Lợi ích sức khỏe của bok choy
Bok choy, pak choi hay cải bẹ trắng Trung Quốc, thuộc họ rau cải. Được trồng lần đầu tiên ở Trung Quốc cách đây hàng nghìn năm, hiện nay nó đã có mặt trên khắp thế giới.
Các loại rau họ cải khác bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, rau cải xanh, rutabaga và củ cải.
Những loại rau này là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt và ít calo. Chúng rất phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Những lợi ích
Các chất dinh dưỡng trong cải ngọt có thể bảo vệ khỏi một số tình trạng.
Bảo vệ khỏi ung thư
Cải ngọt và các loại rau họ cải khác có đặc tính chống ung thư nhất định.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ phát triển ung thư phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết thấp hơn.
Cải ngọt chứa folate. Folate đóng một vai trò trong việc sản xuất và sửa chữa DNA, vì vậy nó có thể ngăn chặn các tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.
Cải ngọt cũng chứa vitamin C, vitamin E và beta-carotene. Những chất dinh dưỡng này có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào chống lại sự phá hủy của các gốc tự do.
Không giống như hầu hết các loại trái cây và rau quả khác, cải ngọt có chứa khoáng chất selen.
Selen giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Selen cũng ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm tốc độ phát triển của khối u.
Các loại rau họ cải và các loại rau khác cũng có tác dụng bảo vệ vì chúng cung cấp chất xơ. Chất xơ giúp phân di chuyển. Điều này giữ cho ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.
Thực phẩm dạng sợi cũng cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, sự trao đổi chất và tiêu hóa.
Sức khỏe của xương
Sắt, phốt pho, canxi, magiê, kẽm và vitamin K trong cải ngọt đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và tăng trưởng collagen.
Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương. Tuy nhiên, sự phát triển xương thích hợp cần có sự cân bằng cẩn thận của cả hai chất dinh dưỡng này. Một chế độ ăn uống chứa quá nhiều phốt pho và không đủ canxi có thể dẫn đến mất xương.
Vitamin K giúp duy trì sự cân bằng của canxi trong xương, có nghĩa là nó có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Huyết áp
Kali, canxi và magiê đều có trong cải ngọt. Chúng có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Theo một bài báo trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, mọi người nên tăng cường ăn nhiều kali. Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày làm giảm huyết áp do ăn nhiều natri.
Cùng một bài báo lưu ý rằng nhiều người tiêu thụ quá nhiều natri, làm tăng nguy cơ phát triển huyết áp cao. mọi người không nên tiêu thụ quá 1500 miligam (mg) natri mỗi ngày.
Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng folate, kali, vitamin C và vitamin B-6 của Bok choy cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Một Nghiên cứu Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) được công bố vào năm 2011 cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch “cao hơn đáng kể” ở những người tiêu thụ quá nhiều natri và không đủ kali.
Vitamin B-6 và folate ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Dư thừa homocysteine trong cơ thể có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
Viêm
Choline giúp ngủ ngon, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Nó cũng giúp các tế bào trong cơ thể giữ được hình dạng và giúp hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.
Khả năng miễn dịch
Selen được tìm thấy trong cải ngọt có tác dụng cải thiện phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản sinh tế bào T xác định và tiêu diệt vi khuẩn và vi rút xâm nhập.
Làn da
Collagen, hệ thống hỗ trợ của da, dựa vào vitamin C. Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc gây ra. Vitamin C cũng thúc đẩy khả năng làm mờ nếp nhăn của collagen và cải thiện kết cấu da tổng thể.
Bệnh tiểu đường loại 2
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng các loại rau họ cải có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường duy trì lượng đường trong máu của họ. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2018 đã kết luận rằng bằng chứng cho một liên kết như vậy là “không thuyết phục”.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ mô tả các loại rau không chứa tinh bột, bao gồm cả các loại rau họ cải, là “một nhóm thực phẩm mà bạn có thể thỏa mãn cơn thèm ăn của mình”.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 chén cải ngọt sống, nặng 70 gam (g) chứa:
- 9 calo
- 1,05 g protein
- 1,53 g carbohydrate
- 0,7 g chất xơ
- 0 g cholesterol
- 0,067 g chất béo không bão hòa đa
- 74 mg canxi
- 0,56 mg sắt
- 13 mg magiê
- 26 mg phốt pho
- 176 mg kali
- 46 mg natri
- 0,13 mg kẽm
- 31,5 mg vitamin C
- 46 microgam (mcg) folate
- 156 mcg vitamin A (RAE)
- 31,9 mcg vitamin K
Theo Viện Y tế Quốc gia, đối với người lớn ăn 2.000 calo mỗi ngày và trẻ em trên 4 tuổi, 1 chén cải ngọt sống cung cấp:
- 3,7 phần trăm nhu cầu kali hàng ngày
- 17 phần trăm vitamin A
- 5,7 phần trăm canxi
- 26,5% vitamin K
- 3,1 phần trăm magiê
- 3,1 phần trăm sắt
- 35 phần trăm vitamin C
Trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 4 tuổi cần ít các chất dinh dưỡng này hơn, và những người đang mang thai và cho con bú sẽ cần nhiều hơn.
Giá trị 20 phần trăm hoặc giá trị hàng ngày cao hơn được coi là cao, trong khi giá trị 5 phần trăm hoặc thấp hơn cho biết mức thấp.
Cải ngọt chứa các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm phốt pho, kẽm, natri, đồng, mangan, selen, niacin, folate, choline, beta-carotene và vitamin K.
Bok choy đứng thứ sáu về Chỉ số Mật độ Chất dinh dưỡng Tổng hợp (ANDI) cho trái cây và rau quả.
Chỉ số đánh giá thực phẩm không chỉ dựa trên hàm lượng vitamin và khoáng chất mà còn dựa trên thành phần hóa thực vật và khả năng chống oxy hóa của chúng.
Trên chỉ số này, thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất trên mỗi calo có thứ hạng cao nhất.
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như cải ngọt, rất giàu glucosinolate. Đây là những hợp chất chứa lưu huỳnh có thể có lợi cho sức khỏe con người theo nhiều cách khác nhau.
Bok choy trong chế độ ăn kiêng
Mọi người có thể ăn tất cả các phần của cải ngọt. Mọi người có thể chuẩn bị nó theo nhiều cách khác nhau. Ngoài hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao, hương vị ngọt nhẹ và kết cấu giòn làm cho nó trở thành một sự bổ sung dễ chịu cho hầu hết các món ăn.
Nấu chín rau làm giảm số lượng chất dinh dưỡng trong chúng.
Dưới đây là một số mẹo nhanh:
- cắt nhỏ cải thìa sống và trộn với các loại rau tươi khác để làm món salad
- thêm cải thìa băm nhỏ vào súp chua nóng
- xào cải ngọt với nhiều loại rau, một ít nước tương và dầu mè
- Xào tỏi tươi và gừng trong dầu ô liu cho đến khi mềm, sau đó thêm cải thìa và tiếp tục xào cho đến khi có độ mềm mong muốn.
- trộn cải ngọt băm nhỏ, nấm, hẹ và nước tương để làm nhân bánh bao tự làm
Dưới đây là một số liên kết đến công thức nấu ăn bằng bok choy:
Bok choi xào gừng tỏi
Salad bok choi
Súp gà và cải ngọt
Cải ngọt nấm hương mè
Bok choy vs. rau bina
Cải ngọt và cải bó xôi đều là những loại rau giàu dinh dưỡng, nhưng chúng có hương vị và kết cấu khác nhau.
Theo USDA, 70 g lá rau bina sống chứa:
- 16 kcal năng lượng
- 2 g protein
- 1,5 g chất xơ
- 69 mg canxi
- 1,90 mg sắt
- 55 mg natri
- 19,7 mg vitamin C
- 136 mcg folate
- 98,7 (RAE) mcg vitamin A
- 338 mcg vitamin K
Với trọng lượng thô tương đương, cải ngọt chứa nhiều vitamin C, vitamin A và một số chất dinh dưỡng khác hơn so với rau bina và cùng một lượng canxi.
Tuy nhiên, cải bó xôi có chứa một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả vitamin K, cao hơn so với cải ngọt.
Tuy nhiên, cả hai đều là những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao và cả hai đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Rủi ro
Cải ngọt sống, giống như tất cả các loại rau họ cải, có chứa một loại enzyme gọi là myrosinase.
Myrosinase có thể cản trở chức năng tuyến giáp bằng cách ngăn cơ thể hấp thụ iốt. Nấu ăn sẽ vô hiệu hóa nó. Ăn cải ngọt sống với lượng vừa phải không gây nguy hiểm.
Một người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Coumadin hoặc warfarin, không nên đột ngột tăng hoặc giảm lượng vitamin K mà họ tiêu thụ trong thực phẩm, vì vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu.
Điều cần thiết là phải xem xét chế độ ăn uống tổng thể để đạt được sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật. Tốt hơn hết là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm hơn là tập trung vào từng món là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.
