Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5: 2
Chế độ ăn kiêng 5: 2 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm ăn đều đặn trong 5 ngày và ăn rất ít trong 2 ngày.
Nhịn ăn gián đoạn là bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bao gồm thời gian không ăn hoặc nhịn ăn thường xuyên.
Bài viết này sẽ giải thích chế độ ăn kiêng 5: 2 và đưa ra một ví dụ cơ bản về cách ăn uống trong mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng 5: 2 là gì?
Chế độ ăn 5: 2 có tên gọi như vậy vì nó liên quan đến việc ăn thường xuyên trong 5 ngày trong tuần trong khi hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại.
Trong khi chế độ ăn kiêng 5: 2 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến, thì thuật ngữ nhịn ăn này hơi gây hiểu nhầm.
Không giống như nhịn ăn thực sự, bao gồm không ăn gì trong một khoảng thời gian nhất định, mục tiêu của chế độ ăn 5: 2 là cắt giảm lượng calo tiêu thụ vào những ngày nhịn ăn xuống còn 25 phần trăm hoặc chỉ bằng một phần tư lượng tiêu thụ thông thường của một người vào những ngày còn lại.
Ví dụ, một người thường xuyên ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày sẽ ăn 500 calo vào những ngày nhịn ăn.
Điều quan trọng là, những ngày nhịn ăn không liên tục vì điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển.
Mọi người thường sắp xếp những ngày nhịn ăn của họ ra, chẳng hạn, bằng cách lấy những ngày giảm calo của họ vào Thứ Hai và Thứ Năm hoặc Thứ Tư và Thứ Bảy.
Một phần của sự hấp dẫn của chế độ ăn uống là tính linh hoạt này. Thay vì hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm một người có thể ăn, chế độ ăn kiêng 5: 2 tập trung vào việc hạn chế calo nghiêm ngặt chỉ vào 2 ngày trong tuần. Điều này có thể giúp một số người cảm thấy hài lòng hơn với chế độ ăn kiêng của họ, vì họ sẽ không cảm thấy rằng họ luôn bỏ lỡ.
Tuy nhiên, 5 ngày bình thường của chế độ ăn kiêng 5: 2 vẫn phải liên quan đến một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhiều thực phẩm có đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn trong 5 ngày và sau đó nghỉ ngơi một chút có thể không hữu ích bằng việc duy trì xu hướng ăn uống sạch sẽ trong cả tuần.
Những lợi ích là gì?
Chế độ ăn 5: 2 có thể có một số lợi ích, bao gồm:
Giảm cân
Phần lớn, những người theo kế hoạch ăn kiêng 5: 2 đang muốn giảm cân.
Để giảm cân, một người thường cần ăn ít calo hơn mức họ đốt cháy. Các nhà dinh dưỡng gọi đây là sự thâm hụt calo.
Khi ai đó tuân theo điều này một cách chính xác, chế độ ăn 5: 2 có thể là một cách đơn giản, dễ hiểu để cắt giảm calo, có thể giúp đốt cháy thêm chất béo.
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn 5: 2, nhưng các nghiên cứu ban đầu về việc nhịn ăn không liên tục có vẻ đầy hứa hẹn.
Một đánh giá trong Đánh giá hàng năm về dinh dưỡng lưu ý rằng trong các nghiên cứu trên động vật, một chế độ ăn kiêng ngắt quãng tương tự đã dẫn đến việc giảm mô mỡ và các tế bào dự trữ chất béo.
Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2018 đã so sánh việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn kiêng hạn chế calo đơn giản. Nghiên cứu này lưu ý rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả như việc hạn chế calo trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Các nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy một chế độ ăn kiêng calorie ngắt quãng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở một số người.
Nghiên cứu từ năm 2014 cho thấy rằng cả chế độ ăn kiêng ngắt quãng và chế độ ăn hạn chế calo đều giúp giảm mức insulin lúc đói và tình trạng kháng insulin ở người lớn thừa cân hoặc béo phì. Những người đánh giá đã kêu gọi nghiên cứu thêm để xác nhận những phát hiện này.
Điều này không có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng tốt hơn, mà chỉ là một giải pháp thay thế hiệu quả tương đương cho những người cảm thấy khó khăn trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Làm thế nào để ăn vào những ngày nhanh
Không có cách ăn đúng vào những ngày nhịn ăn, vì cơ thể mỗi người có thể phản ứng khác nhau với việc nhịn ăn. Nguyên tắc là vào những ngày nhanh, một người chỉ tiêu thụ 25% lượng calo bình thường của họ.
Ví dụ, một số người có thể cần bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhỏ để cơ thể vận động. Đối với những người khác, ăn sáng ngay lập tức có thể khiến họ cảm thấy đói hơn suốt cả ngày. Những người này có thể muốn đợi càng lâu càng tốt trước khi dùng bữa đầu tiên.
Do đó, kế hoạch bữa ăn của mọi người có thể hơi khác một chút. Một số lịch trình bữa ăn nhanh trong ngày bao gồm:
- ăn ba bữa nhỏ như bữa sáng sớm, bữa trưa chiều và bữa tối muộn
- ăn một bữa trưa và bữa tối sớm
- ăn một bữa sáng nhỏ và bữa trưa muộn và bỏ bữa tối
- ăn một bữa duy nhất vào bữa tối hoặc bữa sáng
Trọng tâm chính của những ngày này là để một người giảm đáng kể lượng calo họ ăn.
Nếu một cá nhân thường xuyên ăn 2.000 calo mỗi ngày, họ chỉ nên tiêu thụ 500 calo vào những ngày nhịn ăn.
Một người thường ăn 1.800 calo mỗi ngày nên giảm lượng tiêu thụ xuống còn 450 calo vào những ngày nhịn ăn.
Thực phẩm bao gồm
Điều quan trọng là giữ cho cơ thể thỏa mãn vào những ngày nhanh bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ và protein.
Rau và chất xơ
Đối với những người mới bắt đầu áp dụng chế độ 5: 2, ăn nhiều rau hơn có thể giúp họ cảm thấy như không bị thiếu trong bữa ăn. Rau có thể rất ít calo so với các sản phẩm động vật và ngũ cốc, có nghĩa là nhiều rau hơn có thể phù hợp với một bữa ăn nhỏ.
Rau xanh và xà lách sẫm màu có thể là một cách tuyệt vời để thêm lượng lớn vào bữa ăn và giúp mọi người cảm thấy no hơn mà không cần ăn thêm calo.
Một ví dụ khác của việc này là sử dụng dụng cụ bào sợi để biến bí xanh hoặc cà rốt thành mì, tạo thành phần nền có hàm lượng calo thấp cho nước sốt làm món ăn kèm.
Chất đạm
Protein là yếu tố quan trọng để duy trì cảm giác no trong những ngày nhanh. Mọi người nên tập trung vào các nguồn protein nạc mà không có quá nhiều chất béo.
Bổ sung một phần nhỏ các dạng protein nạc vào những ngày nhanh, bao gồm:
- cá trắng
- thịt động vật nạc
- trứng
- đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- đậu hũ
Điều quan trọng là mọi người có thể tránh thêm dầu và mỡ bằng cách luộc, nướng hoặc rang những thực phẩm này thay vì chiên.
Quả mọng sẫm màu
Trong khi hầu hết các loại trái cây đều giàu đường tự nhiên, các loại quả mọng sẫm màu, chẳng hạn như quả việt quất đen và quả việt quất, có thể đáp ứng cơn thèm ngọt mà không cần thêm nhiều calo.
Các loại thực phẩm khác cần bao gồm
- Súp: Súp là một công cụ tuyệt vời cho những ngày nhanh, vì nước và gia vị thêm vào từ nước dùng có thể giúp một người cảm thấy hài lòng hơn mà không cần ăn quá nhiều calo.
- Nước: Nước rất quan trọng hàng ngày, nhưng trong những ngày nhanh, nó có thể giúp kéo dài thời gian giữa các bữa ăn và giúp một người không cảm thấy đói.
- Cà phê hoặc trà: Cà phê và trà không đường, không đường được chấp nhận trong những ngày nhanh. Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng cà phê hoặc trà kích thích hệ tiêu hóa của họ, khiến họ cảm thấy đói. Trà thảo mộc là một lựa chọn khác và là một cách tuyệt vời để tăng lượng nước cho cơ thể.
Các thực phẩm cần tránh
Để tránh thêm calo hoặc sử dụng hết mức giới hạn calo hàng ngày đối với các loại thực phẩm có ít lợi ích dinh dưỡng hơn một số loại khác, giàu chất dinh dưỡng hơn, một người có thể muốn tránh các loại thực phẩm sau đây vào những ngày nhanh:
- thực phẩm chế biến, thường được tinh chế và giàu calo
- carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, mì ống và gạo trắng
- chất béo dư thừa, bao gồm dầu ăn, mỡ động vật và pho mát
Ví dụ về bữa ăn vào những ngày nhanh
Ví dụ về các bữa ăn nhỏ hơn cho những ngày nhanh bao gồm:
- một phần rau hấp với gia vị và muối phong phú
- súp rau
- hai quả trứng luộc chín
- một con cá trắng hấp cắt nhỏ
- một phần salad phong phú với rau tươi
Cách ăn ngày thường
Vào những ngày bình thường, một người ăn như họ thường làm. Điều cần lưu ý là 5 ngày bình thường này không phải là “ngày gian lận”. Vì lý do này, vẫn hữu ích nếu bạn ở trong giới hạn calo khuyến nghị và ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng.
Một người ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến, đóng gói hoặc không có lợi cho sức khỏe sẽ ít nhận thấy sự thay đổi về trọng lượng của họ hơn khi nhịn ăn.
5: 2 có an toàn cho tất cả mọi người không?
Chế độ ăn 5: 2 có thể là một sự thay thế hữu ích cho một số người đang tìm kiếm một kế hoạch ăn kiêng ít hạn chế hơn, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người.
Những người dễ bị hạ đường huyết hoặc dễ cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi nếu không ăn có thể không muốn theo một chế độ ăn kiêng liên quan đến việc nhịn ăn.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú cũng phải tránh nhịn ăn. Trẻ em và thanh thiếu niên nên tránh nhịn ăn trừ khi có sự hướng dẫn trực tiếp của bác sĩ, vì cơ thể chúng vẫn đang phát triển.
Bất kỳ ai mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bao gồm nhịn ăn.
Tóm lược
Chế độ ăn 5: 2 cung cấp cho mọi người một giải pháp thay thế cho việc hạn chế calo cơ bản, có thể giúp nhiều người tuân thủ chế độ ăn kiêng của họ và giảm cân.
Những ngày nhịn ăn có thể mất một thời gian để làm quen. Cơn đói hoặc cảm giác ngất xỉu có thể phổ biến hơn khi một người bắt đầu chế độ ăn kiêng 5: 2 hơn là khi họ đã quen với chế độ này. Nhiều người tiếp tục chế độ ăn kiêng cho biết những tác động này sẽ giảm bớt khi cơ thể họ điều chỉnh.
Tuy nhiên, một số người không nên thực hiện kiểu ăn kiêng này. Bất kỳ ai không chắc chắn về nhu cầu ăn kiêng cụ thể của mình nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng 5: 2.
