Khoa học nói gì về tác dụng của thiền?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Thực hành thiền hoặc kỹ thuật chánh niệm, ít nhất là trong giai thoại, được cho là giúp bạn có được một cuộc sống hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn. Nhưng khoa học nói gì về những thực hành này?
Thiền định "giữ cho tâm trí và trái tim của chúng ta bình tĩnh, yên bình và tình yêu thương, nghĩa là ở đúng nơi", một người thực hành thường xuyên về chánh niệm và thiền định nói Tin tức y tế hôm nay.
Thật vậy, hầu hết những người quan tâm đến thiền đều bị cuốn hút vào nó nhờ vào quan niệm phổ biến rằng nó sẽ giúp họ cảm thấy bình tĩnh hơn, cân bằng hơn và ít phải chịu tác động của căng thẳng hàng ngày.
Thiền không có nghĩa là một thực hành mới. Trên thực tế, nó đã tồn tại hàng trăm, nếu không muốn nói là hàng nghìn năm và là một phần của các nền văn hóa đa dạng. Ban đầu, thiền có mối quan hệ chặt chẽ với tôn giáo - không chỉ Phật giáo, mà mọi người thường liên kết với nó - mà còn với các thực hành của Cơ đốc giáo.
Thật vậy, ngày nay nhiều người với những niềm tin tôn giáo khác nhau thích kết hợp thiền định như một phương pháp thực hành tâm linh.
Một người thậm chí còn nói với chúng tôi rằng, đối với cô ấy, thiền định là “sự kết hợp giữa suy nghĩ tập trung và trò chuyện với Chúa”, đồng thời cung cấp một bộ “[t] ime để lắng nghe‘ giọng nói nhỏ nhẹ ’của sự bình tĩnh.”
Tuy nhiên, hầu hết, và đặc biệt là ở các nước phương Tây, thiền định đã rời xa nguồn gốc tinh thần và lòng sùng kính của nó, trở thành một phương pháp thực hành đơn giản hơn cho sức khỏe tâm thần và hạnh phúc nói chung.
Có nhiều loại, bao gồm thiền tâm từ, thiền chánh niệm và thiền siêu việt.
Chánh niệm cũng được phân nhánh như một loạt các thực hành liên quan đến việc tập trung vào các chi tiết nhỏ trong thời điểm hiện tại. Mục đích là để giúp một người bám trụ ở đây và bây giờ và giảm bớt cảm giác hoặc tâm trạng không được hoan nghênh, chẳng hạn như các giai đoạn lo lắng.
Những người tham gia vào các kỹ thuật chánh niệm và thiền định thường cho rằng những thực hành này cho phép họ tăng cường hoặc duy trì các khía cạnh khác nhau của hạnh phúc. Nhưng nghiên cứu đã tìm thấy những gì về tác động của thiền đối với tâm trí và cơ thể, và liệu có bất kỳ tác hại tiềm ẩn nào liên quan không? Trong tính năng Spotlight này, chúng tôi điều tra.
1. Khả năng chống chịu với căng thẳng
Một trong những lý do hàng đầu mà mọi người viện dẫn khi tuyên bố rằng thiền có lợi là nó cho phép họ thoát khỏi những căng thẳng tích tụ hàng ngày do áp lực công việc hoặc gia đình.
Một nghiên cứu mà các nhà nghiên cứu liên kết với Trung tâm Sức khỏe và Thành tựu trong Giáo dục ở San Francisco, CA, thực hiện vào năm ngoái xác nhận rằng những người thực hành thiền siêu việt cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng hơn trong công việc so với những người không thiền định.
Thông thường, trong quá trình thiền siêu việt, một người tập trung vào và lặp đi lặp lại một câu thần chú - một từ, âm thanh hoặc cụm từ đặc biệt - nhằm giúp tâm trí ổn định. Nhưng tại sao thiền lại có tác động tích cực đến phản ứng của tâm trí và cơ thể chúng ta đối với căng thẳng?
Một nghiên cứu trước đó, được công bố vào năm 2017, tiết lộ rằng thiền - cùng với các biện pháp can thiệp khác của cơ thể - có liên quan đến mức độ thấp hơn của phân tử "yếu tố hạt nhân kappa B", ảnh hưởng đến việc điều chỉnh biểu hiện gen.
Nhóm thực hiện nghiên cứu đó giải thích rằng cơ thể chúng ta thường sản xuất phân tử đó để phản ứng với căng thẳng và đến lượt nó, nó kích hoạt một loạt các phân tử được gọi là “cytokine”, một số trong số đó là pro- và một số có khả năng chống viêm.
Hoạt động cytokine cao góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm chứng viêm bất thường, ung thư và trầm cảm.
“Hàng triệu người trên khắp thế giới đã tận hưởng những lợi ích sức khỏe của các can thiệp tâm trí-cơ thể như yoga hoặc thiền định, nhưng những gì họ có lẽ không nhận ra là những lợi ích này bắt đầu ở cấp độ phân tử và có thể thay đổi cách mã di truyền của chúng ta. kinh doanh, ”nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu, Ivana Buric, từ Đại học Coventry ở Vương quốc Anh cho biết.
Chánh niệm 'cho thấy hứa hẹn trong việc giảm đau đớn và đau khổ'
Các bằng chứng khác, cũng được phát hiện vào năm 2017, chỉ ra rằng thiền, cùng với yoga, thúc đẩy khả năng phục hồi căng thẳng bằng cách tăng mức độ của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại protein bảo vệ sức khỏe tế bào thần kinh và giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất.
Tương tự, nghiên cứu gần đây - được xuất bản trong Sức khỏe tâm thần dựa trên bằng chứng, một BMJ Tạp chí - cho thấy rằng chánh niệm có hiệu quả tương tự như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) trong việc giảm các triệu chứng đau mãn tính liên quan đến các tình trạng như đau cơ xơ hóa, viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp.
Các tác giả nghiên cứu viết: “Mặc dù CBT được coi là phương pháp can thiệp tâm lý ưa thích của [đau mãn tính], nhưng không phải tất cả bệnh nhân bị [loại đau này] đều có đáp ứng điều trị đáng kể về mặt lâm sàng,” các tác giả nghiên cứu viết, khuyến cáo rằng:
“[A] n giải pháp bổ sung có thể là cung cấp cho bệnh nhân [liệu pháp] giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, vì nó cho thấy hứa hẹn trong việc cải thiện mức độ đau và giảm can thiệp của cơn đau cũng như đau khổ tâm lý.”
2. Cải thiện khả năng tự kiểm soát
Thiền và chánh niệm dường như cải thiện, không chỉ là khả năng phục hồi của một người đối với các yếu tố căng thẳng mà còn cả sức khỏe tinh thần tổng thể của họ.
Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét tác động của chánh niệm đối với những phụ nữ bị trầm cảm, lo lắng và thay đổi tâm trạng sau khi mãn kinh.
Các tác giả nhận thấy rằng thực hành này đã giúp những người tham gia giảm thiểu tác động của các triệu chứng tâm lý và cảm xúc này.
Tác giả chính của nghiên cứu, Tiến sĩ Richa Sood cho biết: “Mục tiêu trong những khoảnh khắc lưu tâm không phải là đầu óc trống rỗng mà là trở thành người quan sát hoạt động của tâm trí trong khi tử tế với chính mình”.
“Bước thứ hai,” cô ấy tiếp tục, “là tạo ra một khoảng dừng. Hít thở sâu và quan sát không gian, suy nghĩ và cảm xúc của chính một người một cách không phán xét. Kết quả là sự bình tĩnh giúp giảm căng thẳng. "
Robert Wright, một tác giả và cựu giảng viên thỉnh giảng tại Đại học Princeton ở New Jersey, lập luận rằng có một lý do rõ ràng tại sao chánh niệm và thực hành thiền định cho phép một người chống lại lo âu và các rối loạn tâm trạng khác.
Trong cuốn sách gần đây nhất của anh ấy, Tại sao Đạo Phật là Đúng, Wright viết rằng loài người đã tiến hóa “để làm một số việc giúp tổ tiên chúng ta truyền gen của họ vào thế hệ tiếp theo - những thứ như ăn uống, quan hệ tình dục, giành được sự tôn trọng của người khác và vượt lên đối thủ”.
Vì vậy, bộ não của chúng ta đã phát triển một hệ thống khen thưởng, khiến chúng ta muốn tìm kiếm những trải nghiệm mà chúng ta cảm thấy thú vị - ăn, uống và quan hệ tình dục.
Một vũ khí chống lại sự nghiện ngập
Bản thân cơ chế này nhằm giúp chúng ta không chỉ tồn tại mà còn phát triển. Tuy nhiên, nó cũng có thể dẫn đến nghiện nếu, chẳng hạn, não bị “mắc kẹt” trong một vòng phản hồi vô ích với một kích thích thú vị.
Nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật thiền định và chánh niệm có thể giúp một người chống lại những xung động vô ích đó và tự chủ hơn. Do đó, một nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy những người hút thuốc có thể cắt giảm lượng thuốc hút sau khi luyện tập chánh niệm.
Tương tự, nghiên cứu được công bố trên International Journal of Neuropsychopharmacology vào năm 2017 cho thấy rằng những người thường xuyên uống rượu bia tiêu thụ ít hơn 9,3 đơn vị rượu, tương đương với khoảng 3 lít bia, trong tuần tiếp theo sau khóa đào tạo chánh niệm ngắn gọn.
Nghiên cứu cho thấy, chánh niệm cũng giúp ích cho những người muốn giảm cân. Như tên gọi của nó là “Ăn uống có tâm”, dạy mọi người nhận thức được những xung động liên quan đến việc ăn uống của họ trong thời điểm này và thực sự nhận thức được cảm giác của từng miếng ăn.
Một nghiên cứu từ năm ngoái đã xác nhận rằng những người tham gia ba hoặc bốn buổi chánh niệm có thể giảm trung bình khoảng 6,6 pound (3 kg) trong hơn 6 tháng, trong khi những người tham gia ít buổi học hơn chỉ giảm được khoảng 2 pound (0,9 kg), Trung bình.
3. Một bộ não khỏe mạnh hơn
Tiến sĩ Sanam Hafeez, một nhà tâm lý học được cấp phép có trụ sở tại New York, nói: “Thiền định, khi được thực hành thường xuyên, có thể kích hoạt các đường dẫn thần kinh trong não. MNT.
“Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiền thậm chí 20 phút mỗi ngày trong vài tuần đã đủ để bắt đầu trải nghiệm những lợi ích,” cô giải thích.
Thật vậy, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền cũng có thể giúp duy trì sức khỏe của não và sự dẻo dai thần kinh - khả năng của các tế bào não để hình thành các kết nối mới.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 60 cá nhân, những người đã có kinh nghiệm thiền định, trong 7 năm. Các nhà điều tra phát hiện ra rằng những người tham gia không chỉ thấy khả năng phục hồi căng thẳng được cải thiện mà còn có sự chú ý tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu cho biết, những lợi ích này kéo dài trong một thời gian dài, và những người thường xuyên thiền định không xuất hiện các vấn đề về chú ý do tuổi tác.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2017, trên tạp chí Sự quan tâm, cũng phát hiện ra rằng thiền chánh niệm, cùng với một loại thực hành yoga, có liên quan đến hoạt động điều hành tốt hơn và cải thiện sức sống.
Và những thực hành này thực sự có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, theo một nghiên cứu từ Tạp chí Bệnh Alzheimer. Tác giả cao cấp của nó, Tiến sĩ Helen Lavretsky, thậm chí còn đi xa hơn khi đề xuất rằng “thực hành yoga và thiền định thường xuyên có thể là một giải pháp đơn giản, an toàn và chi phí thấp để cải thiện trí não của bạn”.
4. Có tác dụng không mong muốn nào không?
Tuy nhiên, mặc dù rất nhiều người và rất nhiều nghiên cứu chỉ ra những lợi ích của thiền định, nhưng một số cá nhân cảm thấy chán nản với việc thực hành, nói rằng thay vì giúp họ cải thiện sức khỏe của bản thân, nó gây ra những cảm xúc không mong muốn.
Một người nói với MNT:
“Tôi đã thử một số ứng dụng và video thiền định, cũng như cố gắng thiền với một người trong đời thực và lần nào vấn đề cũng giống nhau - khi được yêu cầu tập trung vào hơi thở của chính mình, tôi rất lo lắng”.
“Bởi vì tập trung vào các trạng thái sinh lý của tôi thường là nguồn gốc của sự lo lắng của tôi, [nó] khiến tôi quay cuồng vì tôi bắt đầu tự hỏi liệu trạng thái của mình là‘ bình thường ’[…] Như, nhịp thở của tôi bình thường hay tôi có vấn đề về hô hấp? Ngực tôi đau hay tôi đang bị đau tim? ” cô ấy đã giải thích.
Một người khác nói với chúng tôi, "Thiền khiến tôi trở nên quá nhạy cảm với mọi thứ - như âm thanh và chuyển động - và nó khiến tôi căng thẳng!"
Có nghiên cứu chỉ ra rằng đây không phải là những trường hợp cá biệt. Trong một nghiên cứu, kết quả xuất hiện trong PLoS One, các nhà điều tra đã khảo sát 342 cá nhân thực hành chánh niệm và thiền định một cách tình cờ, một mình, hoặc như một phần của các khóa tu thiền.
Các cuộc khảo sát chỉ ra rằng 25,4 phần trăm những người tham gia báo cáo đã trải qua các tác dụng không mong muốn ở các mức độ nghiêm trọng khác nhau. Chúng bao gồm các triệu chứng lo lắng hoặc các cơn hoảng sợ, đau đớn về thể chất, suy giảm tính cách, các triệu chứng trầm cảm và chóng mặt.
Các nhà điều tra lưu ý rằng hầu hết các tác dụng không mong muốn - 41,3% - xảy ra trong quá trình luyện tập cá nhân, không phải nhóm. Họ cũng báo cáo rằng 17,2% các tác dụng không mong muốn xảy ra trong quá trình thiền tập trung chú ý và 20,6% xảy ra khi một người thiền lâu hơn 20 phút.
Theo các nhà nghiên cứu, 39% các tác dụng không mong muốn này không kéo dài và không đủ nghiêm trọng để cần đến sự can thiệp của y tế.
Các tác giả của một bài tổng quan phân tích những phát hiện của các nghiên cứu khác đã báo cáo những tác dụng phụ tiềm ẩn của việc thực hành chánh niệm cho rằng “thay vì chánh niệm, […] đó là sự thiếu hiểu biết về các sắc thái của chánh niệm giữa một số người hướng dẫn - và những người nghèo sau dạy về chánh niệm - điều đó có khả năng gây rủi ro lớn nhất cho bệnh nhân ”.
Do đó, họ khuyến nghị những cá nhân quan tâm đến các loại thực hành này nên chọn người hướng dẫn của họ sau khi tiến hành nghiên cứu cơ bản cẩn thận.
Hơn nữa, họ nói rằng các nhà trị liệu muốn kết hợp chánh niệm vào thực hành lâm sàng của họ, để an toàn hơn, nên “trải qua khóa huấn luyện chánh niệm có giám sát trong thời gian ít nhất 3 năm […] trước khi cố gắng thực hiện chánh niệm trong bối cảnh điều trị.”
Đối với những người đã cố gắng chánh niệm hoặc thiền định, nhưng không thấy bất kỳ sự cải thiện nào, Tiến sĩ Hafeez khuyên bạn nên kiên nhẫn. “Cũng như nhiều điều chúng tôi làm để cải thiện cuộc sống, kết quả không phải lúc nào cũng ngay lập tức,” cô nói MNT.
