Lợi ích của việc tắm nước nóng và lạnh là gì?

Mọi người trên khắp thế giới đã sử dụng liệu pháp nước, hay thủy liệu pháp, trong nhiều thế kỷ. Nhiệt độ của nước họ sử dụng có thể có những lợi ích khác nhau đối với sức khỏe.

Hầu hết các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của nước nóng và lạnh đều sử dụng liệu pháp ngâm nước. Trong liệu pháp ngâm nước, một người ngâm cơ thể hoặc một phần cơ thể của họ trong một thùng nước trong một khoảng thời gian nhất định.

Bài báo này phác thảo kết quả của những nghiên cứu như vậy, bao gồm cả những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và rủi ro của việc tắm nước lạnh và nóng.

Lợi ích của tắm nước lạnh

Mặc dù tắm nước lạnh có thể không phải là một trải nghiệm thú vị, nhưng nó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định. Ví dụ, một đánh giá năm 2014 cho thấy rằng nước lạnh có thể:

• giảm viêm và sưng tấy
• giảm co thắt cơ
• có tác dụng giảm đau

Một nghiên cứu cũ hơn, lần này là từ năm 2000, đã điều tra tác động của các nhiệt độ nước khác nhau đối với các phản ứng của cơ thể. Trong điều kiện nước lạnh, các nhà nghiên cứu đã nhấn chìm những người tham gia trong nước 57,2 ° F (14 ° C) trong 1 giờ. Những người tham gia đã trải qua những tác động sau (một số trong số đó có thể không nhất thiết có lợi cho sức khỏe):

• tăng cường trao đổi chất
• tăng nhịp tim và huyết áp
• tăng mức độ của các hóa chất thần kinh dopamine và norepinephrine
• mức thấp hơn của cortisol, "hormone căng thẳng"

Một số tác dụng có lợi của việc ngâm nước lạnh bao gồm:

Cải thiện lưu thông

Tiếp xúc với nước lạnh khiến các mạch máu trên bề mặt da co lại. Điều này làm chuyển hướng dòng máu ra khỏi bề mặt da. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy tắm nước lạnh sau khi tập thể dục có thể cải thiện quá trình hydrat hóa nói chung bằng cách hạ nhiệt cơ thể.

Khi máu di chuyển ra khỏi da, các mạch máu trong các mô sâu hơn của cơ thể sẽ giãn ra. Điều này cải thiện lưu thông trong các mô sâu hơn.

Mức cortisol thấp hơn

Cortisol là hormone “chiến đấu hoặc bỏ chạy” mà cơ thể tiết ra để phản ứng với căng thẳng.

Do đó, giảm mức cortisol trong máu có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khi mọi người ngâm mình trong bồn nước lạnh, nồng độ cortisol của họ giảm xuống.

Giảm đau

Theo một đánh giá năm 2014, tiếp xúc với nước lạnh kích hoạt phản ứng đau tự động được gọi là giảm đau do căng thẳng (SIA).

SIA là phản ứng giảm đau trong hoặc sau khi tiếp xúc với kích thích căng thẳng, chẳng hạn như ngâm nước lạnh.

Giảm đau nhức và mệt mỏi cơ liên quan đến thể thao

Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2009 đã kiểm tra tác động của ngâm nước lạnh đối với hoạt động thể chất của các vận động viên. Sau các môn thể thao, một số vận động viên được ngâm trong nước lạnh, trong khi những người khác được ngâm trong nước ấm.

Các nhà nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về hiệu suất thể chất sau đó giữa hai nhóm, cũng như họ không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về mức độ tổn thương cơ hoặc viêm mà những người tham gia đã trải qua.

Tuy nhiên, nhận thức về tình trạng đau nhức cơ và mệt mỏi nói chung thấp hơn đáng kể ở nhóm được ngâm trong nước lạnh. Hiệu ứng tâm lý này có thể có lợi trong các môn thể thao cạnh tranh.

Lợi ích của tắm nước nóng

Tắm nước nóng cũng có thể có những tác dụng hữu ích cho sức khỏe. Một số ví dụ về những lợi ích sức khỏe tiềm năng bao gồm:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo một đánh giá năm 2014 về các ghi chú liệu pháp thủy sinh, tắm nước ấm dường như giúp cải thiện lưu lượng máu ở những người bị suy tim mãn tính. Điều này là do sự giãn nở tự nhiên của các mạch máu khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Một nghiên cứu năm 2012 đã khám phá tác động của việc ngâm mình trong nước ấm đối với độ cứng của động mạch, xảy ra khi các động mạch trong cơ thể trở nên kém linh hoạt hơn. Cứng động mạch đóng một vai trò quan trọng trong tình trạng tim mạch, xơ vữa động mạch, có thể dẫn đến huyết áp cao.

Nghiên cứu cho thấy những người tham gia ngâm bàn chân và cẳng chân trong nước ấm trong 30 phút cho thấy giảm độ cứng động mạch. Những người tham gia không được ngâm nước ấm không cho thấy hiệu ứng này.

Cải thiện sức khỏe cơ và khớp

Như đã đề cập ở trên, tắm nước nóng có thể tăng cường lưu lượng máu, giúp làm dịu các khớp cứng và cơ bắp mệt mỏi. Trong khi đó, tắm nước lạnh có thể làm giảm viêm và giảm đau.

Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra tác động của các liệu pháp nóng và lạnh đối với bệnh thoái hóa khớp gối. Các nhà nghiên cứu đã chia 96 người tham gia thành ba nhóm. Một nhóm đối chứng chỉ được điều trị viêm xương khớp tiêu chuẩn. Hai nhóm khác được điều trị viêm xương khớp tiêu chuẩn cùng với liệu pháp nhiệt hoặc liệu pháp lạnh.

Nhóm liệu pháp nhiệt áp dụng nhiệt cho đầu gối bị ảnh hưởng hai lần mỗi ngày trong 3 tuần, trong khi nhóm liệu pháp lạnh chườm lạnh cho đầu gối bị ảnh hưởng hai lần mỗi ngày trong 3 tuần.

Vào cuối nghiên cứu, cả hai nhóm đều cho thấy giảm nhẹ cơn đau và cải thiện nhẹ chức năng đầu gối. Tuy nhiên, những tác động này không mạnh hơn đáng kể so với những tác động mà nhóm đối chứng đã trải qua.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Một nghiên cứu năm 2018 đã điều tra tác động của việc ngâm nước nóng đối với yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). BDNF là một loại protein có một số chức năng quan trọng trong não và tủy sống, bao gồm:

• thúc đẩy sự tồn tại của các tế bào thần kinh
• thúc đẩy sự phát triển, trưởng thành và duy trì các tế bào thần kinh
• thúc đẩy học tập và trí nhớ

Nghiên cứu nhỏ, chỉ bao gồm tám người đàn ông. Một nhóm đã tắm 20 phút trong nước nóng có nhiệt độ là 107,6 ° F (42 ° C). Nhóm còn lại ngâm mình 20 phút trong nước ấm có nhiệt độ 95 ° F (35 ° C).

Những người tham gia tắm nước nóng có mức BDNF cao hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tình trạng tăng thân nhiệt do tắm nước nóng làm tăng sản xuất BDNF.

Cải thiện giấc ngủ

Các tổ chức như Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia khuyên bạn nên tắm nước nóng hoặc tắm trước khi đi ngủ như một cách để cải thiện giấc ngủ.

Tắm nước nóng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ do sự kết hợp giữa cách cơ thể thư giãn trong khi tắm và sự giảm nhiệt độ cơ thể sau đó.

Khi nào tắm nước nóng hoặc lạnh

Các bác sĩ đôi khi đề xuất liệu pháp nhiệt hoặc lạnh cho những người bị chấn thương cơ hoặc xương. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu vòi sen nước nóng hay lạnh có lợi ích giống như chườm đá hay chườm nóng hay không.

Một số người bị viêm khớp thích tắm nước nóng vào buổi sáng vì nó giúp họ cảm thấy cơ động. Tuy nhiên, tắm nước lạnh có lợi cho những tổn thương kèm theo viêm nhiễm.

Đối với việc tắm nước nóng để cải thiện giấc ngủ, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thời điểm tốt nhất để tắm vòi sen hoặc tắm là 1-2 giờ trước khi ngủ.

Những người bị bệnh chàm và phát ban khác nên tránh tắm nước nóng hoàn toàn, vì chúng có thể làm khô da thêm.

Rủi ro tiềm ẩn

Tắm trong thời gian dài hoặc vòi hoa sen quá lạnh hoặc quá nóng có thể làm giảm hoặc tăng nhiệt độ cơ thể của một người quá mức.

Nếu nhiệt độ cơ thể của một người giảm xuống dưới 89,96 ° F (32,2 ° C), một người có thể gặp phải:

• giảm nhịp thở
• tụt huyết áp
• nhịp tim bất thường
• giảm ý thức

Nếu nước quá nóng, mọi người có nguy cơ bị bỏng và say nóng.

Miễn là một người tránh nhiệt độ quá cao, tắm nước lạnh và nóng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định. Thủy liệu pháp nói chung là một chiến lược an toàn và không gây ra sự phụ thuộc hoặc bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào.

Các nghiên cứu sâu hơn sẽ là cần thiết để điều tra và xác nhận những tác động lâu dài của việc tắm nước nóng và lạnh.

Tóm lược

Hầu hết các nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe của nước nóng và lạnh đều liên quan đến liệu pháp ngâm mình. Các nghiên cứu dường như cho thấy rằng cả nhiệt độ lạnh và nóng đều có thể có những tác động có lợi nhưng khác nhau đối với cơ thể.

Không rõ liệu việc tắm bằng vòi hoa sen có tạo ra tác dụng tương tự như liệu pháp ngâm mình hay không. Nếu có, một người nên xem xét loại hiệu ứng mà họ muốn đạt được trước khi quyết định tắm nước lạnh hay tắm nước nóng.

Cũng như các liệu pháp ngâm mình trong nước, tắm nước lạnh hoặc nước nóng có khả năng an toàn. Tuy nhiên, mọi người nên tránh tắm nước quá lạnh hoặc quá nóng, vì làm như vậy có thể gây hại cho sức khỏe.