Những lý do không nên giảm cân bằng chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto là một loại chế độ ăn kiêng hạn chế đáng kể lượng carbohydrate. Thông thường, cơ thể phân hủy carbohydrate thành đường glucose, nó sử dụng để tạo năng lượng. Khi không có đủ carbs trong cơ thể, nó sẽ chuyển sang giai đoạn gọi là ketosis.
Trong quá trình ketosis, cơ thể trở nên rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và sử dụng nó thay vì glucose để làm năng lượng. Việc đốt cháy chất béo này làm cho chế độ ăn kiêng ketogenic trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.
Tuy nhiên, một số người có thể thấy rằng họ không giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto. Trong hầu hết các trường hợp, điều này là do họ chưa chuyển sang giai đoạn ketosis.
Có những lý do khác khiến một người có thể không giảm cân trong khi theo chế độ ăn keto. Trong bài viết này, chúng tôi phác thảo các khả năng khác nhau. Chúng tôi cũng cung cấp một số mẹo chung có thể giúp một người đạt được mục tiêu giảm cân của họ.
1. Không đạt được ketosis
Thông thường, khi một người không giảm cân bằng chế độ ăn keto, đó là bởi vì họ chưa đạt được ketosis.
Lý do phổ biến nhất để không bị ketosis là không cắt giảm đủ lượng carbs. Theo một bài báo năm 2019 về chế độ ăn ketogenic, carbohydrate chỉ nên chiếm 5–10% lượng calo của một người.
Cụ thể, hầu hết các chế độ ăn kiêng keto đều yêu cầu một người cắt giảm từ 20 đến 50 gam carbs mỗi ngày.
Đôi khi, một người có thể cảm thấy như thể họ đã giảm đáng kể lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, họ vẫn có thể ăn đủ lượng carbs để cơ thể sản xuất năng lượng từ glucose, và điều này sẽ ngăn cơ thể đốt cháy chất béo.
Một người không giảm cân bằng chế độ ăn keto có thể được lợi khi mua bộ dụng cụ thử nghiệm tại nhà. Những bộ dụng cụ này chứa các que thử để kiểm tra sự hiện diện của xeton trong nước tiểu. Kết quả dương tính cho thấy cơ thể đang trong tình trạng nhiễm ceton.
Một lựa chọn khác là sử dụng một máy nhỏ gọi là máy phân tích hơi thở xeton để phát hiện xeton trong hơi thở.
Thử nghiệm tại nhà có thể là một cách hữu ích để mọi người đảm bảo rằng họ đang thực sự bước vào giai đoạn ketosis. Mọi người có thể sử dụng thông tin này để thực hiện các thay đổi trong chế độ ăn uống nhằm giúp họ đạt được mục tiêu giảm cân.
2. Ăn quá nhiều protein
Nhiều chế độ ăn kiêng ít carb cho phép cung cấp một lượng protein vừa phải. Một số người lầm tưởng rằng chế độ ăn ít carb, nhiều protein là chế độ ăn keto. Tuy nhiên, kiểu ăn kiêng này không có khả năng gây ra ketosis vì cơ thể có thể phân hủy các protein dư thừa thành các axit amin và chuyển đổi chúng thành các loại đường.
Một người đang ăn kiêng keto sẽ nhận được hầu hết calo từ chất béo, chiếm khoảng 55-60% lượng calo của họ. Lượng chất béo này để lại ít chỗ cho protein. Nếu protein chiếm hơn 35% chế độ ăn uống của một người, thì không có khả năng họ đang chuyển sang trạng thái ketosis.
3. Ăn quá nhiều carbs có thể chấp nhận được
Trong chế độ ăn keto, một số loại carbohydrate được chấp nhận, bao gồm các loại hạt và sữa. Những thực phẩm này thường là thực phẩm giàu chất béo, giàu chất dinh dưỡng, là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn keto. Tuy nhiên, chúng cũng chứa carbohydrate.
Ăn quá nhiều loại thực phẩm này sẽ khiến một người không đạt được và duy trì trạng thái ketosis.
4. Ăn maltitol
Đường có cồn thường là một lựa chọn tốt cho những người theo chế độ ăn keto. Chúng cung cấp vị ngọt mà không làm tăng lượng tinh bột trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rượu đường đều giống nhau.
Maltitol là một loại rượu đường không thân thiện với keto. Mặc dù về mặt kỹ thuật, maltitol là một loại đường có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nhưng nó vẫn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Hiệu ứng này đủ để ngăn một người bước vào trạng thái ketosis.
5. Không tính calo
Một người ăn nhiều calo hơn cơ thể họ có thể đốt cháy khó có thể giảm cân. Những người tiêu thụ quá nhiều calo có thể tăng cân, ngay cả khi họ đang ở trong tình trạng ketosis.
Thực phẩm nhiều chất béo có xu hướng chứa nhiều calo hơn thực phẩm có nhiều carbohydrate và protein. Do đó, điều quan trọng là mọi người phải theo dõi số lượng calo mà họ tiêu thụ.
Tuân thủ kế hoạch ăn uống cân bằng có thể giúp một người đạt được cân nặng lý tưởng.
6. Ăn vặt liên tục
Ngay cả khi một người đã có kế hoạch ăn uống đã được phê duyệt, nếu họ không thể ăn vặt liên tục, điều này có thể làm tăng lượng calo của họ lên rất nhiều. Một bữa ăn nhẹ có thể giúp ngăn cơn đói hành hạ, nhưng nó có thể dễ dàng phá hoại nỗ lực giảm cân.
7. Uống rượu
Nhiều đồ uống có cồn, bao gồm rượu và bia, có hàm lượng carbohydrate cao. Hầu hết các hình thức của chế độ ăn ketone không cho phép các loại rượu này.
Các loại rượu mạnh, chẳng hạn như gin và vodka, có hàm lượng carbohydrate thấp hơn, có nghĩa là chúng thường được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng keto. Tuy nhiên, những thức uống này rất giàu calo. Như vậy, ngay cả những lựa chọn này cũng có thể ngăn cản việc giảm cân.
Uống rượu là một cách dễ dàng để tăng lượng calo mà không cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
8. Ít hoặc không tập thể dục
Tập thể dục là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Tập thể dục cũng kích thích sự trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy calo. Do đó, nó là một công cụ tuyệt vời cho những người ăn kiêng.
Tập thể dục có thể đặc biệt quan trọng đối với chế độ ăn keto, vì thực phẩm giàu chất béo mà một người ăn có chứa nhiều calo. Đốt cháy calo thông qua tập thể dục có thể giúp một người đạt được cân nặng mong muốn.
9. Căng thẳng cao
Một lối sống căng thẳng cao cũng có thể ngăn một người giảm cân bằng chế độ ăn keto. Như một nghiên cứu năm 2012 đã ghi nhận, căng thẳng có thể gây ra những thay đổi về mức độ hormone, có thể dẫn đến tăng cân hoặc khó giảm cân.
Căng thẳng mãn tính cũng có thể khiến mọi người thèm ăn những thức ăn thoải mái. Những thực phẩm này bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống.
10. Các điều kiện y tế cơ bản
Đôi khi, một người có thể làm mọi thứ đúng nhưng vẫn không thể giảm cân bằng chế độ ăn keto. Trong một số trường hợp, điều này có thể là do tình trạng bệnh lý tiềm ẩn gây tăng cân hoặc ngăn cản quá trình giảm cân. Ngoài ra, một loại thuốc mà một người đang sử dụng cho tình trạng cơ bản có thể gây ra tác dụng phụ tăng cảm giác thèm ăn.
Một số điều kiện có thể góp phần làm tăng cân bao gồm:
- suy giáp
- Phiền muộn
- mức insulin cao
- Hội chứng Cushing
- hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
Một người nên đến gặp bác sĩ nếu họ không thể giảm cân mặc dù đã tuân thủ một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục nghiêm ngặt. Bác sĩ có thể tiến hành các xét nghiệm để xác định điều gì đang ngăn cản quá trình giảm cân. Điều trị tình trạng cơ bản có thể giải quyết vấn đề.
Lời khuyên
Những lời khuyên sau đây có thể giúp một người tránh những sai lầm phổ biến trong chế độ ăn kiêng để họ có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto:
- Ghi nhật ký thực phẩm: Bằng cách theo dõi những gì họ tiêu thụ trong ngày, một người thường có thể xác định bất kỳ loại thực phẩm hoặc cách ăn uống nào - chẳng hạn như ăn vặt - có thể ngăn ngừa giảm cân.
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước giúp làm đầy dạ dày và điều này có thể giúp một người không ăn quá nhiều hoặc ăn vặt quá nhiều trong cả ngày.
- Nhai kẹo cao su không đường: Nhai kẹo cao su không đường có chứa erythritol hoặc stevia có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn ngọt. Nó cũng có thể giúp giảm thiểu việc ăn vặt không cần thiết giữa các bữa ăn.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp điều chỉnh chu kỳ bình thường của cơ thể và nó cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.
Tóm lược
Đạt được và duy trì ketosis có thể là một nhiệm vụ khó khăn đối với nhiều người. Chế độ ăn kiêng keto rất nghiêm ngặt, và nó đòi hỏi mọi người phải tuân thủ chặt chẽ để đạt được kết quả.
Tuy nhiên, với một số điều chỉnh nhỏ, hầu hết mọi người có thể đạt được trạng thái ketosis và bắt đầu hướng tới mục tiêu giảm cân của họ.
Bất kỳ ai không thể giảm cân mặc dù đã theo chế độ ăn keto và tập thể dục thường xuyên có thể cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
