Thực phẩm ít carb cho người ăn chay và thuần chay
Chế độ ăn kiêng low-carb ngày càng trở nên phổ biến. Nhiều người nhận thấy rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Theo truyền thống, chế độ ăn kiêng low-carb chủ yếu dựa vào các loại thịt, nhưng có rất nhiều lựa chọn từ thực vật.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả cách những người ăn chay và thuần chay có thể áp dụng chế độ low-carb và đề xuất nhiều loại thực phẩm và bữa ăn không có thịt và sữa. Chúng tôi cũng xem xét những gì sau chế độ ăn kiêng low-carb và đưa ra một số hướng dẫn chung.
Người ăn chay và ăn thuần chay có thể ăn ít carb không?
Những người ăn chay và thuần chay không ăn thịt, gia cầm, cá, hoặc động vật có vỏ. Những người ăn chay có xu hướng ăn các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác, bao gồm sữa, trứng và mật ong, trong khi những người ăn thuần chay thì không.
Chế độ ăn chay và thuần chay có thể chứa nhiều carbs, từ ngũ cốc, bánh mì, rau giàu tinh bột và trái cây. Tuy nhiên, theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay ít carb là hoàn toàn có thể.
Sau đây là những ví dụ về thực phẩm giàu protein và chất béo, ít carbs và không chứa các sản phẩm động vật:
- đậu hũ
- đền chùa
- quả hạch
- hạt giống
- dầu dừa
- bơ
Kết quả của một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng, khi theo chế độ ăn ít carb, protein và chất béo từ nguồn thực vật có lợi cho sức khỏe hơn so với nguồn từ động vật.
Các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể thúc đẩy quá trình lão hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân tốt hơn.
Chế độ ăn kiêng low-carb cho người ăn chay trường
Những người ăn chay, ăn chay và ăn tạp đều có thể thưởng thức các nguồn protein và chất béo thuần chay, cũng như các lựa chọn ăn chay low-carb khác.
Nguồn protein và chất béo thuần chay bao gồm:
- đậu phụ, với 100 gam (g) đậu phụ ướp muối và lên men chứa 8,92 gam chất đạm và 8 g chất béo
- tempeh, với 100 g chứa 20,29 g protein và 10,80 g chất béo
- seitan, với 100 g chứa 19,05 g protein và 2,38 g chất béo
- các loại hạt, với 30 g quả óc chó, ví dụ, chứa 5 g protein và 20 g chất béo
- hạt, với 28,35 g hạt bí ngô, ví dụ, chứa 5,26 g protein và 5,50 g chất béo
Thành phần dinh dưỡng cho bánh mì kẹp thịt thuần chay, xúc xích và các sản phẩm thay thế thịt khác tùy thuộc vào sản phẩm và thương hiệu. Kiểm tra danh sách thành phần và để ý ngũ cốc và các nguồn cung cấp carbs khác.
Thành phần dinh dưỡng của bột protein thực vật cũng khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Ví dụ, bột có thể chứa protein hạt bí ngô, protein cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh, hoặc protein hạt đậu.
Nguồn chất béo thuần chay:
- bơ, với một quả bơ, nặng 136 g không có vỏ hoặc hạt, chứa 20,96 g chất béo
- dầu dừa, với 1 muỗng canh (muỗng canh) chứa 13,47 g chất béo
- dầu bơ, với 1 muỗng canh chứa 14 g chất béo
- dầu ô liu, với 1 muỗng canh chứa 13,50 g chất béo
- nước cốt dừa, 100 ml chứa 13,33 g chất béo
Các sản phẩm dưới đây cũng là nguồn chất béo thuần chay và hàm lượng dinh dưỡng của chúng khác nhau tùy theo nhãn hiệu:
- bơ thuần chay
- sữa chua thuần chay
- kefir thuần chay
Các loại rau không chứa tinh bột cũng rất quan trọng trong chế độ ăn ít carb và bao gồm:
- măng tây
- atisô
- bông cải xanh
- cải xoăn
- rau diếp
- rau bina
- rau xanh khác
Trái cây có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như quả mọng, bưởi và táo xanh, là một phần của hầu hết các kế hoạch ăn kiêng low-carb.
Kế hoạch bữa ăn ít carb trong 2 ngày cho người ăn chay trường
1 ngày:
- Bữa sáng: sinh tố xanh với bột protein thực vật
- bữa trưa: rau củ nướng với dầu ô liu
- Bữa tối: mì ống bí ngòi với bơ pesto
Ngày 2:
- Bữa sáng: sinh tố dâu sữa dừa
- bữa trưa: cuốn rau diếp với tempeh
- Bữa tối: nấm portobello với rau và bơ
Ý tưởng ăn nhẹ thuần chay low-carb:
- quả hạch
- hạt giống
- rau que với bơ nhúng, hummus, hoặc bơ hạt
- một ly sinh tố hoặc nước trái cây xanh
- quả mọng
- khoai tây chiên
- thanh granola ít carb
- sữa chua thuần chay
- pho mát thuần chay
Chế độ ăn kiêng low-carb cho người ăn chay
Những người ăn chay có thể thưởng thức các lựa chọn thuần chay ít carb và kết hợp các sản phẩm từ sữa và trứng. Những người ăn tạp và ăn tạp cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung các bữa ăn chay và thuần chay ít carb vào chế độ ăn của họ.
Các nguồn cung cấp protein và chất béo cho người ăn chay bao gồm:
- trứng, với một quả trứng lớn, nặng 46 g và được chiên, chứa 6,26 g protein và 6,83 g chất béo
- pho mát đầy đủ chất béo, chẳng hạn như một lát pho mát Thụy Sĩ, nặng 28 g và chứa 7,55 g protein và 8,68 g chất béo
- Sữa chua Hy Lạp 100 g chứa 7,33 g protein và 3 g chất béo
- sữa nguyên chất, với một ly sữa bò 8 oz chứa 7,99 g protein và 9 g chất béo
Các nguồn chất béo dành cho người ăn chay:
- ghee, với 100 g chứa 100 g chất béo
- bơ không muối, với 1 muỗng canh chứa 11,52 g chất béo
Một bữa ăn ít carb trong 2 ngày cho người ăn chay
1 ngày:
- Bữa sáng: sinh tố xanh với quả mọng và bơ đậu phộng
- bữa trưa: salad với bơ, trứng và pho mát feta
- bữa tối: bánh quiche rau không vỏ
Ngày 2:
- bữa sáng: trứng tráng với rau
- bữa trưa: bông cải xanh với sốt phô mai
- bữa tối: gratin rau phô mai
Ý tưởng ăn chay low-carb:
- quả hạch
- hạt giống
- rau que với hummus, bơ hạt hoặc bơ nhúng
- một ly sinh tố hoặc nước trái cây xanh
- quả mọng
- khoai tây chiên
- thanh granola ít carb
- một quả trứng
- phô mai
- Sữa chua
Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?
Chế độ ăn kiêng ít carb bao gồm việc ăn các bữa ăn có chứa ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh tầm quan trọng của chất béo và protein.
Một người theo chế độ ăn ít carb thường hạn chế ăn các loại thực phẩm có đường và tinh bột, chẳng hạn như:
- bánh mỳ
- mỳ ống
- cơm
- Những quả khoai tây
- kẹo
- đồ uống có đường
- trái cây nhiều carb
- bia
Động vật ăn tạp theo chế độ ăn ít carb có xu hướng ăn nhiều:
- thịt
- gia cầm
- cá
- trứng
- chất béo tự nhiên, chẳng hạn như bơ sữa trâu và bơ
Ngoài giảm cân, những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít carb có thể bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hướng dẫn chung cho chế độ ăn ít carb
Không có giới hạn rõ ràng cho những gì cấu thành một chế độ ăn kiêng low-carb. Lượng carbs một người có thể ăn thay đổi theo từng kế hoạch. Điều quan trọng là mỗi người phải tìm được một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình.
Cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể xem xét sức khỏe của một cá nhân và tư vấn về sự phù hợp của chế độ ăn ít carb.
Đếm số lượng carbs trong mỗi bữa ăn là một phần quan trọng khi tuân theo chế độ ăn kiêng. Lập kế hoạch bữa ăn có thể làm cho việc này đơn giản hơn.
Các ứng dụng máy tính dinh dưỡng cũng có thể giúp một người theo dõi lượng carb của họ và đáp ứng các mục tiêu hàng ngày cũng như yêu cầu dinh dưỡng của họ. Đọc bài đánh giá của chúng tôi về một loạt ứng dụng đếm calo, một số ứng dụng cũng theo dõi lượng carb nạp vào.
Quan điểm
Chế độ ăn kiêng low carb ngày càng trở nên phổ biến. Chúng có thể giúp giảm cân và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
Chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống có xu hướng bao gồm nhiều thịt. Tuy nhiên, sự đa dạng của các lựa chọn thay thế không có thịt và có nguồn gốc thực vật làm cho việc tuân theo chế độ ăn kiêng trở nên dễ dàng đối với người ăn chay và ăn chay.
Cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống.
