Selenium: Nó có tác dụng gì và bạn cần bao nhiêu
Selen là một khoáng chất vi lượng thiết yếu quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng nhận thức, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và khả năng sinh sản ở cả nam và nữ.
Nó góp phần vào quá trình chuyển hóa hormone tuyến giáp và tổng hợp DNA, đồng thời giúp bảo vệ khỏi tổn thương oxy hóa và nhiễm trùng, theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống Hoa Kỳ.
Nó có trong mô người, chủ yếu là trong cơ xương.
Các nguồn thực phẩm rất đa dạng. Chúng bao gồm các loại hạt Brazil, hải sản và thịt.
Lượng selen trong thực phẩm thường phụ thuộc vào nồng độ selen trong đất và nước nơi nông dân trồng hoặc chăn nuôi thực phẩm.
Thông tin nhanh về selen
Dưới đây là một số điểm chính về selen. Chi tiết hơn là trong bài viết chính.
- Selen là một khoáng chất có vai trò trong nhiều chức năng của cơ thể.
- Nó có thể bảo vệ chống lại ung thư, các vấn đề về tuyến giáp, suy giảm nhận thức và hen suyễn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
- Quả hạch Brazil, một số loại cá, gạo lứt và trứng là những nguồn tốt.
- Nguồn dinh dưỡng tốt nhất là thức ăn. Bất kỳ việc sử dụng bổ sung nào trước tiên nên được thảo luận với bác sĩ.
Những lợi ích sức khỏe có thể có
Selen là một khoáng chất vi lượng cần thiết hỗ trợ chức năng nhận thức và khả năng sinh sản.
Selen có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, các vấn đề về tuyến giáp, suy giảm nhận thức, có nghĩa là các rối loạn liên quan đến suy nghĩ, ung thư và những bệnh khác.
Bệnh tim mạch: Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống, selenoprotein có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, bởi vì chúng ngăn chặn sự biến đổi oxy hóa của lipid, hoặc chất béo, trong cơ thể.
Điều này làm giảm viêm và ngăn ngừa sự tích tụ của các tiểu cầu.
Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng không ủng hộ việc sử dụng các chất bổ sung selen cho mục đích này.
Suy giảm nhận thức: Hoạt động chống oxy hóa của selen có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc tâm thần khi con người già đi.
Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu còn hỗn hợp và chất bổ sung selen vẫn chưa được kê đơn cho những người có nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer’s, mặc dù nó có thể có vai trò trong việc phòng ngừa vẫn đang được điều tra.
Rối loạn tuyến giáp: Selen có vai trò quan trọng trong việc sản xuất và chuyển hóa hormone tuyến giáp.
Có một số bằng chứng cho thấy phụ nữ có lượng selen cao hơn có ít vấn đề về tuyến giáp hơn, nhưng điều này chưa được chứng minh đối với nam giới và các nghiên cứu khác đã đưa ra các kết quả khác nhau.
Nhiều nghiên cứu đang được tiến hành để quyết định xem liệu chất bổ sung selen có thể hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp hay không.
Ung thư: Vai trò của selen trong việc sửa chữa DNA và các chức năng khác có thể có nghĩa là có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã đưa ra các kết quả khác nhau.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã kết luận vào năm 2003:
"Một số bằng chứng khoa học cho thấy rằng tiêu thụ selen có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư."
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng selen cũng có thể giúp:
- ngăn ngừa HIV tiến triển thành AIDS
- giảm nguy cơ sẩy thai
- bảo vệ khỏi bệnh hen suyễn
Đã có một số cuộc điều tra về việc liệu mức selen của phụ nữ trong thời kỳ mang thai có thể dự đoán nguy cơ mắc bệnh hen suyễn của con cô ấy hay không.
Trong khi selen rõ ràng là nguyên tố đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe con người, có quá ít bằng chứng chỉ ra rằng chất bổ sung có thể được sử dụng trong việc ngăn ngừa những tình trạng này.
Lượng khuyến nghị
Giá trị hàng ngày được đề nghị (DV), hoặc lượng cho phép hàng ngày, đối với selen là 55 microgam (mcg) mỗi ngày đối với người lớn.
Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ nên tiêu thụ 60 mcg và phụ nữ cho con bú nên tiêu thụ 70 mcg mỗi ngày.
Tình trạng thiếu hụt selen là rất hiếm trên toàn thế giới. Nó thường mất nhiều năm để phát triển, và nó thường chỉ xuất hiện ở những vùng có hàm lượng selen thấp nghiêm trọng trong đất.
Một số vùng ở Trung Quốc có hàm lượng selen trong đất thấp, nhưng sự thiếu hụt trong dân số đã được xóa bỏ thông qua các chương trình bổ sung.
Bổ sung selen có sẵn, nhưng tốt nhất là bạn nên lấy bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất nào thông qua thực phẩm.
Không phải chỉ riêng vitamin hoặc khoáng chất đã làm cho một số loại thực phẩm trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, mà là cách các chất dinh dưỡng kết hợp với nhau.
Việc cô lập các chất dinh dưỡng cụ thể ở dạng bổ sung không nhất thiết mang lại lợi ích sức khỏe giống như việc tiêu thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần.
Nhu cầu hàng ngày của bất kỳ chất dinh dưỡng nào trước tiên phải đến từ thực phẩm.
Nguồn thực phẩm
Selen có nhiều khả năng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ động vật, hơn là trái cây và rau tươi.
Các loại thực phẩm sau đây là một nguồn tốt:
- Quả hạch Brazil: 1 ounce cung cấp 544 microgam (mcg), hoặc 777 phần trăm giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV)
- Cá ngừ: 3 ounce cá ngừ vây vàng, nấu chín khô, chứa 92 mcg, hoặc 131 phần trăm DV
- Halibut, nướng: 3 ounce, nấu chín khô, chứa 47 mcg, hay 68% DV
- Gạo lứt, nấu chín: 1 chén chứa 19 mcg
- Trứng: Một quả trứng lớn chứa 15 mcg
- Bánh mì trắng: 1 lát cung cấp 10 mcg
Lượng selen trong ngũ cốc và thực phẩm làm từ ngũ cốc phụ thuộc vào hàm lượng đất nơi các loại ngũ cốc sinh trưởng.
Rủi ro sức khỏe có thể xảy ra
Giới hạn trên mỗi ngày đối với selen là 400 mcg đối với người lớn.
Độc tính của selen do dùng quá liều là rất hiếm, đặc biệt là từ các nguồn thực phẩm, nhưng quá liều các chất bổ sung có nồng độ cao có thể có tác động tiêu cực.
Chúng có thể bao gồm:
Trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến suy thận, suy tim và tử vong.
Chất bổ sung selen cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm cisplatin, một loại thuốc hóa trị. Việc sử dụng loại thuốc này có thể làm giảm lượng selen trong cơ thể.
Sử dụng chất bổ sung selen
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến khích mọi người lấy chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm hơn là các chất bổ sung.
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh quan trọng hơn là tập trung vào các chất dinh dưỡng riêng lẻ là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.
Khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, điều quan trọng là phải mua từ một nguồn có uy tín. Tại Hoa Kỳ, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không giám sát các chất bổ sung về chất lượng, độ tinh khiết, bao bì hoặc sức mạnh.
