đúng cách, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khác nhau.
Có một số bằng chứng cho thấy nhiều người “nhạy cảm với gluten” nhạy cảm với FODMAP, không phải gluten.
Một nghiên cứu trên 37 người tự báo cáo về độ nhạy cảm với gluten đã đưa những người tham gia vào chế độ ăn ít FODMAP, giúp giảm các triệu chứng. Sau đó, các nhà nghiên cứu cho họ ăn gluten cô lập, không ảnh hưởng đến các triệu chứng tiêu hóa của họ.
Điều này chỉ ra rằng FODMAP có thể là thủ phạm khiến nhiều người nghĩ rằng họ phản ứng tiêu cực với gluten.
Các bác sĩ có thể khuyến nghị những người bị IBS tuân theo một chế độ ăn uống FODMAP thấp. Tuy nhiên, nhiều người có thể thấy điều này là thách thức, có thể dẫn đến thiếu sót. Mọi người nên tuân theo chế độ ăn kiêng này với sự giúp đỡ của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Thực phẩm giàu gluten
Các nguồn gluten phổ biến nhất trong chế độ ăn uống là:
- lúa mì
- đánh vần
- lúa mạch đen
- lúa mạch
- bánh mỳ
- mỳ ống
- ngũ cốc
- bia
- bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt
Nhiều thực phẩm chế biến có chứa lúa mì. Bất cứ ai muốn tránh gluten sẽ cần phải đọc nhãn cẩn thận.
Chế độ ăn không có gluten
Một số người có thể thấy việc bắt đầu một chế độ ăn không chứa gluten lúc đầu khá khó khăn.
Điều đầu tiên một người cần làm là đọc nhãn trên mọi thứ họ ăn.
Gluten, đặc biệt là lúa mì, là một thành phần trong một số loại thực phẩm đáng ngạc nhiên.
Trong chế độ ăn kiêng này, mọi người nên ăn chủ yếu là thực phẩm lành mạnh, vì hầu hết thực phẩm nguyên chất tự nhiên không chứa gluten. Tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc và ngũ cốc có chứa gluten.
Ngũ cốc không chứa gluten
Có một số loại ngũ cốc và hạt không chứa gluten tự nhiên và có sẵn để mua trực tuyến. Bao gồm các:
- cơm
- Yến mạch
- quinoa
- cây gai
- cây kê
- lúa miến
- bột báng
- kiều mạch
- bột hoàng tinh
- dền
Tuy nhiên, trong khi yến mạch tự nhiên không có gluten, chúng có thể bị ô nhiễm bởi nó. Vì vậy, an toàn nhất là chỉ tiêu thụ yến mạch có nhãn không chứa gluten.
Thực phẩm không chứa gluten
Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh tự nhiên không chứa gluten, bao gồm:
- thịt
- Cá và hải sản
- trứng
- các sản phẩm từ sữa
- trái cây
- rau
- cây họ đậu
- quả hạch
- củ
- chất béo, chẳng hạn như dầu và bơ
Theo nguyên tắc chung, tốt hơn là nên chọn thực phẩm không chứa gluten tự nhiên, hơn là các sản phẩm không chứa gluten đã qua chế biến. Chúng có xu hướng ít chất dinh dưỡng và nhiều đường bổ sung hoặc ngũ cốc tinh chế.
Hầu hết các loại đồ uống cũng không chứa gluten, ngoại trừ bia (trừ khi nó nói rằng nó không có gluten).
Nhiều sách công thức không chứa gluten khác nhau có sẵn để mua trực tuyến. Nhiều loại thực phẩm không chứa gluten cũng có sẵn trực tuyến, bao gồm bánh mì không chứa gluten và đồ ăn nhẹ không chứa gluten.
Đọc về thực phẩm không chứa gluten tại đây.
Ai nên tránh gluten?
Đối với đại đa số mọi người, việc tránh gluten là không cần thiết.
Tuy nhiên, đối với những người có tình trạng sức khỏe nhất định, việc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn.
Hơn nữa, việc thử một chế độ ăn không chứa gluten thường là vô hại. Không có chất dinh dưỡng trong ngũ cốc gluten mà bạn không thể nhận được từ các thực phẩm khác.
Nếu mọi người cắt bỏ các sản phẩm gluten và không thay thế chúng bằng các loại carbs khác trong chế độ ăn một cách thích hợp, họ có thể có nguy cơ hấp thụ không đủ chất xơ, calo và vitamin B. Luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử chế độ ăn kiêng không chứa gluten.
Đảm bảo chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Nhãn không chứa gluten không đương nhiên có nghĩa là thực phẩm có lợi cho sức khỏe và thực phẩm không chứa gluten vẫn là thực phẩm ăn vặt.