Siêu thực phẩm là gì và tại sao bạn nên ăn chúng?
Thuật ngữ “siêu thực phẩm” là một thuật ngữ khá mới đề cập đến các loại thực phẩm mang lại lợi ích dinh dưỡng tối đa cho lượng calo tối thiểu. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Không có tiêu chí tiêu chuẩn hoặc định nghĩa pháp lý nào phân loại bất kỳ thực phẩm nào là siêu thực phẩm tại thời điểm này. Tuy nhiên, hầu hết các siêu thực phẩm đều có nguồn gốc từ thực vật.
Trong bài viết này, chúng tôi xác định những gì đủ điều kiện là siêu thực phẩm, cung cấp một số ví dụ phổ biến và lợi ích của chúng, đồng thời cung cấp các mẹo về cách đưa chúng vào chế độ ăn uống.
Siêu thực phẩm là gì?
Siêu thực phẩm là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng rất cao. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đáng kể và rất ít calo.
Chúng chứa một lượng lớn khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa là các phân tử tự nhiên có trong một số loại thực phẩm. Chúng giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể chúng ta. Các gốc tự do là sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình sản xuất năng lượng có thể tàn phá cơ thể.
Các phân tử chống oxy hóa làm giảm hoặc đảo ngược tác động của các gốc tự do có liên kết chặt chẽ với các vấn đề sức khỏe sau:
- bệnh tim
- ung thư
- viêm khớp
- Cú đánh
- bệnh đường hô hấp
- Suy giảm miễn dịch
- Khí phổi thủng
- Bệnh Parkinson
Siêu thực phẩm không phải là thực phẩm chữa khỏi bệnh. Chuyên gia dinh dưỡng Penny Kris-Etherton giải thích:
“Rất nhiều người có kỳ vọng không thực tế về những thực phẩm này, nghĩ rằng chúng sẽ được bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính và các vấn đề sức khỏe. Họ có thể ăn một hoặc hai loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cùng với một chế độ ăn kiêng nghèo nàn. "
Bao gồm siêu thực phẩm như một phần của lượng dinh dưỡng hàng ngày là rất tốt nhưng chỉ khi tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng tổng thể. Ăn một “chế độ siêu ăn kiêng” thay vì tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ.
Siêu thực phẩm phổ biến
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng siêu thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa và flavonoid giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành và ung thư, cũng như cải thiện khả năng miễn dịch và giảm viêm.
Thường xuyên ăn trái cây và rau quả cũng có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống và tỷ lệ tử vong nói chung.
Các chất dinh dưỡng trong chúng giúp thúc đẩy làn da, móng tay, tóc khỏe mạnh và tăng mức năng lượng.
Chúng cũng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Quả mọng
Hàm lượng flavonoid cao hơn trong quả mọng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim. Một số loại quả mọng siêu thực phẩm thường được xác định bao gồm quả acai, quả việt quất, quả mâm xôi, quả anh đào tart, quả nam việt quất và quả goji.
Họ tự hào về những lợi ích sau:
- Quả Acai: Đây là loại quả nhỏ, màu tím sẫm được trồng ở Nam Mỹ. Chúng chứa 19 axit amin và nhiều chất chống oxy hóa.
- Quả việt quất: Đây là loại quả giàu chất xơ, mangan và vitamin K. Quả nam việt quất có hàm lượng flavonoid đặc biệt cao giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Goji berries: Đây là một loại quả mọng nhỏ màu đỏ có nguồn gốc từ châu Á, chứa nhiều vitamin C và E, cùng với nhiều loại flavonoid khác nhau. Chúng thường được sử dụng trong Đông y để hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, huyết áp cao và duy trì sức khỏe của mắt, gan và thận.
Đậu nành
Đậu nành có hàm lượng isoflavone cao, một loại phytochemical. Chất phytochemical là những hợp chất xuất hiện tự nhiên trong thực vật.
Một số nghiên cứu chứng minh rằng isoflavone trong đậu nành giúp giảm lượng lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol “xấu” trong máu.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu nành có thể ngăn ngừa mất trí nhớ do tuổi tác. Isoflavones trong đậu nành cũng có thể làm giảm mất xương và tăng mật độ khoáng của xương trong thời kỳ mãn kinh, cũng như giảm các triệu chứng mãn kinh.
Trà
Trà chứa ít calo, giúp hydrat hóa và là một nguồn chất chống oxy hóa.
Catechin, chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy chủ yếu trong trà xanh, có đặc tính chống viêm và chống ung thư có lợi.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nhân học Sinh lý học đã kiểm tra tác động của trà xanh, trà trắng và lượng nước tiêu thụ đối với mức độ căng thẳng ở 18 sinh viên.
Nghiên cứu cho thấy rằng cả trà xanh và trà trắng đều làm giảm mức độ căng thẳng và trà trắng còn có tác dụng lớn hơn. Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận lợi ích sức khỏe có thể có này.
Trà xanh cũng có thể có tác dụng chống viêm khớp bằng cách ngăn chặn tình trạng viêm tổng thể.
Rau lá xanh
Mọi người thường xác định cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ, rau củ cải đường và rau cải rổ là loại rau lá xanh siêu thực phẩm. Những thực phẩm này rất giàu vitamin A, C, E, K và nhiều loại vitamin B.
Các loại rau xanh cũng chứa rất nhiều carotenoid, sắt, magiê, kali và canxi.
Một chén cải xoăn cung cấp 550 microgam (mcg) vitamin K, tương đương hơn 680 phần trăm nhu cầu hàng ngày của một người. Cải xoăn và các loại rau lá xanh khác có hàm lượng chất xơ và nước cao, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Cá hồi
Hàm lượng axit béo omega-3 cao trong cá hồi và các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá hồi và cá trích, có thể làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường, giảm cholesterol và làm chậm sự phát triển của mảng bám động mạch.
Sô cô la đen
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sô cô la đen chứa nhiều flavonoid. Flavonoid thể hiện hoạt động chống oxy hóa, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành và một số loại ung thư, và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Thành phần trong sô cô la đặc biệt chịu trách nhiệm cho những lợi ích này là bột cacao. Các nhà sản xuất lấy được điều này từ hạt cacao. Hãy nhớ rằng sô cô la có thể có thêm các thành phần, chẳng hạn như thêm đường, có thể phủ nhận những lợi ích này.
Rượu nho
Resveratrol, polyphenol có trong rượu vang nổi tiếng là “trái tim khỏe mạnh”, có trong vỏ của nho đỏ.
Một số nghiên cứu đã cho thấy hứa hẹn rằng resveratrol có thể bảo vệ chống lại bệnh thần kinh tiểu đường và bệnh võng mạc. Đây là những tình trạng gây ra bởi bệnh tiểu đường được kiểm soát kém, nơi thị lực bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy nó làm giảm tác động của những thay đổi thần kinh và tổn thương liên quan đến bệnh thần kinh do tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra resveratrol có lợi cho việc điều trị bệnh Alzheimer, làm giảm các cơn bốc hỏa và thay đổi tâm trạng liên quan đến thời kỳ mãn kinh và cải thiện kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn sử dụng đối tượng là con người vẫn cần thiết để xác nhận những phát hiện này.
Một flavonoid khác xuất hiện trong nho, quercetin, là một chất chống viêm tự nhiên giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại các tổn thương do cholesterol LDL gây ra trong các nghiên cứu trên động vật. Quercetin cũng có thể có tác dụng chống lại bệnh ung thư.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu sử dụng đối tượng con người trước khi các nhà nghiên cứu có thể xác nhận những lợi ích vượt quá mọi nghi ngờ.
Mặc dù rượu vang có chứa chất chống oxy hóa, nhưng hãy nhớ rằng ăn nho sẽ mang lại lợi ích tương tự cùng với chất xơ bổ sung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên hạn chế đồ uống có cồn, không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.
Các siêu thực phẩm khác
Siêu thực phẩm ngày càng phổ biến bao gồm:
- tảo xoắn
- tảo xanh
- tỏi
- cỏ lúa mì
- củ cải đường và nước ép củ cải đường
- nghệ
- Quả hạch brazil
- lúa mạch
Chế độ ăn
Một người có thể kết hợp những thực phẩm này vào một chế độ ăn uống lành mạnh đa dạng khi có sẵn. Tuy nhiên, đừng chi tiêu quá mức hoặc tìm kiếm quá rộng rãi để cố gắng tìm kiếm chúng.
Bí mật là bất kỳ loại rau xanh hoặc quả mọng nào trong cửa hàng tạp hóa sẽ mang lại nhiều lợi ích tương tự mà một cá nhân sẽ tìm thấy trong các siêu thực phẩm có giá cao cấp.
Mua sản phẩm của bạn theo mùa và từ các nguồn địa phương để đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất. Đừng giảm giá táo hoặc cà rốt khiêm tốn - tất cả các loại trái cây và rau quả về cơ bản là siêu thực phẩm.
Thay thế càng nhiều thực phẩm chế biến càng tốt bằng thực phẩm toàn phần sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe.
Mẹo nhanh:
Những mẹo này có thể giúp bạn đưa thêm siêu thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình:
- Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn. Tất cả thức ăn của bạn có màu nâu hay màu be? Sau đó, có khả năng là mức độ chống oxy hóa thấp. Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng.
- Thêm rau xanh thái nhỏ vào súp và món xào.
- Hãy thử thay thế thịt bò hoặc thịt gia cầm của bạn bằng cá hồi hoặc đậu phụ.
- Thêm quả mọng vào bột yến mạch, ngũ cốc, salad hoặc bánh nướng.
- Đảm bảo rằng bạn có trái cây hoặc rau mỗi khi ăn, kể cả bữa chính và bữa phụ.
- Uống trà xanh hoặc matcha hàng ngày.
- Bạn hãy biến nghệ, thì là, rau kinh giới, gừng, đinh hương và quế để tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong bữa ăn của bạn.
- Ăn nhẹ với các loại hạt (đặc biệt là hạt Brazil và hạt hướng dương) và trái cây khô (không thêm đường hoặc muối).
Hãy thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh này do các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký phát triển:
- Acai berry bát
- Sinh tố chuối sô cô la
- Rau bina, rau húng quế
- Cà ri rau matcha
- Món lasagna được cung cấp năng lượng.
Rủi ro
Uống siêu thực phẩm ở dạng bổ sung không giống như lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực.
Nhiều chất bổ sung có chứa các thành phần có thể gây ra tác dụng sinh học mạnh mẽ cho cơ thể. Các chất bổ sung cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác. Uống chất bổ sung có thể dẫn đến ngộ độc vitamin hoặc khoáng chất, ảnh hưởng đến sự phục hồi sau phẫu thuật và gây ra các tác dụng phụ khác.
Mẹo sử dụng thực phẩm bổ sung
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cảnh báo rằng việc kết hợp hoặc dùng quá nhiều chất bổ sung có thể gây nguy hiểm. Chỉ sử dụng các chất bổ sung mà FDA đã phê duyệt.
Những lời khuyên để sử dụng an toàn bao gồm những điều sau:
- Sử dụng các trang web phi thương mại để biết thông tin, chẳng hạn như Viện Y tế Quốc gia (NIH) và FDA.
- Cẩn thận với những tuyên bố rằng một sản phẩm “hoạt động tốt hơn thuốc kê đơn” hoặc “hoàn toàn an toàn”.
- Hãy nhớ rằng tự nhiên không phải lúc nào cũng có nghĩa là an toàn.
- Nếu sử dụng các chất bổ sung, FDA khuyến cáo nên chọn các sản phẩm chất lượng cao đã được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba.
Tìm hiểu thêm về thử nghiệm bổ sung cá nhân tại đây.
Luôn luôn kiểm tra trước với nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung.
