Hạt lanh có lợi cho sức khỏe như thế nào?
Hạt lanh là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp chất béo, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Một số người gọi nó là “thực phẩm chức năng”, có nghĩa là một người có thể ăn nó để tăng cường sức khỏe.
Người ta trồng lanh như một loại cây trồng ở Ai Cập cổ đại và Trung Quốc. Ở châu Á, nó đã có một vai trò trong y học Ayurvedic trong hàng ngàn năm.
Ngày nay, hạt lanh có sẵn ở dạng hạt, dầu, bột, viên nén, viên nang và bột mì. Mọi người sử dụng nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống để ngăn ngừa táo bón, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác.
Các chất dinh dưỡng trong hạt lanh bao gồm lignans, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các axit béo không bão hòa đa như axit alpha-linolenic (ALA) hoặc omega-3. Tiêu thụ những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Tuy nhiên, hiện tại không có đủ bằng chứng để hỗ trợ tất cả các tuyên bố này. Tại đây, hãy tìm hiểu nghiên cứu nói gì về hạt lanh và những lợi ích sức khỏe có thể có của nó.
Những lợi ích sức khỏe có thể có
Hạt lanh chứa một số chất dinh dưỡng có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Giống như các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, hạt lanh rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật bằng cách loại bỏ các phân tử được gọi là gốc tự do khỏi cơ thể.
Các gốc tự do xuất hiện do kết quả của các quá trình tự nhiên và áp lực môi trường. Nếu có quá nhiều gốc tự do trong cơ thể, stress oxy hóa có thể phát triển, dẫn đến tổn thương tế bào và bệnh tật. Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể.
Hạt lanh là nguồn cung cấp lignans dồi dào, có đặc tính chống oxy hóa.
Theo một số nhà khoa học, hạt lanh có thể giàu lignans hơn 800 lần so với hầu hết các loại thực phẩm khác.
Các phần sau sẽ thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích sức khỏe có thể có của hạt lanh.
Giảm nguy cơ ung thư
Hạt lanh chứa axit béo omega-3. Nghiên cứu cho thấy rằng những thứ này có thể giúp ngăn ngừa các loại tế bào ung thư khác nhau phát triển.
Hạt lanh cũng chứa lignans, là chất chống oxy hóa có thể làm chậm sự phát triển của khối u bằng cách ngăn chúng hình thành các mạch máu mới.
Một cuộc khảo sát năm 2013 cho thấy tỷ lệ mắc ung thư vú thấp hơn ở những phụ nữ tiêu thụ hạt lanh thường xuyên.
Ngoài ra, vào năm 2018, các tác giả của một bài đánh giá kết luận rằng hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú sau khi mãn kinh.
Lignans là một loại phytoestrogen, là một chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật hoạt động tương tự như estrogen. Đã có một số lo ngại rằng phytoestrogen có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể đóng một vai trò bảo vệ.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào? Tìm hiểu ở đây.
Cải thiện cholesterol và sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn nhiều chất xơ và omega-3 để tăng cường sức khỏe tim mạch. Lignans cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Hạt lanh chứa tất cả các chất dinh dưỡng này.
Hạt lanh cũng chứa phytosterol. Phytosterol có cấu trúc tương tự như cholesterol, nhưng chúng giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột.
Do đó, tiêu thụ phytosterol có thể giúp giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu” trong cơ thể.
Năm 2010, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của hạt lanh đối với mức cholesterol ở nam giới có mức cholesterol cao vừa phải. Những người tham gia đã uống một viên nang 20 miligam (mg) chứa lignans, một viên nang 100 mg hoặc giả dược trong 12 tuần.
Mức cholesterol đã giảm sau khi dùng lignans, đặc biệt là ở những người dùng viên nang 100 mg.
Các nhà nghiên cứu đằng sau một nghiên cứu năm 2012 với 17 người đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh làm giảm mức cholesterol LDL và giúp cơ thể loại bỏ chất béo, mặc dù họ lưu ý rằng chế độ ăn uống tổng thể cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Nhóm nghiên cứu cho rằng hạt lanh ăn kiêng có thể hữu ích để giảm mức cholesterol.
Một số nhà khoa học cũng đã liên kết dầu omega-3, thường có trong cá nhiều dầu, với việc giảm nguy cơ tim mạch. Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng hạt lanh có thể cung cấp một giải pháp thay thế cho các nguồn omega 3. Điều này có thể làm cho nó trở thành một nguồn hữu ích cho những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật.
Tìm hiểu thêm về chất xơ hòa tan và không hòa tan tại đây.
Giảm các triệu chứng của viêm khớp
Theo Tổ chức Viêm khớp, hạt lanh có thể giúp giảm đau và cứng khớp. Một số người dùng nó để điều trị viêm khớp dạng thấp, lupus và hiện tượng Raynaud.
Họ nói thêm rằng thiếu bằng chứng hỗ trợ việc sử dụng nó cho mục đích này, nhưng họ nói rằng ALA trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm.
Mọi người có thể lấy nó:
- mặt đất (một muỗng canh mỗi ngày)
- như một loại dầu (một đến ba muỗng canh mỗi ngày)
- trong viên nang (1.300–3.000 mg mỗi ngày)
Chế độ ăn uống chống viêm là gì? Tìm hiểu ở đây.
Giảm cơn bốc hỏa
Năm 2007, một nhóm các nhà khoa học đã công bố kết quả cho thấy rằng hạt lanh có thể giúp giảm tần suất hoặc mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa ở phụ nữ không sử dụng liệu pháp estrogen trong thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, vào năm 2012, nghiên cứu sâu hơn của cùng một nhóm đã kết luận rằng trên thực tế, hạt lanh không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào.
Cải thiện lượng đường trong máu
Lignans và các phytoestrogen khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường.
Vào năm 2013, các nhà khoa học đã cho 25 người ăn 0 g, 13 g hoặc 26 g hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần. Những người tham gia bị tiền tiểu đường và là nam giới bị béo phì hoặc thừa cân hoặc nữ giới đã trải qua thời kỳ mãn kinh.
Liều lượng 13 g dường như làm giảm lượng đường và insulin và cải thiện độ nhạy insulin, nhưng các liều lượng khác không có tác dụng này.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên loài gặm nhấm năm 2016 cho thấy rằng các hợp chất trong hạt lanh có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, những kết quả này có thể không áp dụng được cho con người.
Cùng năm đó, 99 người bị tiền tiểu đường đã dùng 40 g hoặc 20 g hạt lanh hoặc không hạt lanh và không dùng giả dược mỗi ngày trong 12 tuần. Tiêu thụ hạt lanh dường như làm giảm huyết áp, nhưng nó không cải thiện lượng đường trong máu hoặc kháng insulin.
Lợi ích của hạt lanh đối với các triệu chứng của bệnh tiểu đường vẫn chưa rõ ràng.
Thực phẩm nào có thể làm giảm lượng đường trong máu?
Ngăn ngừa táo bón
Hạt lanh là một nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, không hòa tan trong nước, thay vào đó sẽ tồn tại trong đường tiêu hóa sau khi ăn. Ở đó, nó hấp thụ nước và bổ sung khối lượng lớn, có thể giúp thúc đẩy sự đều đặn.
Tuy nhiên, Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) nói rằng có rất ít bằng chứng cho thấy hạt lanh giúp giảm táo bón.
NCCIH nói thêm rằng tiêu thụ hạt lanh với quá ít nước có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón và có thể dẫn đến tắc nghẽn đường ruột.
Ngoài ra, quá nhiều hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể gây tiêu chảy.
Thực phẩm nào có thể giúp giảm táo bón? Tim hiểu thêm ở đây.
Giảm tác động của bức xạ
Vào năm 2013, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy lignans trong chế độ ăn uống từ hạt lanh đã giúp chuột phục hồi sau khi tiếp xúc với bức xạ.
Những con chuột tiêu thụ lignans có mức độ viêm, thương tích, tổn thương oxy hóa và xơ hóa thấp hơn, cũng như tỷ lệ sống sót tốt hơn so với những con không ăn.
Nếu các thử nghiệm tiếp theo ở người cho kết quả tương tự, lignans từ hạt lanh có thể giúp điều trị các vấn đề về phổi sau khi tiếp xúc với bức xạ hoặc xạ trị.
Các điều kiện khác
NCCIH hiện đang tài trợ cho các nghiên cứu để tìm hiểu xem các chất dinh dưỡng trong hạt lanh có thể giúp:
- bệnh ung thư buồng trứng
- bệnh tim mạch
- hội chứng chuyển hóa
- Bệnh tiểu đường
- hen suyễn
- viêm
Công dụng của hạt lanh trong y học Ayurvedic bao gồm:
- tăng cường sức khỏe tổng thể
- khôi phục sự cân bằng độ pH của da
- ngăn ngừa các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, xơ vữa động mạch và viêm khớp
- bảo vệ khỏi ung thư
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một muỗng canh hạt lanh xay nặng 7 g chứa:
- năng lượng: 37,4 calo
- chất đạm: 1,28 g
- chất béo: 2,95 g
- carbohydrate: 2,02 g
- chất xơ: 1,91 g
- canxi: 17,8 mg
- magiê: 27,4 mg
- phốt pho: 44,9 mg
- kali: 56,9 mg
- folate: 6,09 microgam (mcg)
- lutein và zeaxanthin: 45,6 mcg
Một thìa cà phê hạt lanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng với số lượng không đáng kể. Nó cũng cung cấp lignans, tryptophan, lysine, tyrosine và valine, cũng như chất béo lành mạnh, hầu hết là không bão hòa.
Mọi người nên cố gắng tránh ăn cả hạt lanh và ăn nó đã xay, vì ruột có thể không hấp thụ các chất dinh dưỡng trong hạt lanh nguyên hạt.
Hạt Chia có thể là một bổ sung lành mạnh khác cho chế độ ăn uống. Tìm hiểu về chúng tại đây.
Rủi ro
Các chất dinh dưỡng trong hạt lanh có thể không có lợi cho tất cả mọi người. Mọi người nên tránh các sản phẩm từ hạt lanh hoặc nói chuyện với bác sĩ trước nếu họ:
- đang sử dụng chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin) hoặc aspirin
- đang sử dụng thuốc chống viêm không steroid
- đang sử dụng thuốc giảm cholesterol
- bị ung thư vú hoặc tử cung nhạy cảm với hormone
- đang mang thai hoặc cho con bú
- bị dị ứng với hạt lanh
Nói chung, những người ăn hạt lanh nên:
Tránh hạt lanh sống và chưa chín, vì chúng có thể chứa các hợp chất độc hại.
Tiêu thụ hạt lanh xay với nhiều chất lỏng để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa.
Chỉ mua những chai dầu hạt lanh nhỏ đựng trong chai tối màu và cất trong tủ lạnh vì dầu có thể hư hỏng nhanh chóng. Ngoài ra, tránh sử dụng dầu quá hạn sử dụng trên nhãn.
Tránh đun nóng dầu hạt lanh khi nấu ăn. Thêm dầu vào các món ăn đã được chế biến sẵn và tránh cho vào lò vi sóng để hâm nóng.
Mẹo ăn kiêng
Mọi người có thể sử dụng hạt lanh xay dưới dạng dầu, hoặc trong viên nang.
Nó cũng có trong thực phẩm ăn liền như bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác, mì ống, thanh ăn nhanh và các loại sữa thay thế.
Mọi người có thể thêm hạt lanh xay vào:
- ngũ cốc ăn sáng
- sinh tố
- súp và món hầm
- xà lách và bánh mì sandwich
- sữa chua
Mọi người cũng có thể thêm một thìa hạt lanh vào hỗn hợp bánh muffin hoặc dùng nó để phủ gà, thay cho vụn bánh mì.
Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều hạt lanh có thể khiến thức ăn có vị đắng mà một số người có thể không thích. Một giải pháp là bắt đầu với một lượng nhỏ và dần dần thêm nhiều hơn, tùy theo khẩu vị.
Tóm lược
Hạt lanh và các sản phẩm từ hạt lanh rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là lignans. Chúng có thể có một số lợi ích về sức khỏe, nhưng hiện chưa có đủ bằng chứng để xác nhận những lợi ích này.
Bất kỳ ai đang cân nhắc sử dụng hạt lanh trước tiên nên nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng họ sử dụng hạt lanh an toàn.
Có rất nhiều sản phẩm hạt lanh để mua trực tuyến.
Q:
Tôi có thể sử dụng dầu hạt lanh trong nấu ăn hoặc làm món salad không?
A:
Mọi người có thể sử dụng dầu hạt lanh trong nấu ăn miễn là không đun nóng. Tốt nhất nên thêm nó vào các món ăn đã được chế biến sẵn và tránh hâm nóng trong lò vi sóng. Điều này là do việc đun nóng dầu khiến dầu bị biến chất thành một dạng có thể gây hại. Mọi người có thể làm nước sốt trộn salad bằng dầu hạt lanh, nhưng dầu hạt lanh có thể bị hỏng nhanh chóng. Bảo quản trong chai tối màu trong tủ lạnh và không sử dụng sau ngày hết hạn.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
