Chế độ ăn Keto và Paleo: Sự khác biệt là gì?
Chế độ ăn keto và chế độ ăn nhạt là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Chúng có một số điểm tương đồng, nhưng cũng có những khác biệt về loại thức ăn mà chúng cho phép, tác dụng của chúng đối với cơ thể và những ảnh hưởng chính đến sức khỏe.
Chế độ ăn ketogenic (keto) tập trung vào việc ăn một sự cân bằng cụ thể của các chất dinh dưỡng đa lượng. Mục đích là đi vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo để tăng cường sức khỏe hoặc giảm cân.
Chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ (nhợt nhạt) tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm mà con người có thể đã ăn trong thời kỳ đồ đá. Mục đích là loại bỏ các loại thực phẩm chế biến hiện đại có lợi cho sức khỏe hoặc giảm cân.
Bài viết này xem xét những điểm giống và khác nhau giữa chế độ ăn kiêng keto và chế độ ăn kiêng nhạt, bao gồm lợi ích, danh sách thực phẩm và tác dụng phụ của chúng.
Chế độ ăn keto và chế độ ăn nhạt là gì?
Chế độ ăn keto và chế độ ăn nhạt là hai lựa chọn ăn kiêng nhằm mục đích tăng cường sức khỏe, loại bỏ thực phẩm chế biến nhiều và khuyến khích giảm cân.
Các phần sau đây cung cấp một cái nhìn tổng quan về chế độ ăn keto và nhợt nhạt:
Chế độ ăn keto
Chế độ ăn kiêng keto là một kế hoạch ăn uống tập trung vào việc ăn nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, một số protein và carbohydrate tối thiểu.
Cơ thể thường sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu cho năng lượng. Khi một người không nhận đủ carbs, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo và một số dự trữ protein. Trong tình trạng ketosis thực sự, gan sẽ lấy chất béo dự trữ và biến nó thành xeton, sau đó cơ thể sẽ sử dụng để làm năng lượng. Đạt được trạng thái ketosis này là mục tiêu của chế độ ăn keto.
Một số người tin rằng ketosis là một cách hiệu quả để giảm mỡ thừa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.
Nói chung, một người theo chế độ ăn keto nên tiêu thụ:
- 70–80% chất béo
- 20–25% protein
- 5–10% carbohydrate
Chế độ ăn keto khuyến khích và loại trừ các loại thực phẩm cụ thể. Một người ăn keto không thể lấy carbohydrate từ ngũ cốc hoặc các loại đậu. Carbs của họ phải đến từ một loại rau thân thiện với keto, chẳng hạn như rau xanh hoặc một nhóm nhỏ trái cây, chủ yếu là quả mọng.
Đọc về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng keto tại đây.
ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng nhạt là một kế hoạch ăn kiêng tập trung vào các loại thực phẩm mà con người đã ăn trong thời kỳ đồ đá cũ. Một số người gọi nó là chế độ ăn kiêng thượng cổ hoặc chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá.
Chế độ ăn kiêng này cố gắng loại bỏ các sản phẩm được chế biến thông qua các phương pháp canh tác và chế biến thực phẩm hiện đại. Những người theo chế độ ăn kiêng cổ điển có thể chọn các loại thực phẩm mà tổ tiên thời kỳ đồ đá có thể săn bắt hoặc hái lượm và ăn. Chế độ ăn uống của một người thời kỳ đồ đá sẽ thay đổi tùy theo các nguồn tài nguyên thiên nhiên sẵn có trong khu vực của họ.
Một số người tin rằng cơ thể con người không thích nghi tốt với các loại thực phẩm hiện đại. Theo những người ủng hộ chế độ ăn kiêng, cắt bỏ các loại thực phẩm như sữa, ngũ cốc và các loại đậu có thể giúp một người giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường.
Chế độ ăn kiêng nhạt không bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, cũng như các loại đậu, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn kiêng nhạt cũng khuyến khích tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo từ động vật hoang dã hoặc ăn cỏ, dầu hạt, bơ, dầu ô liu và bơ. Nó cũng khuyến nghị mọi người nên ăn lượng protein động vật cao hơn.
Theo một số nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn, chế độ ăn kiêng nhạt có thể có lợi cho hội chứng chuyển hóa và cải thiện mức cholesterol. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này.
Điểm tương đồng giữa chế độ ăn keto và chế độ ăn nhạt
Cả hai chế độ ăn đều khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm dinh dưỡng và loại trừ thực phẩm đã qua chế biến.
Cả hai đều liên quan đến lượng carb thấp và không cho phép tiêu thụ ngũ cốc và các loại đậu. Họ nhấn mạnh thịt để cung cấp protein và khuyến nghị một số loại chất béo và rau quả.
Cả hai chế độ ăn kiêng nhạt và keto bao gồm:
- quả hạch
- hạt giống
- thịt chưa chế biến
- Hải sản
- trứng
- chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt
- rau không tinh bột
Loại trừ thực phẩm đã qua chế biến
Cả chế độ ăn keto và chế độ ăn nhạt đều loại trừ nhiều loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe, bao gồm:
- thực phẩm chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ đóng gói
- thực phẩm có chứa đường trắng hoặc nâu, xi-rô ngô hoặc mật hoa cây thùa
Loại trừ thực phẩm có lợi cho sức khỏe
Cả hai chế độ ăn kiêng đều loại trừ nhiều loại thực phẩm mà nhiều người cho là có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ đã liệt kê một số loại thực phẩm này.
Chúng bao gồm:
- ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo, lúa mì, quinoa, mì ống, bánh mì và yến mạch
- các loại đậu, bao gồm đậu, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng
Hai chế độ ăn này khuyến khích lượng carbohydrate thấp hơn so với kế hoạch giảm cân truyền thống giảm calo hoặc ít chất béo mà các chuyên gia đã khuyến nghị trong nhiều năm. Ví dụ, Viện Y tế Quốc gia (NIH) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, không phải là một phần của kế hoạch keto và nhợt nhạt.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn keto và chế độ ăn nhạt là gì?
Chế độ ăn keto và nhợt nhạt không bao gồm các loại thực phẩm khác nhau. Chế độ ăn kiêng keto loại trừ thực phẩm nhiều đường, bao gồm hầu hết các loại trái cây, trong khi chế độ ăn kiêng nhạt cho phép nhiều trái cây hơn và một số chất làm ngọt tự nhiên. Họ cũng có các quy tắc khác nhau đối với thịt, rau và sữa.
Các phần sau xem xét sự khác biệt chính giữa chế độ ăn keto và chế độ ăn nhạt.
Thịt đã xử lý
Chế độ ăn kiêng nhạt thường không bao gồm các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích Ý và giăm bông, vì đây là kết quả của các kỹ thuật chế biến thực phẩm hiện đại.Một số người tin rằng thịt xông khói được chế biến tối thiểu không có nitrat hoặc chất bảo quản được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng nhạt, trong khi những người khác thì không.
Chế độ ăn keto cho phép các loại thịt này miễn là chúng không chứa đường hoặc carbohydrate, có thể cản trở khả năng đạt ketosis của cơ thể. Một số loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói hoặc xúc xích, có thể chứa đường, vì vậy mọi người cần đọc nhãn.
Tuy nhiên, với nghiên cứu chỉ ra rằng thịt chế biến có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các vấn đề sức khỏe khác, những người theo chế độ ăn kiêng có thể muốn tập trung ăn thịt chất lượng tốt hơn là thịt đã qua chế biến.
- Paleo: Tập trung vào thịt tự nhiên và ăn cỏ, không chế biến.
- Keto: Cho phép bất kỳ loại thịt nào không chứa thêm đường hoặc carbohydrate.
Chất ngọt và đường
Chế độ ăn kiêng nhạt cho phép một số chất làm ngọt "tự nhiên", chẳng hạn như mật ong và xi-rô cây phong. Tuy nhiên, nó không cho phép chất tạo ngọt nhân tạo, bao gồm cả rượu đường, vì chúng là kết quả của công nghệ hiện đại.
Chế độ ăn keto cho phép một số chất làm ngọt nhân tạo miễn là chúng không chứa bất kỳ đường nào (một số sản phẩm có chứa cả đường và chất làm ngọt nhân tạo). Tốt nhất, một người nên chọn chất ngọt không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, chẳng hạn như stevia và sucralose.
Chế độ ăn kiêng keto không cho phép sử dụng mật ong, xi-rô cây phong, hoặc các sản phẩm khác có chứa đường tự nhiên hoặc fructose.
- Paleo: Cho phép mật ong thô, xi-rô cây phong, đường chà là và đường dừa.
- Keto: Không cho phép bất kỳ loại đường nào, nhưng cho phép một số chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như stevia và sucralose.
Rau giàu tinh bột
Một số loại rau giàu chất dinh dưỡng cũng có hàm lượng tinh bột hoặc carbohydrate cao. Những loại “rau giàu tinh bột” này không được phép áp dụng trong chế độ ăn keto vì chúng có thể làm gián đoạn quá trình ketosis và khiến một người tiêu thụ nhiều hơn tổng lượng carbohydrate được phân bổ của họ.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nhạt cho phép nhiều loại rau bổ dưỡng này ở mức vừa phải. Một người theo chế độ ăn kiêng palo có thể ăn vừa phải các loại thực phẩm như khoai lang, củ cải và cà rốt, nhưng nên ưu tiên các loại rau có hàm lượng carb thấp hơn.
Đọc về trái cây và rau ít carb tại đây.
Trái cây
Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, và là sự lựa chọn lành mạnh cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, trái cây cũng chứa một số loại đường tự nhiên, và một số loại có lượng đường và carbohydrate cao hơn những loại khác.
Một người theo chế độ ăn kiêng nhạt có thể ăn tất cả các loại trái cây, bao gồm cả trái cây tươi, khô và đông lạnh, nhưng nhìn chung họ nên tập trung vào các loại ít đường hơn. Một chế độ ăn kiêng nhạt bao gồm nhiều quả mọng, trái cây họ cam quýt và dưa. Nó có thể bao gồm các loại trái cây ngọt hơn, chẳng hạn như chuối, nho, xoài và anh đào, nhưng lý tưởng nhất là với lượng thấp hơn.
Chế độ ăn keto nghiêm ngặt hơn với trái cây. Nó khuyên rằng để giữ cho cơ thể ở trạng thái ketosis, một người chỉ nên ăn các loại trái cây có lượng đường thấp hơn, và chỉ với một lượng nhỏ. Quả mọng là một loại trái cây thân thiện với keto phổ biến, nhưng một người cũng có thể ăn một lượng nhỏ nam việt quất, đào, mơ, táo và mận.
- Paleo: Cho phép tất cả các loại trái cây, mặc dù những loại có lượng đường cao hơn ở mức vừa phải.
- Keto: Chỉ cho phép các loại trái cây có lượng đường thấp hơn.
Sản phẩm bơ sữa
Chế độ ăn kiêng nhạt loại trừ tất cả các sản phẩm từ sữa vì con người thời kỳ đồ đá cũ không tiêu thụ chúng. Chế độ ăn kiêng nhạt không cho phép một người tiêu thụ pho mát, sữa, kem hoặc các sản phẩm từ sữa khác.
Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn kiêng nhạt có thể uống sữa hạt không đường, nước cốt dừa và các loại sữa thay thế tương tự không chứa chất làm ngọt hoặc chất làm đặc nhân tạo.
Chế độ ăn keto cho phép một số sản phẩm từ sữa, đặc biệt là những sản phẩm giàu chất béo và protein. Điều này cho phép người bệnh hấp thụ đủ lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị.
Chế độ ăn keto không bao gồm bất kỳ sản phẩm sữa nào có thể chứa đường, chẳng hạn như kem, sữa sô cô la, hoặc kem cà phê có đường. Tuy nhiên, một người có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có chứa chất làm ngọt nhân tạo ở mức độ vừa phải.
- Paleo: Không bao gồm các sản phẩm từ sữa.
- Keto: Cho phép sữa không có đường, lý tưởng là các loại chất béo cao hơn và các loại protein cao hơn.
Phản ứng phụ
Những người theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào loại bỏ các nhóm thực phẩm nên đảm bảo rằng họ đang đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày để tránh thiếu hụt.
Bất kỳ ai đang cân nhắc thực hiện một thay đổi mới và mạnh mẽ đối với cách ăn uống của họ nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường hoặc huyết áp cao.
Những người theo chế độ ăn keto có thể gặp các tác dụng phụ liên quan đến việc đi vào trạng thái ketosis. Chúng bao gồm hơi thở keto, phát ban da do keto và “cúm keto”. Các triệu chứng của bệnh cúm keto bao gồm đau đầu, hôn mê, buồn nôn, tinh thần chậm chạp, mất ngủ, giảm hiệu suất tập thể dục, táo bón và ham muốn tình dục thấp. Có thể có hại nếu ở trong trạng thái ketosis trong thời gian dài.
Mọi người không gặp phải những triệu chứng này với chế độ ăn kiêng palo, vì chế độ ăn kiêng palo không dẫn đến trạng thái ketosis.
Một số chất bổ sung dinh dưỡng nhất định có thể giúp những người theo chế độ ăn keto có đủ chất dinh dưỡng, giảm bớt tác dụng phụ và đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của họ. Đọc về 7 chất bổ sung cho chế độ ăn keto tại đây.
Một bài báo cảnh báo những người theo chế độ ăn kiêng palo để đảm bảo rằng họ nhận được đầy đủ canxi vì chế độ ăn uống không bao gồm các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn keto thiếu chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng do hạn chế nghiêm trọng thực phẩm có chứa carbohydrate.
Danh sách thực phẩm
Các phần sau đây cung cấp danh sách các loại thực phẩm mà một người có thể ăn khi theo chế độ ăn keto hoặc nhợt nhạt.
Chế độ ăn keto
Thực phẩm phổ biến mà mọi người ăn khi theo chế độ ăn keto bao gồm:
- cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi
- động vật có vỏ, bao gồm trai, trai hoặc sò
- gia cầm
- thịt mỡ
- thịt trò chơi
- rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau xanh, rau họ cải, măng tây, ô liu, ớt chuông, cần tây và bí
- nấm
- sữa chua Hy Lạp đơn giản không đường hoặc trái cây
- phô mai tươi
- bơ
- trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng
- các loại dầu có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt và dầu bơ
- các loại hạt, bao gồm hạt macadamia, quả hồ trăn, đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân
- hạt, bao gồm hạt chia và hạt lanh
- bơ, bơ sữa trâu hoặc kem
- dừa hoặc bơ ca cao
- sô cô la đen với ít nhất 70% chất rắn ca cao và rất ít hoặc không thêm đường
- bơ hạt, bao gồm bơ hạnh nhân, không chứa thêm đường
- phô mai
- quả mọng, bao gồm quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi
- chanh và chanh
- cà chua
- nước hầm xương
- trà và cà phê không đường
ăn kiêng
Thực phẩm phổ biến mà mọi người ăn khi tuân theo chế độ ăn kiêng palo bao gồm:
- thịt gà
- gà tây
- trứng
- Hải sản
- thịt heo
- thịt bò
- thịt trò chơi
- rau, đặc biệt là rau lá xanh, cần tây, măng tây, ớt và các loại rau họ cải
- một lượng nhỏ đến vừa phải các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây và các loại rau củ
- trái cây, nhấn mạnh quả mọng, cà chua, cam quýt và các loại trái cây ít đường khác
- trái bơ
- một lượng nhỏ hoặc vừa phải các loại trái cây có lượng đường cao hơn, chẳng hạn như nho và chuối
- quả hạch
- hạt giống
- bơ hạt
- bơ ca cao
- sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao
- cà phê không có kem sữa hoặc đường tinh luyện
- trà
- dầu tốt cho sức khỏe, bao gồm dầu hạt, dầu ô liu và dầu bơ
- mật ong, xi-rô cây phong và đường dừa với một lượng nhỏ
Tóm lược
Cả chế độ ăn keto và chế độ ăn kiêng nhạt đều có hướng dẫn cụ thể bao gồm và loại trừ một số loại thực phẩm. Có một số điểm tương đồng nhưng có rất nhiều khác biệt giữa các chế độ ăn. Cả hai đều có thể có lợi cho sức khỏe liên quan đến việc loại bỏ các thực phẩm chế biến cao, có thể giúp giảm cân.
Đối với hầu hết mọi người, những chế độ ăn kiêng này đòi hỏi một sự thay đổi mạnh mẽ từ những thói quen ăn uống trước đây. Một số người có thể thấy việc loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc và các loại đậu và tăng hàm lượng chất béo là khó duy trì lâu dài. Những người theo các chế độ ăn kiêng này cũng phải đảm bảo rằng họ vẫn đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của họ.
Một người nên quyết định tuân theo một trong hai chế độ ăn kiêng này dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại của họ, mức độ nghiêm ngặt của họ với chế độ ăn uống và mục tiêu sức khỏe cá nhân của họ.
Một số người theo chế độ ăn kiêng palo sẽ ăn thực phẩm chế biến miễn là chúng ít đường, không chứa sữa hoặc ngũ cốc và thân thiện với người ăn kiêng. Những người khác trong chế độ ăn kiêng có thể chỉ ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên của chúng, không bao gồm bất cứ thứ gì có trong gói. Một số người theo chế độ ăn kiêng keto ăn bất kỳ loại thịt nào, miễn là nó không có carb. Những người khác chỉ tập trung vào các loại thịt ăn cỏ và có lợi cho sức khỏe.
Mọi người sẽ có lợi khi nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của họ, đặc biệt nếu họ bị tiểu đường, bệnh tim hoặc các tình trạng sức khỏe khác.
