Những điều cần biết về táo
Táo là một loại trái cây phổ biến, có chứa chất chống oxy hóa, vitamin, chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng khác. Do hàm lượng chất dinh dưỡng đa dạng, chúng có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe.
Táo có nhiều hình dạng, màu sắc và hương vị khác nhau và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng có thể có lợi cho nhiều khía cạnh khác nhau đối với sức khỏe của một người.
Ví dụ, chúng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, béo phì, bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh khác.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về hàm lượng dinh dưỡng của táo và chúng có thể mang lại lợi ích như thế nào đối với sức khỏe của một người.
Những lợi ích
Táo rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, tất cả đều có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa. Những chất này giúp trung hòa các gốc tự do.
Các gốc tự do là các phân tử phản ứng có thể hình thành do các quá trình tự nhiên và áp lực môi trường. Nếu quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, chúng có thể gây ra stress oxy hóa, và điều này có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Thiệt hại này có thể góp phần gây ra một loạt các bệnh, bao gồm cả ung thư và tiểu đường.
Táo chứa một loạt chất chống oxy hóa, bao gồm:
- quercetin
- catechin
- phloridzin
- axit chlorogenic
Tìm hiểu thêm về các nguồn chất chống oxy hóa tốt trong chế độ ăn uống tại đây.
Các phần dưới đây xem xét nghiên cứu trước đây về lợi ích sức khỏe tiềm năng của táo.
Sức khỏe thần kinh và chứng sa sút trí tuệ
Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2019 kết luận rằng quercetin có tác dụng bảo vệ thần kinh, có thể vì nó ngăn cản việc tạo ra các loài phản ứng. Nó dường như giúp các tế bào thần kinh tồn tại và tiếp tục hoạt động. Do đó, nó có thể giúp ngăn ngừa mất tế bào thần kinh liên quan đến tuổi tác.
Vào năm 2015, kết quả của một nghiên cứu trên chuột cho thấy bổ sung quercetin liều cao có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi loại tổn thương có thể dẫn đến bệnh Alzheimer.
Điều đáng chú ý là hầu hết các nghiên cứu về loại này đều sử dụng liều cao quercetin không có trong các nguồn thực phẩm thông thường. Ngoài ra, các nhà khoa học cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu ở người trước khi có thể khẳng định rằng quercetin cải thiện sức khỏe thần kinh ở người.
Thực phẩm có thể tăng cường chức năng não của một người không? Tìm hiểu ở đây.
Đột quỵ
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2000 đã xem xét việc tiêu thụ táo trong 28 năm ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ đột quỵ ở 9.208 người.
Các tác giả phát hiện ra rằng những người ăn nhiều táo nhất có nguy cơ đột quỵ huyết khối thấp hơn.
Táo chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ví dụ, một đánh giá năm 2017 cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất dường như có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tim mạch vành và đột quỵ hơn.
Một quả táo cỡ trung bình có đường kính khoảng 3 inch và nặng 182 gam (g) cung cấp 4,37 g chất xơ. Đó là khoảng 13–20% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.
Những lợi ích của việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Tim hiểu thêm ở đây.
Cholesterol
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn táo sống làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp ở những người khỏe mạnh, nhưng uống nước táo trong không có tác động tương tự. Do đó, các tác giả kết luận rằng chính chất xơ trong táo giúp giảm cholesterol.
Xem thêm một số mẹo để giảm cholesterol ở đây.
Sức khỏe tim mạch
Táo chứa chất xơ, vitamin C, chất chống oxy hóa và kali. Một quả táo cỡ trung bình cung cấp những điều sau:
- 13–20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người
- 9-11% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người
- 4% nhu cầu kali hàng ngày của một người
Chất xơ dường như giúp kiểm soát huyết áp, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, cùng với các chất chống oxy hóa khác, có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ một số khía cạnh của sức khỏe tim mạch. Vitamin C cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và bệnh tật.
Kali giúp thư giãn các mạch máu, giảm nguy cơ cao huyết áp và các biến chứng tim mạch.
Những thực phẩm nào khác có thể giúp giảm huyết áp? Tìm hiểu ở đây.
Bệnh tiểu đường
Năm 2013, một nghiên cứu dân số cho thấy những người thay thế ba phần nước ép trái cây mỗi tuần bằng cùng một lượng trái cây, bao gồm cả táo, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 7% so với những người không ăn trái cây.
Ngoài ra, những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn, một đánh giá năm 2011 đề xuất. Những người đã mắc bệnh tiểu đường và theo chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể có lượng đường trong máu thấp hơn.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn trái cây tươi, bao gồm cả táo, để thỏa mãn cảm giác ngọt ngào và cung cấp dinh dưỡng. Tuy nhiên, họ nhắc nhở mọi người phải tính đến hàm lượng carbohydrate trong trái cây.
Một quả táo trung bình chứa 25,1 g carbohydrate, trong đó 18,9 g đường. Tuy nhiên, nó cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, có nghĩa là, như một món ăn ngọt, nó có thêm lợi ích cho sức khỏe.
Sữa chua có tốt cho người bị tiểu đường không? Tìm hiểu ở đây.
Ung thư
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa gây tổn thương tế bào và có thể dẫn đến sự phát triển của một số bệnh ung thư. Táo là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.
Một phân tích tổng hợp từ năm 2016 đã kết luận rằng tiêu thụ táo có thể giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, ung thư vú và ung thư đại trực tràng, trong số các loại khác.
Theo một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2018, chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa ung thư và chế độ ăn uống tại đây.
Béo phì
Theo một nghiên cứu về loài gặm nhấm năm 2019, táo có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học có thể giúp thúc đẩy vi khuẩn có lợi cho đường ruột, có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe của những người bị béo phì.
Các tác giả đã xem xét cách ăn táo có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của chuột. Những thay đổi mà họ quan sát được cho thấy rằng tiêu thụ táo có thể giúp con người chống lại bệnh béo phì.
Chất xơ cũng có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn, khiến họ ít có khả năng ăn quá nhiều.
Trái cây và rau củ các loại có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng loại trái cây nào mang lại nhiều lợi ích nhất? Tim hiểu thêm ở đây.
Dinh dưỡng
Bảng dưới đây cho thấy lượng của từng chất dinh dưỡng trong một quả táo thô cỡ trung bình nặng khoảng 182 g.
Nó cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Nhu cầu thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của mỗi cá nhân.
Ứng dụng cũng cung cấp sắt, vitamin A, một số vitamin B và vitamin E.
Làm thế nào các loại trái cây khác có thể có lợi cho sức khỏe của một người? Tìm hiểu ở đây.
Mẹo và công thức ăn kiêng
Có nhiều loại táo, cũng như một số cách tiêu thụ chúng khác nhau.
Mọi người có thể ăn chúng sống, dưới dạng nước sốt táo, cắt nhỏ trong món salad, nướng nguyên con, trong bánh nướng, bánh ngọt và bánh ngọt, trong cà ri và tương ớt, sấy khô ở dạng lát, thêm vào sinh tố và nước trái cây.
Một số giống táo phổ biến bao gồm:
McIntosh: Một quả táo đỏ, ngon ngọt với thịt mềm, trắng và có hương vị thơm.
Red ngon: Một quả táo đỏ giòn, ngon ngọt.
Fuji: Có màu vàng và đỏ, thịt chắc, ngọt.
Granny Smith: Một quả táo xanh với thịt giòn, màu xanh lục và hương vị sắc nét.
Golden ngon: Quả táo màu vàng có vị ngọt nhẹ.
Sở thích khác nhau, nhưng nhiều người thích táo chua, thơm để làm sốt táo hoặc bánh táo. Để tránh thêm đường, hãy thử kết hợp táo chua với táo ngọt trong nấu ăn hoặc thêm gia vị để giảm độ sắc.
Công thức nấu ăn
Dưới đây là một số công thức nấu ăn bao gồm táo:
- Sốt táo không đường
- Táo nướng không đường
- Salad quả óc chó táo với dầu giấm balsamic
- Bánh nướng xốp táo và cà rốt không đường
Rủi ro và cân nhắc
Ăn táo không có khả năng gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng ở hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể cần phải lưu ý.
Các phần dưới đây liệt kê một số nguy cơ tiềm ẩn khi ăn táo.
Độc tố
Hạt táo có chứa xyanua. Nuốt cả hạt táo không có khả năng gây hại, nhưng nhai và nuốt một lượng lớn hạt táo có thể nguy hiểm. Tim hiểu thêm ở đây.
Dị ứng
Một số người có thể bị phản ứng dị ứng sau khi ăn táo. Bất kỳ ai gặp phải tình trạng nổi mề đay, sưng tấy hoặc khó thở nên đi khám ngay.
Nếu tình trạng này tiến triển thành sốc phản vệ, nó có thể đe dọa đến tính mạng. Tìm hiểu thêm về dị ứng táo tại đây.
Hàm răng
Trước đây, người ta tin rằng ăn táo có thể giúp loại bỏ mảng bám trên răng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã không tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ về điều này. Đánh răng thường xuyên có nhiều khả năng có tác dụng này.
Ngoài ra, hàm lượng axit trong táo có thể góp phần tích tụ mảng bám. Do đó, mọi người nên súc miệng bằng nước hoặc đánh răng sau khi ăn táo.
Nghẹn ngào
Trẻ nhỏ và người lớn tuổi gặp khó khăn khi nuốt có thể có nguy cơ mắc nghẹn khi ăn những miếng táo sống. Ăn nước sốt táo không đường hoặc các dạng táo nấu chín khác có thể là một lựa chọn tốt hơn.
10 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hàng đầu là gì? Tìm hiểu ở đây.
Q:
Tôi có nên ăn vỏ táo không?
A:
Đúng! Vỏ táo chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bất cứ khi nào có thể, mọi người nên ăn vỏ trái cây bao gồm táo, lê và đào để tận dụng tất cả các chất dinh dưỡng mà trái cây cung cấp. Gọt vỏ táo sẽ làm giảm chất xơ và hàm lượng chất dinh dưỡng tổng thể của trái cây.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù cả thịt và vỏ đều có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng vỏ có chứa một số chất chống oxy hóa flavonoid nhất định mà phần thịt không có.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã chứng minh rằng hoạt động chống oxy hóa và đặc tính chống ung thư trong vỏ táo cao hơn đáng kể so với thịt, bất kể loại táo nào.
Vì vậy, để tận dụng tối đa quả táo, hãy ăn cả vỏ. Tuy nhiên, hãy nhớ rửa táo đúng cách trước khi tiêu thụ để giảm nguy cơ ăn phải các chất gây ô nhiễm như thuốc trừ sâu.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
