Những loại thực phẩm nào tốt để hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Trầm cảm ảnh hưởng đến nhiều người và nó có thể làm thay đổi cuộc sống. Tư vấn và điều trị y tế thường có thể giúp làm giảm các triệu chứng, nhưng các biện pháp khắc phục lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh, cũng có thể tăng cường sức khỏe của một người.
Không có chế độ ăn uống cụ thể nào để điều trị trầm cảm, nhưng ăn nhiều hơn một số loại thực phẩm và ít hơn hoặc không loại nào khác có thể giúp một số người kiểm soát các triệu chứng của họ.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể có lợi và một số loại mà mọi người nên tránh.
Nhiều chất dinh dưỡng có sẵn để mua, nhưng mọi người nên hỏi lời khuyên của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, vì chúng đôi khi có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác.
Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trầm cảm
Một yếu tố có thể góp phần gây ra trầm cảm là thói quen ăn uống của một người, điều này sẽ xác định chất dinh dưỡng mà họ tiêu thụ.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy các triệu chứng của những người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng được cải thiện khi họ nhận được các buổi tư vấn dinh dưỡng và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 12 tuần.
Chế độ ăn uống được cải thiện tập trung vào thực phẩm tươi và toàn phần có nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng hạn chế thực phẩm tinh chế đã qua chế biến, đồ ngọt và đồ chiên rán, bao gồm cả đồ ăn vặt.
Các triệu chứng trầm cảm, bao gồm tâm trạng và lo lắng, được cải thiện đủ để đạt được tiêu chí thuyên giảm ở hơn 32% số người tham gia.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mọi người có thể giúp kiểm soát hoặc cải thiện các triệu chứng trầm cảm bằng cách giải quyết chế độ ăn uống của họ.
Selen
Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng tăng lượng selen có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này có thể giúp kiểm soát trầm cảm dễ dàng hơn.
Selen có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- các loại ngũ cốc
- Quả hạch brazil
- một số hải sản
- thịt nội tạng, chẳng hạn như gan
Các chất bổ sung có sẵn để mua ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Vitamin D
Theo một phân tích tổng hợp năm 2019, vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Mọi người nhận được hầu hết vitamin D của họ thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng.
Thực phẩm có thể cung cấp vitamin D bao gồm:
- cá có dầu
- các sản phẩm sữa tăng cường
- gan bò
- trứng
Các chất bổ sung cũng có sẵn để mua ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và hiệu thuốc.
Axit béo omega-3
Kết quả của một số nghiên cứu đã gợi ý rằng axit béo omega-3 có thể giúp điều trị các chứng rối loạn trầm cảm.
Tuy nhiên, các tác giả của một đánh giá năm 2015 kết luận rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này.
Ăn axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não bằng cách tăng cường chức năng não và bảo vệ lớp vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh.
Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm:
- cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu
- hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia
- Quả óc chó
Thực phẩm chức năng bổ sung Omega-3 cũng có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và hiệu thuốc.
Chất chống oxy hóa
Vitamin A (beta carotene), C và E chứa các chất được gọi là chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do, là chất thải của các quá trình tự nhiên của cơ thể có thể tích tụ trong cơ thể.
Nếu cơ thể không thể loại bỏ đủ các gốc tự do, căng thẳng oxy hóa có thể phát triển. Một số vấn đề sức khỏe có thể dẫn đến, bao gồm lo lắng và trầm cảm.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng tiêu thụ các loại vitamin cung cấp chất chống oxy hóa có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng ở những người bị rối loạn lo âu tổng quát.
Thực phẩm tươi sống từ thực vật, chẳng hạn như quả mọng, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Chế độ ăn nhiều trái cây tươi và rau quả, đậu nành và các sản phẩm thực vật khác có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng của bệnh trầm cảm.
Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về loại thực phẩm nào chứa chất chống oxy hóa.
Vitamin nhóm B
Vitamin B-12 và B-9 (folate, hoặc axit folic) giúp bảo vệ và duy trì hệ thống thần kinh, bao gồm cả não. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ và các triệu chứng của rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm.
Các nguồn cung cấp vitamin B-12 bao gồm:
- trứng
- thịt
- gia cầm
- cá
- hàu
- Sữa
- một số loại ngũ cốc tăng cường
Thực phẩm có chứa folate bao gồm:
- rau lá sẫm màu
- trái cây và nước trái cây
- quả hạch
- đậu
- các loại ngũ cốc
- các sản phẩm từ sữa
- thịt và gia cầm
- Hải sản
- trứng
Mọi người có thể mua thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B-12 và folate ở các cửa hàng thực phẩm chức năng.
Kẽm
Kẽm giúp cơ thể cảm nhận mùi vị, nhưng nó cũng tăng cường hệ miễn dịch và có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng mức kẽm có thể thấp hơn ở những người bị trầm cảm và việc bổ sung kẽm có thể giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn.
Kẽm có trong:
- các loại ngũ cốc
- hàu
- thịt bò, thịt gà và thịt lợn
- đậu
- quả hạch và hạt bí ngô
Các chất bổ sung cũng có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và hiệu thuốc.
Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của kẽm tại đây.
Chất đạm
Protein giúp cơ thể phát triển và sửa chữa, nhưng nó cũng có thể giúp ích cho những người bị trầm cảm.
Cơ thể sử dụng một loại protein gọi là tryptophan để tạo ra serotonin, hormone “cảm thấy tốt”.
Tryptophan có trong:
- cá ngừ
- gà tây
- đậu xanh
Serotonin dường như đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm, nhưng cơ chế rất phức tạp và chính xác nó hoạt động như thế nào vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, ăn thực phẩm có thể tăng mức serotonin có thể có lợi.
Tìm hiểu thêm về tryptophan và những thực phẩm nào chứa nó.
Probiotics
Các loại thực phẩm như sữa chua và kefir có thể làm tăng mức độ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Theo một phân tích tổng hợp năm 2016, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm các triệu chứng và nguy cơ trầm cảm. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng Lactobacillus và Bifidobacterium có thể giúp.
Tìm hiểu thêm về men vi sinh tại đây.
Quản lý cân nặng
Béo phì làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Nguy cơ gia tăng này có thể là do những thay đổi về nội tiết tố và miễn dịch xảy ra ở những người bị béo phì.
Một người thừa cân hoặc béo phì có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách kiểm soát cân nặng của họ.
Chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp (DASH), mà các cơ quan y tế khuyến nghị, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
Tìm hiểu thêm tại đây về chế độ ăn kiêng DASH.
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Rượu
Có một mối liên hệ rõ ràng giữa rượu và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Một người có thể uống rượu như một cách để đối phó với chứng trầm cảm, nhưng rượu có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra những cơn trầm cảm và lo lắng mới.
Thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn rượu có thể dẫn đến các biến chứng khác, chẳng hạn như tai nạn, các vấn đề gia đình, mất việc làm và sức khỏe kém.
Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, ngay cả những người hạn chế uống rượu không quá một ly mỗi ngày cũng có nguy cơ mắc một số loại ung thư cao hơn. Do đó, sức khỏe kém có thể dẫn đến trầm cảm thêm.
Thực phẩm tinh chế
Thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt, có thể chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người ăn chủ yếu là đồ tươi sống.
Thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là những thực phẩm nhiều đường và tinh bột, có thể góp phần làm tăng nguy cơ trầm cảm. Khi một người ăn carbs tinh chế, mức năng lượng của cơ thể tăng lên nhanh chóng nhưng sau đó sẽ giảm xuống. Một thanh sô-cô-la có thể giúp tăng cơ tức thì, nhưng có thể giảm nhanh chóng.
Tốt nhất là chọn thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, toàn bộ để cung cấp nguồn năng lượng ổn định theo thời gian.
Dầu đã qua chế biến
Chất béo bão hòa và tinh chế có thể gây viêm, đồng thời chúng cũng có thể làm suy giảm chức năng não và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
Các chất béo cần tránh bao gồm:
- chất béo chuyển hóa, có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn
- chất béo trong thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
- dầu cây rum và dầu ngô, chứa nhiều axit béo omega-6
Tìm hiểu thêm tại đây về chất béo có lợi cho sức khỏe và không có lợi cho sức khỏe.
Caffeine
Ít nhất một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một lượng vừa phải caffeine, dưới dạng cà phê, có thể có lợi cho những người bị trầm cảm. Lợi ích của Caffeine có thể là do tác dụng kích thích và các đặc tính chống oxy hóa của nó.
Caffeine có trong:
- cà phê
- trà
- sô cô la
- nước ngọt
- nước tăng lực
Có một số bằng chứng cho thấy một lượng nhỏ caffein có thể làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể làm tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và trầm cảm ở trẻ em trong độ tuổi trung học.
Ngoài ra, caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của một người.
Mặc dù caffeine có thể có lợi cho một số người, nhưng tốt nhất là:
- chỉ tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải
- tránh các sản phẩm có hàm lượng caffeine cao, chẳng hạn như nước tăng lực
- tránh caffein sau buổi trưa
Tìm hiểu thêm về việc caffeine có thể ảnh hưởng đến bệnh trầm cảm như thế nào.
Quan điểm
Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm. Thực hiện theo một chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và cung cấp nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng.
Các mẹo khác có thể hữu ích bao gồm:
- tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
- dành thời gian ở ngoài trời
- tránh sử dụng rượu và các chất khác
- ngủ 7–8 giờ sau mỗi 24 giờ
Bác sĩ thường có thể đề xuất các phương pháp điều trị phù hợp để giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm và những phương pháp này có thể bao gồm việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
